Train Harder With Hill Sprints

Benefits of Hill Sprints

Bieganie pod górę zmusza Cię do skrócenia długości kroku i podniesienia kolan, aby poprawić swoją szybkość. Pomaga to również uniknąć shin splints. Powinieneś biegać na palcach stóp – to zmusza Cię do bardziej efektywnego ruchu i może zmniejszyć ogólne ryzyko kontuzji kolana lub kostki.

Ryzyko kontuzji ścięgien udowych jest również niskie podczas biegu pod górę, ponieważ Twoje ścięgna udowe są bardziej zrównoważone z mięśniami czworogłowymi, a Twoje pośladki napędzają Cię bardziej podczas przyspieszania. To przesunięcie równowagi na inne mięśnie może również poprawić twoją prędkość.

Wreszcie, Hill Sprints są darmowe i wygodne – nie wymagają specjalnego sprzętu. Krótkie zrywy aktywności utrzymają twój metabolizm w ruchu po treningu i spalą tłuszcz i kalorie długo po zakończeniu sesji treningowej.

OGLĄDAJ: Michael Johnson Shows You the Keys to a Faster 40

Mental Toughness

Hill sprints również budują odporność psychiczną, która jest niezbędna, jeśli żonglujesz dużym obciążeniem gier, praktyk i scrimmages w dodatku do szkoły, pracy i innych obowiązków. Jak walczyć, aby dotrzeć do szczytu wzgórza, musisz pchać się, aby nie spaść. Kiedy osiągniesz swój cel, czujesz poczucie spełnienia, co buduje zaufanie, które może przenieść się do konkurencji.

Oto kilka wskazówek do rozważenia podczas włączania Hill Sprints do swojej rutyny:

Level I – Beginner

Ważne jest, aby podnieść tętno, aby upewnić się, że jesteś miły, ciepły i gotowy do wykonania. Po rozgrzewce z aktywnością, która pobudza mięśnie do ruchu – taką jak bieganie, chodzenie lub jogging przez 10-15 minut – wykonaj kilka aktywnych i dynamicznych ćwiczeń rozciągających przez 5-10 sekund każde.
Pamiętaj o różnych nachyleniach wzgórz. Jeśli czujesz się niekomfortowo, zmniejsz liczbę powtórzeń, tak abyś nadal mógł wykonywać ćwiczenia i uzyskać dobry trening.
Wykonaj od 1 do 5 powtórzeń, sprintując od 20 do 30 jardów pod górę. Aby odpocząć, przejdź w dół wzgórza. Zrób dodatkowy odpoczynek, jeśli tego potrzebujesz. Bezpieczeństwo jest najważniejszym aspektem, gdy jesteś początkujący.
Zakończ z cooldown, który obejmuje chodzenie. Pozwól sobie na relaks i obniżenie podwyższonego tętna.

Poziom II – Średniozaawansowany

Przestrzegaj wytycznych z Poziomu I dotyczących rozgrzewki mięśni.
Wykonaj 6 do 10 powtórzeń, sprintując od 30 do 40 jardów pod górę. Na tym poziomie, jesteś przygotowany i gotowy, aby przenieść swój trening na wyższy poziom. Pamiętaj o nawodnieniu i patrz prosto przed siebie, a nie w dół na stopy podczas sprintu pod górę. Nadal używaj swoich pośladków, aby napędzać się przez powtórzenia.
Twoje okresy odpoczynku mogą się różnić. Możesz odpoczywać od 30 sekund do 5 minut, jeśli to konieczne. Jeśli potrzebujesz dodatkowego odpoczynku przed wykonaniem powtórzenia, skorzystaj z niego.

Poziom III – Zaawansowany

Przestrzegaj wytycznych z Poziomu I dotyczących rozgrzewki mięśni.
Wykonaj 11 lub więcej powtórzeń, wykonując sprint od 40 do 50 jardów pod górę. Powinieneś być na tym poziomie tylko wtedy, gdy robiłeś postępy powoli i stabilnie dla maksymalnych przyrostów kontra postępy zbyt szybkie i ryzyko kontuzji.
Okresy odpoczynku na tym poziomie muszą być krótkie. Gdy wykonasz jedno powtórzenie, wróć na dół wzgórza, aby odpocząć. Przyjmij pozycję startową na dole wzgórza i wykonaj kolejne powtórzenie.

Hill Sprints są formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności, ale nie powinny być jedynym ćwiczeniem w twoim reżimie treningowym. Twój trening powinien również obejmować trening siłowy i wytrzymałość sercowo-oddechową.

Zanim podejmiesz próbę Hill Sprintów, poddaj się ocenie fizycznej lub odwiedź swojego lekarza, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby je podjąć. Pij dużo wody, ciesz się scenerią i bądź najlepszym sportowcem, jakim możesz być!