Niemal na pewno je znałeś, może nawet zapamiętałeś. Wykresy rep range są dla podnoszenia ciężarów jak wykresy temperatury gotowania dla grillowania. Jeśli nigdy nie widziałeś jednego, pozwól mi być twoim pierwszym:
Może twój ma nieco inne reps, lub jest reprezentowany przez spektrum z pewnym nakładaniem się, ale ogólna idea pozostaje tak podobna jak to jest mylące. Low reps for strength, high reps for muscle, conditioning, or no results depending on who you ask.
This chart, as a heuristic, is not without value. Jeśli widzisz go po raz pierwszy, prawdopodobnie uczysz się dziś czegoś pożytecznego. Niskie powtórzenia z dużym ciężarem mają tendencję do zwiększania adaptacji do siły maksymalnej, a wyższe powtórzenia z koniecznie mniejszym ciężarem skutkują większą hipertrofią w wyniku pobudzania mechanizmów hipertrofii mięśniowej.
Patrząc z logicznego punktu widzenia, wykonywanie 20-rep setów przysiadów lub martwych ciągów nigdy nie pozwoli Ci zrealizować Twojego potencjalnego 1-rep maximum.
Podobnie, tylko podnoszenie ciężkich singli nigdy nie pozwoli ci zrealizować twojego maksymalnego potencjału mięśniowego.
Ale zapamiętywanie tego wykresu, który ma być heurystyką, może być niewiarygodnie mylące!
Może to doprowadzić kogoś, kogo głównym celem jest rozwój siły do tego, że nigdy nie przekroczy 5. powtórzenia.
I może to doprowadzić kogoś, kto chce uzyskać swolerjacked do tego, że nigdy nie zbliży się do swoich maksymalnych limitów wagowych.
Więc pytanie brzmi, co powinieneś robić zamiast tego?
Rób WSZYSTKIE zakresy powtórzeń, przez pewien czas.
Powód, dla którego warto zmieniać zakresy powtórzeń jest przykładem tego, że całość jest większa niż suma jej części, lub jeden plus jeden równa się trzy.
- Maksymalny potencjał siły nie może być osiągnięty bez maksymalizacji fizycznego rozmiaru dźwigni działających na mięsień. Wszystko inne jest równe większy mięsień jest silniejszy niż mniejszy. To nie może być osiągnięte przez szkolenie tylko niskie powtórzeń dla „siły”.
- Maksymalny potencjał hipertrofii nie może być osiągnięty bez ostatecznie przenieść większe ciężary, aby zwiększyć napięcie mechaniczne. Podnoszenie tylko dla „hipertrofii” poprzez utrzymywanie wysokich powtórzeń i niskich ciężarów w końcu położy pułap na twojej sile.
- Kość jest prawdopodobnie najlepiej zachęcana do przebudowy i zwiększenia gęstości poprzez duże obciążenie.
- Tkanki miękkie takie jak ścięgna i więzadła są prawdopodobnie najlepiej przebudowywane przez trening z wyższymi powtórzeniami.
- Jakkolwiek nawet tylko kilka pojedynczych lub podwójnych powtórzeń dużego ruchu złożonego, jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce, może zmęczyć cię na tyle, że dalszy produktywny trening tych ruchów jest niemożliwy, to trening z wysokim powtórzeniem fragmentów całości jest prawie zawsze nadal możliwy.
- Trening z wysokim powtórzeniem w wyłączności nie przygotowuje cię na niezliczone sposoby (ze względu na zasadę SAID) do radzenia sobie z obciążeniami przy lub blisko twojego maksymalnego potencjału. Innymi słowy, dostosowujesz się konkretnie do tego, co robisz, więc jeśli nigdy nie pracujesz blisko swojego limitu, nie możesz pracować blisko swojego limitu.
- Wreszcie, jeśli chodzi o zakres i szerokość funkcji – którą zawsze staram się zoptymalizować – trening na obu końcach spektrum daje ci najszerszy zakres funkcji.
Każdy z tych końców spektrum, brany osobno, może być korzystny. Ale razem tworzą Voltrona.
Anegdotycznie, mogę ci powiedzieć, że najszybszym sposobem na rozpoczęcie czyjegoś spłaszczonego postępu, jeśli zawsze trenowali w określonym zakresie powtórzeń, jest jego zmiana. Wieczny 5-3-1 lifter może zacząć robić prawie zdumiewające zyski, gdy zaczną włączać 8, 12 i 20 rep sets.
Which will inevitably bring up the idea in some people’s minds that you can’t do high rep, or 20-rep sets of deadlifts.
Jedną z rzeczy, która pomogła mi zbudować nieposkromiony deadlift (i plecy) było robienie skandalicznych wyczynów objętościowych w martwym ciągu. Treningi po 100 powtórzeń, czy zestawy po 20 wcale nie były rzadkością (choć zaznaczę, że w całym moim treningu deadlift średnia powtórzeń na zestaw wynosi 5,9). W 2014 roku na Juggernaut’s BUS3 Brandon Lily powiedział mi, że jedną z rzeczy, która pomogła mu zbudować jego deadlift jest „głupie gówno”, które by z nim robili. Sety na minutę, high rep sets, etc. Innymi słowy, dużo objętości, dużo gęstości i dużo zmienności.
Ludzie tak utknęli na zakresach powtórzeń i pomysłach, ile powtórzeń powinni robić dla swoich celów. Oto odpowiedź od mojego kolegi @maxshank. Sprawdź mój blog na dellanave.com dla rozszerzonego artykułu na ten temat. Link w bio.
All of this to say, sometimes do a lot of reps, sometimes do one rep.
.