Aby zapobiec otyłości i cukrzycy, ludzie muszą poprawić jakość spożywanych węglowodanów, jak również zapewnić, że ich ogólna dieta jest zrównoważona.

Muszą również ograniczyć spożycie alkoholu i żywności o wysokiej zawartości cukru dodanego i tłuszczów nasyconych, a także regularnie ćwiczyć.

Umysł & Ciało przygląda się różnym rodzajom ryżu powszechnie występującym w Singapurze.

• Jest to pierwsza z dwuczęściowej serii dotyczącej ryżu i makaronu. Następnie przyjrzymy się zawartości kalorii i wartości odżywczych w makaronie.

1. CAŁE ZIARNA

Quinoa i proso są pełnymi ziarnami, podobnie jak niepolerowany ryż. Podobnie jak ryż, zawierają otręby, zarodek i bielmo, powiedział rzecznik Rady Promocji Zdrowia.

Gdy ryż jest rafinowany, otręby i zarodek są usuwane, pozostawiając tylko miękkie białe bielmo, powiedział.

Bielmo zawiera węglowodany skrobiowe, białka i niewielkie ilości witamin i minerałów.

Zachęcamy (pacjentów) do wypróbowania brązowego ryżu lub wymieszania niektórych brązowych ryżów lub innych ziaren, takich jak quinoa lub owies z białym ryżem, aby zwiększyć zawartość błonnika.

MS LYNETTE GOH, starszy dietetyk, National Healthcare Group Polyclinics.

„Poprzez usunięcie otrębów i zarodków, biały ryż zawiera więcej kalorii dla tej samej wagi jego odpowiednika pełnoziarnistego”, dodał. „I odwrotnie, quinoa lub proso zawierałyby więcej składników odżywczych, ale mniej kalorii dla tej samej wagi białego ryżu.”

Quinoa ma niższy indeks glikemiczny (GI) niż biały ryż. Proso ma średni do wysokiego IG, powiedziała pani Jaclyn Reutens, dietetyk z Aptima Nutrition & Sports Consultants. Mimo to, są to ziarna, które mogą urozmaicić dietę danej osoby. Zdrowa dieta to również dieta zróżnicowana.

2. RYŻ BIAŁY

Jest to ryż, który został zmielony w celu usunięcia łuski, otrębów i zarodków. Długoziarnisty tajski ryż biały jest najpopularniejszym rodzajem ryżu spożywanym w Singapurze.

Oprócz sposobu przetwarzania, długość ziarna ryżu, czy jest ono długie, średnie czy krótkie, ma również wpływ na poziom cukru we krwi.

Długoziarnisty ryż ma niższy indeks glikemiczny niż krótkoziarnisty. IG mierzy sposób, w jaki węglowodany w żywności są przekształcane w glukozę.

Żywność o wysokim IG, wynoszącym 70 lub więcej, podnosi poziom glukozy we krwi bardziej niż żywność o niskim IG, wynoszącym poniżej 55.

Krótkoziarnisty ryż ma krótkie, pulchne jądro, a ziarna mają tendencję do sklejania się po ugotowaniu. Ta odmiana jest powszechnie spotykana w kuchni japońskiej i koreańskiej.

Pani Reutens powiedziała, że diabetycy powinni unikać tego rodzaju ryżu, ponieważ ziarna są szybko trawione, powodując skok poziomu glukozy we krwi.

Ryż średnioziarnisty ma dłuższe jądro niż ryż krótkoziarnisty i może być stosowany w puddingach i deserach. Ziarna mają również tendencję do zlepiania się po ugotowaniu. IG jest niższy niż w przypadku ryżu krótkoziarnistego, powiedziała pani Reutens.

Długoziarnisty ryż ma dłuższe, smukłe jądro, a ziarna mają tendencję do rozdzielania się po ugotowaniu. IG jest niższy niż w przypadku ryżu średnio- i krótkoziarnistego, a dłuższy czas trawienia sprawia, że człowiek dłużej jest syty.

Wraz z innymi zdrowymi produktami spożywczymi, takimi jak warzywa i białko, biały ryż może stanowić zdrowy posiłek, nawet jeśli zawiera mniej błonnika niż inne ziarna, powiedziała Lynette Goh, starszy dietetyk, National Healthcare Group Polyclinics.

„Generalnie nie prosimy pacjentów, aby unikali białego ryżu. Zachęcamy ich do spróbowania brązowego ryżu lub zmieszania brązowego ryżu lub innych ziaren, takich jak quinoa lub owies z białym ryżem, aby zwiększyć zawartość błonnika” – powiedziała.

3. BRĄZOWY RYŻ

Brązowy ryż to ryż pełnoziarnisty.

Usuwa się z niego tylko łuskę lub zewnętrzną łuskę, a nie warstwę otrębów i zarodek.

Otręby i zarodek zawierają ważne przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, minerały i błonnik.

„Brązowy ryż jest zdrowszy pod względem wyższej zawartości błonnika, witamin i minerałów”, powiedziała pani Reutens.

Zastąpienie zaledwie 20 procent miski białego ryżu brązowym ryżem może pomóc Azjatom, którzy są genetycznie bardziej predysponowani do cukrzycy, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, powiedział HPB.

Ryż pełnoziarnisty występuje w różnych kolorach, w tym brązowym, czerwonym, fioletowym lub czarnym.

Biały ryż zazwyczaj ma wysoki indeks glikemiczny. Brązowy ryż może mieć średni do wysokiego IG, czerwony ryż ma średni IG, a czarny ryż ma niski IG, według pani Goh.

Całe ziarna, takie jak brązowy ryż, są szczególnie pomocne dla diabetyków, którzy próbują kontrolować poziom cukru we krwi, powiedział rzecznik HPB.

„To dlatego, że całe ziarna i włókniste pokarmy, takie jak owoce i warzywa, zajmują więcej czasu – trzy do czterech godzin – aby przekształcić węglowodany w glukozę po spożyciu.”

Niektórzy ludzie łączą regularne spożywanie brązowego ryżu ze zwiększonymi szansami na rozwój osteoporozy, ponieważ zawiera on fityniany, które hamują wchłanianie kilku minerałów, w tym wapnia.

Jednakże rzecznik HPB dodał, ilość brązowego ryżu spożywanego w naszej diecie jest daleka od progu, w którym musimy się martwić fitynianami ograniczającymi wchłanianie składników odżywczych.

„W rzeczywistości, ostatnie badania wykazały, że spożycie fitynianów w naszej diecie jest minimalne i nie wpływa na spożycie przez organizm minerałów, takich jak wapń,” he said.

„Korzyści ze zwiększenia spożycia całych ziaren w naszej diecie, na poziomie 20 procent zastąpienia, na przykład, daleko przewyższają wszelkie obawy o straty wapnia z powodu fitynianów.”

4. RYŻ PARBOILOWANY I INNE RODZAJE RYŻU

Ryż parboiled jest parboiled przed rafinacją, proces, który napędza niektóre witaminy z grupy B do bielma tak, że nie są one tracone, gdy otręby są usuwane, powiedział Whole Grains Council z siedzibą w USA.

„W rezultacie ryż przetworzony jest zdrowszy od zwykłego białego ryżu, ale nadal brakuje mu wielu składników odżywczych, które można znaleźć w ryżu brązowym”, powiedziano.

Inne rodzaje ryżu spożywanego w tym kraju obejmują ryż glutowaty, krótkoziarnisty ryż, który jest niezwykle lepki po ugotowaniu. Jest on często używany do produkcji klusek ryżowych.

Jest on mniej kaloryczny niż ryż biały lub brązowy, ale ma wysoki indeks glikemiczny 98, powiedziała pani Goh.

Ryż basmati, długoziarnisty aromatyczny ryż indyjski, ma więcej amylozy (która jest trudniejsza do rozłożenia przez układ trawienny) niż ryż biały lub ryż glutynowy.

Nie skleja się po ugotowaniu.

Ryż basmati ma indeks glikemiczny od 58 do 65, podczas gdy ryż parboiled ma indeks glikemiczny 38, powiedziała pani Goh.

.