Foi a lenda da musculação Vince Gironda que disse que o processo de musculação é 90% de nutrição. Prefiro ver as coisas de uma forma um pouco diferente:

A musculação requer um esforço consistente no ginásio apoiado por um plano de alimentação adequado.

Para mim treino e nutrição não são 2 entidades separadas que, quando adicionadas juntas, equivalem a 100%. Ambas são necessárias. Você deve maximizar o seu treino e a sua nutrição. Uma requer a outra. Pense neles como o yin e yang do culturismo,

Para estar no seu melhor, você precisa bater forte no ginásio, e apoiar o seu treino com muitas opções de alimentos ricos em proteínas nutritivas. Você não pode esperar ver resultados de qualidade no ginásio se você estiver comendo mal. Claro, você pode fazer alguns ganhos, mas eles são ótimos? Não.

Uma dieta de qualidade rica em proteínas para construção muscular deve ser composta por:

1. Alimentos que sabem bem; refeições que você espera.
2. Muitos alimentos inteiros e ingredientes frescos.
3. Variedade alimentar para maximizar a sua ingestão de macronutrientes, aminoácidos e vitaminas e minerais.

Este artigo irá ajudá-lo a encher o seu carrinho de compras com uma grande variedade de alimentos proteicos para construção muscular. Embora esta não seja uma lista abrangente, considero as seguintes 10 escolhas como sendo algumas das melhores fontes de proteína que pode adicionar ao seu plano semanal de refeições.

Eu também incluí algumas dicas simples sobre como incorporar cada ingrediente no seu plano alimentar. Estes alimentos estão listados sem ordem particular.

10 alimentos proteicos essenciais

#1 – Ovos inteiros

Ovos inteiros, não claras de ovo. Embora as claras de ovo sejam ricas em proteínas, elas carecem de toda a nutrição incrível que se encontra na gema.

Os ovos inteiros são um dos alimentos nutricionalmente mais densos e equilibrados que se pode comer. Por que eles não seriam? Espero que isto não pareça estranho, mas é a realidade. Quando você come um ovo, você está consumindo uma entidade inteira e não apenas a carne de um animal. Isto faz de um ovo uma fonte de alimento muito completa, e uma adição perfeita a uma dieta de construção muscular.

Eggs também são econômicos, e contêm uma boa mistura de proteínas e gorduras. Com cerca de 70 calorias e 7 gramas de proteína por ovo, você pode adicionar muita proteína e nutrição de qualidade sem adicionar uma tonelada de calorias.

Você precisa de mais do que proteína para construir músculo. Não salte as gemas.

Dica #1 – Você pode adicionar ovos à sua dieta de várias maneiras. Você pode comê-los cozidos, cortados em cubos em uma salada, ou pode fazer uma omelete saudável para o café da manhã recheada com seus vegetais de escolha.

Dica #2 – Incomodado ao tentar remover as cascas dos ovos cozidos? Tente colocá-los em um banho de gelo por 15 minutos após o cozimento.

Dica #3 – Faça “cupcakes de proteína” de ovos colocando presunto em cubos (ou qualquer carne de escolha), queijo e um ovo em uma assadeira untada com gordura. Asse até que o ovo esteja cozido. Arrefeça, cubra com molho picante e aproveite! Estes pequenos bolinhos são muito portáteis e fáceis de fazer. Tente manter sempre 8-12 no seu frigorífico. Eles são agradáveis de ter em uma pitada quando você precisa de uma refeição rápida de proteína.

Tip #4 – Tente fazer um haxixe na frigideira. Salteie carne em cubos (carne de vaca, frango, etc) e batatas em manteiga ou azeite de oliva. Quando cozido, rache alguns ovos e mexa bem até os ovos terminarem de cozinhar. Cubra com queijo e iogurte grego (opcional). Este hash também pode ser colocado em recipientes Tupperware e usado para seus almoços semanais.

Tip #5 – Se você não gosta de ovos cozidos, experimente ovos em conserva. Ferva os ovos, esfrie e coloque em um frasco de picles vazio. Encha com partes iguais de água e vinagre de cidra. Adicione condimentos, tais como pimentas jalapeno picadas, alho picado, cebola fatiada, sementes de mostarda, etc.

#2 – Isolado de proteína de soro de leite

Na minha opinião o isolado de proteína de soro de leite é um plano de alimentação essencial. É conveniente, e permite-lhe ingerir mais de 20 gramas de proteína por colher, mantendo-o ao mesmo tempo hidratado. As calorias por colher são normalmente inferiores a 120, e os pós podem ser embalados ou colocados num agitador e levados para qualquer lugar – numa caminhada, para as aulas, ou numa longa viagem de carro.

Tip #1 – Depois de cozinhar a sua papa de aveia, adicione uma colher do seu soro de leite de sabor favorito isolar e agitar. Esta é uma forma simples e divertida de adicionar sabor à sua papa de aveia, e proteínas à sua refeição de pequeno-almoço.

Dica #2 – Adicione calorias, gorduras saudáveis e sabor extra aos seus batidos de soro de leite, mexendo em 1/4 chávena de creme de leite.

Dica #3 – Poupe dinheiro ao comprar tamanhos maiores de isolado de proteína de soro de leite. Por exemplo, uma cuba de 5 libras é mais rentável (libra por libra) do que a compra de uma cuba de 2 libras. Em muitos casos você pode economizar 10-15% por libra, ou mais.

Dica #4 – Precisa de um lanche ou refeição rápida e rica em proteína? Experimente um batido de soro de leite, um pedaço de fruta e um punhado de amêndoas.

Dica #5 – Leve o seu soro de leite em movimento. Coloque 10 colheres de soro de leite, junto com o scooper, em um recipiente selável de Tupperware. Traga seu shaker favorito, e você tem uma refeição proteica de qualidade onde quer que vá.

#3 – Beef

Isso pode parecer óbvio, mas a carne de vaca é saborosa, flexível e nutritiva. Ela vem em uma variedade de formas, desde carne moída (que pode ser feita em taco ou hambúrgueres) até bifes que são – bem – bifes.

A carne bovina é rica em proteínas, creatina e embalada com ferro e vitamina B-12. Na verdade, a carne bovina tem 8 vezes mais B12, 6 vezes mais zinco e 2,5 vezes mais ferro que um peito de frango sem pele.

Dica #1 – Gosta de um bom bife? Experimente misturar um 1/4 de chávena de creme de leite natural, 1/8 de chávena de molho picante e uma colher de sopa de alho picado num molho. Coloque este molho em cima da sua carne. Isto é rápido e fácil, embala um ponche de sabor incrível, e adiciona gorduras de qualidade ao seu plano de alimentação.

Tip #2 – Se você precisa de calorias extras e tem dificuldade em ganhar peso, mas parece sempre sentir-se cheio, tente comer carne moída que tem um pouco mais de gordura. Isto também lhe pode poupar algum dinheiro.

Dica #3 – Sabia que pode fazer a sua própria carne seca usando carne moída, condimentos e o seu forno? Você pode. Sal, pimenta e temperar 2-3 libras de carne moída. Pincele ligeiramente o fundo de uma assadeira com azeite de oliva. Enrole a carne moída temperada na frigideira até cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cozer a 170 graus durante cerca de 8-12 horas. Retire, arrefeça e corte em tiras.

Tip #4 – Não sabe o que fazer com o corte barato de carne de vaca que encontrou na mercearia? Cube, cozinhe, atire no arroz e adicione o creme azedo picante da ponta #1 acima.

Dica #5 – Tente combinar mostarda dijon e molho Worcestershire para fazer um molho simples de imersão para a sua carne de vaca.

#4 – Salmão

Não só é o salmão rico em ácidos gordos ómega 3, mas também é uma das melhores escolhas de proteínas de frutos do mar que pode adicionar à sua dieta de construção muscular. Pesquisas recentes mostram que os peptídeos bioativos encontrados no salmão podem ajudar no suporte das cartilagens articulares, na regulação da insulina e na redução da inflamação do trato digestivo.

Não é necessário dizer que a saúde das articulações é importante para um elevador, assim como os níveis adequados de insulina. A insulina é uma hormona altamente anabólica, e também ajuda a regular a glicose. A insulina serve como um regulador para as células musculares. Uma vez que ela “atraca” para um receptor muscular, a insulina regula o fluxo de creatina, aminoácidos e glicose no tecido muscular.

Salmon também é rico em vitamina B12, B3, selênio e vitamina D.

Tip #1 – Para apimentar o seu salmão assado, tente misturar um glacê de mostarda dijon e uma pequena porção de xarope de ácer. Cubra a parte superior do seu salmão com este molho antes de assar, e aplique uma segunda cobertura a meio do processo de cozedura. Este molho irá adicionar muito poucas calorias e gramas de carboidratos, mas irá adicionar toneladas de sabor.

Dica #2 – Duas palavras: tacos de salmão.

Dica #3 – O salmão vai bem com a massa. Tente descascar o salmão cozido na massa, e adicione um molho simples de alho e manteiga.

Dica #4 – Cozinhe o salmão e deixe-o esfriar. Flake e cubra com sumo de soja, limão ou lima, cebolinho, gengibre ralado e molho picante. Servir sobre arroz.

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Dica #5 – Fazer uma omelete de salmão e queijo cheddar com cubos de tomate e pimenta verde.

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#5 – Mariscos

Amêijoas, caranguejo, mexilhões e ostras. Você não vê estas opções proteicas mencionadas muito no mundo da construção muscular.

Embora os mariscos não sejam tão ricos em ômega-3 como o salmão e o bacalhau, eles ainda são uma fonte de qualidade destes ácidos graxos. Os mariscos são também uma das melhores fontes de zinco, além de serem relativamente ricos em vitaminas A, B1, B2, B3, D, ferro, magnésio, cálcio e mais.

Uma ostra do Pacífico contém 4,7 gramas de proteína e apenas 41 calorias. Uma pequena amêijoa cozida contém 2,4 gramas de proteína e apenas 14 calorias. Uma porção de 3 onças de caranguejo contém 15,5 gramas de proteína e apenas 71 calorias.

Dica #1 – Evite os molhos de coquetel processados com alto teor de açúcar. Em vez disso, cubra suas ostras com suco de limão, pesto com suco de limão adicionado, ou molho Tabasco.

Dica #2 – Combine 8-10 onças de caranguejo cozido, um ovo grande, 1/8 xícara de farinha de amêndoa, cebola cortada em cubos, pimentão e dijon, molho picante e maionese a gosto. Forme em bolo de caranguejo e asse até dourar.

Tip #3 – Atire amêijoas em cubos para uma tigela com espinafres frescos. Adicione cogumelos, tomate picado e um molho de azeite e vinagre.

Dica #4 – Pernas de caranguejo mergulhadas em manteiga de alho. Nuff disse! Proteína, boa nutrição e gorduras de qualidade.

Dica #5 – Experimente o caranguejo com arroz. Combine caranguejo cozido com arroz, e adicione cebola, alho, sal, ovo cozido em cubos, pepino e o suco de uma lima.

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#6 – Fígado

Fígado? Sim, fígado. A maioria de nós nunca considerou colocar esta fonte de proteína na nossa dieta de culturismo. Da próxima vez que estiveres no departamento de carne na tua mercearia local, dá uma vista de olhos. Está lá.

Fígado é um super alimento, com quase 20 gramas de proteína e menos de 150 calorias por porção de 4 onças. É abundantemente rico em vitaminas e minerais, superando a maioria das frutas, vegetais e até mesmo carnes vermelhas por ter mais fósforo, magnésio, potássio, ferro, cobre, vitaminas A, D, C, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, biotina e vitamina B12.

Embora não seja um alimento popular para culturismo por qualquer meio, o fígado tem um ponche e deve ser considerado.

Dica #1 – Não gosta do sabor do fígado? Experimente as abas de fígado de vaca. Os culturistas da velha escola sabiam da importância desta carne de órgão, e complementaram regularmente o seu plano de alimentação com pastilhas de fígado de vaca.

Ponta #2 – Experimente uma receita de “fígado e cebola”. Este é um método popular de cozinhar fígado, e as receitas abundam na Internet.

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Dica #3 – Adicione uma onça de fígado de vaca cortado em cubos para aumentar o perfil nutricional.

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Dica #4 – Faça um bolo de carne muscular, combinando fígado de vaca cortado em cubos, hambúrguer, ovos e temperos. Isto pode ser fatiado em várias porções e comido ao longo da semana.

Dica #5 – Para reduzir o sabor forte do fígado, coloque-o em uma tigela com o suco de 2 limões e 1/4 xícara de vinagre de cidra de maçã. Deixe o fígado sentado na geladeira por 8-12 horas.

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#7 – Cheese

Cheese adiciona uma tonelada de sabor, fornece numerosas escolhas (cheddar, provolone, gouda, pepper jack, etc.), e geralmente contém menos lactose. O queijo é, na minha opinião, um dos alimentos protéicos mais flexíveis que se pode comer. Você pode adicionar queijo a uma salada, ou cobrir a sua carne ou frango com um pouco de queijo para adicionar alguma nutrição extra, sabor e gorduras à sua dieta.

String cheese is also one of my favorite quick protein snacks. É portátil, e pode ser levado para as aulas, na estrada, ou em quase qualquer outro lugar que você decida se aventurar. 3 pedaços de queijo de cordel irão adicionar 24 gramas de proteína e apenas 240 calorias à sua dieta.

Também é embalado com uma boa nutrição, incluindo vitamina K2 que se mostrou extremamente importante para a saúde do seu coração, cérebro e ossos. O queijo também é rico em ALC, um possível impulsionador do metabolismo e combatente do cancro, assim como ácidos gordos ómega 3 e cálcio, zinco e vitaminas A, D, B2 e B12.

Dica #1 – Precisa de adicionar calorias ao seu plano alimentar mas não quer adicionar outra refeição, ou não sente que poderia comer outra porção de carne? Experimente adicionar uma pequena porção de queijo desfiado às suas batatas, salada, arroz, massa, carne e vegetais. Um pouco de queijo em couve-flor e brócolos vai longe.

Dica #2 – Faça o seu próprio molho de queijo para massa e carne, combinando 1/2 bloco de queijo creme, 1/4 chávena de creme de leite ou iogurte grego, 1/4 chávena de água e 4-6 onças do seu queijo favorito em uma panela de molho. Cozinhe lentamente em lume brando, e coloque uma colher de sopa sobre a carne ou dobre-a em massa de trigo integral.

Tip #3 – Nachos! Tem um desejo por nachos? Esqueça as batatas fritas e experimente isto. Coloque qualquer carne cozida (frango, carne de vaca, hambúrguer, bacon) em uma assadeira e cubra com queijo. Cozinhe brevemente até que o queijo esteja derretido. Cubra com salsa, pimenta jalapeno e natas azedas ou iogurte grego.

Tip #4 – Estoque em queijo de fio, cubos de queijo ou coalhada de queijo. Mantenha-os à mão para quando precisar de um lanche rápido de proteína.

Dica #5 – Faça uma semana de almoço de musculação usando esta receita simples. Combine hambúrguer cozido, 6-8 onças de queijo ralado, e um pacote de tempero de taco. Misture bem e combine com arroz. Coloque o prato em 5 recipientes de tupperware e guarde na frig.

#8 – Chicken

Embora o frango seja uma fonte de proteína básica para culturismo e fitness há décadas, raramente se ouve falar do seu valor nutricional. Além de ser rico em proteínas e com menor teor de gordura, o frango também contém uma quantidade de qualidade de vitaminas A, B6, B12, ferro e magnésio.

O frango é uma das melhores escolhas alimentares para as pessoas que querem construir músculo, mas precisam maximizar cada caloria que comem. Um único peito de 3 onças contém 26,7 gramas de proteína, e apenas 142 calorias e 3,1 gramas de gordura.

Dica #1 – Especifique esse peito de frango com um molho contendo 2 colheres de sopa de creme de leite azedo e 1/4 de chávena de salsa. Isto adiciona apenas 75 calorias ao seu plano de refeição e muito sabor.

Dica #2 – Você também pode experimentar a combinação de molho picante e alho picado, para um molho de alho picante com calorias extremamente baixas.

Dica #3 – Faça uma salada simples de construção muscular combinando frango em cubos, espinafre (ou arugula bebé), 1/2 chávena de quinoa cozida, lascas de amêndoa, cebola e um molho caseiro de vinagre de vinho tinto e azeite.

Dica #4 – Combine frango em cubos, cozido, salsa e quinoa para uma refeição rica em proteínas e nutrientes. Esta receita é fácil de fazer, e perfeita para embalar em recipientes Tupperware e levar para o almoço.

Dica #5 – Faça as suas próprias tiras ou pepitas de frango saudável, cobrindo o frango em uma lavagem de ovos (ovos não cozidos em uma tigela com temperos), farinha de amêndoa, e depois frite-os em azeite de oliva.

#9 – Iogurte Grego

Iogurte Grego é uma fonte de proteína muito flexível. Pode ser consumido ao pequeno-almoço, e sabe muito bem com a adição de fruta cortada em cubos. Também pode ser usado como base para molhos simples e molhos para salada ou em cima dos seus vegetais preferidos.

Cerveja que ao escolher o iogurte grego você procure uma marca natural. Evite iogurtes com aditivos, conservantes, corantes e químicos.

Um recipiente de 6 onças de iogurte grego simples sem gordura contém 100 calorias e 18 gramas de proteína. Um recipiente de 6 onças de iogurte grego liso e sem gordura contém cerca de 144 calorias e 15 gramas de proteína. Ambos são opções decentes, dependendo das suas necessidades dietéticas diárias.

Iogurte grego é rico em cálcio e magnésio, e é uma escolha muito melhor do que o iogurte convencional. É mais alto em proteínas, mais baixo em carboidratos e tipicamente mais baixo em sódio.

Tip #1 – Combine iogurte grego e suco de limão para criar um molho simples incrível para o seu salmão.

Dica #2 – Coloque um pouco de iogurte grego e alguma fruta fresca em cima da sua papa de aveia para adicionar proteína e cremosidade.

Dica #3 – Combine iogurte grego, proteína em pó, fruta fresca e gelo para fazer um smoothie de alta proteína.

Dica #4 – Tem um dente doce? Misture iogurte grego, nozes e uma pequena quantidade de mel para uma sobremesa nutritiva e rica em proteínas.

Dica #5 – Faça um molho de salada saudável combinando iogurte grego, azeite, alho picado, sal e pimenta a gosto.

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#10 – Feijão preto

Feijão preto, para mim, são como “doces de feijão”. Têm um sabor espantoso e não me consigo fartar deles.

Um único copo de feijão preto contém 227 calorias e mais de 15 gramas de proteína. Eles são uma excelente fonte de proteína para culturistas vegetarianos, e uma ótima opção para não-vegetarianos que querem um plano de alimentação mais completo.

Os feijões pretos são ótimos para a saúde digestiva devido à sua alta fração indigestível. As pesquisas indicam que a ingestão de feijão preto está associada a um risco reduzido de câncer de cólon. A elevada IF (fracção indigestível) do feijão preto pode ser a razão pela qual.

O feijão preto é também uma boa fonte de numerosos minerais, incluindo molibdénio, cobre, manganês, magnésio e ferro.

Tip #1 – Misture o feijão preto, arroz (ou quinoa), salsa e topo com um dollop ou dois de iogurte grego para uma refeição de construção muscular rica em proteínas e carburante.

Dica #2 – Você pode reduzir o tempo de cozimento de feijão preto fresco (não enlatado), deixando-o de molho em água durante a noite.

Dica #3 – Faça um molho cremoso de feijão preto de alta proteína para vegetais cortados (uma bandeja vegetariana) combinando uma lata de feijão preto, 1/3 xícara de iogurte grego, alho, suco de limão, azeite, coentro e sal e pimenta a gosto.

Dica #4 – Faça feijão preto, queijo e hambúrgueres de carne. Basta adicionar um punhado de queijo ralado e 4-6 onças de puré de feijão preto a um quilo de hambúrguer. Forme em massa, cozinhe e sirva.

Pimenta #5 – Faça um “chili” rápido e fácil usando feijão preto, salsa fresca, e uma pequena quantidade de cebola em cubos. Aqueça e cubra com pimentos jalapeno picados, queijo desfiado e um bocado de iogurte grego.