Feeling tired even though you’re getting enough sleep? Wyglądasz blado? Może to być spowodowane brakiem żelaza w Twojej diecie. Ponad 20% Kanadyjczyków w wieku od 19 do 50 lat nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niezbędnego minerału.

Czym zajmuje się żelazo?

Jako główny nośnik tlenu do wszystkich tkanek w organizmie, żelazo dostarcza energii do twojego mózgu, mięśni i wszystkich ruchomych części. Brak żelaza sprawi, że poczujesz się zmęczony i wyczerpany. Konsekwentnie niski poziom żelaza może prowadzić do spadku liczby czerwonych krwinek i ostatecznie spowodować anemię. Proste badanie krwi potwierdzi, czy twoje ciało ma niski poziom żelaza.

Co powoduje niski poziom żelaza w organizmie?

Może być wiele przyczyn, w tym, ale nie tylko:

• nie spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w żelazo na co dzień
• spożywanie zbyt wielu pokarmów, które hamują wchłanianie żelaza(takich jak kofeina, wapń, fityniany, i szczawiany)
• nie wchłanianie żelaza skutecznie z powodu problemów żołądkowo-jelitowych
• niewystarczające żucie, pozostawiające zbyt duże cząstki żywności, aby żelazo mogło być skutecznie uwalniane
• przyjmowanie leków, które zmniejszają ilość kwasu w żołądku, ograniczając jego zdolność do rozkładania żelaza do najbardziej przyswajalnej formy
• zwiększona utrata krwi z powodu obfitego przepływu miesiączkowego lub krwawienia wewnętrznego

Jak zwiększyć spożycie żelaza

Najlepszym sposobem na uzyskanie większej ilości żelaza w diecie jest włączenie pokarmów zawierających żelazo hemowe. Źródła obejmują mięso, drób, ryby i skorupiaki (ostrygi), z najbogatszymi źródłami znalezionymi w organach mięsnych (wątroba), czerwonym mięsie i ciemnym mięsie drobiowym.

Pokarmy na bazie roślin, takie jak fasola, komosa ryżowa, nasiona, ciemna zielenina i inne pokarmy wzbogacone w żelazo są dobrymi źródłami żelaza, ale nie są tak łatwo wchłaniane jak żelazo hemowe.

Zaleca się również spożywanie pokarmów ułatwiających wchłanianie żelaza. Pokarmy zawierające witaminę C zwiększają ilość wchłanianego żelaza aż o 30%. Kiedy jesz pokarmy o wyższej zawartości żelaza, spróbuj dołączyć źródło witaminy C, aby zmaksymalizować spożycie.

Gotowanie z żelazem

Jeśli kurczak jest jednym z twoich ulubionych białek, to uzyskanie wystarczającej ilości żelaza w diecie właśnie stało się tańsze i łatwiejsze. Bezskórne nogi i uda mają dwa razy więcej żelaza niż mięso z piersi i mogą być używane jako substytut droższego mięsa. Połącz je z pokarmami takimi jak fasola, soczewica i szpinak, a otrzymasz przepis na pyszne, bogate w żelazo danie.