Więc przeczytałeś o rodzajach systemów progresji pompek i zdecydowałeś się wybrać dłuższą, bardziej złożoną, trudniejszą drogę do budowania mięśni i siły.
Lubisz wyzwania i lubisz różnorodność związaną z budowaniem siły i uczeniem się umiejętności.
Ale czy pompki bodyweight mogą zbudować wystarczająco dużo mięśni i siły?
Pompki bodyweight są skutecznym budulcem klatki piersiowej, barków i tricepsów i prawie zawsze będą używane w całej progresji kalisteniki.
Bodyweight push ups mogą być używane do budowania imponującej siły pchania górnej części ciała, gdy są połączone z innymi ćwiczeniami bodyweight klatki piersiowej, ramion i tricepsów, takimi jak:
- Dips
- Bodyweight Skull crusers
- Handstand/Pike push-ups
Oprócz samego budowania klatki piersiowej, barków i tricepsów skromny bodyweight push up pracuje resztę ciała w skurczu izometrycznym, w tym abs, prostowniki kręgosłupa, pośladki i quady.
W rzeczywistości dobrze wykonany push up wymaga całkowitej ciasnoty w całym ciele, zwłaszcza gdy próbujesz wykonać bardziej zaawansowane wersje push up; jedno ramię push up, handstand push up lub .
Bodyweight push ups pracują również serratus anterior, niezwykle estetyczny i funkcjonalny mięsień, który rozwija się bardzo u sportowców kalisteniki i bokserów!
Pamiętaj, że cały sens systemu progresji polega na tym, aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, tak aby twoje ciało nie przystosowywało się do tego samego bodźca za każdym razem.
Nie ma znaczenia, od czego zaczniesz, kluczem jest utrzymanie progresji, a zbudujesz siłę i mięśnie.
To powiedziawszy, przejdźmy do progresji pompek dla początkujących
Standing Ring/Wall Push Ups – Jak sama nazwa wskazuje, standing ring/wall push up wykonuje się stojąc na nogach, z rękami na parach kółek gimnastycznych (jak na zdjęciu poniżej) lub na ścianie.
Jest to zdecydowanie najłatwiejsza wersja pompki i stanowi punkt wyjścia dla prawie wszystkich nowicjuszy.
Ale nie lekceważ wartości pompki ściennej, może ona z pewnością zbudować wystarczającą siłę, aby wprowadzić cię na następny stopień zaawansowania.
Problem z pompką ścienną polega na tym, że nie naśladuje ona prawidłowo regularnej pompki. W rzeczywistości naśladuje ono bardziej wypychanie w dół (pracując bardziej nad górnymi włóknami klatki piersiowej i ramionami) niż wypychanie w górę po pochyleniu, którym ma być.
Dlatego właśnie napisaliśmy tutaj dogłębny artykuł na temat pompek ściennych. Opisuje on, jak uzyskać jak najwięcej z push up ściany i błędy popełniane podczas robienia tego. If you plan on not using gymnastics rings, I highly suggest you read that article for guidance on correct form and technique.
If you have a pair of gymnastics rings, the problems with the wall push up completely disappear.
Pierścienie pozwalają na dostosowanie ułożenia rąk w taki sposób, że naśladuje to regularne push up.
To sprawi, że będziesz wykonywał prawidłowy wzorzec ruchu od początku swojej podróży push up!
Czytaj dalej: Wall Push Ups – Why They SUCK And What To Do Instead!
High Incline Push Ups – Następnym oczywistym krokiem do progresji push up jest high incline push up. Jestem bardzo konkretny w użyciu terminu „wysokie nachylenie”, ponieważ; im niższy kąt nachylenia, tym trudniejsze staje się ćwiczenie.
Choć kąt nachylenia dla tej odmiany pompek jest uważany za „wysoki”, nadal jest niższy niż jego regresja – stojący pierścień/ściana push up.
Wysokie nachylenie pompek jest wykonywane na każdym obiekcie, który jest na lub tuż powyżej wysokości bioder. Jest to doskonały sposób, aby pracować nad prawidłową mechaniką pompek, utrzymując łokcie schowane w środku i doprowadzając klatkę piersiową do poziomu nadgarstków.
Ciągłe zmniejszanie kąta nachylenia sprawi, że push up będzie stopniowo trudniejszy; trzymaj się tylko tej odmiany push up, dopóki nie będziesz mógł zmniejszyć kąta nachylenia.
Jeśli używasz pierścieni, po prostu obniż poziom pierścieni i przesuń stopy dalej od pierścieni, aby systematycznie zmniejszać kąt nachylenia.
Read More: The ONLY Way To Do (Incline Push Ups) For Maximum Muscle Mass!
Knee Push Ups (tylko jeśli nie używasz pierścieni) – Kolanowe pompki są twoim pierwszym wprowadzeniem do wykonywania pompek na podłodze.
Jest wiele kontrowersji wokół tego ćwiczenia, ale zdecydowałem się umieścić je w tym artykule, ponieważ dla tych, którzy nie używają pierścieni gimnastycznych, może być trudno równomiernie obniżyć kąt nachylenia na twoich nachylonych pompkach.
Problem z pompkami na kolanach polega na tym, że może być trudno zaangażować rdzeń prawidłowo podczas ćwiczenia, ale kiedy wykonuje się je w sposób, który zasugerowałem poniżej, nie powinno być problemu z zaangażowaniem rdzenia.
Dla tych, którzy nie mają pierścieni, wykonywanie kolan push ups ma ogromne znaczenie; zwłaszcza jeśli nie możesz znaleźć wystarczająco niskiej powierzchni, aby rozwijać swoje
Aby wykonać kolana push ups, upewnij się, że trzymasz kolana tak daleko od ciała, jak to możliwe, zapewni to, że rdzeń pozostanie wystarczająco ciasny (choć w mniejszym stopniu), aby symulować push up.
Następnie upewnij się, że twoje ramiona są ułożone w stos powyżej nadgarstków, zanim wykonasz push up. Być może będziesz musiał pochylić się do przodu, aby to zrobić.
Opuść klatkę piersiową do pozycji nadgarstków lub przynajmniej pozwól klatce piersiowej dotknąć podłogi.
Inne mechaniki pompek również mają zastosowanie; jak utrzymanie łokci schowanych w, ściśnij pośladki i rdzeń.
Jeśli skorzystałeś z mojej rady i kupiłeś pierścienie gimnastyczne, możesz bardzo łatwo użyć pierścieni do pompek na kolanach, jak również.
Ale, jest prawdopodobne, że możesz przekroczyć ten krok, z powodu ogromnej siły rdzenia, który został zbudowany z pierścieniami gimnastycznymi.
In fact, if you have gymnastics rings, be patient and keep lowering the angle of inclination a couple of inches at a time ,until you can perform push ups with the rings just inches above the ground.
Read More: Tips And Tricks For Knee Push Ups!
Eksplozywne negatywy push up (tylko jeśli nie używasz pierścieni) – Po opanowaniu kolana push up, wybuchowe negatywy push up są w porządku.
To ćwiczenie jest doskonałym narzędziem, aby dostać się do swojego pierwszego push up i zostało z powodzeniem wykorzystane przez dziesiątki nowicjuszy push up w przeszłości.
Again, ta progresja jest dla tych z was, którzy z jakiegoś powodu nie zdecydowali się na parę kółek gimnastycznych.
Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu wejdź w „wysoką pozycję deski” (początek pozycji push up z palcami u stóp na ziemi).
Potem wykonaj kontrolowany negatyw (negatywna część push up), obniżając swój tułów do ziemi, aż będziesz na dole pozycji push up.
Z tego miejsca, opuść kolana na podłogę, z biodrami wciąż w powietrzu i wypchnij się eksplozywnie, do górnej części wypychania kolan (wciąż pozostając na kolanach).
Z tego miejsca, podnieś kolana z powrotem do góry i wróć do „wysokiej pozycji deski” i powtórz powtórzenie ponownie.
Kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać podczas wykonywania negatywnych pompek:
- Upewnij się, że twoje biodra nie dotykają podłogi na dole pompki – trzymaj je w górze w powietrzu.
- Utrzymaj swoje pośladki i rdzeń ciasno przez cały czas trwania przyzwoitości.
- Upewnij się, że przyzwoitość (faza opuszczania pompki) jest pod całkowitą kontrolą, jest to najtrudniejsza część ruchu i musi być opanowana, aby robić postępy.
- Eksploduj z dołu ruchu, w momencie, gdy twoje kolana dotykają ziemi.
Gdy jesteś w stanie uzyskać 3 zestawy 10 powtórzeń ze ścisłą formą, jesteś gotowy, aby wykonać swoją pierwszą pompkę!
Jeśli używałeś pierścieni, jesteś super blisko zdobycia swojej pierwszej pary pompek do teraz!
Zwykła pompka – Osiągnięcie tego progresu jest zazwyczaj kamieniem milowym dla wielu ludzi. Ale to tylko początek twoich zysków z kalisteniki w mojej opinii.
Możesz zrobić niesamowite zyski w sile i wielkości z wyżej wymienionymi progresjami, zwłaszcza gdy używasz pierścieni gimnastycznych, jak sugerowano.
Regardless, the humble push up has been used for ages to build massive upper bodies.
Jeśli masz pierścienie, kontynuuj swoją progresję push up na pierścieniach, jeśli chcesz, możesz przetestować swoje push upy na podłodze w tym momencie.
Zobaczysz, że robienie pompek na podłodze jest o wiele łatwiejsze niż robienie ich na pierścieniach.
Kluczowe punkty podczas wykonywania pompek na podłodze to:
- Nie podnoś bioder zbyt wysoko, ani nie opuszczaj ich zbyt nisko.
- Upewnij się, że układasz barki powyżej nadgarstków podczas całego ruchu.
- Ściskaj pośladki i brzuch podczas całego ruchu.
- Uzyskaj pełny zakres ruchu, przynieś klatkę piersiową do poziomu nadgarstków (lub niżej, jeśli używasz pierścieni gimnastycznych).
Gdy już odblokujesz i opanujesz swoją pierwszą parę pompek, świat jest twoją ostrygą.
Możesz teraz kontynuować praktykę i opanować swoje pompki, ponieważ dadzą ci one wiele kilometrów w zakresie budowania mięśni i siły.
Dąż do osiągnięcia 5 zestawów 10 pompek z właściwą formą przed przejściem na pośrednie progresje pompek.
.