Carb cycling to niesamowity sposób na zarządzanie dietą w celu utraty tłuszczu, przyrostu masy mięśniowej, a nawet po prostu utrzymania wagi (zobacz mój artykuł o kaloriach konserwacyjnych dla odniesienia). Ale jak się do tego zabrać? Ten artykuł powie ci wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak skonfigurować swój własny plan posiłków carb cycling.
Istnieją 2 metody, które zamierzam dziś podkreślić, aby pomóc ci skonfigurować twój własny plan posiłków carb cycling.
Są to:
- Metoda Wysoka/Niska
- Metoda Wysoka/Średnia/Niska
Zanim przejdę do szczegółów każdej z metod, oto co musisz wiedzieć… nie ma dobrego sposobu na zrobienie tego. Ale lepiej jest mieć plan do pracy, więc zobacz, który z nich najbardziej cię pociąga i zacznij od niego.
Dla zaleceń dotyczących białka, używam liczb z mojego artykułu na temat tego, ile białka potrzebujemy.
Metoda High/Low
Korzystając z tej metody, masz to, co nazywamy dniem high carb, po którym następuje dzień low carb. Dla odniesienia:
- Dzień wysokich węglowodanów: cokolwiek powyżej 150g węglowodanów
- Dzień niskich węglowodanów: cokolwiek na lub poniżej 100g węglowodanów
Dla tego przykładu, użyjemy liczb z mojego artykułu o kaloriach podtrzymujących.
Jego statystyki:
- Wzrost: 5’8″
- Waga: 190 funtów
- Wiek: 29
- Płeć: mężczyzna
Jak na zalecenia kalkulatora utrzymania, jego całkowita ilość kalorii utrzymania wynosi 2850 (190×15) podczas treningu siłowego 3 dni w tygodniu.
Carb Cycling Meal Plans For Fat Loss
Więc dla tego przykładu, ustawimy go z 3 dniami high carb przy jego spożyciu konserwacyjnym i 4 dniami low carb 600 kalorii poniżej konserwacyjnego.
Jeśli potrzebujesz pomysłów na trening, sprawdź mój artykuł o planach treningowych dla kilku pomysłów.
Ponieważ trenuje 3 dni w tygodniu, zrobimy te jego dni high carb. Jego dni wolne będą dniami z niską zawartością węglowodanów.
Pobór w dniu treningowym | 2,850 kalorii
190g białka
375g węglowodanów
65g tłuszczu (~20% kalorii)
Pobór w dniu odpoczynku | 2,250 kalorii
190g białka
100g węglowodanów
120g tłuszczu
Całkowity deficyt tygodniowy: 2,400 kalorii (600×4). To powinno dać mu mniej niż 1 funt tłuszczu na tydzień.
Teraz wiem co myślisz…
„On straci tylko 3-4 funty tłuszczu na miesiąc. Chcę stracić szybciej!”
Wydaje się kuszące, aby dążyć do szybkiej utraty tłuszczu, ale nie jest to idealna sytuacja, ponieważ im szybciej tracisz tłuszcz, tym bardziej prawdopodobne jest, że stracisz mięśnie, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co próbujemy osiągnąć.
Przykładowy plan posiłków na dzień treningowy:
Przykładowy plan posiłków na dzień odpoczynku:
Carb Cycling For Muscle Gain
Dla przyrostu masy mięśniowej, użyjemy tych samych dokładnych statystyk powyżej, ale dostosujemy spożycie tak, że wprowadzimy go w nadwyżkę kaloryczną, aby pomóc mu odzyskać i wyhodować więcej tkanki mięśniowej.
Celem będzie wprowadzenie go w nadwyżkę 300 kalorii w dni treningowe i pozostawienie go na jego spożyciu konserwacyjnym w dni wolne. Oto jak będzie wyglądało jego spożycie:
Pobranie w dni treningowe | 3,150 kalorii (+300)
190g białka
440g węglowodanów
70g tłuszczu (~20% kalorii)
Pobranie w dni wolne (utrzymanie) | 2,850 kalorii
190g białka
300g węglowodanów*
100g tłuszczu
Uwaga: *Pierwotnie wspomniałem w wytycznych, że dni low carb będą gdzieś na poziomie lub poniżej 100g węglowodanów. Jednak z kimś, kto ma wysokie wydatki, nie ma sensu ładować się w tłuszcz z dwóch powodów:
- Jest on łatwo przechowywany w nadwyżce kalorycznej, więc aby uniknąć przyrostu tłuszczu, nie możemy jeść zbyt dużo tłuszczu
- Węglowodany są ważne dla regeneracji i uzupełniania glikogenu mięśniowego, co pomaga w wydajności treningowej
Więc w tym przypadku, on nadal jeździ na rowerze swoich węglowodanów, ale nie tak drastycznie, jak mógłby na diecie utraty tłuszczu. Jeśli zdecydujesz się wykorzystać tę metodę do zdobywania masy mięśniowej, jesteś wolny (i zachęcany), aby dostosować numery tłuszczu i węglowodanów, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie.
Some znaleźć, że utrzymanie ich węglowodanów do 100g lub mniej w dni wolne od treningu pomaga im pobyt znacznie szczuplejsze niż jedzenie więcej węglowodanów. Pamiętaj tylko, że w dni wolne od treningu chcesz utrzymać ogólne spożycie kalorii na poziomie podtrzymującym, aby utrzymać nadwyżkę kaloryczną netto w ciągu tygodnia.
Metoda wysokich/średnich/niskich węglowodanów
W tym przykładzie masz tak zwany dzień wysokich węglowodanów, po którym następuje dzień średnich węglowodanów, a następnie dzień niskich węglowodanów. Dla odniesienia:
- Dzień wysokich węglowodanów: wszystko powyżej 150g węglowodanów
- Dzień średnich węglowodanów: wszystko pomiędzy 100-150g węglowodanów
- Dzień niskich węglowodanów: wszystko na poziomie lub poniżej 50g węglowodanów
Dla tego przykładu, użyjemy liczb z mojego artykułu o kaloriach podtrzymujących.
Jej statystyki:
- Wzrost: 5’5″
- Waga: 150 funtów
- Wiek: 31
- Płeć: kobieta
Jak na zalecenia kalkulatora konserwacji, jej całkowita ilość kalorii konserwacji wynosi 2250 (150×15) podczas treningu siłowego 3 dni w tygodniu.
Carb Cycling For Fat Loss
Więc dla tego przykładu, 2 dni z wyższą zawartością węglowodanów będą ustawione na poziomie utrzymania, 2 dni ze średnią zawartością węglowodanów będą ustawione na 300 kalorii poniżej utrzymania, a 2 dni z niską zawartością węglowodanów będą ustawione na 600 kalorii poniżej utrzymania.
Zamiast ustawiać dni z wysoką zawartością węglowodanów z treningiem, rozłożymy spożycie. Zalecam, aby trening odbywał się w dni o wyższej zawartości węglowodanów i średniej zawartości węglowodanów, a nie w dni o niskiej zawartości węglowodanów.
Dni o wysokiej zawartości węglowodanów (utrzymanie) | 2,250 kalorii
150g białka
245g węglowodanów
75g tłuszczu (~30% kalorii)
Dni o średniej zawartości węglowodanów | 1,950 kalorii
150g białka
150g węglowodanów
80g tłuszczu
Dni low carb | 1,650 kalorii
150g białka
50g węglowodanów
95g tłuszczu
W ciągu tygodnia, można to ustawić w następujący sposób:
Poniedziałek: High carb day | dzień treningowy
Wtorek: Medium carb day | dzień treningowy
Środa: Dzień low carb | dzień odpoczynku
Czwartek: Dzień o wysokiej zawartości węglowodanów | trening lub dzień odpoczynku
Piątek: Dzień średnio-węglowodanowy | trening lub dzień odpoczynku
Sobota: Dzień z niską zawartością węglowodanów | dzień odpoczynku
Niedziela: Low carb day | rest day
Jeśli potrzebujesz pomysłów na trening, sprawdź moje plany treningowe lub artykuł o treningu siłowym dla kobiet po kilka pomysłów.
Carb Cycling For Muscle Gain
Dla przyrostu masy mięśniowej, użyjemy tych samych dokładnych statystyk powyżej, ale dostosujemy spożycie tak, że wprowadzimy ją w nadwyżkę kaloryczną, aby pomóc jej odzyskać i wyhodować więcej tkanki mięśniowej.
Celem będzie wprowadzenie jej do 200 kalorii nadwyżki w dni treningowe i pozostawienie jej w spożyciu podtrzymującym w dni wolne.
Oto jak będzie wyglądało jej spożycie:
High carb days (maintenance) | 2,450 kalorii (+200)
150g białka
340g węglowodanów
55g tłuszczu (~20% kalorii)
Medium carb days | 2,450 kalorii (+200)
150g białka
240g węglowodanów*
100g tłuszczu
Low carb days (maintenance) | 2,250 kalorii
150g białka
150g węglowodanów*
115g tłuszczu
Uwaga: Pierwotnie wspomniałem w wytycznych, że dni 'medium carb’ będą gdzieś pomiędzy 100-150g węglowodanów, a dni low carb będą czymkolwiek poniżej 50g węglowodanów. Jednak w tym przykładzie, to nie ma ton sensu ładować się na tłuszczu diety z dwóch powodów:
- Jest on łatwo przechowywany w nadwyżce kalorycznej, więc aby uniknąć przyrostu tkanki tłuszczowej, nie możemy jeść zbyt dużo tłuszczu
- Węglowodany są ważne dla regeneracji i uzupełniania glikogenu mięśniowego, co pomaga w wydajności treningu
Więc w tym przypadku, ona nadal zmienia węglowodany, ale nie tak drastycznie, jak mogłaby na diecie odchudzającej. Jeśli zdecydujesz się wykorzystać tę metodę do zdobywania masy mięśniowej, jesteś wolny (i zachęcany), aby dostosować numery tłuszczu i węglowodanów, aby zobaczyć, co działa dla Ciebie.
Niektórzy uważają, że utrzymanie ich węglowodanów do 100g lub mniej w dni wolne od treningu pomaga im pozostać znacznie szczuplejsze niż jedzenie więcej węglowodanów. Tylko pamiętaj, że będziesz chciał utrzymać ogólny pobór kalorii na poziomie konserwacyjnym w dni wolne od treningu, aby utrzymać nadwyżkę kaloryczną netto w ciągu tygodnia.
Oczywiście, jeśli twoje wydatki są niższe, będziesz musiał dostosować liczby węglowodanów i tłuszczów w dół.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
Dla utraty tłuszczu, musisz utrzymywać deficyt kaloryczny.
Dla przyrostu masy mięśniowej, musisz być w nadwyżce.
Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utrzymania i przyrostu masy mięśniowej, ale nie musi być niebotycznie wysokie dla żadnego z tych celów. Po prostu trzymaj się 1 grama na funt masy ciała i jesteś pod opieką.
Węglowodany i tłuszcze są również ważne, ale można nimi trochę manipulować w oparciu o twoje preferencje i indywidualne wydatki energetyczne.
Carb Cycling For Maintenance
Aby utrzymać swoją masę ciała, wszystko co musisz zrobić, to wybrać powyższą metodę, a następnie dostosować spożycie w dzień treningowy i poza nim, aby osiągnąć równowagę w ciągu tygodnia.
Dobrym sposobem jest spożywanie 200 kalorii ponad konserwację w dni treningowe i 200 kalorii poniżej konserwacji w dni poza treningiem. Jeśli więc Twoje spożycie wynosi 2500 kalorii, spożywaj 2700 w dni treningowe i 2300 w dni wolne.
Użyj tych samych wytycznych dotyczących białka, węglowodanów i tłuszczu powyżej w podobny sposób, aby ustalić plan diety podtrzymującej.
.