Fasted cardio: Greatest fat loss weapon or tool of body destruction?

FULL DISCLOSURE

Zanim przejdę do artykułu chcę wspomnieć o dwóch rzeczach:

1. Kiedyś byłem przeciwnikiem fasted cardio. Napisałem nawet kilka artykułów wyjaśniających, dlaczego nie jest to dobry pomysł, ponieważ może prowadzić do utraty mięśni i nie spala więcej tłuszczu lub energii niż nie przyspieszone cardio.
2. W moim ostatnim photoshoot prep, w którym osiągnąłem to, co czuję, że jest moim najlepszym stanem w historii, zrobiłem przyspieszone cardio codziennie w ciągu ostatnich 6 tygodni. Nie straciłem mięśni i czuję, że to bardzo pomogło mi stać się szczuplejszym.

Co się dzieje? Am I am a turncoat?

Well, I guess I am, since being a turncoat basically refers to someone who suddenly changes his mind on a topic he has been pretty vocal about in the past. Ale taki już jestem: zawsze szukam lepszych sposobów na robienie rzeczy. I jeśli coś lub ktoś udowodni mi, że myliłem się w jednej z moich opinii, nie mam problemu z jej zmianą.

Wracając do naszego pierwotnego tematu: czy szybkie cardio jest dobre czy złe, jeśli chodzi o skład ciała i zdrowie?

Moją odpowiedzią jest to, że w świecie treningu nic nigdy nie jest całkowicie złe (w granicach rozsądku) lub całkowicie dobre. Czy wynik końcowy jest bardziej pozytywny lub negatywny jest w dużym stopniu zależny od osoby i zastosowania danej metody. Fasted cardio nie jest inne.

Najpierw zbadajmy dobre i złe aspekty fasted cardio, zanim przedstawię zalecenia.

Fasted cardio: the bad

Wspominałem o tym w przeszłości, fasted cardio może potencjalnie prowadzić do utraty mięśni i problemów hormonalnych, prowadząc do wyższego poziomu kortyzolu.

Jedną z głównych funkcji kortyzolu podczas ćwiczeń jest mobilizacja zmagazynowanej energii (co może być postrzegane jako pozytywne, ponieważ może pomóc w mobilizacji, a tym samym stracić, tłuszczu). Tak więc, jest to rzeczywiście przydatne. Im więcej energii masz do mobilizacji, tym większa odpowiedź kortyzolu będzie.

Morning fasted cardio może prowadzić do wyższej odpowiedzi kortyzolu niż „karmione” lub „post-absorptive” cardio z jednego prostego powodu: jest mniej łatwo dostępne paliwo w stanie fasted. Jeśli zjadłeś posiłek 2 godziny lub mniej przed wykonaniem cardio (nawet dłużej w przypadku dłuższego trawienia posiłku), nadal będziesz miał mnóstwo składników odżywczych do wykorzystania na paliwo łatwo dostępne w krwiobiegu, dlatego mniej potrzeba, aby zmobilizować go i jako takie, mniej potrzeba do pompowania kortyzolu.

Również rozważyć to: kortyzol kolce rano. W rzeczywistości, jeśli twój system hormonalny jest dobrze uregulowany i budzisz się bez użycia budzika, co budzi cię jest pik kortyzolu. Ponieważ kortyzol jest wysoki rano robi fasted cardio może zwiększyć go jeszcze wyżej.

Dlaczego podwyższenie kortyzolu jest złe? Po tym wszystkim, nie wspomniałem, że pomaga mobilizować tłuszczu, a tym samym może pomóc Ci uzyskać szczuplejsze. To prawda, ale jeśli chodzi o masę mięśniową, kortyzol może mieć kilka negatywnych skutków:

– Może bezpośrednio prowadzić do rozpadu mięśni (rozbijanie tkanki mięśniowej na aminokwasy, które mogą być ostatecznie wykorzystane jako paliwo)

– Może zmniejszyć syntezę białek (budowanie mięśni) zarówno bezpośrednio, jak i poprzez hamowanie mTor. Zmniejszenie syntezy białek oczywiście sprawia, że trudniej budować muscle.

– Może zwiększyć ekspresję miostatyny. Miostatyna jest „regulatorem potencjału masy mięśniowej”. Im bardziej aktywna jest miostatyna, tym trudniej jest budować mięśnie.

– Może zmniejszyć wchłanianie składników odżywczych przez mięśnie, ponieważ stawia organizm w trybie „mobilizacji”, a nie przechowywania.

Istnieją inne negatywne skutki dla składu ciała z posiadania stale podwyższony poziom kortyzolu:

– Podczas gdy skok kortyzolu, a następnie normalny poziom przez cały dzień może zwiększyć utratę tłuszczu, poziom kortyzolu, które są stale podwyższone może uczynić cię grubsze przez spowolnienie tempa metabolizmu. Czyni to poprzez zmniejszenie konwersji hormonu tarczycy T4 do hormonu tarczycy T3, podczas gdy zwiększa ilość białka wiążącego tarczycy. T4 jest w większości nieaktywny, jeśli chodzi o tempo przemiany materii (ile energii spalasz), jest to rezerwa do produkcji aktywnego T3, który jest regulatorem tempa metabolizmu. Jeśli przekonwertować mniej T4 do T3, Twój wskaźnik przemiany materii ryzyko idzie w dół, w którym to przypadku będzie spalić mniej kalorii w ciągu dnia i są bardziej prawdopodobne, aby uzyskać tłuszczu. Dobrym znakiem, że to się dzieje jest to, że temperatura ciała idzie w dół. Kortyzol może również zwiększać poziom białka wiążącego tarczycę. Dlaczego jest to złe? Ponieważ TBP może przyczepić się do T3, uniemożliwiając mu wykonywanie swojej pracy. Więc nie tylko masz mniej T3, ale również hamujesz część tego, co masz!

– Jeśli jest stale podwyższony, kortyzol może również sprawić, że będziesz odporny na insulinę. Im bardziej jesteś odporny na insulinę, tym trudniej jest stracić tłuszcz.

Dlaczego? Bycie „odpornym” na hormon oznacza, że twoje ciało nie reaguje na niego silnie; jego receptory są znieczulone. Tak więc, aby wykonać zadanie (w przypadku insuliny; uzyskanie składników odżywczych wewnątrz mięśni, wątroby, mózgu (w przypadku węglowodanów) i komórek tłuszczowych) będziesz musiał produkować więcej tego hormonu. Rzecz w tym, że twoje ciało jest naprawdę złe w robieniu dwóch przeciwstawnych rzeczy naraz. Insulina wprowadza cię w „tryb magazynowania”. Podczas gdy jesteś w trybie przechowywania, trudno jest zmobilizować przechowywaną energię.

To oznacza, że tak długo, jak insulina jest podwyższona, będziesz naprawdę nieskuteczny w pobieraniu tłuszczu z komórek tłuszczowych, aby użyć go jako paliwa. Jeśli jesteś odporny na insulinę, produkujesz więcej insuliny, kiedy jesz, a kiedy produkujesz więcej insuliny, potrzeba dużo więcej czasu, aby wrócić na dół. W rezultacie okres, w którym dobrze radzisz sobie z mobilizacją tłuszczu jest znacznie krótszy. W końcu, będziesz używać dużo mniej tłuszczu na paliwo codziennie, co sprawia, że trudniej stracić i łatwiej zyskać.

Wracając do kortyzolu. Kortyzol uwalnia glikogen z mięśni (i wątroby) i zamienia go w glukozę we krwi. To jest świetne, jeśli trenujesz, ponieważ będziesz w stanie wykorzystać to do paliwa, ale co, jeśli jesteś nieaktywny? Poziom cukru we krwi wzrasta i utrzymuje się. Ponieważ twoje ciało nie chce podwyższonego poziomu cukru we krwi, będzie uwalniać insulinę, aby go obniżyć. Jeśli kortyzol jest zawsze podwyższony w ciągu dnia, poziom cukru we krwi jest stale podwyższony i będziesz musiał pompować insulinę przez cały czas, aby go uregulować. Co się dzieje, jeśli insulina jest zawsze podwyższona? Stajesz się na nią znieczulony! Innymi słowy, stajesz się insulinooporny!

Zrozum chociaż, że mówię o ludziach, którzy stale mają wysoki poziom kortyzolu; tych, którzy mają bardzo stresujący styl życia, są w trakcie ciężkich problemów osobistych lub obu. Uwalnianie kortyzolu w odpowiedniej ilości w odpowiednim czasie jest dobrą rzeczą, podczas gdy stale podwyższony poziom nie jest.

– Kortyzol może obniżać poziom hormonów płciowych. Zobacz, testosteron, estrogen i kortyzol są wytwarzane z tego samego „hormonu matki”: pregnenolon. Jeśli nadprodukcja kortyzolu masz mniej surowca do produkcji tych hormonów płciowych. Łatwym znakiem, że tak się dzieje jest wyraźny spadek libido. Hormony płciowe są kluczowe dla składu ciała. Testosteron jest oczywiście bezpośrednio anaboliczne (zwiększa mięśni budowanie), ale zdrowy poziom estrogenów również pomaga budować mięśnie poprzez podniesienie poziomu IGF-1.

– Wreszcie, kortyzol może prowadzić do zwiększenia retencji wody ze względu na jego wpływ na podniesienie anty-diuretyczny hormon (wazopresyna) i aldosteron. Nagłe wzdęcia mogą być dobrym znakiem podwyższonego poziomu kortyzolu. Na przykład, jeśli kilka godzin po treningu wyglądasz mniej zdefiniowany i trzymasz wodę, jest prawdopodobne, że nadprodukowałeś kortyzol podczas treningu, robiąc zbyt wiele.

Gdy patrzysz na to w ten sposób, szybkie cardio na pewno wygląda źle, ale nie tak szybko! Jeśli jesteś kimś z bardzo stresującym stylem życia i zauważasz objawy stale podwyższonego poziomu kortyzolu (brak libido, zatrzymanie wody, miękkie/płaskie mięśnie) to tak, fasted cardio może pogorszyć sprawę. Jednakże, jeśli poziom kortyzolu jest normalny, to nie powinien być problem w ogóle.

Typ cardio, którego używasz również odgrywa rolę. Wysoka intensywność fasted cardio (interwały na przykład) może nie być dobrym pomysłem, ponieważ polega bardziej na glukozie dla paliwa i będzie podnosić kortyzol więcej. Trening o niskiej intensywności jest lepszą opcją. TAK, spalisz mniej kalorii, ale jak zobaczymy, to nie jest to, do czego służy fasted cardio.

Szybkie cardio: dobre

Jeśli spojrzysz na badania porównujące szybkie cardio i cardio wykonywane w stanie bez postu/post-absorpcyjnym, zobaczysz albo brak różnicy w ilości spalonego tłuszczu, nieistotną (mało prawdopodobne, aby zrobić różnicę) korzyść dla szybkiego cardio lub nieistotną (mało prawdopodobne, aby zrobić różnicę) niekorzyść dla szybkiego cardio.

Innymi słowy, jeśli spojrzeć na liczbę kalorii i gramów tłuszczu spalonych podczas fasted vs fed cardio prawdopodobnie nie ma znaczącej różnicy. Ale jak powiedziałem wcześniej, że nie dlatego uważam, że fasted cardio może być przydatne.

Bardzo niedawne badanie (Yung-Chih Chen et al. 2017) wykazało, że gdy cardio jest wykonywane na czczo, zwiększa poziom kilku enzymów, które są odpowiedzialne za mobilizację tłuszczu i jego wykorzystanie do paliwa.

Na przykład. fasted cardio zwiększa PDK4 bardziej niż fed cardio. Enzym ten zwiększa utlenianie tłuszczu (wykorzystanie tłuszczu na paliwo) i zmniejsza glikolizę (spalanie glikogenu na paliwo). Tak więc, nie tylko zwiększa utratę tłuszczu, ale jest również glikogen-sparing.

Ma również duży wpływ na krótką formę lipazy wrażliwej na hormony (HSL) i ATGL, które zwiększają rozkład przechowywanego tłuszczu, tak aby mógł on zostać uwolniony z komórek tłuszczowych (pierwszy krok w kierunku wykorzystania tłuszczu na paliwo).

Wpływa również na to, jak dobrze mięśnie mogą pobierać kwasy tłuszczowe (aby wykorzystać je na paliwo) za pośrednictwem białka CD36.

Jest to więc moje przekonanie, że fasted cardio’s główna korzyść (nad karmione cardio) nie jest wzrost utraty tłuszczu, ale raczej leży w jego zdolności do programowania ciała do polegać łatwiej na tłuszczu na paliwo.

Jest to szczególnie interesujące dla tych, którzy mają trudny czas utraty tłuszczu mimo szkolenia i jedzenia dobrze; są one prawdopodobnie bardzo wydajne w użyciu przechowywane glikogenu na paliwo i nieefektywne w mobilizacji i spalanie kwasów tłuszczowych zamiast. Dla tych ludzi, szybkie cardio może być świetnym sposobem na przeprogramowanie ich ciała, aby łatwiej polegać na tłuszczu jako paliwie.

Co może się stać z nieefektywnymi mobilizatorami tłuszczu?

Jeśli marny-mobilizator (ktoś z ważnym problemem gromadzenia tłuszczu, który ma bardzo trudny czas tracąc go nawet podczas diety i ćwiczeń) zaczyna trenować do utraty tłuszczu używając „fajnych metod dnia”: Crossfit, dźwiganie z obciążeniem, sprinty, pchanie prowlera… intensywne rzeczy, które działają świetnie dla wielu ludzi, prawdopodobnie natkną się na problemy.

Ich utrata tłuszczu przeciągnie się naprawdę szybko, ponieważ są nieefektywni w mobilizacji tłuszczu i podejmują rodzaj treningu (o wysokiej intensywności), który opiera się głównie na glukozie jako paliwie, więc nigdy nie poprawią swojej zdolności do mobilizacji tłuszczu.

Oni nie tracą tłuszczu na początku, ponieważ działalność stanowi ważne wydatki kalorii, ale oni rozbić bardzo szybko (zwłaszcza jeśli są one w deficycie kalorycznym). Nie mogą się skupić, mają ogromne pragnienia węglowodanów, są ospałe, nastrojowe i przygnębione. Ostatecznie, spadają z wagonu i pig out, często nigdy nie wrócić do ich plan.

Dlaczego? Ponieważ oni:

1. Są kiepscy w używaniu tłuszczu na paliwo
2. Muszą polegać bardziej na glukozie
3. Zmniejszyli spożycie węglowodanów (tym samym zmniejszając dostępność glukozy)
4. Wybrali sposób treningu, który polega na glukozie

W rezultacie, zabraknie im glukozy, a ponieważ mózg może funkcjonować tylko na glukozie lub ketonach, psychicznie się załamują.

Ktoś, kto jest dobry w mobilizowaniu tłuszczu może uniknąć tego problemu. Dlaczego? Ponieważ będąc dobrym w użyciu tłuszczu do paliwa pozwala zaoszczędzić więcej glikogenu mięśniowego dla mózgu, a nawet jeśli zabraknie, będąc dobrym w mobilizacji tłuszczu pozwala łatwiej produkować ketony dla mózgu. Słabe mobilizatory tłuszczu może nie być w stanie tego zrobić, dlatego fasted cardio jest doskonałym narzędziem dla tych ludzi. Podczas gdy nie może to bezpośrednio prowadzić do większej utraty tłuszczu, jest to świetny sposób na przeprogramowanie ich ciała, aby było bardziej wydajne przy użyciu tłuszczu do paliwa, co sprawi, że wszystkie ich przyszłe wysiłki będą bardziej skuteczne i łatwiejsze psychicznie.

Jaki rodzaj szybkiego cardio?

Jak omówiono, celem fasted cardio nie jest bezpośrednie spalanie większej ilości kalorii. Jest to raczej narzędzie do programowania, aby twoje ciało było bardziej wydajne w mobilizowaniu tłuszczu i używaniu go jako paliwa. Im bardziej wydajne są w tym względzie, tym więcej tłuszczu będzie spalić w ciągu 24 godzin.

Jako takie, chcemy również zatrudnić rodzaj cardio, które nie będzie stymulować swoje ciało, aby polegać na glukozie na paliwo. Im wyższa intensywność, tym bardziej zależne od glukozy będzie twoje ciało, zwłaszcza jeśli jesteś nieefektywny w użyciu tłuszczu. Tak więc, robienie cardio o wysokiej intensywności nie jest właściwą metodą.

To, co powinieneś robić, to praca o niskiej intensywności (tak niska jak 100 i tak wysoka jak 120-125 bpm), w zasadzie szybkie tempo chodzenia. Co z tego, że nie spalasz dużo kalorii? To nie jest cel!

Co więcej, niższa intensywność oznacza również mniejsze uwalnianie kortyzolu, co znacznie zmniejsza potencjalne minusy fasted cardio.

Znajduję 30 do 60 minut, aby pracować najlepiej. Dla mnie jest to albo bieżnia z lekkim nachyleniem lub spacer z moimi psami przez godzinę.

Again, nie postrzegaj tego jako bezpośredniego narzędzia do utraty tłuszczu. Zobacz to jako inwestycja, która sprawi, że wszystkie twoje przyszłe wysiłki utraty tłuszczu będą znacznie bardziej skuteczne.

.