O serie de cinci părți dedicată lucrătorilor din prima linie.

Dragii mei prieteni,

De multe ori sunt întrebat dacă alimentele pe care le consumăm pot stimula de fapt sistemul imunitar al organismului nostru. Răspunsul meu este un „da” răsunător.”

Nu există nicio îndoială că o dietă sănătoasă este o bună bază pentru sănătate și bunăstare. Iar în perioadele stresante, a mânca bine este mai important ca niciodată. Cercetările arată că multe alimente obișnuite vă susțin organismul atunci când acesta se află sub asediul unor factori declanșatori, cum ar fi stresul sau virușii.

Dar cred că alimentele și dieta au un impact mult mai amplu decât doar menținerea corpului dumneavoastră puternic. O masă făcută cu grijă are puterea de a vă hrăni atât corpul, cât și de a vă ridica moralul.

Cred că majoritatea oamenilor se pot identifica. Ca un exemplu grăitor, multe persoane din întreaga națiune cumpără certificate cadou de la restaurante care sunt folosite, la rândul lor, pentru a oferi mese pentru personalul din spitale și pentru personalul de prim ajutor. În mijlocul tragediilor din jurul COVID-19, încă găsim modalități de a avea grijă unii de alții.

Mai jos este o prezentare generală a unor alimente care prezintă dovezi bune pentru stimularea imunității și diminuarea inflamației. Amestecate cu puțină grijă și bunătate, acestea ar putea oferi exact ceea ce aveți nevoie în acest moment. Poftă bună și vă mulțumim pentru serviciul neobosit!

În sănătate,

Dr. Bauer

Cum să vă stimulați sistemul imunitar prin dietă

Cercetarea arată că mai multe alimente susțin sistemul imunitar și luptă împotriva inflamației declanșate de stres sau de boli comune. Sunt șanse să consumați deja multe dintre următoarele alimente. Dacă nu, acum este un moment bun pentru a încerca ceva nou.

1. Antivirale

• Usturoi. Usturoiul este un antiviral, antifungic și antibacterian eficient1, ceea ce îl face un ingredient de bază pentru un sistem imunitar sănătos. Cercetările arată că usturoiul ajută la reducerea severității simptomelor de răceală și gripă.2 Tăiați sau zdrobiți cățeii de usturoi – ceea ce ajută la transformarea aliinei în alicină, elementul protector din usturoi – și adăugați-i în sosuri, supe, aperitive sau în orice altceva gătiți.
• Ardei roșu. Cu un conținut ridicat de vitamina C, ardeii grași roșii și ardeii iuți iuți au proprietăți antimicrobiene care protejează împotriva virușilor și a altor microorganisme.3
• Ciupercile Shiitake. Consumul de ciuperci shiitake crește nivelul celulelor ucigașe naturale și al imunoglobulinei A, două componente importante ale sistemului imunitar pentru combaterea atacurilor virale.4

2. Antiinflamatoare

Virusurile, cum ar fi răceala comună și gripa, provoacă inflamații în organism. Acest răspuns inflamator este uneori o sabie cu două tăișuri: în timp ce ajută organismul să lupte împotriva infecției, poate provoca, de asemenea, probleme grave care pot contribui la afectarea plămânilor și chiar la deces. Multe studii de cercetare sugerează că modularea răspunsului inflamator ar putea fi esențială pentru îmbunătățirea rezultatelor în materie de sănătate.5

În plus, experimentarea stresului poate provoca un răspuns inflamator în creier, care declanșează eliberarea de glucocorticoizi, o clasă de hormoni steroizi.6 Dacă rămâneți într-o stare de stres cronic, corpul dumneavoastră poate suferi de inflamație pe termen lung – care poate crește riscul de boli de inimă7 și este asociat cu un risc mai mare de cancer, diabet și alte afecțiuni cronice.8-10 Alimentele care prezintă proprietăți antiinflamatorii includ:

• Turmeric. Un condiment utilizat pe scară largă în bucătărie în India și derivat dintr-o plantă perenă din familia ghimbirului, turmericul are o dublă putere, atât ca antiinflamator, cât și ca antioxidant.11 Turmericul furnizează un polifenol cunoscut sub numele de curcumină. Polifenolii sunt un grup de compuși cu un conținut ridicat de antioxidanți care se găsesc în alimente vegetale precum fructele, legumele, cerealele integrale și nucile. Curcumina a fost bine studiată pentru beneficiile pentru sănătate pe care le oferă, inclusiv capacitatea de a suprima inflamația și de a ajuta la gestionarea unor afecțiuni precum artrita, anxietatea și durerile musculare induse de exerciții fizice.11 S-a demonstrat, de asemenea, că ajută memoria și starea de spirit.11
• Ghimbir. Disponibilă sub formă de pudră sau proaspătă în secțiunea de produse din magazinele alimentare, rădăcina de ghimbir conține o substanță numită gingerol, care s-a demonstrat că ajută la inhibarea inflamației.12 Unele studii au constatat că gingerolul îmbunătățește tulburările cardiovasculare și sănătatea gastrointestinală și ajută la reducerea durerilor musculare induse de exerciții fizice.12
• Pește și nuci. Acizii grași omega-3 – care se găsesc mai ales în peștele gras și în unele nuci – joacă un rol important în reglarea procesului inflamator al organismului.13 Cercetările au arătat că includerea omega-3 în dieta dumneavoastră ajută la îmbunătățirea rezultatelor pentru o serie de afecțiuni precum bolile de inimă, problemele renale și tulburările autoimune.13 Adăugați aceste alimente bogate în omega-3 pe lista dvs. de cumpărături:14
  1. Salmon, ton, păstrăv și macrou
  2. Nuci, nuci pecan, semințe de in și semințe de chia
  3. Ulei vegetale, inclusiv ulei de soia, uleiul din semințe de in și uleiul de canola
  4. Alimente îmbogățite cu omega-3, inclusiv unele ouă, sucuri, lapte și băuturi din soia

3. Stimulatori ai microbiomului intestinal

Multe studii de cercetare au explorat impactul pe care dieta îl poate avea asupra unui microbiom intestinal sănătos – ecosistemul gastrointestinal complex alcătuit din trilioane de viruși, ciuperci, bacterii și alte insecte. Un ecosistem intestinal sănătos susține funcția imunitară a organismului.15 Deoarece alimentele afectează în mod direct aceste microorganisme, încurajând sau suprimând creșterea lor, cercetătorii au explorat ce alimente susțin un microbiom sănătos.16 Unele dintre aceste alimente includ17:

• Alimente fermentate, inclusiv iaurtul, varza murată, kombucha și kefirul
• Alimente integrale, bogate în fibre
• Grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline
• Alimente bogate în polifenoli, inclusiv fructe, legume, semințe, ceai, produse de cacao și vin

În general, dieta mediteraneană, care include acizi grași sănătoși, fructe, legume, fibre și cantități mai mici de proteine, este asociată cu un microbiom intestinal mai sănătos.17

4. Alimente bogate în antioxidanți

Antioxidanții sunt necesari pentru a diminua inflamația și pentru a lupta împotriva bolilor.10 Aceștia pot fi consumați în alimentele pe care le consumați în mod obișnuit sau din suplimente.

Trei antioxidanți cheie – zincul și vitaminele C și D – joacă roluri cruciale în a ajuta la protejarea celulelor organismului împotriva deteriorării.18 Aflați mai multe despre ce suplimente pot ajuta la susținerea funcției imunitare optime.

Antioxidanții se găsesc în mod obișnuit în aproape toate tipurile de fructe și în verdele cu frunze închise la culoare. Majoritatea verdețurilor de salată, varza kale și spanacul includ vitaminele A, C, E, K și acidul folic, precum și niveluri ridicate de fibre și minerale care susțin sistemul imunitar.19 Aceste alimente sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați, sodiu și colesterol, ceea ce le face să fie un câștig cvadruplu.19

Protejați-vă cu alimente sănătoase

Când vă simțiți stresat sau bolnav, este obișnuit să renunțați la o dietă sănătoasă. Dar consumul de alimente potrivite poate avea un impact considerabil asupra stimulării imunității și a scăderii inflamației din organism.10

Și invers este de asemenea adevărat: s-a demonstrat că alimentele nesănătoase – în special zaharurile procesate – cresc nivelul de proteină C reactivă, un biomarker al inflamației în sânge.20 Nu există o soluție magică care să vindece orice virus – dar o dietă sănătoasă este cea mai bună primă linie de apărare.

Citește întreaga serie de cinci părți

Partea 1: Suplimente pentru suportul imunitar

Partea 2: Metode susținute de știință pentru a gestiona stresul și anxietatea în timpul unei crize

În curând:

Partea 4: Cum să vă protejați de stres și anxietate în timpul unei crize

: Somnul – Sfaturi care vă pot îmbunătăți calitatea somnului

Partea 5: Activitatea fizică – Exerciții care vă stimulează sistemul imunitar și reduc inflamația

O notă importantă: Niciun supliment alimentar nu poate diagnostica, trata, vindeca sau preveni orice boală, inclusiv COVID-19. Având în vedere pandemia COVID-19 în curs de desfășurare, este deosebit de important să înțelegeți că niciun supliment alimentar, nicio dietă și nicio modificare a stilului de viață – în afară de distanțarea socială și practicile de igienă recomandate – nu vă poate împiedica să fiți infectat cu virusul COVID-19. Nicio cercetare actuală nu susține utilizarea vreunui supliment alimentar pentru a vă proteja de infectarea cu virusul COVID-19.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Antimicrobial properties of Allium sativum (garlic). Applplol Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. Suplimentarea cu extract de usturoi învechit îmbunătățește atât funcția celulelor NK cât și a celulelor γδ-T și reduce severitatea simptomelor de răceală și gripă: o intervenție nutrițională randomizată, dublu-orb, controlată cu placebo. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Antimicrobial properties of chili peppers. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. Consumarea zilnică a ciupercilor Lentinula edodes (shiitake) îmbunătățește imunitatea umană: O intervenție dietetică randomizată la adulți tineri sănătoși. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. Răspunsul inflamator declanșat de virusul gripal: o sabie cu două tăișuri. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation: Calea comună a bolilor legate de stres. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. National Cancer Institute. 31 Center Drive, Building 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
10. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Agenți antiinflamatori în tratamentul diabetului și al complicațiilor sale vasculare. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
11. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Inflamația de grad scăzut, compoziția dietei și sănătatea: dovezi actuale de cercetare și traducerea lor. Br J Nutr 2015; 114:999-1012.
12. Hewlings S, Kalman D. Curcumin: O trecere în revistă a efectelor sale asupra sănătății umane. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
13. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Efecte antioxidante și antiinflamatorii ale ghimbirului în sănătate și activitate fizică: Revizuirea dovezilor actuale. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
14. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Dietary omega-3 fatty acids in the modulation of inflammation and metabolic health. Calif Agric 2011;65:106-111.
15. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
16. Shreiner A, Kao J, Young V. The gut microbiome in health and disease. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
17. Zmora N, Suez J, Elinav E. You are what you eat: diet, health and the gut microbiota. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
18. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influența dietei asupra microbiomului intestinal și implicațiile pentru sănătatea umană. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
19. National Center for Complementary and Integrative Health. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
20. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
21. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber