Targeting Your Ideal Bedtime
Creating your ideal bedtime significantly increases the chances you’ll get both the quantity and the quality of sleep you need.
You may be unsure about the right bedtime, but you’re likely to know exactly what your wake time needs to be. To dlatego, że większość ludzi ma coś, co nazywam społecznie ustalonym czasem pobudki. Jest jakieś zewnętrzne zobowiązanie – opieka nad dzieckiem, przygotowanie się do pracy lub szkoły, wyprowadzenie psa na dwór – które dyktuje nam, kiedy musimy się obudzić i rozpocząć nasz dzień. Większość z nas nie ma czasu pobudki, który jest całkowicie pod naszą kontrolą. Czas snu, z drugiej strony, oferuje nam dużo więcej swobody i wolności. Aby ustawić swój idealny czas snu, zaczniesz od czasu czuwania.
Cele snu
W tworzeniu nocnej rutyny snu i idealnego czasu snu, pracujesz, aby spełnić kilka podstawowych celów snu: uzyskać wystarczającą ilość snu i upewnić się, że jest to wysokiej jakości odpoczynek. Mój dwuczęściowy kalkulator snu pomoże Ci osiągnąć oba te cele. Ten prosty sen kalkulator używa informację o twój sen cyklu dostawać dosyć odpoczynek, utrzymywać zdrowego circadian i sen-budzić się rytmy, i budzić się naturalnie uczucie odświeżający i gotowy zaczynać twój dzień.
Ideal Bedtime Sen Kalkulator
Ta formuła adresuje sen ilość. Jedyną informacją, jakiej potrzebujesz, jest twój czas pobudki. Oto jak to działa:
- Przeciętny cykl snu trwa 90 minut
- Typowa noc snu obejmuje 5 pełnych cykli snu
- 90 x 5 = 450 minut, czyli 7,5 godziny
- Zaczynając od czasu przebudzenia, cofnij się o 7,5 godziny, aby znaleźć czas snu
Na przykład: Musisz obudzić się o 6 rano, aby przygotować się do pracy. Odliczając 7,5 godziny wstecz, idealny czas na sen to 22:30. Oznacza to, że światła zgasły, jesteś w łóżku, gotowy do snu w tym czasie.
Ten czas na sen jest punktem wyjścia i może wymagać pewnych korekt, ponieważ indywidualne cykle snu różnią się czasem trwania. Wypróbuj nowy czas spania przez tydzień. Celem jest naturalne budzenie się około 5-10 minut przed alarmem. Jeśli zauważysz, że budzisz się znacznie przed alarmem, przesuń porę spania nieco później. Jeśli po tygodniu nadal śpisz aż do alarmu, musisz przesunąć porę snu wcześniej. Zrób to w 15-minutowych przyrostach, aż obudzisz się naturalnie tuż przed alarmem.
Not Just More Sleep, But Better
The Ideal Bedtime sleep calculator takes care of sleep quantity. Ale co z jakością snu? Jakość snu osiąga się przez trwały odpoczynek, z wystarczającą ilością czasu spędzonego w każdym z czterech etapów snu – etapy 1-3 i sen REM – aby utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne oraz funkcje.
Efektywność snu jest jedną z ważnych miar jakości snu używaną przez naukowców i lekarzy zajmujących się snem. Istnieje prosty, mało zaawansowany technicznie sposób mierzenia efektywności snu, który nie wymaga żadnych urządzeń ani sprzętu do śledzenia snu. Potrzebujesz tylko kilku podstawowych informacji o swojej nocy snu:
- Całkowita ilość czasu, który spędzasz w łóżku śpiąc – lub próbując spać – między porą snu a pobudką
- Jak długo zajmuje Ci zasypianie
- Ilość czasu spędzonego na jawie w ciągu nocy
Powiedzmy, że spędziłeś w sumie 7 godzin lub 420 minut w łóżku ostatniej nocy.
Oto jak obliczyć Twoją efektywność snu tej nocy:
- Całkowity czas snu: 420 minut
- Minus czas na zaśnięcie: 25 minut
- Minus całkowity czas spędzony na czuwaniu: 25 minut
- Aktualny czas spędzony na spaniu: 370 minut (6 godzin, 10 minut)
Podziel 370 minut przez 420 minut = 88%. Ta liczba reprezentuje twoją efektywność snu dla tej nocy.
W nauce o śnie, uważamy 85% lub więcej za zdrową wydajność snu i rozsądny cel. Dziewięćdziesiąt procent jest uważane za bardzo dobrą wydajność snu. Jeśli twój numer nie jest całkiem tam jeszcze, nie zniechęcaj się. Z uwagą na twój sen-i nowy bedtime-widzisz ten znacząco liczbę zaczyna wzrastać.
.