Pięćdziesiąt tygodni temu, po przeczytaniu Mini-Habits Stephena Guise’a, zdecydowałem, że chcę wyrobić w sobie nawyk codziennego robienia pompek.

Zacząłem od mojego Dlaczego, wybrałem niezawodną wskazówkę i podjąłem działanie.

W tygodniu 1 zrobiłem JEDNĄ pompkę dziennie.

To było to. Nie więcej. Nie mniej.

W Tygodniu 2, robiłem dwie pompki dziennie. W tygodniu 3, robiłem trzy pompki dziennie. I tak dalej, i tak dalej…

Jest Tydzień 50 i dzisiaj zrobiłem 50 pompek.

W ciągu ostatnich 50 tygodni nauczyłem się wiele o tworzeniu nawyków i sprawianiu, że zmiany będą się trzymać, więc dzisiaj chcę podzielić się 10 lekcjami, których nauczyłem się podczas wyrabiania codziennego nawyku robienia pompek. Lekcje te mają zastosowanie do każdej zmiany, którą możesz wprowadzić.

Zacznijmy.

Baby Steps Trump Big Leaps

Pomimo posiadania osobistego najlepszego wyniku 20 pompek zanim zacząłem rozwijać mój codzienny nawyk robienia pompek, zdecydowałem się rozpocząć Tydzień 1 od jednej pompki dziennie. Dlaczego? Chciałem, aby nawyk był tak łatwy, że nie mógłbym powiedzieć nie (HT: Leo Babauta).

Wiele osób próbuje dokonać zmian w swoim życiu poprzez podejmowanie dużych skoków, kiedy zamiast tego powinni skupić się na JEDNEJ maleńkiej zmianie na raz. Na przykład, chodzenie na siłownię przez 15 minut dziennie, dwa razy w tygodniu, jako początkujący, jest o wiele łatwiejsze niż chodzenie przez godzinę, pięć dni w tygodniu.

Podobnie, zaczynając od jednej pompki dziennie, miałem 20 tygodni, aby zautomatyzować nawyk i zanim nawet dotarłem do mojego osobistego najlepszego w tygodniu 20. Mając ten impet za sobą sprawiło, że pokazanie się i wykonanie pracy było o wiele łatwiejsze. To prowadzi mnie do następnej lekcji, której się nauczyłem…

Consistency is Everything

Im więcej studiuję kształtowanie nawyków, tym bardziej zdaję sobie sprawę, że nawykiem nie jest liczenie kalorii, chodzenie na siłownię, pisanie w dzienniku, ukończenie projektu, decluttering, czytanie … to jest ROZPOCZĘCIE.

Będą dni, kiedy nie masz ochoty na robienie tego nawyku, ale jeśli zobowiążesz się do zrobienia pierwszego kroku – otwarcia aplikacji, podniesienia torby na siłownię, włączenia laptopa, napisania jednego zdania, włączenia Kindle’a – jest o wiele bardziej prawdopodobne, że podążysz za nim z pełnym zachowaniem.

Było wiele dni, kiedy nie „czułem się” jak to, kiedy racjonalizowałem, „jeden dzień nie zaszkodzi”, kiedy nie mogłem się męczyć – ale nadal zobowiązywałem się do podjęcia pierwszego kroku: dostania się do pozycji pompki. Jeśli wszystko co robiłem było to, zawsze podążałem z moimi pompkami.

Don’t be Afraid to Chunk Habits Down

Gdy robisz małe kroki, nawyk jest łatwy do rozpoczęcia i łatwy do utrzymania. Ale gdy dojdziesz do pełnego zachowania, nawyk się rozrasta i ryzykujesz utratę postępów.

Aby temu zapobiec, podziel nawyk na mniejsze, łatwe do opanowania segmenty.

Kiedy dotarłem do tygodnia 20, na przykład, podzieliłem moje 20 pompek na dwa zestawy po 10 z jednominutowym czasem odpoczynku. Jak mówi James Clear, autor książki o zmianie zachowań, „Rób rzeczy, które możesz utrzymać.”

Ustal kamienie milowe (i świętuj je)

Jeśli jesteś długoletnim czytelnikiem, wiesz, że jestem gorącym zwolennikiem „gamifikacji” rozwoju nawyku i grania w „małe, wciągające gry” (HT: Daniel Coyle). Podczas budowania nawyku istnieje wiele kamieni milowych, które możesz świętować, w tym:

• Dokonanie nawyku raz
• Dokonanie nawyku dwa dni z rzędu
• Dokonanie nawyku siedem dni z rzędu
• Dokonanie nawyku 30 dni z rzędu
• Opuszczenie jednego dnia, ale wznowienie następnego

I tak dalej.

Możesz również świętować osiągnięcia związane z metrykami. Na przykład zrobienie 10 pompek było dla mnie kamieniem milowym, podobnie jak 25 i oczywiście 50.

Pamiętaj, że jeśli potrafisz to policzyć, możesz zamienić to w grę.

Skup się na procesie ponad produktem

Większość ludzi, wprowadzając zmiany w swoim życiu, skupia się na tym idealnym wyniku, który próbują osiągnąć. Utrata 14 funtów. Napisanie 10,000 słów. Podniesienie ciężaru 150 funtów. Rzadko jednak ludzie dążą do doskonałego procesu.

Gdy wyrabiałem sobie nawyk codziennego robienia pompek, nie myślałem o liczbie, do której chciałem dążyć; myślałem o każdej pojedynczej pompce i doskonaliłem ją najlepiej, jak potrafiłem. Nie zaczynasz budować muru; mówisz: „Zamierzam położyć tę cegłę tak doskonale, jak tylko można ją położyć.”

Używaj istniejących nawyków jako wskazówek

Prawie wszystkie wskazówki pasują do jednej z pięciu kategorii:

1. Lokalizacja
2. Czas dnia
3. Inni ludzie
4. Stan emocjonalny
5. Bezpośrednio poprzedzające działanie

Bezpośrednio poprzedzające działanie, w moim doświadczeniu, jest najbardziej niezawodną wskazówką. Dlaczego? Możesz użyć istniejącego nawyku jako wyzwalacza (czytaj: Układanie nawyków). Pisarz Tynan sugeruje użycie stałych wskazówek jako wyzwalaczy dla nowych nawyków. Są to zachowania, które zdarzają się każdego dnia, takie jak budzenie się, jedzenie, chodzenie do łazienki, itp.

Wybrałem mój codzienny nawyk robienia pompek zaraz po wzięciu prysznica, ponieważ jest to czynność, którą wykonuję codziennie. Po pięćdziesięciu tygodniach nie zawiodłem się ani razu.

Samodyscyplina to wiedza kiedy przestać

Większość ludzi myśli o samodyscyplinie jako o czymś na czym można polegać aby rozpocząć nawyk. Mówienie: „Nie mam samodyscypliny by chodzić na siłownię” jest częstym przykładem.

Jednakże zdałem sobie sprawę, że samodyscyplina jest czymś, na czym możemy polegać również w celu zatrzymania nawyku. Kiedy rozwijałem mój codzienny nawyk robienia pompek, na początku musiałem polegać na mojej samodyscyplinie, aby nie robić więcej niż byłem w stanie.

To wymaga dużo cierpliwości i jeśli zostanie zignorowane, może być twoim zgubą.

Naklejanie etykietek robi wielką różnicę

Kiedy decydujesz się na zmianę w swoim życiu, czy mówisz, że musisz to zrobić, czy że możesz to zrobić? Kiedy etykietujesz zachowanie jako coś, co dostajesz do zrobienia, a nie coś, co musisz zrobić, staje się ono wyborem, przypomnieniem tego, jakie masz szczęście.

Etykietowanie wykracza poza reframing, too. Kiedy zaczęłam budować swój codzienny nawyk robienia pompek, określiłam go jako „eksperyment”. Oceniałem, co działa, co nie i co można poprawić. Jeśli o mnie chodzi, nie mogłem ponieść porażki – mogłem jedynie uczyć się na podstawie informacji zwrotnych.

Zaangażuj innych

Około 12. tygodnia moja żona, Luba, zaangażowała się. Krytykowała moją formę, zachęcała mnie i przypominała mi, jeśli zapomniałem o nawyku. Czasami nawet przyłączała się do mnie. Dzielenie się moim doświadczeniem z bliską osobą sprawiło, że było to o wiele przyjemniejsze.

Jeśli próbujesz pomóc bliskiej osobie wprowadzić zmianę w jej życiu, zrób to z nią – to jeden z najskuteczniejszych sposobów zainspirowania jej do zmiany.

Keep Going

Nigdy nie planowałem zrobić 50 pompek. Po prostu postanowiłem przeprowadzić eksperyment kształtujący nawyk. Kiedy wprowadzasz systemy do swojego życia i biznesu, zmiana przychodzi łatwiej. Staje się ona po prostu produktem ubocznym tego, co już robisz.

Nie zamierzam przestać w najbliższym czasie. Mam o wiele za dużo zabawy.

Sto – idę po Ciebie.