Treinamento de peso, sistema de condicionamento físico usando pesos livres (halteres e halteres) e máquinas de musculação (por exemplo, equipamentos do tipo Nautilus). É um sistema de treino e não um desporto de competição como o levantamento de peso olímpico ou o powerlifting.
Existem provas de treino de peso mesmo na Grécia antiga, onde Milo de Croton foi talvez o primeiro atleta de força a ganhar renome pelas suas proezas atléticas. Ele supostamente desenvolveu sua força levantando e carregando um bezerro sobre seus ombros a cada dia desde seu nascimento. À medida que o animal crescia em tamanho, também crescia a sua força. O princípio usado por Milo de aumentar progressivamente a carga ou resistência para construir força e massa muscular tem sido verificado nos tempos modernos como um meio eficaz de desenvolver força em pessoas de todas as idades.
Os benefícios de levantar pesos ou realizar exercícios de resistência são bastante diversos e incluem não só o aumento um pouco óbvio da força e do tamanho muscular, mas também uma melhor resistência muscular, aumento da densidade óssea, aumento da taxa metabólica de repouso que auxilia na perda de peso e controle de peso, aumento do “bom” colesterol, melhoria da postura, um pequeno aumento da capacidade aeróbica, melhoria da flexibilidade e redução da resistência insulínica. O resultado líquido destes amplos benefícios é um melhor desempenho atlético; redução de lesões no desporto, trabalho e actividades diárias; uma taxa reduzida de queda e um aumento geral da actividade física espontânea dos cidadãos idosos; e uma melhoria geral da saúde. O valor na prevenção e tratamento de doenças é especialmente digno de nota. Por estas razões, o treinamento com pesos é recomendado para o público em geral por muitos grupos médicos nacionais e internacionais.
Programas de treinamento com pesos efetivos podem variar de duas ou três vezes por semana durante 20 minutos para crianças, adolescentes e idosos até várias horas por dia para atletas de competição e profissionais, halterofilistas e fisiculturistas. Como as habilidades de recuperação variam entre diferentes músculos e diferentes indivíduos, projetar um regime de exercícios requer um equilíbrio entre exercícios desafiadores com descanso adequado entre exercícios e uma nutrição adequada. Assim, para todos, exceto para os fisiculturistas mais avançados que tentam adicionar alguns centímetros aqui e ali aos seus corpos, a maioria dos halterofilistas descobrem que um programa que se concentra em realizar diferentes exercícios multijoint powerlifting (agachamento, bench press, deadlift) três ou quatro dias por semana dá o maior benefício na menor quantidade de tempo de exercício.
O número de repetições ininterruptas (“repetições”) de um movimento de exercício, conhecido como um conjunto, varia de acordo com o exercício e o objetivo principal, embora o peso utilizado deva ser suficiente para tornar a conclusão das últimas repetições bastante desafiadora. Um número relativamente elevado de repetições (10-12) é geralmente mais eficaz no desenvolvimento de fibras musculares de tipo I (“contracções lentas”), que têm a maior capacidade de produzir volume muscular. Menos repetições (2-4) são mais efetivas no desenvolvimento de fibras do tipo II (“contração rápida”), que têm a maior capacidade de gerar rajadas de força ou potência. Os esquemas de repetição intermediária (6-8) produzem frequentemente os melhores resultados em termos de força combinada e ganhos de tamanho. Pesquisas fisiológicas mostram que aumentos substanciais na estimulação do crescimento muscular ocorrem com cada conjunto adicional realizado de um a três, benefício menor de três a quatro, benefício marginal de quatro a cinco, e muito pouco benefício adicional para conjuntos adicionais de um determinado exercício dentro de uma sessão de exercício. Os períodos de descanso de um a cinco minutos entre séries, com descansos mais longos para esquemas de menor repetição, são comuns. A fim de comprimir os tempos de treino, os elevadores frequentemente alternam dois ou mais conjuntos de exercícios (um “super conjunto”), sem intervalo de descanso.