Czy byłeś w kontroli swoich okoliczności lub coś nieoczekiwanego miało miejsce, większość ludzi, którzy są dedykowane do fitnessu od czasu do czasu wziąć czas wolny i, często razy, to pokazuje, kiedy patrzą w lustro.
Niestety, zamiast ponowne zobowiązanie do osiągnięcia tego ciała i kształt chcą, kończą się uczucie zniechęcenia i brak motywacji. Ale tylko dlatego, że nie jesteś tam, gdzie czujesz, że powinieneś być, nie oznacza, że nie możesz się tam dostać.
Niech ta rutyna pomoże ci stracić ten niechciany tłuszcz i wrócić do chwały, którą kiedyś czułeś i cieszyłeś się.
Zalecane: Potrzebujesz pomocy w utracie tłuszczu? Take our Free Fat Loss Course
Program Overview
This six week routine will have one series of workouts. Większość programów zmienia ćwiczenia i zestawy/ schematy powtórzeń. W tym przypadku tak nie będzie. To co się zmienia to podział treningów w trakcie trwania programu.
Jeśli stosujesz się do rozsądnego planu odżywiania, poświęcasz się treningom i dostajesz wystarczająco dużo odpoczynku, to powinieneś zobaczyć, że inne rzeczy również się zmieniają – jak poziom siły, rozmiary ubrań, rozwój mięśni połączony ze zwiększoną definicją i tak, skala.
Trening siłowy
Zobaczysz, że nie ma zbyt wiele, co jest zbyt skomplikowane w tym programie. Ćwiczenia są podstawowe i proste w konstrukcji.
Te sesje treningowe są tworzone tak, aby można je było wykonywać w siłowni, jak również w wielu konfiguracjach siłowni domowych. Będziesz potrzebował stojaka, sztangi, talerzy, ławki, jakiejś wersji hantli (stałych lub obciążonych płytą) i taśm fitness. Jeśli nie masz tych elementów, możesz sprawdzić niektóre w domu lub bodyweight alternatywne ćwiczenia można zrobić w oparciu o to, co masz łatwo dostępne.
Cardio
Będziesz robić jakąś formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych każdego dnia. Nie pomijaj żadnego dnia, w którym to robisz. Z samego rana, przed śniadaniem, wyjdź na spacer lub ćwicz na maszynie kardio, jeśli masz do niej dostęp, w umiarkowanym tempie. Wypij trochę wody, wsuń buty i idź.
Długość czasu, w którym będziesz to robić, będzie się stopniowo zwiększać w ciągu ośmiu tygodni, a ten harmonogram znajduje się poniżej.
- Tygodnie 1 i 2 – 20 minut
- Tygodnie 3 i 4 – 25 minut
- Tygodnie 5 i 6 – 30 minut
Inne sesje, które wykonasz, będą miały miejsce po sesji treningu siłowego i będą to treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Możesz wybrać rodzaj cardio, który wykonujesz w oparciu o to, do czego masz dostęp.
Długość tych sesji będzie następująca.
- Tygodnie 1 i 2 – 15 minut (60 sekund umiarkowanej, 30 sekund wysokiej intensywności)
- Tygodnie 3 i 4 – 18 minut (60 sekund umiarkowanej, 30 sekund wysokiej intensywności)
- Tygodnie 5 i 6 – 20 minut (45 sekund umiarkowanej, 15 sekund wysokiej intensywności)
Większość sklepów z aplikacjami na smartfony ma aplikacje, które zawierają timery oparte na ustawieniach HIIT. Znajdź jedną do pobrania i postępuj zgodnie z instrukcjami, jak skonfigurować timery w oparciu o powyższe zalecenia. Możesz również iść oldschool i oglądać zegar.
Related: The Best HIIT Routines: Cardio Equipment and Bodyweight Workouts Included
The Workouts
Te sesje są oparte na grupach mięśniowych, które będziesz trenować. Upewnij się, że sprawdzisz podział treningów na dole, ponieważ w ten sposób wpiszesz je w swój harmonogram. Przeznacz 10-15 minut na rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu i wykonaj co najmniej jeden zestaw rozgrzewkowy każdego ćwiczenia przed przystąpieniem do zestawów roboczych. Poniższy przewodnik zawiera tylko zestawy ćwiczeń, które będziesz wykonywał.
Staraj się dodawać wagę do każdego zestawu, jeśli to możliwe. Jeśli nie możesz tego zrobić, to zwolnij tempo wykonywanych powtórzeń, aby uczynić je bardziej wymagającymi. Na przykład, jeśli robisz dwie sekundy negatywu na pierwszym zestawie, zrób trzy sekundy negatywu na drugim.
Powrót do Ripped Dzień 1: Chest and Shoulders
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Fly | 3 | 8-.12 | 1min |
| Flat Barbell Bench Press | 3 | 8-12 | 1min |
| Pushup with Band or Feet Elevated | 3 | 10-.12 | 1min |
| Barbell Front Raise | 3 | 8-12 | 45s |
| Seated Lateral Raise | 3 | 8-.12 | 45s |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Powrót do Ripped Dzień 2: Legs
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 8-.12 | 1min |
| Lying Leg Curl* | 3 | 10-12 | 1min |
| Walking Lunge | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-.12 | 1min |
| Single Leg Squat | 3 | 12 | 45s |
| Wyciąganie nóg* | 3 | 12 | 45s |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| Single Leg Standing Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| *Maszyna, Taśmy lub Hantle Między Stopami | |||
Powrót do Obfitego Dnia 3: Back and Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Dumbbell or Barbell Pullover | 4 | 8-.12 | 1min |
| Dwa-Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-.12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Lying Leg Raise | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Side Plank (each side) | 3 | 20-.30s | 45s |
| *Maszyna lub taśma | |||
Powrót do Ripped Day 4: Arms
| Ćwiczenia | Sety | Reps | Rest |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8-.12 | 45s |
| Lying Tricep Extensions | 3 | 8-12 | 45s |
| Hammer Curl | 3 | 10-.12 | 45s |
| Tricep Kickback | 3 | 10-12 | 45s |
| Band or Cable Curl | 3 | 12 | 45s |
| Cable or Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Zastąp Close Grip Pushup jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia. | |||
Podział treningu
Treningi powyżej wyglądają na wystarczająco proste do naśladowania, ale to nie jest miejsce, w którym zauważysz wzrost intensywności i wysiłku w ciągu następnych sześciu tygodni. Znajdziesz to w sposobie, w jaki wykonujesz powyższy split.
To, co zamierzasz znaleźć, to fakt, że ten split nie podąża za siedmiodniowym protokołem. Cokolwiek dzień jest w tygodniu po prostu zdarza się być dzień, że robisz odpowiedni trening. Poniższy przewodnik powinien sprawić, że będzie to łatwe do naśladowania.
Pierwsze 2 Tygodnie
W Tygodniach 1 i 2 będziesz wykonywał treningi co drugi dzień. Będzie to więc jeden dzień na i jeden dzień wolny.
Pierwsze dwa tygodnie twojego programu będą wyglądały tak:
- Dni 1 i 9 – Klatka piersiowa i barki
- Dni 2 i 10 – Off
- Dni 3 i 11 – Nogi
- Dni 4 i 12 – Off
- Dni. 5 i 13 – Plecy i Abs
- Dni 6 i 14 – Off
- Dzień 7 – Ramiona
- Dzień 8 – Off
To może wydawać się mylące na początku, ale ponownie, nie patrz na to jak na plan tygodniowy. Weź to jeden dzień na raz.
Następne 2 tygodnie
Tutaj zauważysz pierwszą dużą zmianę. W tygodniach 3 i 4 będziesz wykonywał treningi z podziałem na dwa dni treningu i jeden dzień przerwy. Ten drugi dzień treningu z rzędu będzie wyzwaniem dla organizmu, więc będzie on musiał odpowiednio zareagować. Oznacza to również, że możesz zauważyć różnicę w sile.
Pamiętaj, że celem jest rozwój sylwetki, a nie podnoszenie ciężarów. Rób wszystko, co stanowi wyzwanie dla mięśni, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji. Podejmiesz treningi tam, gdzie je przerwałeś pod koniec Tygodnia 2, więc postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami dla tej fazy programu.
- Dzień 15 – Ramiona
- Dzień 16 – Klatka piersiowa i barki
- Dzień 17 – Wypad
- Dzień 18 – Nogi
- Dzień 19 – Plecy i brzuch
- Dzień 20 – Off
- Dzień 21 – Ramiona
- Dzień 22 – Klatka piersiowa i barki
- Dzień 23 – Off
- Dzień 24 – Nogi
- Dzień 25 – Plecy i Brzuch
- Dzień 26 – Off
- Dzień 27 – Ramiona
- Dzień 28 – Klatka piersiowa i barki
Ostatnie 2 tygodnie
W tygodniach 5 i 6 zaczynamy od dnia wolnego, ale potem split znów zwiększa intensywność. Teraz będziesz trenować przez trzy dni z rzędu przed wzięciem dnia wolnego. Należy pamiętać, że należy zrobić cardio po treningu, jak również. Do tej pory powinieneś już widzieć pozytywne rezultaty i to będzie źródłem motywacji, aby przepchnąć cię do końca.
- Dzień 29 – Off
- Dzień 30 – Nogi
- Dzień 31 – Plecy i brzuch
- Dzień 32 – Ramiona
- Dzień 33 – Off
- Dzień 34 – Klatka piersiowa i ramiona
- Dzień 35 – Nogi
- Dzień 36 – Plecy i Abs
- Day 37 – Off
- Day 38 – Arms
- Day 39 – Chest and Shoulders
- Day 40 – Legs
- Day 41 – Back and Abs
- Day 42 – Finish (Arms Workout Optional)
Pod koniec sześciu tygodni, Powinieneś zauważyć spadek ogólnej wagi, jak również znaczną utratę tłuszczu. Jeśli nie osiągnąłeś jeszcze swojego celu, to weź tydzień wolnego i powtórz ten program przez kolejne sześć tygodni.
.