Uma das coisas que mais gosto nos Calistênicos Progressivos é o fato de ser uma disciplina multifacetada.
Vejam, nós seres humanos temos uma tendência a supercategorizar e compartimentar quase tudo. Infelizmente, isso pode levar a uma representação imprópria de conceitos que muitas vezes podem ser melhor expressos com linhas embaçadas. Em outras palavras, nem todas as cavilhas se encaixam tão bem em um buraco.
Um diagrama Venn imaginário e sobrelaçado vem à minha mente quando considero a virtuosidade do músculo para cima. É um proverbial camaleão de classificação. É um treino de força musculada ou desenvolvimento de habilidades? Trabalho de condicionamento ou de musculação? Poder ou controle? Bem, amigos, o poderoso muscle-up é tudo isso e muito mais!
Na verdade, esta experiência final de bar é a fusão perfeita de força bruta e técnica refinada. É um exercício da parte superior do corpo que recruta a harmonia de todo o corpo, disparando os músculos ao mesmo tempo que põe o coração a acelerar. O músculo para cima é o único movimento da parte superior do corpo no reino calistênico que emprega um empurrão e um puxão: assemelha-se a um puxão que transita para um mergulho. Mas há muito mais que entra nele. Atreva-se comigo se quiser…
In The Beginning
Se você consultar a internet, você certamente encontrará uma infinidade de memes retratando indivíduos muito aptos que fazem a musculatura parecer fácil. Não é nada disso. Para ser claro, este é um exercício avançado e uma base sólida no básico necessário antes de o explorar.
Naquela nota, as pessoas às vezes pensam que existe um truque escondido ou um “hack” para realizar um “muscle-up”. Não há. É preciso trabalho. Embora a informação detalhada a seguir irá sem dúvida ajudar o seu treino e técnica, eu recomendo que qualquer pessoa que seja séria sobre musculares-ups seja capaz de fazer pelo menos 10 flexões perfeitas, 20 flexões de joelho suspensas, 20 mergulhos e 30 flexões antes mesmo de tentar domar esta besta.
Get A Grip
Todos os exercícios começam com o nosso contacto com o ambiente. Neste caso, a forma como nos aproximamos da barra é muito importante. Para fazer uma musculatura para cima, posicione as mãos apenas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Sim, isto é mais estreito do que você normalmente as colocaria para uma puxada. Manter as mãos mais próximas ajudará a trazer a barra para baixo no seu corpo quando você iniciar o movimento.
Se você é novo em muscle-ups, então use um aperto excessivo de mão. (Mais uma vez, isto é diferente do pull-up, onde os principiantes geralmente favorecem um aperto por baixo da mão). Na verdade, para muitas pessoas, é preferível um aperto exagerado por cima da mão, com as mãos apontadas para cima da barra o máximo possível e as costas das mãos viradas para cima no céu. Isto é por vezes referido como uma pega “falsa”, e pode facilitar a transição de se puxar para cima, para se pressionar sobre a barra.
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Breaking Down Your Muscle-Up
Puxe a barra o mais baixo possível para baixo no seu corpo. Arranje explosivos! Procure levar a barra até aos quadris, embora provavelmente acabe mais perto do seu peito. Use o máximo de velocidade e força que conseguir reunir.
Neste ponto, pressione o peito para a frente e em torno da barra. Com o objetivo de colocar os cotovelos acima dos pulsos, você será auxiliado nesta transição. Também é útil para dobrar os quadris atrás de si e estender as pernas à sua frente para que possam actuar como contrapeso à medida que manobra à volta da barra.
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Agora pressione as mãos na barra, estendendo os cotovelos e endireitando os braços. Você quer “mergulhar” para cima, enquanto manobra a barra para baixo. Não é raro um braço passar por cima antes do outro no início. Este acto assimétrico é por vezes referido como “asa de galinha”. Embora seja normal usar esta assistência aviária nos estágios iniciais (ninguém é o melhor), é algo que queremos evitar à medida que desenvolvemos mais força e habilidade. Idealmente, com o passar do tempo, ambos os braços irão juntos como um mergulho numa única barra reta.
A partir do momento em que você está totalmente sobre a barra, você completou o rep. Embora os praticantes avançados possam treinar para fazer muscle-ups lentos, geralmente falando, todos estes passos ocorrem muito rapidamente. Vá para uma ou duas repetições de cada vez, para que você possa permanecer fresco para cada tentativa. Eventualmente, você pode aumentar suas repetições.
Type Slow Negative
Além das repetições explosivas acima mencionadas e dos mergulhos de barras retas, a simples prática da fase de abaixamento de um muscle-up também pode ser útil. Como os muscle-ups têm um enorme componente neurológico, fazer apenas metade do intervalo de movimento (a metade excêntrica) permite ao seu corpo ensaiar a sensação espacial de fazer um muscle-up, sem realmente fazer o muscle-up.
Para fazer isso, suba para a posição superior. Você pode usar um degrau, um banco ou a ajuda de um parceiro de treinamento. Pode até ajudar-se a si mesmo, saltando para dentro dele. Quando você estiver no topo, faça uma pausa e envolva todos os músculos do seu corpo. Agora abaixe-se o mais devagar possível. Dobre-se nos cotovelos e dobre-se nos ombros, enquanto baixa o peito até à barra. Agite os pulsos à volta da barra e estique as pernas para a frente enquanto continua a sua descida. Continue descendo até que você esteja pendurado na barra. Este tipo de movimento lento e negativo de musculatura para cima vai dar-lhe uma amostra do padrão de movimento. Como todas as coisas relacionadas com a musculatura-up, é mais difícil do que parece.
Bar None
Pode levar muito tempo e energia para alcançar o seu primeiro muscle-up, mas a sensação de ficar alto acima dessa barra vale a pena. Leve seu tempo, respeite a viagem e entenda que, como muitas coisas grandes, vai exigir disciplina, intensidade e consistência. Mesmo depois de ter feito o seu primeiro muscle-up, pode demorar um pouco antes de fazer o seu segundo. Tudo bem. É um longo caminho; aproveite a viagem. Com o tempo, o céu é o limite!
Se você tiver experimentado algum avanço com o seu treino muscular-up, por favor me avise na seção de comentários abaixo. Danny quer ouvir sobre isso! Para isso, sinta-se à vontade para colocar qualquer pergunta que você possa ter sobre muscle-ups. Afinal de contas, somos todos um trabalho em progresso. Estou ansioso para ouvir de você!
Keep The Dream Alive,
-DK
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Danny Kavadlo é uma das principais autoridades mundiais em calistenia, nutrição e treinamento pessoal. Ele é o autor de vários títulos mais vendidos de Dragon Door incluindo GET STRONG e STRENGTH RULES. Danny tem sido destaque no New York Times, Men’s Fitness, e no Huffington Post. Ele é um colaborador regular da revista Bodybuilding .com e TRAIN. Quando não trabalha sozinho com clientes em sua cidade natal, Nova York, Danny viaja pelo mundo como instrutor mestre na internacionalmente aclamada Certificação Progressive Calisthenics do Dragon Door. Saiba mais sobre Danny em www.DannyTheTrainer.com
