Czy budzisz się przez większość dni czując się po prostu „blah”? Być może nie masz ochoty na nic poza leżeniem na kanapie i oglądaniem telewizji, ale nawet to nie jest satysfakcjonujące. Ty nie tylko czujesz niską energię, ale rodzaj nieszczęśliwy. Być może ty jesteś wściekły na siebie dla no dostawać dom czyścić, no dostawać twój pracę robić, lub no dostawać tamte papiery składali. Być może czujesz się trochę samotny, opuszczony przez przyjaciół lub nie wspierany przez rodzinę. Możesz rozwodzić się nad rosnącymi rachunkami lub faktem, że masz 10 lub 20 funtów nadwagi. Możesz odczuwać bóle w karku lub plecach. Możesz też po prostu czuć się marudny i chcieć pozostać niezakłóconym przez życiowe wymagania i możliwości rozmowy. Możesz porównywać się niekorzystnie do swojej przyjaciółki, współlokatorki, kuzynki lub sąsiadki, która zawsze wydaje się być na czas, zadbana i na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów. Wszyscy miewamy takie „blahe” dni – ale dlaczego tak się dzieje i co możemy z tym zrobić? Poniżej znajduje się dziesięć naukowych powodów, dla których możesz czuć się nie w swoim rodzaju.

Chemikalia mózgowe

Niektórzy z nas mają mózgi, które są bardziej wrażliwe na skutki stresu. Naukowcy dopiero zaczynają odkrywać biochemię stojącą za tym zróżnicowaniem. Najczęstsze formy leków przeciwdepresyjnych celują w neuroprzekaźniki serotoninę i noradrenalinę, ponieważ niektóre badania stwierdzają, że niski poziom tych chemicznych motywatorów jest częścią tego, co czyni nas przygnębionymi. Jednak tylko niektórzy ludzie dobrze reagują na najczęstsze formy leków przeciwdepresyjnych, podczas gdy inni próbują lek po leku bez znaczącej poprawy nastroju. Najnowsze badania, opublikowane na początku tego roku w Proceedings of the National Academy of Sciences, mogą ujawnić przyczynę tego stanu rzeczy. Badania sugerują, że różnice w sposobie, w jaki nasz mózg przetwarza substancję chemiczną zwaną galaniną mogą sprawić, że niektórzy z nas są mniej odporni i zdolni do odbicia się po trudnych doświadczeniach.

Pogoda

Mniej słońca podczas zimowych miesięcy może dać nam bluesa, a efekt ten jest bardziej wyraźny dla niektórych ludzi niż dla innych. Naukowcy Keller i współpracownicy przebadali setki osób i odkryli, że w okresie wiosennym nastrój uległ poprawie; uczestnicy zgłaszali również więcej aktywności na świeżym powietrzu. Możemy być również bardziej elastyczni poznawczo i zdolni do kreatywnego myślenia o rozwiązywaniu naszych problemów wiosną, w porównaniu do zimy. Pewna podgrupa ludzi cierpi na Sezonowe Zaburzenie Afektywne (Seasonal Affective Disorder), stan, w którym zimowy blues przeradza się w pełnowymiarową depresję wraz z towarzyszącymi jej zmianami snu, apetytu i motywacji. Cierpiące na nie osoby to częściej kobiety. Ekspozycja na światło słoneczne na zewnątrz również dostarcza nam witaminy D, substancji wyraźnie powiązanej z obniżonym nastrojem.

Witamina D

Większość ludzi w USA ma niewystarczające lub niedoborowe poziomy witaminy D. Powody nie są jasne, ale mogą być związane z odżywianiem i niewystarczającą ekspozycją na słońce. Ludzie o ciemnej skórze są bardziej narażeni na niedobór witaminy D, z powodu zmniejszonej zdolności do przetwarzania witaminy D ze światła słonecznego. Niedobór witaminy D został statystycznie powiązany z depresją. W dużym holenderskim badaniu przeprowadzonym przez Hoogendijk i współpracowników (2008) na ponad 1200 osobach w wieku 65 lat i starszych, poziom witaminy D był o 14 procent niższy u osób z niewielkimi lub dużymi zaburzeniami depresyjnymi w porównaniu z osobami nie wykazującymi depresji.

Hormony

Hormony to substancje produkowane przez gruczoły dokrewne, które wpływają na wiele funkcji organizmu, w tym wzrost i rozwój, nastrój, funkcje seksualne i metabolizm. Poziomy niektórych hormonów, takich jak te produkowane przez tarczycę, mogą być czynnikami wpływającymi na depresję. Ponadto, niektóre objawy depresji są związane z chorobami tarczycy. Hormony ulegają wahaniom podczas cyklu miesiączkowego i mogą powodować podatność na smutny lub depresyjny nastrój w okresie przedmiesiączkowym, a także w okresie okołomenopauzalnym i w czasie menopauzy. Istnieją indywidualne różnice w tym, jak bardzo nasze nastroje są podatne na wpływ hormonów. Jeśli jesteś bardziej podatna, możesz chcieć skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy potrzebne są leki, które pomogą uregulować poziom hormonów. Możesz również spróbować zabiegów medycyny alternatywnej, takich jak akupunktura, aby zmniejszyć związane z hormonami zaburzenia równowagi nastroju.

Oczekiwania

Nasze nastroje są nie tylko funkcją tego, co się z nami dzieje, ale także tego, jak postrzegamy wydarzenia w naszym życiu i znaczenia, jakie im przypisujemy. W większości naszych żyć są etapy, w których wydaje nam się, że ciężko pracujemy i robimy wszystkie właściwe rzeczy, ale nie widzimy wielu zewnętrznych nagród przychodzących na naszą drogę. Możemy nie otrzymywać wynagrodzenia, które wydaje nam się, że jesteśmy warci, albo nie stać nas na tak ładny dom, samochód czy wakacje, jak naszych przyjaciół. Możemy mieć trudności ze znalezieniem odpowiedniego partnera, podczas gdy nasi przyjaciele lub rodzeństwo wydają się nie mieć problemu ze znalezieniem miłości. Być może będziemy musieli pracować dłużej i ciężej niż nasi przyjaciele, aby uzyskać taką samą ocenę na teście lub zarobić na życie. Możemy doświadczyć trudnego rozstania lub straty. Życie naturalnie nie jest sprawiedliwe; okresy walki, cierpienia i straty są nieuniknione. Jeśli oczekujemy sprawiedliwego lub specjalnego traktowania przez cały czas lub oczekujemy, że rzeczy nigdy się nie zmienią, z pewnością będziemy rozczarowani. Jeśli więc czujesz się smutny z powodu ostatnich wydarzeń, przypomnij sobie, że ciężkie czasy są częścią życia i miną. Możesz również spróbować świadomie poszerzyć swój pogląd i skupić się na dobrych stronach swojego życia lub doświadczeniach, z których jesteś dumny.

Niekorzystne wydarzenia z dzieciństwa

Stresujące wydarzenia życiowe mogą wyczerpać nasze zasoby fizyczne i psychiczne, czyniąc nas bardziej podatnymi na depresję i choroby fizyczne. Historia traumy z dzieciństwa, w tym nadużycia, ubóstwo lub utrata rodzica, może zresetować nasze rozwijające się mózgi, aby były mniej elastyczne poznawczo. Wydaje się, że nasze mózgi naturalnie reagują na stres lub zagrożenie w sposób „walcz, uciekaj, zamrażaj” i często musimy używać naszej kory przedczołowej lub ośrodka wykonawczego, aby wydostać się z tego stanu. Przedłużający się stres w dzieciństwie może sprawić, że nasze mózgi będą mniej połączone i odporne; nasze mózgi mogą łatwiej „utknąć” w negatywnych wzorcach myślenia lub zestresowanych stanach, w wyniku czego będziemy mniej zdolni do zmiany tracks.

Stresses Piling Up

As Robert Sapolsky argumentuje w swojej książce Why Zebras Don’t Get Ulcers, nasze ludzkie systemy reakcji na stres zostały zaprojektowane tak, aby reagować na ostre, ograniczone w czasie stresory, które normalnie wymagają fizycznej reakcji. Kiedy nasi przodkowie przegonili tego maruderyjnego tygrysa, mogli się zrelaksować i zjeść. Stresory w dzisiejszym świecie są o wiele bardziej chroniczne i mniej zdolne do kontrolowania przez podejmowanie działań, a my często nie dostajemy potem przerwy na regenerację i przegrupowanie. Stres finansowy, samotność, ciągłe kłótnie z bliskimi, znęcanie się, długie dojazdy do pracy, wymagania akademickie, zawodowe czy bezrobocie mogą się przeciągać, wywołując kaskadę skutków w wielu dziedzinach naszego życia. Kiedy stresy uderzają nas jeden po drugim bez czasu na regenerację, mogą nas zostawić wyczerpanych i przygnębionych, z niewystarczającą ilością energii, by się odbić.

Negatywne ruminacje

Możesz czuć się źle, ponieważ siedzisz i rozmyślasz o życiowych rozczarowaniach lub próbujesz znaleźć powód, dla którego sprawy nie idą po twojej myśli. Badania przeprowadzone przez psychologa z University of Michigan Susan Nolen-Hoeksema i współpracowników pokazują, że siedzenie i myślenie o negatywnym nastroju lub negatywnych wydarzeniach po prostu wszystko pogarsza. Jedna negatywna myśl prowadzi do kolejnej, a potem do następnej – aż do momentu, gdy zostaniesz zasypany górą problemów i negatywnych przewidywań. To może łatwo doprowadzić do utraty perspektywy i motywacji, która może przeszkadzać w faktycznym podejmowaniu działań mających na celu rozwiązanie problemu. Jeśli znajdziesz się w cyklu negatywnego myślenia, natychmiast wstań i zrób coś innego, przyjemnego lub neutralnego, aby zaangażować swój umysł. Może to być tak proste, jak opróżnienie zmywarki, zmiana układu szafy, spacer, rozmowa z przyjacielem lub rozpoczęcie pracy nad projektem.

Twój wewnętrzny krytyk

Czy masz krytyczny wewnętrzny głos, który ciągle ocenia i krytykuje wszystko, co robisz, zwłaszcza gdy sprawy nie idą po twojej myśli? Wewnętrzny krytyk potęguje efekt wszystkiego, co negatywne w twoim życiu, obwiniając cię za to. Ja utrzymuje rysuje twój uwagę negatywny i psuje twój przyjemność gdy coś pozytywny zdarzać się mówi ciebie że „ja no trwa” lub „ty no zasługujesz je.” Ten negatywny dialog wyrywa cię z chwili obecnej i sprawia, że czujesz się przygnębiony. Negatywne myślenie może być objawem depresji i może być czynnikiem przyczynowym w interakcji z negatywnymi wydarzeniami życiowymi.

Pierwszym krokiem do zwalczania wewnętrznego krytyka jest uświadomienie sobie, co mówi; drugim krokiem jest uzewnętrznienie go. Możesz nadać swojemu krytykowi imię i wyobrazić sobie, jak wygląda – wyobrażając go sobie jako zrzędliwą starą babę, na przykład, lub złośliwego szczekającego psa. Następnie zacznij do niego mówić i każ mu się wycofać. Wewnętrzny krytyk ma na ogół negatywnie spaczoną perspektywę i przecenia swoją odpowiedzialność za wyniki w życiu i kontrolę nad nimi. Często ma też perfekcjonistyczne oczekiwania. Powiedz mu, aby dał ci przerwę na zmianę!

Samotność

Nasze ludzkie mózgi są przystosowane do bycia częścią grupy społecznej, a my doświadczamy samotności jako chronicznie stresującej i przygnębiającej. Niestety, niektórzy z nas mają toksyczne lub zaniedbujące rodziny, które nie zapewniają nam wsparcia ani obecności, kiedy tego potrzebujemy. Podobnie, możemy mieć wrażenie, że nasi przyjaciele odchodzą – na przykład w poszukiwaniu romantycznych związków lub mając dzieci – i zostawiają nas w tyle. Badania z wykorzystaniem skanowania mózgu metodą fMRI wykazują, że nawet niewielkie odrzucenie społeczne zapala te same obszary naszego mózgu, co ból fizyczny. Poczucie pominięcia, odrzucenia lub wykluczenia sprawia, że jest nam smutno; może również prowadzić do rozmyślania o naszych wadach, co jeszcze bardziej pogarsza nasz nastrój. Boimy się dalszego odrzucenia i izolujemy się, utrwalając negatywny cykl. Chociaż nie ma natychmiastowego lekarstwa na samotność, pomaga wyjść na świat i realizować swoje naturalne zainteresowania, co może prowadzić do poszerzenia sieci społecznej. Pozostawanie w kontakcie ze starymi przyjaciółmi lub rodziną i świadome poszukiwanie możliwości nawiązania kontaktu może również pomóc.

Myślenie końcowe

Przyczyny obniżonego nastroju są często wieloaspektowe i mogą być trudne do określenia. Jeśli czujesz się przygnębiony przez dwa tygodnie lub dłużej, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć lub leczyć podstawowe czynniki biologiczne. Rozważ skonsultowanie się ze specjalistą od zdrowia psychicznego, aby uzyskać pomoc w zarządzaniu stresem i oczekiwaniami, negocjowaniu zmian w życiu lub radzeniu sobie z emocjonalnymi następstwami traumatycznych przeżyć z przeszłości i dysfunkcyjnych rodzin. Jeśli nie stać cię na terapię, leki przeciwdepresyjne mogą pomóc w zmianie czynników biologicznych leżących u podstaw choroby. Ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą dostarczyć zarówno światła słonecznego, jak i podnieść nastrój. Opracuj zestaw czynności redukujących stres, takich jak regularne ćwiczenia fizyczne, joga lub medytacja, oglądanie zabawnych filmów, uprawianie sportów zespołowych, robienie czegoś kreatywnego lub nowatorskiego oraz przebywanie z wyrozumiałymi przyjaciółmi i/lub zwierzanie się im.

.