Jeśli ostatni raz korzystałeś z bieżni w liceum, nie jesteś sam – ale brakuje Ci tego. Wytrawni biegacze wybierają bieżnię do ćwiczeń szybkościowych, dzięki płaskiej powierzchni i braku przeszkód. A te treningi pomogą Ci zbudować siłę i wydajność, dzięki czemu staniesz się potężniejszym biegaczem na owalu i poza nim.

„Gumowa powierzchnia bieżni sprawia, że ziemia czuje się jak trampolina, ostatecznie oddając energię biegaczom, aby mogli ją wykorzystać do zwiększenia swojej prędkości” – mówi Mechelle Lewis Freeman, olimpijka w dziedzinie torów i boisk oraz założycielka i dyrektorka TrackGirlz. „Jest również znacznie bardziej wyrozumiały dla mięśni i stawów niż bieganie po twardych powierzchniach”, takich jak chodnik czy nawet pas bieżni.

Dystans 400 metrów wokół owalu ułatwia również ustawianie treningów prędkości, co pozwala na wybieranie do momentu. „Zamiast skupiać się na tym, dokąd zmierzasz, możesz myśleć o swoim kroku, wydajności i ogólnej prędkości” – mówi Jasmine Nesi, trenerka z certyfikatem USATF, trenerka Mile High Run Club i współzałożycielka RUNGRL. Bieganie po bieżni może również pomóc Ci w naturalny sposób przyzwyczaić się do rytmu biegu bez pomocy pasa bieżni pod stopami.

Korzyści płynące z bieżni wykraczają daleko poza Twoją osobistą wydajność. Na większości treningów organizowanych przez kluby biegowe atmosfera pozostaje towarzyska i wspierająca. Bieżnia to świetne miejsce, aby poznać nowych przyjaciół – takich, którzy pomogą Ci wyjść z domu w ekstremalnych warunkach lub przetrwać długi bieg. Ponadto podczas treningu grupowego prawdopodobnie będziesz naciskać mocniej niż w pojedynkę i mniej prawdopodobne jest, że się poddasz, gdy sytuacja stanie się trudna. Inni biegacze na treningu mogą zauważyć niechlujną formę, która może Cię spowalniać.

Ale jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania w miejscu, na zewnątrz i z powrotem lub z punktu A do punktu B, bieganie w kółko może być trudne do ogarnięcia bez trenera, który Cię poprowadzi. Oto, co musisz wiedzieć, zanim pójdziesz, aby uzyskać skuteczny trening na torze na własną rękę.

Matematyka torów

Większość owali torów ma 400 metrów, mierzonych w pasie 1; to trochę mniej niż jedna czwarta mili. Proste odcinki nazywane są drogami prostymi, a miejsce gdzie droga prosta zaczyna skręcać nazywane jest zakrętem. Jeden pełny obrót wokół toru to jedno okrążenie. Mając to na uwadze, oto kilka innych podstawowych pomiarów, które warto znać:

• 100 metrów: długość jednej prostej
• 800 metrów: w przybliżeniu 1/2 mili lub 2 okrążenia wokół toru
• 1600 metrów: w przybliżeniu 1 mila lub 4 okrążenia wokół toru

Korzystając z tej matematyki, można obliczyć dalsze odległości: Jeśli cztery okrążenia wokół toru równają się jednej mili, osiem okrążeń to dwie mile, 10 okrążeń to dwie i pół mili, i tak dalej.

Jeśli masz wszystkie pasy dostępne dla Ciebie, powinieneś wiedzieć, że zewnętrzny pas jest o 40 do 50 metrów dłuższy niż pas wewnętrzny. To dlatego niektóre wyścigi zaczynają się od siebie.

W świecie wyścigów, „wyścigi sprinterskie obejmują 100 metrów, który jest wykonywany na prostej; 200 metrów, który zaczyna się na zakręcie i kończy się na końcu prostej; i jedno okrążenie 400 metrów, jeden z najtrudniejszych wyścigów sprinterskich ze względu na szybkość i wytrzymałość, której wymaga”, mówi Freeman.

Track Lingo

Jeśli jesteś regularnym biegaczem, większość z tych terminów jest Ci zapewne znana. Ale są one szczególnie ważne, jeśli chodzi o treningi na bieżni, które są zazwyczaj bardziej ustrukturyzowane niż dłuższe biegi w stanie ustalonym.

Interwały: „Interwał to okres zwiększonego wysiłku”, mówi Nesi. Idą one w parze z wysiłkiem regeneracyjnym. „Celem jest utrzymanie stałego poziomu wydajności w każdym interwale”, dodaje Jennifer Forrester, była sprinterka DI i współdyrektor TrackGirlz.

Recovery: Okres regeneracji pozwala ci złapać oddech, zresetować się i ponownie skoncentrować, abyś mógł dać spójny wysiłek w swoich wysiłkach interwałowych. „Twój wskaźnik postrzeganego wysiłku podczas okresu odpoczynku powinien zejść do 5 na 10, lub 50 procent wysiłku interwałowego”, mówi Nesi. „Jeśli nie zregenerujesz się wystarczająco długo, będziesz opierał się zmęczeniu przez cały trening, zamiast budować szybkość i moc” – dodaje Freeman. „Utrzymuj regenerację od dwóch do trzech minut dla biegów 100- i 200-metrowych oraz od czterech do pięciu minut dla wysiłków 400-metrowych.”

Powtórzenia: Są to odcinki tej samej odległości wykonywane określoną liczbę razy z okresami odpoczynku pomiędzy nimi, mówi Forrester. Jeśli chcesz zbudować swoją wytrzymałość, możesz skrócić czas odpoczynku między kolejnymi powtórzeniami.

Sprinty: Sprint to wysiłek z pełną prędkością na krótkim dystansie, mówi Nesi. Większość treningów sprinterskich ma nie więcej niż 20-60 sekund długości lub 50-200 metrów; lub 400 metrów, jeśli uda ci się to zrobić w mniej niż minutę.

Sprinty: Strides to super krótkie sprinty-może 50 metrów lub połowa prostej, mówi Nesi-przy prawie maksymalnym wysiłku. „Lubię je w rozgrzewkach, aby zbudować rozpęd”, wyjaśnia. „Ale możesz je również wykonywać jako finishery do treningu”

Build-ups: „Build-upy zwiększają tętno i obroty nóg, gdy zwiększasz wysiłek na dystansie”, wyjaśnia Forrester. „Przygotowują twoje nogi do ciężkiego biegu”. Po rozgrzewce biegnij 30 metrów w połowie swojej maksymalnej prędkości, 30 metrów w 75 procentach, a końcowe 30 metrów w 90 procentach pełnej prędkości, a następnie stopniowo zwalniaj z chodzeniem lub joggingiem pomiędzy nimi.

Split: Wiesz, co to jest podział mili podczas długiego biegu, prawda? To jest to samo na torze, odległość po prostu się zmienia. Jeśli biegniesz 400s, lub jedno okrążenie, sprawdzisz swój zegarek po pierwszym okrążeniu, a następnie dążysz do dopasowania lub poprawienia tego podziału czasu na kolejnych okrążeniach, mówi Nesi.

Reguły toru

Niektóre sposoby, treningi na torze są jak każdy inny trening: Chcesz planować z wyprzedzeniem, abyś mógł mentalnie przygotować się do efektywnego treningu i wiedzieć dokładnie, jaki trening planujesz wykonać (pomysły możesz znaleźć tutaj).

Powinieneś także zawsze kończyć swoje treningi odpowiednią rozgrzewką i schłodzeniem. Przed treningiem na bieżni biegaj w spokojnym tempie przez 10 do 15 minut. Pod koniec rozgrzewki, dodaj kilka kroków, aby pomóc zwiększyć tętno i przygotować mięśnie do pracy nad szybkością. Schłodzenie polega na spokojnym joggingu lub marszu, aby obniżyć tętno.

Innymi słowy, bieżnia jest zupełnie innym doświadczeniem niż bieganie po drodze. Upewnij się, że rozumiesz „niepisane” zasady, których przestrzegają inni biegacze, aby nie spowodować żadnego wypadku (lub wyglądać jak totalny nowicjusz).

Biegnij w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara: Na torze, biegacze biegną przeciwnie do ruchu wskazówek zegara, mówi Forrester. (Tylko skręty w lewo!) To nie jest czas, aby iść pod prąd. A kiedy wchodzisz lub schodzisz z toru, „upewnij się, że patrzysz w obie strony na biegaczy”, aby uniknąć kolizji, dodaje.

Czysty pas pierwszy. „Ten pas jest zwykle zarezerwowany dla najszybszych biegaczy”, mówi Forrester. W przeciwnym razie szybsi biegacze trzymają się lewej strony, podczas gdy wolniejsi trzymają się prawej. „Wewnętrzne pasy są zwykle zarezerwowane dla tych, którzy pracują nad szybkością, podczas gdy biegi tempowe, rozgrzewki i schładzanie powinny być wykonywane na zewnętrznych pasach” – dodaje. (BTW: Jeśli ktoś krzyczy „TRACK!”, oznacza to, że ma oczyścić drogę – więc jeśli to Ty jesteś mijany, powinieneś natychmiast usunąć się z drogi, ostrzega Forrester.)

Zostaw słuchawki w domu. Kiedy jesteś w pobliżu biegaczy dających z siebie 100 procent w ograniczonej przestrzeni, dobrze jest być świadomym tego, co dzieje się wokół Ciebie. Jeśli nie możesz poradzić sobie z bieganiem bez muzyki, „warto zostawić jedną słuchawkę”, mówi Nesi.

Przykładowe treningi na torze

Jeśli jesteś nowy na torze, 100-, 200- lub 400-metrowe powtórzenia mogą pomóc rozwinąć dobrą bazę prędkości i wytrzymałości, mówi Freeman. Stosunek interwału do regeneracji powinien wynosić 1:1, mówi Freeman, tzn. powinieneś przejść tę samą odległość, którą przebiegłeś, a następnie powtórzyć interwał sprintu (więc jeśli biegniesz jedno okrążenie, przejdź pełne okrążenie w zewnętrznych pasach dla pełnej regeneracji).

„Pamiętaj, że Twoje tempo zależy od poziomu sprawności”, dodaje, „więc zamiast skupiać się na czasie, skup się na ilości intensywności: Twój wysiłek powinien wynosić około 6 lub 7 na 10.” Im bardziej komfortowo się czujesz, tym bardziej możesz zwiększyć intensywność lub zmniejszyć regenerację. Wypróbuj któryś z tych treningów interwałowych dla początkujących:

100 Meter Repeats

• Rozgrzej się
• Biegnij ciężko przez 100 metrów (1 prosta)
• Odpocznij przez jogging lub chodzenie 100 metrów
• Powtórz 6 do 8 razy

.

• Uspokój się

200 Meter Repeats

• Rozgrzej się
• Biegnij mocno przez 200 metrów (½ toru lub 1 zakręt + 1 prosta)
• Odpocznij biegnąc lub idąc 200 metrów, reszta okrążenia
• Powtórz 6 do 8 razy
• Uspokój się

400 Meter Repeats

• Rozgrzej się
• Biegnij mocno przez 400 metrów (1 okrążenie wokół toru)
• Odpocznij przez jogging lub chodzenie 400 metrów, 1 okrążenie
• Powtórz 6 razy
• Uspokój się

.