A forma mais garantida de correr o seu melhor pessoal é treinar de forma a melhorar as suas fraquezas e correr a uma distância que jogue com os seus pontos fortes. Saber se você é um corredor de curta ou longa distância pode ajudá-lo a prevenir lesões, maximizar seu treinamento e aproveitar sua corrida!

Na corrida Americana, a maratona é resumida como o objetivo final da corrida. Os 5K e 10K são vistos como trampolins para os iniciantes construírem a sua resistência para que possam treinar para a maratona. Mesmo que você leve 5, 6, 7 horas para terminar a corrida e não tenha mais unhas dos pés, a maratona é a distância da corrida que você deve percorrer exclusivamente.

Não estou desacreditando a maratona no mínimo (eu realmente gosto do desafio que a corrida e o treino para uma maratona oferece); ao contrário, a maratona não é a corrida ideal para todos os corredores. Não é porque alguns corredores são incapazes de correr a maratona; muito pelo contrário, com o plano de treino certo e dedicação, você pode correr 26,2 milhas e mais. Eu quero encorajar todos os corredores a perseguirem os seus objectivos, sejam eles quais forem. O facto é que corredores diferentes têm forças e fraquezas fisiológicas e mentais diferentes; alguns possuem a capacidade de correr uma maratona forte e rápida, enquanto outros se destacam em corridas mais curtas e rápidas como as de 5K e 10K.

Tipos de músculos e fisiologia do corredor

Os nossos músculos são compostos por fibras e existem três tipos de fibras musculares: lento (tipo I) e rápido (tipo IIa e tipo IIb). Para dar um sumário rápido e simples, os músculos de comutação lenta são mais comuns em corredores de longa distância e os de curta e média distância têm mais fibras de comutação rápida. As fibras musculares de comutação lenta utilizam eficientemente o combustível e são mais resistentes à fadiga, por isso são utilizadas em corridas fáceis e de resistência. Essas fibras são aeróbicas, o que significa que elas produzem energia a partir do oxigênio. As fibras musculares de comutação rápida tipo IIa e tipo IIb são anaeróbias, o que significa que produzem energia sem oxigénio. Os músculos de comutação rápida são usados para movimentos poderosos e rápidos e, portanto, fadiga rápida.

Hansons Marathon Method baseia-se em pesquisas para comparar a percentagem de fibras musculares tipo I e tipo IIa/IIb em corredores. A pessoa sedentária média, de acordo com seu gráfico, tem 40% tipo I, 30% tipo IIa, e 30% tipo IIb. O corredor médio de média distância terá 60% tipo I, 35% tipo IIa, e 5% tipo IIb. Os velocistas terão 20% tipo I, 45% tipo IIa e 35% tipo IIb, enquanto os maratonistas profissionais/elites terão cerca de 80% tipo I, 20% tipo IIa e menos de 1% tipo IIb. Essa é uma grande diferença nas fibras musculares!

Embora você possa fortalecer os músculos de comutação lenta e rápida através de diferentes exercícios, a genética tem um papel significativo na sua distribuição de fibras musculares. Algumas pessoas nascem naturalmente com fibras mais lentas, razão pela qual podem se sair muito bem na maratona, enquanto outras têm uma propensão natural para a velocidade graças às fibras de troca rápida.

Por falar estritamente, os 5K e 10K são considerados provas de meia distância, já que ambos requerem um pouco de resistência. As corridas de curta distância incluem as distâncias de 100 metros, 400m e 800m, tradicionalmente corridas em uma pista. A maioria dos corredores recreativos não competem em corridas de curta distância, pois estas são geralmente no domínio do ensino médio, faculdade e pista e campo profissional.

A distância média abrange tecnicamente apenas até 5K em provas de cross-country e pista e campo, e então a distância longa é qualquer coisa além disso. No entanto, os corredores de estrada referem-se às distâncias de forma diferente, porque o nosso espectro de corrida vai de 5K a maratona em vez de 100m a 10K. Para a maioria dos corredores de estrada, os 5K e 10K são considerados distâncias curtas, enquanto a meia maratona e a maratona completa são corridas de longa distância. Muitos corredores de estrada traçam a linha de chegada, quer as corridas demorem cerca de uma hora ou menos ou mais de uma hora a completar.

Embora não consiga facilmente (ou sem dor!) dar uma espreitadela nos seus músculos e descobrir se tem mais fibras de marcha lenta ou de marcha rápida, os seus treinos e desempenhos nas corridas podem indicar se está construído mais para a velocidade ou para a resistência. Se você já correu a maioria ou todas as distâncias ao longo do espectro de 5K a maratona, você pode ser capaz de determinar facilmente a que distância você é melhor. Introduza o seu tempo de corrida mais recente na calculadora de equivalência de corrida, tal como a calculadora McMillan ou a Calculadora Jack Daniels, e verá quais os tempos a que deve bater para as outras distâncias. O seu tempo de maratona equivalente parece impossível? Então você pode ser um corredor de distância mais curto. Se o seu tempo de maratona e meia maratona for consistente com a calculadora mas você não está nem perto do tempo equivalente a 5K, então você provavelmente se sobressai em corridas mais longas.

Pessoalmente, eu sou um corredor de longa distância. Eu adoro corridas longas e corridas de tempo seguram o lugar como meu treino favorito pessoal. Não possuo muita velocidade bruta, mas sou um forte corredor de resistência. Corridas de 5K e 10K não me atraem porque doem muito, e eu prefiro fazer apenas algumas corridas mais longas por ano.

Tipos de músculos, fisiologia individual, e preferência pessoal, todos desempenham um papel, quer seja um corredor de curta distância (5K/10K) ou um corredor de longa distância (meia maratona e maratona completa). Você é um corredor de curta ou longa distância? Considere as seguintes preferências e capacidades naturais:

Você é um corredor de curta ou longa distância?

Você é um corredor 5K/10K se…

• Você adora acelerar o seu ritmo o mais rápido possível.
• Correr diariamente mais de uma hora de corrida e cansá-lo.
• 12 x 400 metros a um ritmo superior a 5K parece-lhe uma boa altura para si.
• Prefere correr com frequência.
• Não gosta de correr mais de 10 milhas.
• Gosta de incorporar a plyometria e o levantamento de pesos pesados na sua rotina.
• Não tem várias horas por semana para treinar e por isso concentra-se na qualidade em vez da quantidade.
• A corrida de um grande volume de milhas numa semana leva a lesões.

Você é um corredor de maratona completa e meia se…

• A pista é a sua nêmesis.
• Uma corrida inferior a uma hora parece curta.
• Você espera ansiosamente pela sua corrida semanal.
• Você adora ser capaz de fazer uma zona e desfrutar de correr durante as corridas longas.
• Você prefere tipos mais suaves de treino de força como o yoga.
• Você tem e/ou quer correr durante várias horas por semana.
• O trabalho de velocidade frequentemente causa as suas lesões.
• Você gosta de treinar longas e duras corridas por ano.
• Você leva cerca de 5 milhas para se aquecer e entrar em ritmo durante a corrida.

Não há absolutamente nada de errado em ser um corredor forte! Pelo contrário, ao saber se você é um corredor de curta ou longa distância, você pode maximizar seu treinamento de forma a fortalecer suas fraquezas, enfatizar seus pontos fortes e prepará-lo para correr seu melhor pessoal.

Quer melhorar nas suas áreas de fraqueza e maximizar os seus pontos fortes? Considere trabalhar com um treinador de corrida, que irá desenhar um plano que atenda especificamente aos seus pontos fortes e fracos. Você pode aprender mais sobre meus serviços de coaching aqui e me mandar um e-mail para marcar uma consulta hoje!

Question of the Day:
Qual a sua distância favorita para correr?
Você se sai melhor em corridas mais curtas ou mais longas?