Oto koan dla ciebie: Czym jest joga bez praktyki? Świat wydaje się być wypełniony joginami, którzy porzucili swoją praktykę, ze zwiniętymi matami i poduszkami do medytacji zbierającymi kurz w kącie szafy. A może to tylko ja.

Myślę o sobie, że jestem joginką, ale moje bolstery, klocki i kliny nie zgadzają się z tym. W ciągu ostatniego roku były używane do budowania fortów dla mojego czterolatka i jego przyjaciół, a nie do podtrzymywania mojego ułożenia w pozycji odwróconego trójkąta czy półksiężyca. I, och, historie, które moja mata do jogi mogłaby opowiedzieć o niewłaściwym użyciu (głównie o budowaniu namiotów) i zaniedbaniu!

Trzymam te rekwizyty pod ręką, żeby przypominały mi, że prawdziwy sok w jodze pochodzi z regularnej praktyki. A konkretnie z praktyki domowej. Chcę, żeby były dla mnie gotowe, kiedy tylko pojawi się inspiracja. Ale przez ostatni rok, czy coś koło tego, głównie inspirowały poczucie winy. Chcę znowu poczuć się jak joginka, zbudować most z powrotem do mojej praktyki. Więc jak to się dzieje, że mi się nie udaje? Jak mogę odzyskać swój rytm?

To są pytania, nad którymi się zastanawiam, kiedy redaktorzy Yoga Journal proszą mnie o przetestowanie 21-dniowego Wyzwania Jogi. Idea, która za tym stoi jest prosta, wyjaśniają: Wszyscy chcemy być zdrowsi w ciele, umyśle i duchu, a wierzymy, że joga pomaga nam wprowadzić się w zdrowy stan równowagi. Dlaczego by nie, na początku nowego roku, nie zobowiązać się do uprawiania jogi codziennie przez 21 dni z rzędu, aby praktyka ta stała się zakorzenionym nawykiem? Obiecują mi, że uczynią to wyzwanie tak łatwym, jak to tylko możliwe, że na stronie Yoga Journal znajdą się sekwencje wideo o różnej długości i stylu – poranne ćwiczenia rozbudzające! core busters! niektóre z nich trwają tylko 15 minut! (Aby obejrzeć filmy i zapisać się online, wejdź na yogajournal.com/21daychallenge). Wszystko, co muszę zrobić, to pojawić się na mojej macie każdego dnia, bez wzniosłych celów i oczekiwań, i zobaczyć, co się rozwinie.

Nie zajmuje mi dużo czasu, aby zdać sobie sprawę, że to wyzwanie jest w sam raz dla mnie. Mogę poświęcić 15 minut z mojego dnia przez trzy krótkie tygodnie, aby zaangażować się w moje własne samopoczucie, prawda? Racja. Jestem zaintrygowana, zainspirowana i zobowiązuję się do udziału w 21-dniowym wyzwaniu jogi. Oto moja historia. Mam nadzieję, że zainspiruje cię do podjęcia wyzwania.

Przezwyciężanie przeszkód

Po pierwsze, muszę zmierzyć się z gorącym bałaganem w moim życiu – tykającym zegarem, tłuszczem, zagraconym domem, moim starzejącym się ciałem, moim rozproszonym umysłem. Lata temu, kiedy byłam samotną karierowiczką, mogłam uprawiać zmodyfikowaną asztangę z balansami ramion i inwersjami jak nikt inny. Nie mogę uprawiać jogi tak jak kiedyś, więc kusi mnie, żeby nie uprawiać jej wcale. Najwyraźniej muszę uczynić moją praktykę bardziej odpowiednią dla tego, kim teraz jestem… ale jak?

Po pomoc dzwonię do nauczyciela z San Francisco, Jasona Crandella, który nie tylko jest moim przyjacielem, ale uczy też niektórych sekwencji wideo oferowanych online jako część Wyzwania. Słyszał moją listę przeszkód związanych z jogą… i słyszał jej mnóstwo. „Jako praktycy teoretycznie akceptujemy pojęcie zmiany, ale w rzeczywistości jest to bardzo upokarzające, aby zmodyfikować swoją praktykę, aby sprostać swoim obecnym potrzebom” – mówi. „Wszyscy chcemy iść do przodu, robiąc to, co umiemy robić”. Um, check.

Crandell jest wybitnym nauczycielem, przyciągającym na swoje warsztaty studentów z całego świata. Choć wita ich wszystkich, kieruje ich do miejsca, gdzie joga naprawdę się dzieje: na ich własnej macie, w domu. Zajęcia są świetne do nauki umiejętności i narzędzi asan, ale nasza osobista praktyka jest miejscem, gdzie je stosujemy i integrujemy. Wszyscy jogini powinni mieć praktykę domową – i wszyscy jogini mogą ją mieć. Więc z cierpliwością i wielką starannością, on lobs wszystkie moje przeszkody prawo z powrotem do mnie.

Too Busy? „Zachowaj to proste,” mówi. „Nie musisz replikować klasy jogi za każdym razem, gdy ćwiczysz w domu. Zacznij od 15 minut. Jeśli masz więcej czasu, świetnie. Jeśli nie, to wystarczy.”

Too Chubby? „Jeśli pozwalasz, aby twoja waga trzymała cię poza matą, masz problem z poczuciem własnej wartości”, mówi. „Ignorowanie swojego ciała nie pomoże; robienie umiejętnych rzeczy ze swoim ciałem w praktyce asan ułatwi pielęgnowanie ciała, które masz teraz.”

Zbyt rozproszony? „Asana jest idealna, jeśli jesteś rozproszony, ponieważ przenosi stan umysłu z niekończącego się myślenia na odczuwanie, obserwowanie i odczuwanie” – mówi Crandell.

Zbyt kontuzjowany lub stary? „Wspaniałą rzeczą, którą robi kontuzja lub nowe ograniczenie fizyczne, jest pokazanie nam, jak bardzo jesteśmy przywiązani do konkretnego sposobu praktykowania asan” – mówi. „Te rzeczy pomagają nam zobaczyć nasze własne ego i próżność, abyśmy mogli wyjść poza nie.”

Zbyt rozproszony? „Słuchajcie, wszyscy jesteśmy domownikami, więc na dobre i na złe zmieniamy kontekst, w którym joga jest praktykowana” – mówi. „Żyjemy w zupełnie innym czasie i miejscu niż starożytni jogini, którzy rozwinęli tę praktykę. Ale nadal możesz zwinąć dywan lub przesunąć stół z drogi. Możesz ćwiczyć stojąc w kolejce lub w samolocie. Lepiej praktykować w chaosie niż nie praktykować wcale.”

Nagle uświadamiam sobie, że to ja stworzyłam każdą przeszkodę na mojej drodze – to moja sztywność jest problemem, a nie moje okoliczności. Dziękuję mu za radę, a potem zadaję pytanie za milion dolarów: „Więc co powinienem zrobić?”

Jego odpowiedź jest prosta: „Jedynym sposobem, w jaki kiedykolwiek odzyskasz swoją praktykę jest to, że nauczysz się znowu czerpać z niej przyjemność. Rób dokładnie to, co chcesz robić.”

Ustalanie prostych celów

Następnie rozmawiam z Kate Holcombe, założycielką Healing Yoga Foundation w San Francisco, która dodała kilka łagodnych sekwencji asan do Wyzwania. Jest ona uczennicą T.K.V. Desikachara (autora przełomowego przewodnika po jodze, The Heart of Yoga) i ekspertką w dziedzinie jogi funkcjonalnej. „Jeśli czegokolwiek nauczyłam się od mojego nauczyciela, to tego, że joga jest po to, by spotkać nas tam, gdzie jesteśmy” – mówi, rejestrując moją listę skarg i zażaleń. „Nigdy nie powinieneś czuć się źle z powodu tego, gdzie jesteś, lub chciałbyś być bardziej jak twój sąsiad. Istnieje praktyka dla ciebie właśnie teraz, tak jak jesteś.”

Holcombe była w moich butach. Lata temu, po urodzeniu pierwszego syna, pozwoliła, aby jej 90-minutowa codzienna praktyka asan wymknęła się z rąk, zakładając, że pranajama i medytacja były bardziej istotne dla jej życia jako matki. Ale z pomocą Desikachara, nauczyła się dostosowywać swoją praktykę do napiętego harmonogramu. „Powiedział mi, że moim priorytetem jest dbanie o rodzinę,” wspomina. „Później będzie mnóstwo czasu na bardziej intensywną praktykę. Ale powiedział mi też: „Nie możesz zostawić swojego ciała w tyle”. Dał jej 15-minutową rutynę asan i to zrobiło światową różnicę. Dziś ma trójkę dzieci i wciąż znajduje czas na praktykę każdego dnia.

Holcombe określa się teraz jako odzyskująca perfekcjonistka i sugeruje, że ja też będę musiała porzucić mój nierealistyczny ideał, aby wrócić na ścieżkę jogi. Aby pomóc mi (i tobie, czytelniku), stworzyła krótką, możliwą do wykonania poranną praktykę i spokojną wieczorną rutynę. Obie te praktyki, plus 11 innych, są dostępne jako filmy online na yogajournal.com/21daychallenge. Większość z tych sekwencji nie została jeszcze stworzona, kiedy zaczynałam, więc moim wyzwaniem było praktykowanie jednej lub drugiej z rutyn Holcombe’a codziennie przez 21 dni.

Lessons Learned

I jump on the routines with the gorliwość nowo nawróconego. Ruchy są przeważnie proste, ale niech mnie diabli, jeśli nie zrobię wszystkiego, co w mojej mocy, aby uczynić je trudnymi. Trzymam pozy dłużej niż sugeruje Holcombe, robię więcej powtórzeń, dodaję inne, bardziej wymagające asany. Ale z każdym uncji dodatkowego wysiłku przychodzi ból-achy nadgarstki, skrzypiące kolana, obolałe ramiona, opór psychiczny.

Ostatecznie, mój nadmierny wysiłek zanika, a ja zrelaksować się w sekwencjach Holcombe, łącząc ruchy do oddechu, ucząc się uruchomić moje mięśnie i stawy przez ich pełny zakres ruchu bez obciążenia. Wkrótce zdaję sobie sprawę, że to miękkie, podatne, otwarte podejście pomaga mi odzyskać kontakt z moim ciałem bez tych wszystkich nurtujących osądów, które kojarzą mi się z próbami i porażkami lub, co gorsza, z niepodejmowaniem żadnych prób. W tych prostych rutynowych czynnościach odkrywam nową formę intensywności. Kocham to.

Sekwencje Holcombe’a są jak lekarstwo, leczące mój rozdźwięk z jogą. W swojej subtelności pokazują mi, jak bardzo „gruboskórna” byłam w mojej poprzedniej praktyce – tak bardzo chciałam przećwiczyć pozy, że czasami zostawiałam swojego ducha za sobą. Teraz po prostu lubię spędzać czas z samą sobą, szczególnie podczas praktyki nocnej, coś, co mogę robić po tym, jak mój czteroletni syn jest w łóżku, bez względu na wszystko.

Pomimo ich względnej łatwości, te proste codzienne sekwencje robią wszystko to, do czego joga jest przeznaczona. Sprawiają, że jestem silniejsza i bardziej elastyczna; łączą mnie z moim oddechem; poprawiają moją energię i wytrzymałość. A w dni, kiedy mam czas i ochotę na mocniejszą praktykę, przychodzi mi to z większą łatwością. Codzienna praktyka nabiera rozpędu, a ja teraz pragnę tych chwil na macie. Czuję się bardziej zainspirowany, aby pokazać się do klasy, zbyt, wiedząc, mogę uczestniczyć w pełni lub słuchać mojego ciała potrzeb modyfikacji bez wyroku lub wstyd.

Kiedy raport do Holcombe na koniec moich 21 dni, jest szczęśliwy, aby usłyszeć o moim sukcesie, ale nie zaskoczony. „Moim zadaniem jest dostosowanie jogi do osoby, a nie osoby do jogi,” mówi. „Wielu ludzi spędza lata na dopasowywaniu siebie do praktyki. Jeśli to działa dla ciebie, świetnie. Ale jeśli nie, potrzebujesz czegoś, co jest realistyczne dla ciebie – jeśli to jest sześć minut dziennie, to świetnie.”

Dary praktyki

Moja praktyka nie jest doskonała (i prawdę mówiąc, opuściłam dzień lub dwa), ale wiele się nauczyłam z podejścia Holcombe. Mogę uprawiać jogę gdziekolwiek i kiedykolwiek. Nie potrzebuję specjalnych ubrań ani świętej przestrzeni. Słyszałam to już wcześniej: Nawet 10 minut każdego dnia jest lepsze niż dwugodzinny potfest raz w tygodniu. Ale podczas mojego 21-dniowego wyzwania, naprawdę zrozumiałam wartość codziennej praktyki – nie tylko intelektualnie, ale fizycznie i duchowo.

Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ twoja osobista mata jest idealnym laboratorium jogi, gdzie możesz eksperymentować z pozycjami, aby zrozumieć, jak czują się w twoim ciele. Ponieważ nawet małe ruchy mogą przynieść duże korzyści, jeśli będziesz je wykonywać codziennie. (Na przykład regularne ćwiczenie łagodnych otwarć ramion pomogło mi głębiej zejść do Doga w dół). Ponieważ możesz naprawdę wczuć się w potrzeby swojego ciała, które zmieniają się z dnia na dzień. Ponieważ stajesz się wystarczająco cichy, aby usłyszeć wspaniałe rady, które często pochodzą od wewnętrznego nauczyciela.

Ale co ważniejsze, zdałam sobie sprawę, że codzienna praktyka stawia jogę w centrum twojej świadomości. Nauczyłam się dostrajać do oddechu i pozostawać z nim w kontakcie przez cały dzień (nawet podczas ganiania mojego malucha!). Sekwencja Holcombe’a tak bardzo mi się spodobała, że stała się częścią mojej regularnej rutyny na dobranoc. Codzienna praktyka zwiększyła moją zdolność do pozostania obecną z niewygodnymi myślami, uczuciami i doznaniami, które pojawiają się na macie, a także w gabinecie dentystycznym, sklepie spożywczym i w kolejce do szkoły. Innymi słowy, łatwiej mi pamiętać, że umiejętności, które buduję poprzez praktykę, przydają się cały czas. Joga rozlewa się na moje życie.

Zapraszam Cię również do wejścia na stronę internetową i zapisania się na 21-dniowe wyzwanie. Wejdź na matę na trzy tygodnie i obserwuj, jak twoje życie zmienia się na lepsze. Słowo ostrzeżenia: zamiast robić listę celów (być szczuplejszym, młodszym, spokojniejszym), po prostu daj sobie dar codziennej praktyki – a potem podziel się swoimi doświadczeniami ze społecznością YJ na yogajournal.com/21daychallenge. Ludzie z Yoga Journal rzucają nam wyzwanie, abyśmy zaangażowali się w codzienną praktykę, ale także, abyśmy przemyśleli, jak praktykujemy.

Wyzwanie przypomniało mi, że prawdziwa joga nie polega na wymyślnych pozach czy praktykach siłowych; polega na rozwijaniu gotowości do bycia obecnym w chwili, która jest zawsze cenna i ulotna. Teraz uprawiam jogę tak, jak my wszyscy uprawiamy jogę, ostatecznie: mikrosekunda po mikrosekundzie, w ciele, które mam, pośród życia, które dał mi Bóg. I to jest dobre.

Wskazówki dotyczące codziennej praktyki

Aby pomyślnie przejść przez 21-dniowe wyzwanie, weź je – i spraw, by było łatwe.

Zabierz je ze sobą: W niektóre dni po prostu nie możesz dotrzeć na matę – ale nadal możesz ćwiczyć. Ćwicz jogę przy biurku, na klatce schodowej, w parku, a nawet – jak ja kiedyś – na basenie.

Lean on Your Crutch: Znajdź rutynę, którą uwielbiasz i trzymaj się jej w dni, kiedy motywacja słabnie. Nie masz takiej rutyny? Niech ten numer Cię zainspiruje.

Ignoruj bałagan: Naprawdę, wszystko, czego potrzebujesz, to czysta mata i gotowość do zamknięcia oczu. Zauważysz bałagan tylko wtedy, gdy będziesz na niego patrzył.

Obniż swoje oczekiwania: Ustal łatwy do spełnienia minimalny standard (mój wynosił 15 minut). Zawsze możesz zrobić więcej – i możesz być zaskoczona, gdy zdasz sobie sprawę, jak często tego chcesz.

21-Dniowe Wyzwanie

Zapisz się: Dołącz do zabawy na yogajournal.com/21daychallenge!

Codziennie wchodź do Internetu, aby obejrzeć filmy instruktażowe autorstwa czterech utalentowanych nauczycieli: Jason Crandell, twórca Yoga Journal DVD Your Complete Home Practice Companion; Kate Holcombe, założycielka Healing Yoga Foundation; nauczycielka vinyasa flow Elise Lorimer; oraz nauczycielka jogi i pilatesu Rebecca Urban. Znajdziesz tu praktyki na każdy dzień tygodnia:

Poniedziałek: Zabawna praktyka przepływu, aby rozpocząć swój tydzień
Wtorek: Poranna rutyna, aby utrzymać przepływ w ruchu
Środa: Sekwencja core, aby zbudować siłę
Czwartek: Sekwencja „wyrównaj i udoskonalaj”, aby pomóc Ci skupić się na formie
Piątek: Sekwencja „peak pose”, aby opanować wygięcia w tył, balansy ramion lub splity
Sobota: Uwalniająca od napięcia praktyka regeneracyjna
Niedziela: Delikatna rutyna, aby ponownie połączyć cię z samym sobą

Pełną listę instrukcji wideo i audio można znaleźć tutaj. Poznaj również nauczycieli.

Simple Everyday Practice by Kate Holcombe

Wdech, czując jak twój brzuch delikatnie się rozszerza. Wydech, czując, jak brzuch delikatnie się kurczy. Powtarzaj przez 8 do 12 oddechów.

Vajrasana Zginanie do przodu i Zmodyfikowana Cakravakasana

Wejdź w Vajrasanę Zginanie do przodu. Wdech, unosząc klatkę piersiową i głowę, podnieś się na czworakach, utrzymując biodra w jednej linii z kolanami, a ramiona nad nadgarstkami. Wydech, zbliżając biodra do pięt i oprzyj głowę na podłodze, ramiona wyciągnięte do przodu. Powtórz 4 do 6 razy.

Modyfikowana Savasana

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wykonaj wdech, stopniowo rozchylając ramiona szeroko wzdłuż podłogi i nad głową. Na wydechu stopniowo opuszczamy ręce do boków. Utrzymuj szyję i plecy rozluźnione przez cały czas wykonywania ruchu. Powtórz 4 do 6 razy.

Zmodyfikowana Savasana i Zmodyfikowana Dvipada Pitham

Zaczynając z ugiętymi ramionami i kolanami oraz stopami płasko na podłodze, z wdechem unieś biodra, tylko tak wysoko, jak jest to wygodne, utrzymując uda równolegle. Na wydechu opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtórz 4 do 6 razy.

Eka Pada Apanasana i Zmodyfikowana Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

Wydech i delikatnie zegnij kolano do klatki piersiowej. Trzymając tył kolana, zrób wdech i delikatnie wyprostuj nogę w kierunku sufitu. Wyprostuj nogę tylko tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj przez 2 do 3 oddechów, delikatnie wskazując i zginając wyciągniętą stopę oraz obracając kostkę. Zmień stronę. Powtórz 3 do 4 razy na każdą nogę.

Apanasana i Urdhva Prasrta Padasana

Wdychaj delikatnie wyciągając obie nogi w kierunku sufitu, prostując je tylko na tyle, na ile jest to wygodne. W tym samym czasie wyciągnij ręce tak, aby spoczywały na podłodze nad głową. Z wydechem opuść ręce do kolan i zegnij kolana do klatki piersiowej. Utrzymuj szyję i plecy rozluźnione przez cały czas wykonywania ruchu. Powtórz 4 do 6 razy.

Zmodyfikowana Savasana i Zmodyfikowana Jathara Parivrtti

Z wyciągniętymi ramionami, ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, zrób wydech do skrętu, opuszczając kolana na jedną stronę, aż oprą się na podłodze lub poduszce, obracając głowę na przeciwną stronę. Trzymaj oba ramiona i dolną część pleców mocno na podłodze. Wykonaj wdech, przenosząc głowę i kolana z powrotem do środka. Wydech, opuszczając kolana na drugą stronę i odwracając głowę w przeciwnym kierunku. Powtórz 4 do 6 razy na każdą stronę, naprzemiennie.

Apanasana

Utrzymując szyję rozluźnioną, wykonaj wdech, delikatnie odsuwając kolana od klatki piersiowej, aż do wyprostowania ramion. Wydech, powoli przesuwając kolana w kierunku klatki piersiowej z dłońmi na kolanach. Trzymaj ramiona na podłodze, a tył szyi długi. Powtórz 6 razy.

Modyfikowana Savasana

Wdech, czując jak twój brzuch delikatnie rozszerza się o twoją rękę. Wydech, czując jak brzuch delikatnie się kurczy. Powtarzaj przez 8 do 12 oddechów.