Powszechne jest odczuwanie bólu mięśni po treningu lub ćwiczeniach, ale czasami ten ból może być bardzo intensywny. I niezależnie od tego, czy jesteś nieobecnym członkiem siłowni, czy doświadczonym weekendowym wojownikiem, prawdopodobnie czułeś go. Delayed Onset Muscle Soreness, lub DOMS1, jest powszechnym zjawiskiem, w którym ból mięśni lub sztywność mięśni rozwija się dzień lub dwa po nowych lub intensywnych ćwiczeń.
Oto, co powinieneś wiedzieć o DOMS2:
- Jest to spowodowane przez drastyczne zwiększenie czasu trwania lub intensywności treningu. Ekscentryczne lub niekonsekwentne ćwiczenia mogą wywołać DOMS.
- Dehydratacja może nasilić objawy, zwłaszcza w przypadku nie w pełni wykorzystywanych mięśni.
- Zazwyczaj zaczyna się 8 do 12 godzin po ćwiczeniach, zwiększa się przez następne 24 do 48 godzin, osiąga szczyt 48 do 72 godzin po nich, a następnie zaczyna ustępować.3
- Objawy obejmują tępy ból i tkliwość mięśni, sztywność, obrzęk, zmniejszenie siły w mięśniach, które były ćwiczone.
- DOMS może być zaostrzony przez istniejące warunki, takie jak fibromialgia, gdzie przewlekły ból często prowadzi do bardziej siedzącego trybu życia.4
Oczywiście, co stanowi intensywne ćwiczenia jest względne do czego jesteś przyzwyczajony, ale są to niektóre przykłady rodzajów wysiłku, które mogą powodować DOMS5:
- Bieganie w dół stromego wzgórza
- Opuszczanie ciężaru z pozycji w pełni zgiętej do w pełni wyprostowanej
- Wszystko, co powoduje, że mięsień wywiera siłę i wydłuża się jednocześnie
- Ćwiczenia izometryczne6
- Ćwiczenie bez wcześniejszej rozgrzewki.7
Powinieneś spodziewać się obolałych mięśni podczas treningu, ale nie intensywnego bólu związanego z DOMS. Oto trzy sposoby na zwiększenie swojej sprawności fizycznej. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego reżimu fitness.
3 wspólne ćwiczenia, które budują silne mięśnie
Ćwiczenia aerobowe
Znane ze swojego efektu sercowo-naczyniowego, ćwiczenia aerobowe to wszystko o pompowaniu krwi. Poza spalaniem tłuszczu, poprawą nastroju oraz zmniejszeniem stresu i niepokoju, ćwiczenia te wzmacniają serce i płuca, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, udar i niektóre rodzaje raka. Odrobina cardio przechodzi długą drogę! 8
Trening siłowy
Trening siłowy pomaga zachować masę mięśniową, zwiększyć gęstość kości, utrzymać zdrową wagę i radzić sobie z przewlekłymi schorzeniami, w tym zapaleniem stawów i bólem pleców. Rodzaje treningu siłowego obejmują używanie wolnych ciężarów lub maszyn, trening oporowy (np. z taśmami lub tubingami) oraz używanie masy własnego ciała w ćwiczeniach takich jak pompki, podciąganie lub przysiady z nogami.9
Giętkość
Joga, pilates i rozciąganie są dobrymi przykładami tego, jak wydłużanie i rozciąganie mięśni może zapobiegać urazom, bólom pleców i problemom z równowagą. Dobrze rozciągnięty mięsień daje również ciału lepszy zakres ruchu.10
Ważną częścią utrzymania i budowania siły fizycznej poprzez ćwiczenia jest dbanie o swoje ciało po zakończeniu treningu, aby zapewnić właściwą regenerację.
6 technik regeneracji po treningu, które chcesz mieć w swojej regularnej rutynie
- Uzupełnij utracone płyny. Nawodnienie po ćwiczeniach to świetny sposób na zwiększenie regeneracji. Jeśli jesteś sportowcem wytrzymałościowym lub pocisz się częściej, odpowiednia wymiana wody jest kluczowa.11
- Wybieraj odpowiednie pokarmy wokół swoich treningów. Zjedz mały posiłek lub przekąskę na około godzinę przed treningiem i w ciągu dwóch godzin po nim. Kładź nacisk na zdrowe węglowodany, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe lub banan, przed treningiem oraz połączenie węglowodanów i białka, takie jak kanapka z masłem orzechowym lub indyk i warzywa, po treningu.12
- Wypróbuj metodę RICE. Odpoczywaj. Lód. Ucisk. Uniesienie. Jeśli czujesz, że poważnie przesadziłeś, jest to dobry sposób, aby krok po kroku zmniejszyć obrzęk, złagodzić ból, promować elastyczność i gojenie, a także ułatwić powrót do regularnej rutyny.13
- Zdobądź trochę R&R. Twoje ciało ma niesamowitą zdolność do dbania o siebie, jeśli tylko dasz mu trochę czasu. Zaplanuj kilka aktywnych dni regeneracji, a następnie uzupełnić z kilku „off” dni pomiędzy, więc twoje ciało może odzyskać.14,15
- Pobierz masaż. Masaże poprawiają krążenie, jednocześnie pomagając Ci się zrelaksować. Jedno z badań wykazało, że masaż w ciągu dwóch godzin po treningu może pomóc w zmniejszeniu DOMS.16 Chcesz uniknąć kosztownego spa? Bez obaw! Foam rolling jest świetną, niedrogą alternatywą.17
- Użyj miejscowego środka przeciwbólowego, aby szybko przynieść ulgę. Te produkty firmy BENGAY mogą Ci pomóc.
Teraz, gdy jesteś już przygotowany na kolejne wyzwanie, pozostaje Ci tylko jedna rzecz do zrobienia: Szczęśliwych ćwiczeń!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/