If you love to work out a lot, there may be times that you go a little too hard and forget to pay attention to your body.

You may have been feeling super strong, then all of a suddenly, you feel exhausted, have low energy, and want to skippyout your workouts. Você treinou demais?

Falamos sobre como ler sinais que podem lhe dizer que você está treinando demais e o que fazer se você precisar cortar nos exercícios. Mas o que fazer quando você foi mais longe do que estar um pouco cansado e quando apenas alguns dias de descanso não resolvem o problema?

Se você fez overtrain, há duas coisas principais que o ajudarão a voltar à sua rotina de treino: descanso e alimentação.

Sleep-A Lot

Suficiente sono não só dá descanso aos seus músculos, como também equilibra as suas hormonas. Quando você treina demais, suas hormonas também podem ficar confusas.

Dormir bem é uma das primeiras coisas que o ajudam a consertá-lo.

Quando você não dorme o suficiente, os níveis de hormônio de crescimento diminuem, e o cortisol, o hormônio do estresse, vai aumentar. Níveis elevados de cortisol fazem o corpo agarrar-se à gordura, enfraquecem a sua imunidade e tornam-no mais propenso a apanhar constipações e infecções.

O sono também desempenha um enorme papel no seu humor, o que é mais importante do que você possa perceber quando se trata de recuperação! Quanto mais dormir, melhor você se sente. E quanto menos rabugento estiver, mais fácil é lidar com o excesso de treino.

É preciso um pouco de resistência mental, especialmente se estiver habituado a trabalhar cinco ou seis dias por semana e precisar de tirar uma semana inteira…

Tirar uma semana inteira de folga

Quando estiver com excesso de treino e causar danos mais graves ao seu corpo, alguns dias de descanso provavelmente não farão muito – ou nenhuma diferença em termos de recuperação. Neste ponto, você deve ir em frente e tirar uma semana inteira de descanso.

Pode parecer assustador no início. Um total de sete dias sem fazer exercício! As pessoas que estão tendo dificuldades para chegar lá fora e se moverem consistentemente provavelmente não podem se relacionar muito com este sentimento, mas tenho a sensação de que há um monte de vocês que sabem exatamente o que quero dizer.

Pense assim: você tem trabalhado consistentemente por meses e até anos, será que uma semana realmente pode te fazer voltar tão longe? Afinal, você não vai esquecer como fazer burpees ou pull ups, e você ainda pode dar passeios, andar de bicicleta, e fazer coisas pela casa para que você ainda possa continuar andando.

Que uma semana de folga pode ser tudo o que você precisa para voltar ao ponto em que parou.

Não Salte Suas Refeições

Você pode ser tentado a pular suas refeições para consumir menos calorias porque, bem, você não está treinando e você pode ter medo de ganhar peso.

Claro, você definitivamente queima um pouco menos de calorias todos os dias quando você não treina tanto e dorme mais. Mas mesmo que você treine demais e não consiga treinar tanto como antes, ir longe demais no corte de calorias também pode não ser uma boa idéia, porque alimentar adequadamente o seu corpo cansado é extremamente importante para uma recuperação mais rápida.

Na verdade, o excesso de treino pode ser a razão pela qual o excesso de treino aconteceu no primeiro lugar. Se você está fazendo exercícios extremamente vigorosos regularmente, você precisa comer de acordo.

Se você quer perder gordura e perder peso, não aponte para um déficit calórico extremamente grande enquanto faz exercícios HIIT realmente duros.

Isso não significa que você deve estar comendo pintas de sorvete e biscoitos enquanto espera seu corpo curar e se recuperar. A sua comida ainda deve vir de fontes de alimentos completos e reais – tal como quando está a fazer exercício físico.

Get All Your Macros In

Como sabe, a proteína é material de construção importante para os músculos e essencial para a recuperação. Procure comer muitas proteínas, mesmo que não consiga fazer exercício, para garantir e obter todos os nutrientes e aminoácidos essenciais que o seu corpo precisa para a reparação muscular.

Obviamente, não se esqueça também das gorduras. São elas que realmente o mantêm cheio.

Não há razão para cortar gordura da sua dieta, mesmo que não esteja a fazer exercício. A gordura dietética e a gordura corporal são duas coisas diferentes, e toda a gordura dietética que você consome não se transforma magicamente em gordura na sua barriga.

É também importante prestar muita atenção à ingestão de carboidratos também enquanto se recupera de um sério excesso de treino. Antes de perguntar… sim, uma dieta pobre em carboidratos pode ser uma boa estratégia de perda de peso para pessoas sedentárias. Mas a maioria dos leitores de 12 Minutos de Atletas são realmente atletas, muitos dos quais estão trabalhando 4-6 dias por semana, e para essas pessoas, recomendamos manter carboidratos em seu menu.

Existe uma ligação entre a ingestão de carboidratos e os níveis de cortisol, o “hormônio do estresse”. O esgotamento das reservas de carboidratos pode aumentar os níveis de cortisol, que por sua vez diminui a capacidade do corpo de combater infecções e enfraquece o sistema imunológico.

Você não quer pegar um resfriado e colocar o seu corpo sobretreinado ainda mais!

Não Treine em excesso novamente

Se você já treinou em excesso, você sabe como isso é ruim. Mesmo que ficar na cama e ver o Netflix possa ser divertido por alguns dias, você provavelmente se cansa muito rápido.

Então tente aprender com os seus erros. Aqui está o que você pode fazer para evitar o overtraining novamente:

• Mantenha um diário de treino. Se você usa um rastreador de fitness, digita coisas no seu computador ou usa uma caneta e papel da velha escola, é sempre uma boa idéia ficar de olho nos seus treinos. Os rastreadores de condicionamento físico podem te mostrar os números exatos de quanto você fez exercícios, quanta energia você gastou e como era o seu ritmo cardíaco. Se você notar que está voltando aos números que eram claramente demais para você e o levam a treinar demais da última vez, diminua a velocidade.
• Seja cauteloso com os primeiros sinais de excesso de treinamento. Você provavelmente se lembra quais foram os primeiros sinais de overtraining da última vez que você experimentou isso. Você estava irritável, era difícil dormir, seu coração continuava batendo mais rápido do que o normal, ou você mal conseguia terminar seu treino planejado? Se algum desses sinais voltar, provavelmente é hora de dar um passo atrás.
• Stress menos. Se a sua vida ficar estressante, você não tem que passar por todas as situações e fazer o seu treino, não importa o que aconteça. Sim, sempre dizemos aqui que não há desculpas, mas há momentos que podem ficar tão estressantes que é mais sensato cortar um pouco o exercício. O stress mental afecta o corpo de forma muito semelhante ao stress físico, por isso, se está a passar por momentos muito difíceis, mas continua a fazer exercícios, aconteça o que acontecer, pode voltar a treinar demais.

Cuidado do seu corpo

Se se aperceber que está a treinar demais, certifique-se de que cuida muito bem do seu corpo!

Cuidado sólido e nutritivo da sua dieta, e durma, durma, durma. Use este tempo para analisar onde as coisas deram errado e pense no que você pode fazer melhor da próxima vez para não treinar demais novamente.

E, acima de tudo, não se preocupe muito com isso – o supertreinamento acontece com atletas de todos os níveis, então, se você experimentar, não desanime demais. Apenas respire fundo, seja gentil consigo mesmo, e comece a cuidar do seu corpo. Você voltará aos 100% em pouco tempo!

Kersten Kimura é um NASM PT, entusiasta de kettlebell e um fã de treinos HIIT. Depois de se ter mudado da fria Estónia para a Califórnia, ela aproveitou ao máximo a área e trabalha ao ar livre sempre que possível. Você pode encontrá-la jogando ao redor de seu saco de areia ou balançando as campainhas em parques locais, ou correndo ao longo do lindo Bay Trail.

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