Na tej stronie mogą znajdować się linki partnerskie, co oznacza, że otrzymujemy niewielką prowizję od wszystkiego, co kupisz. Jako Amazon Associate zarabiamy od kwalifikujących się zakupów. Proszę zrobić własne badania przed dokonaniem jakiegokolwiek zakupu online.
Jeśli szukasz szybkiego sposobu, aby zmierzyć swój poziom sprawności fizycznej, nie musisz iść do lekarza lub przejść przez skomplikowany test stresu.
Zamiast tego, możesz to zrobić w mniej niż 30 minut dzięki prostemu jednomilowemu spacerowi zwanemu „The Rockport Walking Test.”
The Rockport Walking Test jest testem sprawności fizycznej, który jest przeznaczony do oceny czyjegoś VO2max, który jest terminem używanym do opisania maksymalnego poboru tlenu, ważnej miary sprawności fizycznej.
W tym artykule, będę definiować Rockport Walking Test, jak to jest idealny do pomiaru poziomu sprawności fizycznej, co trzeba wypełnić, i jak obliczyć (i ocenić) wyniki.
Dojdźmy do tego…
Co to jest Rockport Walking Test?
The Rockport Walking Test jest pomiar oparty na nauce, który jest przeznaczony do oceny poziomu sprawności fizycznej serca. Test ten został opracowany w 1987 roku przez Kline i wsp. w celu przewidywania czyjegoś VO2max. Oryginalne badanie koncentrowało się na populacji osób dorosłych w wieku od 40 do 69 lat.
Od tego czasu test został zatwierdzony w dodatkowych badaniach, w tym w badaniu przeprowadzonym przez Siły Powietrzne Stanów Zjednoczonych. W badaniu Sił Powietrznych, opublikowanym w 2011 roku, naukowcy sprawdzili wiarygodność Rockport Walk Test porównując go z fizycznymi standardami testowania Sił Powietrznych w tym czasie.
Program sprawnościowy Sił Powietrznych w tym czasie był oceną przeprowadzaną dwa razy w roku, która obejmowała bieg na 1,5 mili oraz przysiady i pompki. Podczas badania, 24 mężczyzn ukończył 1-milowy spacer (test chodzenia) w uzupełnieniu do typowego 1,5-milowego biegu. Badanie wykazało, że nie było znaczących różnic w liczbie punktów zdobytych podczas Testu Rockporta w porównaniu z punktami zdobytymi podczas biegu na 1,5 mili. Co więcej, nie było również znaczących różnic pomiędzy średnią i przewidywaną wartością VO2max. Dlatego też badanie to pokazuje, że Siły Powietrzne mogą wykorzystać Test Rockport Walking jako wiarygodną alternatywę dla tradycyjnego biegu na 1,5 mili.
Jak pokazują powyższe badania, Test Rockport jest skutecznym testem sprawności fizycznej, ponieważ jest zarówno szybki, jak i wiarygodny. Dla tych, którzy chcieliby wykonać ten test chodzenia, istnieje kilka narzędzi, które są wymagane.
Co trzeba wykonać Rockport Walking Test
Celem testu Rockport jest ocena czyjejś pojemności płuc w odniesieniu do ich tolerancji wysiłku. Oprócz powyższych badań, test ten został rozszerzony na mężczyzn i kobiety w wieku od 20 do 69 lat. Jest on wykonywany rutynowo; jednakże, istnieje kilka narzędzi, które są wymagane.
Należą do nich:
- Niezawodny stoper, który rozciąga się do milisekund. Niektórzy ludzie lubią używać dwóch stoperów jednocześnie, na wypadek gdyby jeden z nich nie wystartował lub nie zatrzymał się na czas. (Na tej stronie przedstawiamy profile różnych krokomierzy, które liczą kroki, a jednocześnie mają świetne funkcje stopera i monitorów tętna.)
- Poziomy tor, który rozciąga się na jedną milę. Wiele osób korzysta z 400-metrowego toru, który można znaleźć w lokalnym parku lub szkole. W powyższym badaniu wykorzystano bieżnię, jednak nie jest ona zalecana do Rockport Walking Test.
- Dobra, wygodna, niezawodna para butów do chodzenia. Oto nasze zalecenia dla kobiet i nasze zalecenia dla mężczyzn.
- odpowiednie ubrania do ćwiczeń, które mogą obejmować spodenki gimnastyczne, koszulkę sportową lub dres.
- dokładna waga, która może dokonywać pomiarów w funtach.
Wreszcie, ci, którzy chcieliby wykonać Rockport Walk Test będą musieli również uzyskać urządzenie, które może być używane do pomiaru tętna. Niektórzy ludzie biorą swój własny puls; jednak, jeśli stracą rachubę, muszą zacząć od nowa. Może to oznaczać bieganie do testu ponownie, aby uzyskać tętno w górę. Dlatego zaleca się stosowanie fitness trackera lub monitora tętna. Wiele osób lubi używać fitness tracker, ponieważ może podwójnie jako stoper oprócz pomiaru czyjegoś tętna.
Ponieważ Rockport Walk Test jest mniej uciążliwe niż dłuższy bieg, test ten jest popularny wśród dorosłych, którzy mają nadwagę, starszych, lub inaczej sedentary.
Jak wykonać Rockport Walking Test
W celu wykonania tego testu chodzenia, umieścić na odpowiednim sprzęcie sportowym i głowy na poziomie toru, jak wspomniano powyżej. Wiele osób korzysta z lokalnego toru szkoły średniej. Pamiętaj, że cztery okrążenia wokół toru równają się jednej mili. Korzystanie z najbardziej wewnętrznego pasa jest w porządku.
Alternatywnie, jeśli tor szkolny nie jest dostępny, możliwe jest użycie narzędzia do mapowania online, aby zmierzyć jednomilowy kurs, który jest równy w całym, który nie obejmuje znaków stopu, barier lub zmian wysokości. Pamiętaj, że nawet niewielka zmiana wysokości może wpłynąć na wyniki testu.
Jak już na kursie, istnieje kilka kroków do naśladowania w celu ukończenia Rockport Walking Test. Obejmują one:
- Poświęć kilka minut na rozgrzewkę z lekkim rozciąganiem. Skoncentruj się na rdzeniu i nogach, szczególnie na ścięgnach, aby zapobiec nadwyrężeniu mięśni. Większość ludzi nie chodzi intensywnie regularnie, więc spróbuj wykonać jakieś dynamiczne rozciąganie, które nie tylko rozciągnie mięśnie, ale także podniesie tętno.
- Następnie zacznij chodzić po kursie tak szybko, jak to możliwe. Uruchom stoper w tym samym czasie, w którym rozpoczyna się chód. Pomocne może być, aby ktoś inny używał stopera. Postaraj się, aby chód był męczący, ale uważaj, aby nie zacząć biec.
- Ukończ chód tak szybko, jak to możliwe, pamiętając o bezpieczeństwie. Na końcu jednomilowego marszu. Natychmiast zatrzymaj stoper. Zapisz czas używając cyfr dziesiętnych zgodnie z minutami. Na przykład, czas 12:45 oznacza dwanaście minut i 45 sekund. Ten czas jest zapisywany jako 12,75 minuty.
- Jak tylko spacer się zakończy, sprawdź również tętno. Można to zrobić używając dwóch palców i sprawdzając puls na nadgarstku lub na szyi. Pomocne jest policzenie liczby uderzeń serca w ciągu 15 sekund, a następnie pomnożenie jej przez cztery, aby uzyskać ekstrapolowaną liczbę uderzeń w ciągu jednej minuty. Jest to pomocne, ponieważ czyjeś tętno może spaść w ciągu pełnej minuty, odrzucając wyniki. Na przykład, jeśli ktoś liczy 35 uderzeń w ciągu 15 sekund, to równałoby się to tętnu 140 uderzeń na minutę. Alternatywnie, fitness tracker może wziąć czyjeś tętno automatycznie.
Istnieje kilka wspólnych problemów, które ludzie mogą mieć podczas wykonywania Rockport Walking Test. Po pierwsze, stoper może nie zaczynać i zatrzymywać się na czas. Dlatego pomocne może być używanie dwóch zegarków lub posiadanie drugiej osoby do odmierzania czasu, co pozwala osobie skupić się na chodzeniu.
Inny powszechny problem ma związek z liczeniem uderzeń i wykonywaniem działań matematycznych. Spróbuj liczyć na głos, aby uniknąć utraty toru podczas patrzenia na zegarek do pomiaru czasu. Jeśli ktoś straci swoje miejsce podczas liczenia, ponowne rozpoczęcie może nie być ważną opcją, ponieważ tętno zaczyna spadać tak szybko, jak tylko test zostanie wykonany. Oznaczałoby to, że wyniki są niedokładne. Aby uniknąć tego problemu, rozważ użycie urządzenia do śledzenia tętna.
How To Calculate Your VO2 Max
Po zakończeniu testu, nadszedł czas, aby obliczyć swój VO2 max. W celu wykonania tych obliczeń, będziesz musiał zebrać następujące informacje
- Twoje tętno z testu, który właśnie został zakończony (w kategoriach uderzeń na minutę)
- Twój wiek w latach
- Twoja płeć
- Jak długo zajęło Panu(i) wykonanie testu chodzenia (w minutach z kropką dziesiętną reprezentującą liczbę sekund)
Gdy ma Pan(i) wszystkie te informacje, użyjesz następującego wzoru, aby obliczyć swój VO2 max. Wzór jest następujący:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x twoja waga w funtach) – (0,3877 x twój wiek w latach) + (6,315 jeśli jesteś mężczyzną. Zignoruj ten dodatek, jeśli jesteś kobietą) – (3.(0.1565 x twoje tętno w uderzeniach na minutę na zakończenie testu).
Pomimo, że wzór może wyglądać zastraszająco, wygląda o wiele łatwiej po wykonaniu obliczeń. Weźmy następujące wartości:
- 28-letni mężczyzna
- Waży 165 funtów
- Ukończył test w 12 minut i 30 sekund, co stanowi 12.5 minut
- Z tętnem na końcu testu wynoszącym 40 uderzeń w 15 sekund, co daje BPM równe 160
Obliczenia byłyby następujące:
Po zaokrągleniu tych obliczeń do pierwszych trzech cyfr, jest to równe 49,8 mL/kg/min, co jest sposobem, w jaki VO2 max jest zwykle wyrażane.
Free Rockport Walking Test Fitness Calculator
Jeśli nie chcesz zajmować się tą matematyką na własną rękę, oto pomocne narzędzie, które pomoże Ci szybko obliczyć Twoje VO2 max.
Po prostu weź swoje tętno, wiek, płeć, płeć i czas chodzenia na milę, a następnie wprowadź je tutaj:
Znajdź więcej kalkulatorów
How To Grade Your Results
Większość ludzi nie patrzy na ich VO2 max regularnie, shey może nie wiedzieć, co zrobić z tym numerem. Ludzie mogą wziąć swój VO2 max i porównać go do średnich wartości opartych na ich płci. Na przykład, jeden zestaw pomiarów obejmuje:
Kobieta VO2 max porównanie:
- Bardzo słaba sprawność fizyczna: VO2 max mniej niż 23,6
- Zła sprawność fizyczna: VO2 max pomiędzy 23,6 a 28,9
- Dobra sprawność fizyczna: VO2 max pomiędzy 29.0 a 232.9
- Dobra sprawność fizyczna: VO2 max między 33.0 a 36.9
- Doskonała sprawność fizyczna: VO2 max pomiędzy 37,0 a 41,0
- Nadrzędna sprawność fizyczna: VO2 max większe niż 41.0
Porównanie VO2 max mężczyzn:
- Bardzo słaba sprawność fizyczna: VO2 max mniej niż 33,0
- Zła sprawność fizyczna: VO2 max pomiędzy 33,0 a 36,4
- Dobra sprawność fizyczna: VO2 max pomiędzy 36.5 a 42.4
- Dobra sprawność fizyczna: VO2 max między 42.5 a 46.4
- Doskonała sprawność fizyczna: VO2 max pomiędzy 46,5 a 52,4
- Najlepsza sprawność fizyczna: VO2 max większe niż 52.5
Więc, w oparciu o przykład z góry, młody człowiek, który skończył z VO2 max 49.8 miałby poziom sprawności fizycznej doskonały.
Teraz, masz swój wynik, co zrobić z tą informacją? Wyniki Rockport Walk Test mogą być wykorzystane do pomocy lekarza lub osobistego trenera wymyślić plan fitness, który jest odpowiedni dla czyjejś tolerancji ćwiczeń.
Gdy ktoś wchodzi w nową rutynę ćwiczeń, ważne jest, aby naciskać, ale również naciskać odpowiednią ilość. Oczekiwanie zbyt wiele zbyt wcześnie może prowadzić do poważnych urazów. Rockport Walk Test może być używany, aby pomóc komuś skalować ich rutynę ćwiczeń w odpowiedni sposób.
Dalej, Rockport Test może być również używany, aby pomóc komuś śledzić ich postępy w zakresie sprawności fizycznej. Co kilka miesięcy, ktoś może powtórzyć Rockport Walk Test, aby zobaczyć, czy ich VO2 max zmienił. Jeśli ich VO2 max idzie w górę, jest to znak, że ich sprawność fizyczna poprawia się. Dlatego Rockport Test ma wiele zastosowań.
Final Thoughts on the Rockport Walking Test
Dla każdego, kto chce obiektywne i bezpieczne podejście do ćwiczeń, Rockport Test jest cennym narzędziem. Jest to szczególnie pomocne dla osób, które mogą być poza formą lub które mają ograniczenia na ich możliwości fizyczne.
Ten test chodzenia może zapewnić osobom silny punkt odniesienia dla tego, jak wykonują fizycznie. Następnie, osoby mogą wykorzystać Test Rockporta jako obiektywny krok pomiarowy, gdy poprawiają swoją sprawność fizyczną. Niski poziom VO2 max nie powinien zniechęcać kogoś do ćwiczeń. Zamiast tego, test ten może zapewnić punkt odniesienia, z którego ludzie mogą poprawić.
I jeśli chcesz zrobić ten kolejny krok, aby poprawić swoje poziomy sprawności fizycznej, tutaj jest prosty plan chodzenia, który został zaprojektowany, aby pomóc Ci stracić średnio 1 funt tygodniowo.
.