Ahh, chest and triceps. To klasyczny trening, wykonywany zarówno przez kulturystów, jak i „funkcjonalny” tłum fitness.

I jest ku temu prosty powód. Ilekroć ustawiasz się pod wyciskanie na ławce (lub, kurde, ilekroć robisz pompki), pracujesz nad klatką piersiową. Wiesz o tym. Zwłaszcza jeśli chodzi o prasę na ławce, wykonujesz ten ruch, starając się zbudować więcej rozmiaru klatki piersiowej, mięśni i siły.

Ale twoja klatka piersiowa nie pracuje w izolacji. Za każdym razem, gdy cokolwiek pchasz, wykorzystujesz swoją klatkę piersiową w połączeniu z ramionami i (tak) tricepsami. Twoje tris, grube mięśnie na grzbietach ramion, są kluczowymi mięśniami pchającymi, prostującymi ramiona i prowadzącymi ręce dalej od ciała.

Twoja klatka piersiowa i trójgłowy pracują razem tak często, że ma sens włączenie ich do tego samego treningu. I to jest to, co zamierzasz zrobić w tej sesji.

Chest-and-Triceps Workouts Fit With Pull-Push-Legs

Wspaniałą rzeczą w treningu klatki piersiowej i tricepsów jest to, że działa on niezależnie od twojego stylu treningowego. Jest on szczególnie wartościowy, jeśli trenujesz w systemie pull-push-legs split. W tym podziale treningu, jednego dnia atakujesz plecy i biceps, drugiego dnia uderzasz w nogi, a następnie, w dni pchania, uderzasz w klatkę piersiową i triceps.

Mięśnie uzupełniają się wzajemnie, więc ma to sens. Aktywujesz swoje tris na tej ławce i jeśli popchniesz swoje ciało wystarczająco mocno, przeciążasz swoje tricepsy bodźcem, który może wywołać wzrost. Dlaczego nie zakończyć ich małą izolacją tricepsów na koniec sesji klatki piersiowej?

To efektywne wykorzystanie czasu na siłowni, które może doprowadzić cię do wielu celów, które masz, zwłaszcza jeśli dotyczą one wyrzeźbionej klatki piersiowej i potężnych ramion.

Układanie treningu klatki piersiowej i tric

Kluczem do tego treningu jest ustawienie. Twoja klatka piersiowa jest bardziej dominującą, potężną grupą mięśniową, więc chcesz zaatakować ją jako pierwszą, zapewniając, że poruszasz się z największymi ciężarami. To również tworzy większy bodziec do spalania kalorii: odpalasz swój metabolizm, gdy przesuwasz te ciężkie ciężary w ruchach wielostawowych, takich jak prasa na ławce i prasa skośna.

Również rozgrzewasz swoje tricepsy na wszystkich tych ruchach prasy ławkowej i pompek, ponieważ, ponownie, twoje tricepsy nie mogą pomóc, ale być częścią równania. Jednym z głównych zadań twoich tricepsów jest wyprostowanie ramienia w łokciu. Za każdym razem, gdy blokujesz się w łokciu? Tak, to twoje tricepsy cię tam doprowadzają.

Więc one dostają trochę pracy przy każdym powtórzeniu, które robisz dla klatki piersiowej. Następnie, kiedy są zmęczone, palisz je trochę bardziej z lżejszymi pomysłami izolacyjnymi, aby pobudzić wzrost ramion.

Twój trening

Rób ten trening dwa razy w tygodniu. Idealnie, będziesz również trenował plecy dwa razy w tygodniu (spróbuj tego treningu), a następnie wykonasz oddzielny trening nóg, jak ten.

Rozgrzej się przed tym treningiem wykonując szybki obwód: Zrób 20 jumping jacks, 10 Superman holds, 30-sekundowy plank i tę rozgrzewkę. Następnie wykonaj każdy ruch w kolejności. Wykonaj wszystkie powtórzenia i wszystkie zestawy przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Wciskanie hantli na ławce

Zacznij od najbardziej fundamentalnego budulca masy dla twojej klatki piersiowej. Wykonaj 4 zestawy po 8 do 10 powtórzeń. Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy każdym zestawem.

Mixed-Style Incline Press

Teraz rozbij swoją górną część klatki piersiowej (i rzuć wyzwanie swoim ramionom i trójkątom bardziej niż myślisz, gdy utrzymujesz pozycję wyprostowanych ramion). Wykonaj 3 zestawy. Wykonaj 3 do 4 grup powtórzeń w każdym zestawie. Odpoczywaj 90 sekund pomiędzy zestawami.

Finisz z taśmą oporową na klatkę piersiową

Zakończ atakując ten finisz z taśmą oporową na klatkę piersiową. Wykonaj 3 zestawy. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy zestawami.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Teraz wyizoluj swoje tricepsy z tym wyczerpującym ruchem hantli. Wykonaj 3 do 4 par powtórzeń na zestaw; wykonaj 3 zestawy. Odpoczywaj 60 sekund pomiędzy zestawami.

Half-Iso Alternating Pressdown

Zakończ z tym pressdownem na taśmie oporowej, który jest wszystkim o czasie pod napięciem. Wykonaj 2 zestawy.

.