(CNN) Nie brakuje rzeczy, które ludzie przysięgali zostawić za sobą w 2018 roku: złe prace, złe związki, złe nawyki. Ale są szanse, że zaczynasz 2019 rok z czymś, czego nie zamierzałeś: kilka dodatkowych funtów.

Każdego stycznia, jednym z najlepszych postanowień noworocznych jest utrata wagi. A jeśli szukasz, aby odnieść sukces, jest coś, co powinieneś wiedzieć: Dieta jest o wiele ważniejsza niż ćwiczenia — przez długi strzał.

„To nie może być bardziej prawdziwe,” dietetyk i CNN współpracownik Lisa Drayer powiedział. „W zasadzie to, co zawsze mówię ludziom, to to, co pomijasz w swojej diecie, jest o wiele ważniejsze niż to, ile ćwiczysz.”

Pomyśl o tym w ten sposób: Wszystkie twoje „kalorie w” pochodzą z żywności, którą jesz i napojów, które pijesz, ale tylko część twoich „kalorii na zewnątrz” jest tracona przez ćwiczenia.

Zgodnie z Alexxai Kravitz, badacz w National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — część National Institutes of Health, „to jest ogólnie przyjęte, że istnieją trzy główne składniki do wydatku energetycznego”:

• Podstawowe tempo przemiany materii, ilość energii potrzebna tylko do utrzymania ciała w ruchu (pompowanie krwi, oddychanie płuc, funkcjonowanie mózgu)
• Rozkładanie żywności, naukowo określane jako „termogeneza wywołana dietą,”
• Aktywność fizyczna

Dla większości ludzi, podstawowa przemiana materii stanowi 60% do 80% całkowitego wydatku energetycznego, powiedział Kravitz. Przytoczył on badania, które definiują to jako „minimalne tempo wydatkowania energii zgodne z życiem”. Z wiekiem tempo to spada, ale zwiększenie masy mięśniowej sprawia, że wzrasta.

Około 10% kalorii jest spalanych podczas trawienia pokarmu, który jesz, co oznacza, że mniej więcej 10% do 30% jest tracone przez aktywność fizyczną.

„Ważnym rozróżnieniem jest tutaj to, że liczba ta obejmuje całą aktywność fizyczną: chodzenie, pisanie na klawiaturze, wiercenie się i formalne ćwiczenia”, powiedział Kravitz. „Więc jeśli całkowity wydatek energetyczny z aktywności fizycznej wynosi 10% do 30%, ćwiczenia są podzbiorem tej liczby.

„Przeciętna osoba — wyłączając profesjonalnych sportowców — spala 5% do 15% swoich dziennych kalorii poprzez ćwiczenia”, powiedział. „To nie jest nic, ale nie jest to prawie równe spożyciu żywności, która stanowi 100% energii pobieranej przez organizm.”

Co więcej, jak każdy, kto przepracował choć jeden dzień w swoim życiu, może ci powiedzieć, ćwiczenia wzmagają apetyt — a to może sabotować nawet najlepsze intencje.

Zgodnie z obliczeniami Harvard Medical School, 185-funtowa osoba spala 200 kalorii w ciągu 30 minut chodzenia z prędkością 4 mil na godzinę (tempo 15 minut na milę). Możesz łatwo cofnąć całą tę ciężką pracę, jedząc cztery ciasteczka z kawałkami czekolady, 1½ gałki lodów lub mniej niż dwa kieliszki wina.

Nawet energiczna jazda na rowerze, która może spalić ponad 700 kalorii, może zostać całkowicie zniwelowana kilkoma mieszanymi napojami lub kawałkiem ciasta.

„To jest tak nieproporcjonalne — ilość czasu, jaką trzeba by poświęcić na spalenie tych kilku kęsów jedzenia”, powiedział Drayer.

Sentyment jest taki, że „zarobiłeś” na to, co jesz po treningu, kiedy zamiast tego — jeśli twoim celem jest utrata wagi — lepiej nie ćwiczyć i po prostu jeść mniej.

Oczywiście, nie wszystkie kalorie są stworzone tak samo, ale dla uproszczenia, 3500 kalorii równa się 1 funt tłuszczu. Tak więc, aby stracić 1 funt tygodniowo, należy dążyć do zmniejszenia ilości kalorii o 500 każdego dnia. Jeśli pijesz sodę, wycinanie tego z diety jest jednym z najprostszych sposobów, aby się tam dostać.

„Inną rzeczą jest to, że ćwiczenia mogą zwiększyć apetyt, zwłaszcza przy długotrwałych ćwiczeniach wytrzymałościowych lub przy podnoszeniu ciężarów”, powiedział Drayer. „To kolejny powód, dla którego mówię ludziom, którzy chcą schudnąć, aby naprawdę po prostu skupić się na diecie w pierwszej kolejności.”

Jest to banał — ale również prawda — że powoli i stale wygrywa wyścig, jeśli chodzi o utratę wagi. Według US Centers for Disease Control and Prevention, „dowody pokazują, że ludzie, którzy tracą wagę stopniowo (około 1 do 2 funtów tygodniowo) są bardziej skuteczne w utrzymaniu wagi off.”

„Wszystko to nie jest, aby powiedzieć, że ćwiczenia nie ma swojego miejsca,” Drayer powiedział. „Jest to z pewnością ważne dla budowania siły i masy mięśniowej oraz elastyczności. Może pomóc w zarządzaniu chorobami, w tym chorobami serca i cukrzycą. Może poprawić Twój nastrój. Może pomóc w walce z depresją. Ale chociaż ćwiczenia mogą pomóc w utracie wagi, dieta jest o wiele ważniejszym czynnikiem stylu życia.”

Jak mówi powiedzenie: Absy powstają w kuchni, a nie na siłowni.”

.