German Volume Training, lub w skrócie GVT, jest w świecie podnoszenia ciężarów od lat 70-tych. Ideą GVT jest przeciążenie mięśni ekstremalną objętością, ale przy użyciu mniejszej ilości ćwiczeń. Tradycyjne ustawienie, które można zobaczyć byłoby najprawdopodobniej trzy główne, ćwiczenia złożone wykonywane w sumie 10 zestawów na 10 powtórzeń każdego. Pomiędzy każdym zestawem zobaczysz skromną ilość odpoczynku – mniej więcej minutę lub dwie. I, jak można się spodziewać, ilość masy używane musiałyby być na lżejszej stronie lub inaczej będziesz spalić się wcześnie. Na papierze nie brzmi to zbyt źle, ale szybko zdasz sobie sprawę, że 300 powtórzeń to tona powtórzeń, a jeszcze bardziej, gdy są to ćwiczenia dla dużych chłopców/dużych dziewczyn. Możesz również zobaczyć kilka ćwiczeń izolacyjnych wrzuconych na 3 zestawy po 10 powtórzeń. Dla tego konkretnego mini-planu, zmodyfikowaliśmy tradycyjny GVT. Jest to w pewnym sensie mutant.
Dobra wiadomość: Nie wszystkie z trzech głównych ćwiczeń to nadmiernie wyczerpujące wyciągi złożone. Złe wieści: Te trzy główne ćwiczenia są teraz tri-set, co oznacza brak odpoczynku między ćwiczeniami. Podsumowując, powinien to być kompletny szok dla organizmu. Najprawdopodobniej nawet nie będzie wiedziało, co je uderzyło. Nie tylko objętość jest niewiarygodnie opodatkowanie, ale non-stop podejście będzie push swoją wytrzymałość mięśni i cardio-game przez dach. Jest to idealne rozwiązanie do przebijania się przez uparte plateau w twoim regularnym programowaniu, czy to siły czy składu ciała.
Kiedy używać 10x10s
Jeśli stosujesz inne programy, takie jak nasz 6-tygodniowy plan Redemption, 4-tygodniowy plan Reconstruction, Winter Bulk Up, lub nasz plan Unlabeled, 10×10 jest miłą zmianą lub przejściem pomiędzy innymi cyklami programu. Na przykład, stosuj się do planu Unlabeled przez 6 tygodni, potem używaj 10×10 przez 2 tygodnie, a następnie przejdź na Redemption.
Directions
Pracuj co drugi dzień TYLKO przez jeden-dwa tygodnie. Możesz używać mieszanki i dopasować każdy z treningów w dowolnej strukturze, jaką preferujesz. Na przykład: wybierz jeden z poniższych treningów na 3-4 sesje, lub możesz rotować pomiędzy dwoma z poniższych treningów na 3-4 sesje, lub nawet użyć trzech treningów na 3-4 sesje. Jeśli w którymkolwiek momencie jesteś bardziej obolały niż zwykle, lub nie odzyskujesz sił dobrze, zapiecz się w dodatkowy dzień odpoczynku między treningami.
WORKOUT 1: Przysiad, podciąganie i wyciskanie
Wykonaj następujące ćwiczenia jako obwód. Wykonaj łącznie 5-10 rund. Odpoczywaj tylko w razie potrzeby.
Front Squat x 10 powtórzeń
Renegade Row x 10 powtórzeń
Dumbbell Clean and Press x 10 powtórzeń
THE FINISHER
Wykonaj następujące ćwiczenia jako superset. Wykonaj łącznie 5-10 superserii
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Czyszczenie, podciąganie i przysiady
Wykonaj następujące ćwiczenia jako obwód. Wykonaj w sumie 5-10 rund. Odpoczywaj tylko w razie potrzeby.
Hang Clean x 10 powtórzeń
Pull Up x 10 powtórzeń
Goblet Squat x 10 powtórzeń
THE FINISHER
Wykonaj następujące ćwiczenia jako superset. Wykonaj łącznie 5-10 superserii
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: Podciąganie i wyciskanie
Wykonaj następujące ćwiczenia jako obwód. Wykonaj łącznie 5-10 rund. Odpoczywaj tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
Podnoszenie ciężarów x 10 powtórzeń
Czyszczenie i wyciskanie hantli x 10 powtórzeń
Podciąganie x 10 powtórzeń
THE FINISHER
Wykonaj następujące ćwiczenia jako superset. Wykonaj łącznie 5-10 superserii
Push Up x 10 powtórzeń
Floor Hip Thrust x 10 powtórzeń
WORKOUT 4: Pchanie, wymachy i przysiady
Wykonaj następujące ćwiczenia jako obwód. Wykonaj w sumie 5-10 rund. Odpoczywaj tylko w razie potrzeby.
Kettlebell Swing x 10 powtórzeń
Push Ups x 10 powtórzeń
Kettlebell Goblet Squat x 10 powtórzeń
THE FINISHER
Przygotuj następujące ćwiczenia jako superset. Wykonaj łącznie 5-10 superserii
Kurcz hantla x 10 powtórzeń
Kickback hantla x 10 powtórzeń
WORKOUT 5: Wyciskanie i podciąganie
Wykonaj następujące ćwiczenia jako obwód. Wykonaj w sumie 10 rund. Odpoczywaj tylko w razie potrzeby.
Wyciskanie hantli x 10 powtórzeń
Wiersz hantli x 10 powtórzeń
Podnoszenie hantli x 10 powtórzeń
TEN FINISZER
Wykonaj następujące ćwiczenia jako superserie. Wykonaj łącznie 5-10 superserii
Platanki na rękach z łokciami x 10 powtórzeń
Podciąganie bioder na podłodze x 10 powtórzeń
.