Ta tabela służy jako wskazówka, a całkowita liczba powtórzeń może się zmieniać w zależności od pory roku i celu treningu.

Ile zestawów w treningu siłowym

Kilka lat temu, gdy byłem na studiach, odbyła się debata, czy jeden zestaw jest wystarczający dla adaptacji treningowej. Była to debata, która wywodzi się z punktu wyjścia z końca lat 70. Arthur Jones, założyciel producenta sprzętu do treningu siłowego Nautilus rozpoczął dyskusję, że jeden zestaw treningu siłowego do całkowitego wyczerpania jest równie skuteczny lub bardziej skuteczny niż wiele zestawów treningowych. Cała kontrowersja rozpoczęta przez Nautilus obejmowała kilka innych kontrowersyjnych punktów, takich jak maszyny do treningu siłowego są bardziej skuteczne niż wolne ciężary.

Niemniej jednak, czy Arthur Jones i Nautilus mogli udowodnić przy pomocy kilku sportowców, że ich podejście oparte na jednym zestawie przynosi dobre rezultaty. Wyniki te zostały zmierzone w przyrostach masy mięśniowej i spadku tkanki tłuszczowej.

Ponieważ przyrosty masy mięśniowej lub hipertrofia mięśni są tylko jednym małym aspektem treningu siłowego i nie zawsze mają zastosowanie, jeśli jesteś sportowcem lub pracujesz ze sportowcami, te wczesne badania muszą być traktowane z ostrożnością.

Później, na początku lat 2000, kiedy byłem w trakcie studiów, pojawiły się nowe badania porównujące trening jednosetowy z treningiem wielosetowym. Niektóre z tych badań mogą wykazać, że trening z jednym zestawem prowadzi do większych adaptacji i przyrostów masy i siły mięśni.

Czy te wyniki dowodzą, że jeden pojedynczy zestaw jest wystarczający i czyni trening z wieloma zestawami przestarzałym, jak twierdzili niektórzy badacze, można wątpić. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, trening do wyczerpania z obciążeniem RM jest tylko jedną z możliwości, jakie mamy i nie zawsze jest to najlepszy wybór. W naszym treningu ze sportowcami, bardzo rzadko pracujemy do wyczerpania, ponieważ jesteśmy o wiele bardziej zainteresowani

• utrzymaniem wysokiej siły wyjściowej wysokiej mocy wyjściowej przez cały zestaw
• prędkości skurczu
• maksymalnego dobrowolnego wysiłku

To, na co wskazują wyniki badań, to fakt, że jeden zestaw może być wystarczający do utrzymania poziomu siły przez pewien okres czasu. Może to być bardzo ważne w okresie zawodów. Zamiast całkowicie zrezygnować z treningu siłowego, co jest powszechną praktyką w wielu dyscyplinach sportowych, można zmniejszyć jego objętość do minimum. Korzyści z tego są takie, że sportowcy nie musieliby borykać się z negatywnymi konsekwencjami po ponownym podjęciu treningu siłowego, na przykład znaczną utratą poziomu siły i silną bolesnością mięśni, która może pogorszyć jakość treningu na kilka dni do tygodni.

Podsumowując, „jeden zestaw nie pasuje do wszystkich”.

Objętość i intensywność treningu, jak również modulowanie objętości i intensywności treningu, są najważniejszymi czynnikami w planowaniu treningu siłowego. Jeżeli teraz zredukowalibyśmy zestawy treningowe do jednego zestawu, ograniczylibyśmy znacznie możliwość modulacji objętości treningu.

Jak zatem wygląda modulacja objętości treningu?

Jedno z najprostszych i najbardziej bezpośrednich podejść pochodzi od Charlesa Poliquina, który zaczął klasyfikować okresy na „Akumulację” i „Intensyfikację”. Podczas gdy akumulacja jest ukierunkowana na większą objętość treningu przy niższej intensywności, intensyfikacja charakteryzuje się wzrostem intensywności treningu, po którym następuje zmniejszenie objętości treningu.

Więc nadal pozostaje pytanie, ile zestawów należy wykonać w treningu siłowym?

Rozwińmy powyższą tabelę i spójrzmy, jak to się może rozwinąć w praktyce.

Typowa sesja treningowa dla intensywności 95% 1RM lub wyższej mogłaby wyglądać tak:

.

.

.

Ćwiczenie	Intensywność	Sety	Reps	Total reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Ten maksymalny trening siłowy ma 19 całkowitych powtórzeń (5 + 8 + 6 = 19).

Jeśli teraz przyjmiemy tę samą strukturę sesji i zmniejszymy intensywność treningu do 90% 1RM, możemy stopniowo zwiększać objętość treningu poprzez zwiększanie liczby powtórzeń.

Ta sama sesja mogłaby wyglądać wtedy tak.

.

..

.

Ćwiczenie	Intensywność	Sety	Reps	Total reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Ten maksymalny trening siłowy ma 31 całkowitych powtórzeń (10 + 12 + 9 = 31).

Jeśli teraz dodatkowo zmniejszymy intensywność treningu na dwóch ćwiczeniach, możemy konsekwentnie zwiększyć objętość treningu poprzez kombinację dodawania zestawów i powtórzeń.

Ta sesja treningowa mogłaby wyglądać następująco.

.

Ćwiczenie	Intensywność	Sety	Repsy	Total reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Ta sesja maksymalnego treningu siłowego ma 31 całkowitych powtórzeń (10 + 20 + 16 = 46).

Przykłady te pokazują wzajemne oddziaływanie zestawów, powtórzeń i intensywności treningu oraz to, jak modulacja jednego z czynników wpłynie na jeden z pozostałych czynników.

Wnioski Świętego Graala

Dobór powtórzeń i zestawów zależy od pożądanego celu treningowego i nie może być rozpatrywany w oderwaniu od niego.

Objętość treningu (zestawy i powtórzenia) jest zależna od intensywności treningu, a wzrost intensywności będzie w konsekwencji wymagał zmniejszenia objętości treningu.

Zrozumienie wzajemnego oddziaływania objętości i intensywności treningu pozwoli na bardziej efektywne planowanie treningu siłowego i zaowocuje lepszymi adaptacjami treningowymi, niezależnie od tego, czy chodzi o wzrost siły, rozmiaru, mocy czy wytrzymałości siłowej.

.