Istnieje kilka technik rozciągania i technik, które poprawią korzyści z chodzenia do ćwiczeń, jak również pomogą zapobiec urazom.
Rozciąganie przed chodzeniem
Przed chodzeniem do ćwiczeń należy wykonać delikatne rozciąganie, aby przygotować stawy i mięśnie do zwiększonego zakresu ruchu. Ważne jest, aby odbyć łatwy pięciominutowy spacer w celu rozgrzania mięśni przed rozciąganiem, aby nie były one całkowicie zimne podczas rozciągania.
Przedyskutuj z lekarzem najlepszy sposób wykonywania ćwiczeń rozciągających i upewnij się, że obejmują one szyję, ramiona, biodra, górne i dolne mięśnie nóg (w tym mięśnie podudzia w tylnej części uda) oraz kostki.
Zobacz Rozciąganie szyi i Rozciąganie w celu złagodzenia bólu pleców.
Techniki ćwiczenia chodzenia
Używanie następujących technik pomoże zwiększyć korzyści z chodzenia:
- Chodź szybko, ale z reguły zachowaj wystarczający oddech, aby móc prowadzić rozmowę.
- Zacznij od 5-minutowego spaceru i pracuj nad tym, aby chodzić przez co najmniej 30 minut (około 2 mile) co najmniej 3 do 4 razy w tygodniu.
- Utrzymuj dobrą formę podczas chodzenia, aby uzyskać optymalną korzyść aerobową z każdym krokiem oraz pomóc chronić plecy i uniknąć urazów. Te elementy formy powinny być przestrzegane:
- Głowa i ramiona: Trzymaj głowę uniesioną i wyśrodkowaną między ramionami, z oczami skupionymi prosto przed siebie na horyzoncie. Trzymaj ramiona rozluźnione, ale proste – unikaj pochylania się do przodu.
- Mięśnie brzucha: Ważne jest, aby aktywnie używać mięśni brzucha, aby pomóc wspierać tułów ciała i kręgosłup. W tym celu należy lekko wciągnąć brzuch i stać w pełni wyprostowanym. Unikaj pochylania się do przodu podczas chodzenia.
- Biodra: Większość ruchu do przodu powinna zaczynać się od bioder. Każdy krok powinien być naturalny – nie za długi ani za krótki. Większość ludzi popełnia błąd, próbując wykonać zbyt długi krok.
- Ramiona i ręce: Ramiona powinny pozostawać blisko ciała, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Podczas chodu ramiona powinny pozostawać w ruchu, kołysząc się w przód i w tył w tempie kroku przeciwnej nogi. Pamiętaj, aby ręce były rozluźnione, lekko ściągnięte, z dłońmi do środka i kciukami na wierzchu. Unikaj zaciskania dłoni lub robienia ciasnych pięści.
- Stopy: Przy każdym kroku, ląduj delikatnie na pięcie i śródstopiu, tocząc się płynnie, aby odepchnąć się palcami. Pamiętaj o używaniu kulek stóp i palców, aby pchać się do przodu z każdym krokiem.
Używanie bieżni do ćwiczeń chodzenia
Kiedy używasz bieżni do ćwiczeń chodzenia, wszystkie powyższe wskazówki są nadal ważne, z dodatkową ostrożnością, aby uniknąć korzystania z poręczy jak najwięcej (chyba że są one potrzebne do utrzymania równowagi).
Zobacz Zalety i Wady Używania Bieżni do Ćwiczeń i Ulgi w Bólu
.