Istnieją trzy fazy związane z ruchem…
- Koncentryczna
- Izometryczna
- Ekscentryczna
1. Faza koncentryczna jest wtedy, gdy wykonujemy ćwiczenie, a mięśnie, do których dążymy, kurczą się, a włókna mięśniowe ulegają skróceniu. Tak więc na przykład podczas wykonywania skrętu bicepsa, kiedy podnosimy ręce do góry, jest to faza koncentryczna.
2. Teraz, kiedy wykonujesz ten skręt bicepsa, jeśli zatrzymasz się w dowolnym punkcie i utrzymasz go tam, staje się to ćwiczeniem izometrycznym. Iso oznacza to samo. Metrycznie oznacza długość. Włókna mięśniowe pozostają tej samej długości. Joga jest pełna zarówno dynamicznych, jak i izometrycznych ruchów. Na przykład, gdybyś po prostu trzymał delfin plank lub delfin downward dog (plank lub downward dog na przedramionach).
3. Ekscentryczny to faza opuszczania ruchu, kiedy mięśnie pod wpływem skurczu wydłużają się. Więc kiedy powoli opuszczasz hantle pod kontrolą z powrotem do pozycji wyjściowej, to jest to faza ekscentryczna. Jest to również znane jako faza „negatywna”.
Możesz wygenerować znacznie więcej mocy podczas fazy ekscentrycznej (negatywnej) niż izometrycznej lub koncentrycznej. (A izometryczna jest łatwiejsza niż koncentryczna.)
Z tego powodu, ekscentryczne i izometryczne są często przepisywane lub programowane jako warunek wstępny, zwłaszcza gdy koncentryczna nie jest możliwa. Jest to bardzo powszechne, jeśli chodzi o ćwiczenia z ciężarem ciała. Na przykład, jeśli nie możesz wykonać pojedynczego podciągnięcia, możesz być w stanie wykonać negatywne podciągnięcie, w którym opuszczasz się powoli z góry. Zaletą ćwiczeń ekscentrycznych jest również to, że mogą one pomóc w bezpieczniejszym trenowaniu wzorca ruchowego w sposób powtarzalny. Izometria jest również często przydatna podczas pracy nad elastycznością w końcowym zakresie: Oznacza to, że kiedy osiągniesz koniec zakresu ruchu w ćwiczeniu, jeśli utrzymasz kontrakt/trzymanie tam, zbudujesz siłę w tej części, ponieważ stajesz się silniejszy w zakresie, w którym pracujesz, a czas pod napięciem jest twoim przyjacielem.
Inny interesujący bit o ćwiczeniach ekscentrycznych: Ćwiczenia ekscentryczne generują również największą bolesność, ponieważ powodują najwięcej mikrourazów. Dla olimpijskiego Powerliftera, ponieważ nie muszą oni obniżać ciężaru (po prostu go upuszczają), brak ekscentrycznego obciążenia minimalizuje uszkodzenia mięśni, co skutkuje mniejszą bolesnością i pozwala na szybszy czas regeneracji.
.