Jedną z najnowszych diet na scenie zdrowia jest dieta nordycka – która obiecuje lepsze zdrowie poprzez jedzenie „Nordic” żywności, takich jak te znajdujące się w tradycyjnych diet ludzi żyjących w Danii, Finlandii, Islandii, Norwegii i Szwecji.

Jest ona również reklamowana jako następna „dieta śródziemnomorska”, która ma mnóstwo naukowo popartych korzyści zdrowotnych – pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Ale czy „jedzenie jak wiking” może dorównać tym imponującym odkryciom?

Dowiedzmy się. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o nowej diecie nordyckiej.

Czym jest dieta nordycka?

W przeciwieństwie do większości diet typu fad, ta jest bardziej planem zdrowego odżywiania. Nie będziesz musiał przestrzegać żadnych dziwnych zasad łączenia żywności, głodzić się spożywając tylko płyny lub połykać tasiemca.

And, also unlike fad diets, you are not promised miraculous 24-hour results.

Zgodnie z 2012 papier zawarty w czasopiśmie Food & Nutrition Research, zdrowa dieta nordycka powinna obracać się wokół tłustych ryb, niskotłuszczowego nabiału, pełnoziarnistych zbóż, takich jak owies i jęczmień, jagody, warzywa korzeniowe, olej rzepakowy, orzechy i rośliny strączkowe.

Dieta opowiada się również za tym, że około 80% żywności spożywanej na diecie nordyckiej powinno być możliwe do uprawy w krajach nordyckich, i organiczne, gdziekolwiek jest to wykonalne.

Ponadto, do przygotowywania posiłków zalecane są głównie metody gotowania w niskich temperaturach, takie jak pieczenie w piekarniku i gotowanie.

Zalety zdrowotne diety nordyckiej

Zdrowie, dieta nordycka twierdzi, że przynosi korzyści w zarządzaniu wagą, podczas gdy ma również wpływ na cholesterol i ciśnienie krwi. Oto, co nauka mówi o tych rzeczach.

Cholesterol

Badania z 2013 roku, opublikowane w Journal of Internal Medicine, badały wpływ diety na cholesterol.

Trwające od 18 do 24 tygodni, badanie dotyczyło osób z cechami zespołu metabolicznego.

Jednakże inne badania wykazały, że dieta ma niewielki wpływ na cholesterol.

Ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie, jest poważnym stanem, który znacznie zwiększa ryzyko ataku serca, udaru lub niewydolności nerek.

Ci, którzy stosują dietę nordycką, mogą odkryć, że poprawia ona ich wyniki.

W 26-tygodniowym badaniu 147 otyłych pacjentów, w średnim wieku 42 lat, podzielono na dwie grupy. Pierwsza z nich została poproszona o przestrzeganie diety nordyckiej, a pozostałe stosowały standardową dietę duńską.

Badacze odkryli, że dieta nordycka doprowadziła do większego obniżenia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z osobami stosującymi standardową dietę.

Mniejsze badanie, obejmujące tylko 37 osób, wykazało podobne wyniki. Po 12 tygodniach, osoby stosujące dietę nordycką cieszyły się niższym poziomem ciśnienia rozkurczowego.

Utrata wagi

Jedną z głównych korzyści zgłaszanych przez zwolenników diety nordyckiej, jest jej zdolność do pomocy ludziom w utracie wagi, lub przynajmniej w utrzymaniu zdrowej wagi.

Biorąc pod uwagę, że wskaźniki otyłości w krajach nordyckich są znacznie niższe niż w USA, to brzmi dość wiarygodne.

Po tym wszystkim, zgodnie z danymi OECD, około 33% dorosłych w USA są otyłe, podczas gdy w Norwegii, że liczba stoi na tylko 10%. W Szwecji jest to 11%, a w Danii 13%.

Badania dowodzą, że ta niska waga nie jest tylko w dół do genetyki.

W badaniu 147 otyłych pacjentów wspomniałem powyżej, tych, którzy jedzą diety nordyckiej stracił 4.7 kg masy ciała po 26 tygodniach na diecie, podczas gdy ci z grupy kontrolnej stracili tylko 1,5 kg.

Drugie badanie dotyczące masy ciała i diety nordyckiej wykazało, że po zaledwie 6 tygodniach uczestnicy doświadczyli 4% redukcji masy ciała w stosunku do tych z grupy kontrolnej.

Zapalenie

Ponieważ dieta przeciwzapalna opiera się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach, zdrowych tłuszczach i chudych źródłach białka, nie różni się ona aż tak bardzo od diety nordyckiej, co oznacza, że można by się spodziewać, że dieta nordycka również zwalczy zapalenie, prawda?

Niektóre badania pokazują, że właśnie to robi.

W badaniu przeprowadzonym na osobach z zespołem metabolicznym stosowanie diety nordyckiej przez okres do sześciu miesięcy doprowadziło do obniżenia poziomu cielesnych markerów stanu zapalnego.

Zgodnie z artykułem opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition, w porównaniu z dietą kontrolną, dieta nordycka zmniejszyła ekspresję genów zapalnych w tkance tłuszczowej.

Co można jeść?

Więc, teraz, gdy zobaczyłeś niektóre z korzyści zdrowotnych związanych z przestrzeganiem diety nordyckiej, co dokładnie możesz jeść, aby zebrać te nagrody?

Cóż, nigdy nie będziesz chodzić głodny i możesz wybierać spośród różnych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, tłuszcze i oleje roślinne, ryby i jaja.

Powinienem zaznaczyć, że nie ma liczenia kalorii na tej diecie i nie jest ona ograniczona do określonego okresu czasu. To ma być podejście do jedzenia na całe życie – tak jak dla nordyckiego ludu.

Ten plan żywieniowy powinien również dostarczyć ci wszystkich witamin, minerałów, składników odżywczych i energii, których potrzebujesz.

Więc bez dalszych ceregieli, oto podział twoich głównych źródeł pożywienia.

Fruity &Warzywa

Jedz obfitość owoców i warzyw, które są zdrową opcją niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz.

Dieta nordycka określa owoce jagodowe jako szczególnie zdrowe, w tym borówkę amerykańską, która jak wiemy jest pełna przeciwutleniaczy i niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Inne owoce podkreślone tutaj to jabłko, gruszka i śliwka, wszystkie wspaniałe opcje o wysokiej zawartości błonnika.

Jeżeli chodzi o warzywa, będziesz skupiać się na zawsze zdrowej odmianie korzeniowej, takiej jak cebula, por, rzepa, marchew, pasternak, buraki i ziemniaki, które powinny być głównie gotowane i zdecydowanie nie smażone!

Warzywa krzyżowe również odgrywają dużą rolę w tej diecie, więc ładuj się w kapustę, kalafior, brukselkę, brokuły, szpinak, kalarepę i jarmuż.

Tak zdrowe są te warzywa, że przegląd badań opublikowany w Journal of the American Dietetic Association wykazał, że 70% lub więcej badań znalazło związek między warzywami krzyżowymi a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

Ryby

Ta niewiarygodnie zdrowa żywność, pełna witaminy D, kwasów tłuszczowych omega 3, jodu, cynku i innych ważnych składników odżywczych, jest dość mocno zszywką krajów nordyckich. Jest nawet stałym elementem śniadania!

Śledź, śledź bałtycki, makrela, łosoś i biała ryba mogą być spożywane na tej diecie, przy czym American Heart Association zdecydowanie zaleca, abyśmy wszyscy spożywali ryby, szczególnie tłuste, co najmniej dwa razy w tygodniu.

Mięso &Drób

Dzika dziczyzna, taka jak dziczyzna lub bizony, powinna być spożywana z umiarem, a czerwone mięso i drób powinny być spożywane oszczędnie.

Na ogół należy ograniczyć ilość przetworzonego mięsa. Ogromne badanie przeprowadzone na prawie 500 000 osób w 10 krajach europejskich wykazało, że przetworzone mięso jest związane z przedwczesną śmiercią, szczególnie z powodu chorób serca.

I, Światowa Organizacja Zdrowia wydała ostatnio oświadczenie, że przetworzone mięso przyczynia się do rozwoju raka.

Nabiał &Jajka

Zarówno jajka, jak i niskotłuszczowy nabiał są dozwolone w diecie nordyckiej, jeśli są spożywane z umiarem.

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe

Te pokarmy zapewniają mnóstwo korzyści i odgrywają ważną rolę w każdej zdrowej diecie.

Dla małego uderzenia białka i kilku zdrowych tłuszczów, przekąska na migdałach i orzechach włoskich i posypuj wszelkiego rodzaju nasiona w swoich sałatkach lub owsiance. Lubię nasiona chia, lnu, słonecznika i pepitki (pestki dyni).

Leguminy są świetnym źródłem białka pochodzenia roślinnego, więc uwzględnij różne odmiany soczewicy, fasoli oraz żółtego i zielonego groszku.

Whole Grains

Żyto, pszenica, jęczmień i owies są głównymi ziarnami, którymi cieszą się osoby na typowej diecie nordyckiej.

Całe ziarna, które mają niską zawartość sodu i wysoką zawartość błonnika, są pokarmem zdrowym dla serca i mogą stać za niektórymi z korzyści zdrowotnych tej diety.

Na przykład, badania opublikowane w The Journal of Family Practice wykazały, że regularne spożywanie płatków owsianych obniżyło skurczowe ciśnienie krwi pacjentów aż o 7,5 punktu, a ciśnienie rozkurczowe o 5,5 punktu.

Tłuszcze &Oleje

Jedną z różnic między dietą śródziemnomorską a nordycką jest to, że podczas gdy dieta śródziemnomorska skupia się na oliwie z oliwek, olejem z wyboru w diecie nordyckiej jest olej rzepakowy (canola).

Zioła &Przyprawy

Podczas gdy dieta nordycka koncentruje się na prostych, pełnowartościowych produktach spożywczych, nie oczekuje się, że będziesz jeść mdłe posiłki dzień w dzień.

Napełnij je smakiem, używając przypraw inspirowanych dietą nordycką, takich jak pietruszka, musztarda, chrzan, szczypiorek, tymianek, kardamon, jagody jałowca i koper włoski.

Aby uzyskać prawdziwie nordycki smak, skoncentruj się na koprze – „czosnku Północy”, używanym we wszystkim, od marynowanych ryb po frytki.

Napoje

Twoim głównym napojem z wyboru powinna być woda – coś, czego twoje ciało potrzebuje pod dostatkiem. Dla urozmaicenia, herbaty i kawy są w porządku, aby cieszyć się nimi od czasu do czasu.

Alkohol powinien być spożywany oszczędnie, jeśli w ogóle.

Czego nie można jeść

Jak widać, istnieje mnóstwo pokarmów, którymi można się cieszyć na tej diecie. Jednakże, jest kilka rzeczy, których ta dieta nie popiera.

Należą do nich:

• Tłuszcze trans (w tym przetworzone oleje roślinne)
• Fast foods
• Sodas
• Cukier
• Przetworzone pokarmy
• Dodatki do żywności

Nic zbyt zaskakującego na tej liście, prawda?

Przykładowy Plan Posiłków Diety Nordyckiej

Możesz się zastanawiać, jak będzie wyglądał dzień na tym reżimie. Ten plan posiłków na jeden dzień powinien dać Ci pomysł.

Śniadanie: Owsianka z nasionami lnu i borówkami

Lunch: Creamy Pearl Barley with Mushrooms, Pickled Onions and Grated Cheese

Dinner: Pieczony Dorsz z Remoulade Selerową i Gorącą Sałatką Ziemniaczaną

Deser: Rhubarbs with Merengue

Przekąski mogą obejmować świeże owoce, surowe warzywa, orzechy i nasiona lub niskotłuszczowy jogurt

Myślenie końcowe

Ponieważ dieta nordycka jest tak nowa na scenie, mimo że jest tradycyjnie lubiana przez ludzi żyjących w tych krajach od wieków, badania dotyczące jej twierdzeń zdrowotnych są ograniczone.

Jest zbyt wcześnie, aby powiedzieć, czy to żyje do szumu, i może rywalizować z diety śródziemnomorskiej w zakresie korzyści.

Ale dzięki naciskowi na całe pokarmy, takie jak ziarna, orzechy, owoce, warzywa i chude białko, jest to naturalnie zdrowszy wybór niż standardowa dieta amerykańska,

Jasne, nie jest to cudowne lekarstwo na otyłość lub choroby serca – jest taka sama jak każda inna dobrze zbilansowana dieta odżywcza, po prostu zdarza się, że ma imponująco brzmiącą nazwę.