Jeśli wyciskanie na ławce boli cię w ramionach to dlatego, że nie przeczytałeś The Serious Guide to the Bench Press.

Jeśli twoja dziewczyna nie może podnieść ciężaru własnego ciała na ławce, cóż, to dlatego, że nie przeczytała The Serious Guide to the Bench Press.

Jeśli widziałeś ludzi robiących przysiady z nogami w powietrzu, to dlatego, że nie przeczytali Poważnego Przewodnika po Wyciskaniu na Ławce (i mają życzenie śmierci).

Jeśli chcesz dodać kilka poważnych kilogramów do swojej prasy na ławce, czas przeczytać Poważny Przewodnik po Wyciskaniu na Ławce.

Jeśli chcesz zbudować masywną klatkę piersiową i triceps w kształcie podkowy to czas przeczytać Poważny Przewodnik po Wyciskaniu na Ławce.

Czy wspomniałem o Poważnym Przewodniku po Wyciskaniu na Ławce?

spis treści

Wyposażenie
Technika
PROGRAMY
Odmiany
AKCESORIA
PUNKTY WSTRZĄSOWE
UŻYTECZNE LINKI

Wyposażenie

Niezbędne do wykonania wyciskania na ławce są:

• Sztanga
• Solidna ławka
• Płytki
• Stojak do trzymania sztangi między zestawami

Jeśli zakładasz domową siłownię do treningu siłowego te przedmioty są pierwszymi rzeczami, które kupisz.

Mniej więcej każda siłownia w Ameryce powinna być wyposażona w prasę do ćwiczeń, a jeśli twoja siłownia tego nie robi, musisz zmienić siłownię (patrzę na ciebie Planet Fitness).

Możesz przeczytać więcej o niezbędnym sprzęcie w naszym artykule How to Perfect Your Bench Press Setup.

Return to Table of Contents

Technika

Jeśli używasz standardowej prasy do wyciskania na ławce w komercyjnej siłowni, nie ma wiele do ustawienia sprzętu poprawnie. Jeśli wysokość początkowa dla baru jest regulowana, to jest to coś ważnego do ustawienia poprawnie i możesz przeczytać więcej na ten temat tutaj.

Zakładając, że masz sprzęt ustawiony poprawnie, następnym krokiem jest ustawienie siebie poprawnie.

1. Podbródek pod drążkiem
2. Chwyt nieco szerszy niż na szerokość barków
3. Ramiona ustawione
4. Plecy wygięte w łuk
5. Nogi posadzone mocno pod kątem 90 stopni w kostkach i kolanach

Następnie, odczep drążek wyciągając łokcie. To powinno podnieść bar 1″-2″; tylko na tyle wysoko, aby wyczyścić zaczepy, ale bez pełnego wyprostowania łokci. Nigdy nie powinieneś w pełni wyprostowywać łokci podczas wyciskania na ławce, chyba że wykonujesz pojedyncze powtórzenia w ramach przygotowań do zawodów. Utrzymanie „miękkich” łokci daje ci większą kontrolę nad drążkiem.

Przesuń drążek ze stojaka tak, aby był bezpośrednio pionowo nad stawem barkowym.

Opuść drążek, aż dotknie klatki piersiowej. Szukamy tutaj głównie pionowej ścieżki drążka, ale najważniejszą częścią jest to, że drążek musi pozostać w idealnym pionowym ustawieniu z twoim przedramieniem.

Wciśnij drążek z powrotem do punktu startowego bezpośrednio nad środkiem klatki piersiowej, ale nie wyciągaj w pełni łokci. Szukamy 90%-95% pełnego wyprostu. Jest to ważne, ponieważ pomaga lepiej ustabilizować ciężar, utrzymując mięśnie po obu stronach stawu łokciowego zaangażowane pomiędzy powtórzeniami.

Po wykonaniu zalecanych powtórzeń dla zestawu ustaw sztangę na stojaku, zwracając ją do miejsca spoczynku na zaczepach. Jeśli stojak jest ustawiony na prawidłowej wysokości, nie powinieneś nigdy patrzeć, dokąd on zmierza – drążek prześwituje przez zaczepy i możesz go odłożyć. Obejrzyj poniższy film, aby zapoznać się z szybką techniką ćwiczeń na ławce pod sztangę.

Tutaj znajduje się cała seria filmów na temat wyciskania na ławce dla wszystkich twoich pytań dotyczących techniki.

Powrót do Spisu Treści

General Strength PROGRAMY

Szybkie słowo na temat programów:

Programy nie działają, chyba że ty je wykonujesz. Przeciętny program z konsekwentnym stosowaniem zawsze przyniesie lepsze rezultaty niż doskonały program z niekonsekwentnym stosowaniem.

Nieco dłuższe słowo o programach:

Programy dla początkujących są stworzone dla początkujących. Są one programami dla początkujących, ponieważ pozwalają na szybki postęp. Twój najszybszy postęp zawsze będzie następował, gdy dopiero coś zaczynasz (tzw. beginner gains), a programy dla początkujących są do tego dostosowane.

Programy dla zaawansowanych postępują powoli, ponieważ w miarę doskonalenia się w czymkolwiek twoje wyniki zwalniają. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym lub wyciskaniu na ławce, lub nie robiłeś tego od dłuższego czasu, otrzymasz najlepsze rezultaty z programu dla początkujących.

Zaawansowane programy NIE sprawią, że początkujący zawodnik będzie robił postępy szybciej niż program dla początkujących.

Program dla początkujących

Bez zagłębiania się we wszystkie szczegóły programu, zajmijmy się ważnymi częściami:

• Wyciskanie na ławce przez 5 zestawów po 5 powtórzeń
• Zwiększaj ciężar o 5 funtów za każdym razem, gdy ćwiczysz wyciskanie na ławce

Jeśli jesteś całkowicie początkujący w wyciskaniu na ławce, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od drążka (45 funtów). To pozwala ci skupić się na poprawnym ustawieniu & rozwijać dobre nawyki podczas wyciskania na ławce bez rozpraszania cię przez robienie zestawu zbyt wymagającego.

Jeśli wyciskasz na ławce dwa razy w tygodniu dodając 5lbs każdy trening będziesz na 5x5x85lbs w ciągu jednego miesiąca, 5x5x125lbs w ciągu dwóch miesięcy i 5x5x165lbs w ciągu trzech miesięcy. Są to bardzo szybkie zyski i będą obliczać do 200lb prasy ławce zakładając można trafić wszystkie zestawy & reps dla każdego treningu prowadzącego do tego 5x5x165lbs dzień.

Pamiętaj, że będzie siła trenować przez resztę swojego życia. Zamiast spieszyć się, aby umieścić jak najwięcej ciężaru na drążku, chcę, abyś spieszył się, aby rozwinąć najlepszą technikę tak wcześnie, jak to możliwe, abyś nie został zraniony lub nie musiał uczyć się jej ponownie później.

Przejdziesz przez pierwsze treningi 5×5 i to jest w porządku. To jest powód, dla którego mamy pracę z akcesoriami (jest cała sekcja na ten temat poniżej). Skup się na swojej technice & ustawienia dla ławki 5×5, a następnie uzyskaj bolesność i pompę z pracy z akcesoriami. W miarę jak ciężar będzie stawał się coraz cięższy, zajmie ci to więcej czasu i będziesz miał mniej czasu na pracę z akcesoriami.

{{cta(’a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210′)}}

Program dla średniozaawansowanych

Możesz pobrać program dla średniozaawansowanych Seriously Strong tutaj.

Ten program ma 12 tygodni programowania dla ciebie. Postępuj zgodnie z instrukcjami, wprowadź swoje wyciągi 5RM i wykonuj pracę.

{{cta(’d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}

Program Zaawansowany

Program Zaawansowany Seriously Strong możesz pobrać tutaj.

Ten program to po prostu dobra zabawa. Wzięliśmy elementy 5/3/1, metody Cube i połączyliśmy je z naszym doświadczeniem w nauczaniu treningu siłowego dla zwykłych ludzi. Jest to program na cztery dni w tygodniu. Dwa dni to ćwiczenia górne i dwa dni to ćwiczenia dolne.

Ten program trwa 12 tygodni i sprawi, że zaawansowani ciężarowcy będą niesamowicie silni.

Wszystko, co musisz zrobić, to pobrać program, umieścić swoje maksima i podążać za nim.

{{cta(’718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847′)}}

Program specyficzny dla ławki

Smolov Jr. to 3-tygodniowy program oparty na znacznie dłuższym, bardziej intensywnym programie Smolov. Pierwotnie został zaprojektowany dla przysiadów, ale ludzie odkryli, że jest bardzo skuteczny również dla wyciskania na ławce.

Założeniem programu jest skupienie się na jednym wyciągu (wyciskanie na ławce) przez jeden miesiąc i zaniedbanie reszty treningu. Jest to konieczne, ponieważ intensywność programu nalega, aby wszystkie twoje wysiłki regeneracyjne skupiały się na wyciskaniu na ławce.

Patrzyłem na zaawansowanych klientów, którzy dodali 30 funtów do swojej ławki w ciągu miesiąca, zwiększyli swoją 1RM o 15% i ustawili życiowe PR po miesiącach zastoju.

Patrzyłem również na początkujących &pośredników, którzy rozwijają zapalenie ścięgien lub są tak obolali od dużej objętości, że są słabsi od tego programu. Twoje ciało musi być gotowe na ten poziom intensywności, a jeśli nie trenowałeś konsekwentnie przez co najmniej rok, twoje ramiona nie są gotowe.

Tutaj jest link do programu Smolov Jr. Program, więc możesz spróbować go sam.

Return to Table of Contents

Wariacje

Incline Bench PRess

Wyciskanie na ławce skośnej jest świetną odmianą ławki płaskiej, ponieważ pozwala na większe obciążenie klatki piersiowej przy mniejszym ciężarze. Dzieje się tak poprzez zwiększenie dolnego zakresu ruchu – części ławki, w której klatka piersiowa pracuje najciężej.

Porady:

• Ustaw swoje ciało tak, jak w przypadku ławki płaskiej. Napęd nóg & ścieżka drążka są nadal ważne
• Ułóż ręce o 2″ szerzej z każdej strony niż twój optymalny uchwyt na ławce płaskiej
• Nie jest konieczne dotykanie klatki piersiowej. Pracuj w zakresie ruchu, który jest wolny od bólu

Paski

Możesz użyć taśm oporowych, aby zwiększyć obciążenie na górze powtórzenia (wyciskanie na ławce z oporem taśmy) lub zmniejszyć obciążenie na dole (wyciskanie na ławce wspomagane taśmą).

Band assisted bench presses require bands & a power rack in addition to your usual equipment.

Band resisted bench presses require bands & an an anchor point on the ground in addition to your usual equipment. To może być coś ciężkiego jak hantle, lub jeśli masz stojak mocy kołki wzdłuż dna. Inną opcją jest zapętlenie taśmy wokół końca sztangi, a następnie przełożenie jej pod ławką przed zaczepieniem jej na drugim końcu. To wykorzystuje ławkę jako punkt zakotwiczenia.

Oba sposoby pozwalają na użyteczne zmiany na ławce, ale różnią się nieznacznie. Praca z opaską pozwoli ci na wykonanie większego ciężaru na szczycie powtórzenia niż normalnie. Praca z oporem pasma sprawia, że czujesz się tak, jakbyś miał większy ciężar na drążku na szczycie.

Łańcuchy

Łańcuchy robią coś bardzo podobnego do pasm. Pracują na koncepcji zmiennego/akomodującego oporu. Wyglądają fajniej niż opaski i mogą, ale nie muszą być łatwiejsze do ustawienia w zależności od twojego sprzętu.

Innym plusem używania łańcuchów jest to, że przy odpowiednim ustawieniu można dokładnie wiedzieć, ile masy dodajesz na szczycie ławki. Jest to trudne do zrobienia z taśmami.

Pręt do trzęsienia ziemi

Pręt do trzęsienia ziemi jest świetnym sposobem na trenowanie stabilności ramion w wyciskaniu na ławce. Jest to lekki pręt wykonany do zawieszania ciężarków na taśmach oporowych. Spowoduje to oscylację pręta podczas całego ruchu & to do twoich ramion należy ustabilizowanie ciężaru podczas ruchu.

Jeśli brzmi to dla ciebie interesująco to przejdź do artykułu na temat How to Use an Earthquake Bar to Improve Your Shoulder Stability.

Return to Table of Contents

Praca akcesoryjna

Praca akcesoryjna jest tym co robisz by wzmocnić swoją główną windę. Dlatego nazywa się ją pracą dodatkową.

Powinieneś użyć głównego wyciągu, aby ocenić słabości i możliwości poprawy. Następnie powinieneś zdecydować, jakie prace dodatkowe pozwolą ci poprawić swoje słabości i użyć ich w tym celu.

Nie masz żadnych słabości widocznych w twoim głównym wyciągu? To z jednego lub więcej z następujących powodów:

• Nie patrzysz wystarczająco mocno
• Nie podnosisz wystarczająco mocno
• Nie wiesz czego szukać

Słaby triceps

Jeśli zawodzisz na szczycie wyciskania na ławce to z powodu słabości tricepsa.

Pchnięcia trójgłowego są moim ulubionym ćwiczeniem, aby dodać masy do trójgłowego. Możesz użyć prostego drążka lub uchwytu v-handle, pojedynczego ramienia lub obu. Jest łatwe dla łokci, daje odpocząć ramionom i łatwo jest uzyskać dużą objętość dla ogromnej hipertrofii. Wykonuj dużą objętość 5+ zestawów po 10-20 powtórzeń.

Słaba klatka piersiowa

Jeśli zmagasz się z wyciągnięciem drążka z dołu na zestawach maksymalnego wysiłku, to dlatego, że twoje pecety nie są na równi z innymi.

Maszyna kablowa jest odpowiedzią. Zamiast używać go do tradycyjnych much, chcesz wykonać ruch bardziej podobny do ławki z hantlami. Pozwól, aby uchwyty wróciły do tyłu, zginając łokcie, a następnie naciśnij je do przodu & razem z naciskiem na ściskanie klatki piersiowej. Nic nie pozostawi twoich pecsów obolałych jak ta odmiana. Wykonuj dużą objętość również tutaj – 5+ zestawów po 10-20 powtórzeń.

Niestabilność

To jest problem z twoimi ramionami. Ciężko jest wskazać jeden mięsień odpowiedzialny za niestabilne wyciskanie na ławce, ale łatwo jest rozpoznać, kiedy to jest problem. Jeśli nie masz pełnej kontroli nad drogą drążka w każdym powtórzeniu, to przydałoby się trochę pracy nad niestabilnością. Nic nie pobije earthquake bar do tego celu.

How to Use an Earthquake Bar to Improve Your Shoulder Stability

Return to Table of Contents

PAin points

Ból barku

Ból barku w wyciskaniu na ławce jest bardzo powszechny i może być trudny do naprawienia. Najlepszym lekarstwem jest unikanie go poprzez świetną technikę od pierwszego dnia. Najczęstszą przyczyną jest złe ustawienie, które obciąża staw barkowy.

Po pierwsze, pracuj nad stworzeniem idealnego ustawienia do wyciskania na ławce.

Ból nadgarstka

Łatwa naprawa. Ściśnij mocniej drążek. Jeśli twoje nadgarstki są rozluźnione, sztanga będzie zazwyczaj źle ustawiona względem przedramienia, co objawia się bólem w tylnej części nadgarstka.

Dąż do pionowego ustawienia sztangi nad łokciem & promieniem (kości przedramienia). Twoje przedramię powinno być bezpośrednio wyprostowane.

Pierwsze zdjęcie pokazuje zbyt prosty nadgarstek.

Drugie pokazuje jak wygląda nadgarstek, gdy jest zbyt rozluźniony.

Trzecie zdjęcie pokazuje prawidłowe ułożenie nadgarstka.

Ból łokcia

Kolejna kwestia ułożenia. Nie tylko musisz mieć drążek bezpośrednio nad nadgarstkiem, ale musisz mieć nadgarstek bezpośrednio nad łokciem.

Wszystko, co nie jest perfekcyjnie ustawione w pionie w tych trzech punktach będzie manifestować się jako ból stawów.

Powrót do Spisu Treści

Przydatne Linki

Poważny Przewodnik po Low Bar Squat
Poważny Przewodnik po Konwencjonalnym Podnoszeniu Ciężarów
Poważny Przewodnik po Odżywianiu
Poważny Przewodnik po Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program

.