Seedman recomandă să consumați cel puțin 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și să le obțineți din surse de calitate, cum ar fi cărnurile slabe, ouăle, peștele și pulberile de proteine. Și atunci când aveți îndoieli, mâncați mai multe proteine. „Dintre toți macronutrienții la care se poate exagera, proteinele sunt acestea, deoarece cantitățile excesive sunt mai greu de transformat în grăsime pentru corpul dumneavoastră, în comparație cu carbohidrații sau grăsimile”, adaugă el.

5. Învățați să gătiți: Nu trebuie să fiți pregătit pentru Top Chef, dar știind cum să pregătiți mâncăruri de bază vă poate salva de la consumul de calorii secrete și ingrediente care alimentează grăsimile. Iată trei rețete:

Cum să faci somon la cuptor în 20 de minute: Așezați un file de somon de 8 oz într-o tavă de copt. Asezonați bine cu sare și piper. Coaceți la cuptor timp de 10 până la 15 minute la 400˚F. Între timp, încălziți 1 lingură de ulei de măsline extravirgin și o jumătate de cățel de usturoi feliat într-o tigaie. Adăugați 3 uncii de baby spanac și amestecați pentru a găti până când spanacul este ofilit. Adăugați o jumătate de linguriță de suc proaspăt de lămâie. Serviți somonul deasupra spanacului.

Cum să faci un pui la cuptor perfect: Asezonați un piept de pui cu sare și piper pe ambele părți. Încălziți 1 lingură de ulei de cocos într-o tigaie din fontă la foc mare. Când începe să fumege, îndepărtați tigaia de pe foc și adăugați puiul în tigaia fierbinte. Adăugați din nou tigaia la foc, reducând focul la mediu-mare. Gătiți timp de 2-3 minute fără să vă mișcați pentru a rumeni puiul. Întoarceți pieptul și gătiți-l neacoperit pentru încă 2-3 minute. Puneți întreaga tigaie în cuptorul la 350˚F timp de 8 minute. Scoateți din cuptor și lăsați să stea în tigaie timp de 2-3 minute înainte de a servi.

Cum se prepară mușcături de granola cu unt de arahide fără gătire: Amestecați împreună 1/3 cană de unt de arahide natural cremos, 1 cană de ovăz instant, 1/3 cană de miere și 1 lingură de semințe de chia. Puneți amestecul la frigider timp de 30 de minute. Formați aproximativ 1 lingură de amestec în bile mici prin rostogolire între vârfurile degetelor. O bilă are 100 de calorii. Se păstrează în frigider.

Consumați mai multe grăsimi: Ideea că mâncatul de grăsimi te îngrașă a fost detronată greu în ultimii ani. Și, de fapt, grăsimile alimentare vă pot ajuta să ardeți mai mult din corp – atâta timp cât mâncați tipurile potrivite. Grăsimile sănătoase polinesaturate sau mononesaturate – cum ar fi somonul, păstrăvul, avocado, uleiurile de floarea-soarelui, uleiul de măsline și nucile – pot scădea pofta de mâncare, pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot stabiliza nivelurile de glucoză, ceea ce poate ajuta la reducerea grăsimii corporale, explică Montenegro.

„Dacă aportul de grăsimi este adecvat, maximizați producția de hormoni în organism și se digeră foarte lent, astfel încât nu aveți un vârf foarte mare de insulină”, adaugă Seedman. Încercați ca cel puțin 25 la sută din calorii să provină din surse bune de grăsimi, dar dacă aveți de gând să urmați o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, acest număr ar trebui să urce la 50 la sută.

Reduceți carbohidrații: Vă amintiți cum insulina are cel mai mare impact asupra depozitării grăsimilor? Ei bine, carbohidrații au cel mai mare impact asupra insulinei. „Prea mulți carbohidrați duc la un vârf al hormonului și apoi la mai multă stocare de grăsime”, explică Seedman. Nu numai că ar trebui să reduci cantitatea de carbohidrați, dar insulina ta va crește și mai mult din cauza celor procesați, așa că taie complet orice carbohidrat care nu este din cereale integrale sau din produse reale. Și nu vă faceți griji: în mod tradițional, carbohidrații sunt considerați ca fiind principala sursă de energie a organismului dumneavoastră, dar corpul dumneavoastră are, de asemenea, capacitatea de a se alimenta din grăsimi, așa că, dacă vă creșteți aportul de grăsimi și proteine, corpul dumneavoastră nu are nevoie de atât de mulți carbohidrați pentru a funcționa. Încă aveți nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați pentru a regla anumite procese biologice, cum ar fi capacitatea mușchilor de a rămâne hidratați și de a menține integritatea structurală, așa că nu tăiați complet acest macronutrient, avertizează Seedman. Pentru o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, urmăriți să consumați cel puțin 0,5 din greutatea corporală (astfel, o persoană de 90 kg ar trebui să mănânce cel puțin 100 de grame de carbohidrați pe zi), sugerează el. Pentru o dietă mai echilibrată cu restricții calorice, acest număr sare la 0,75 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.

Beți apă rece: Menținerea perioadei de hidratare este importantă pentru a vă menține sistemele în formă, dar adăugarea de gheață în apă poate ajuta la stimularea potențialului de ardere a grăsimilor. Cercetătorii germani au descoperit că băutul a șase căni de apă rece vă poate crește BMR-ul – adică metabolismul în repaus – cu aproximativ 50 de calorii pe zi, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să lucreze pentru a încălzi H2O la temperatura corpului.

Cele mai bune suplimente pentru arderea grăsimilor

Accelerează-ți vărsarea cu capsule care ajută la catapultarea metabolismului. Asigurați-vă întotdeauna că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat înainte de a începe un nou supliment, mai ales dacă intenționați să luați mai mult de unul la un moment dat.

1. Suplimente termogenice pentru pierderea grăsimilor: Aceste capsule sunt de obicei încărcate cu ingrediente care ajută la acumularea de căldură în organism și la creșterea capacității de ardere a grăsimilor. Într-un nou studiu publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, băieții care au luat astfel de suplimente au văzut că rata metabolismului în repaus a crescut cu 7 până la 9 procente în comparație cu administrarea unui placebo.

2. Beta-alanina: Aceasta nu arde în mod direct grăsimile, dar vă ajută să vă antrenați mai mult și mai mult timp, ceea ce, la rândul său, vă permite să topiți acel strat în plus. Aminoacidul neesențial se transformă în carnosină, care este unul dintre cei mai puternici amortizoare împotriva oboselii mușchilor tăi. Deoarece carnosina vă împiedică mușchii să renunțe, studiile au descoperit că beta-alanina vă poate ajuta performanța în timpul HIIT, crește forța și chiar vă ajută să câștigați mai mulți mușchi pentru a culege apoi toate acele stimulente ale metabolismului.

3. Cofeina: Cafeaua este bună pentru mai mult decât un impuls dimineața. Un studiu din International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism a constatat că consumul de cofeină cu o oră înainte de a merge la sală vă poate ajuta să ardeți cu aproximativ 15% mai multe calorii decât în mod normal. Mai mult, alte cercetări au descoperit că sorbirea stimulentului înainte de sală vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii după aceea.

4. Extractul de ceai mare: Ceaiul verde a devenit un supliment de pierdere în greutate foarte popular în ultimii ani – și pe bună dreptate. Un studiu din Jurnalul European de Nutriție Clinică a constatat că doze mici de fitochimic cheie al ceaiului, galatul de epigallocatechin (ECGC), pot crește oxidarea grăsimilor cu 33%.

5. Acidul hidroxicitric (HCA): Numele sună înfricoșător, dar acest supliment este derivat dintr-o sare dintr-o plantă de fructe din Asia de sud-est. Iar avantajele sunt reale: HCA poate ajuta la scăderea cantității de grăsime viscerală, subcutanată și totală de pe corp, potrivit unui studiu publicat în Journal of Obesity. Acesta acționează prin suprimarea apetitului, reducerea cantității de grăsime pe care corpul tău o absoarbe din alimentație și creșterea metabolismului.

6. Seleniul: Acest mineral este crucial pentru reglarea tiroidei, glanda din gât care vă reglează metabolismul. Mai mult, tiroida este responsabilă de producerea hormonilor cruciali pentru un metabolism eficient și echilibrat. Din moment ce seleniul se găsește în mod obișnuit în fructele de mare, cum ar fi tonul și stridiile, majoritatea celor care locuiesc pe uscat ar putea beneficia de un supliment din această substanță.

Cum să vă optimizați stilul de viață pentru a arde grăsimile

1. Stimulează-ți metabolismul pe tot parcursul zilei: BMR-ul dvs. reglează câte calorii ardeți în repaus și cu cât vă mișcați mai mult, cu atât BMR-ul dvs. este mai mare și veți arde mai multe calorii atunci când stați pe loc. Eforturile mici, cum ar fi urcatul scărilor, mersul pe jos pentru a lua prânzul, chiar și jocul de biliard cu băieții în timpul happy hour, toate acestea vă pot impulsiona metabolismul. (Consultați aceste 30 de moduri ușoare de a arde grăsimile în 30 de minute fără sală de sport.)

2. Mergeți la culcare mai devreme: Un studiu în BMC Public Health a constatat că persoanele care au acumulat un somn insuficient în mod regulat au fost mai susceptibile de a avea un IMC mai mare. Între timp, cercetătorii de la Universitatea din Chicago au descoperit că pierderea somnului determină scăderea toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină (acele procese care fac ca organismul dumneavoastră să transfere nutrienții în celulele adipoase în loc de celulele musculare), precum și niveluri crescute de grelină – hormonul foamei – și cortizol, hormonul stresului care încurajează organismul să stocheze grăsimi. Mai mult, cu cât dormiți mai puțin, cu atât mai puțin testosteron este capabil să producă organismul dumneavoastră. Pe scurt, zgârcirea somnului dă peste cap toți hormonii care ajută la eliminarea grăsimii în plus de pe corp – așa că du-te deja la culcare. Încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte, mai mult dacă vă antrenați din greu, deoarece corpul dvs. are nevoie de mai mult timp pentru a se repara și a se odihni.

3. Stați mai mult în picioare: Până acum, știm cu toții că statul așezat prea mult timp vă crește riscul pentru majoritatea bolilor, inclusiv obezitatea. Dar, de asemenea, vă oprește capacitatea organismului de a metaboliza grăsimile. Potrivit unui studiu de la Universitatea din Missouri, anumite enzime din vasele de sânge ale mușchilor care sunt responsabile pentru arderea grăsimilor sunt „închise” dacă stați prea mult timp pe loc. Vestea bună? Cercetătorii spun că ridicarea în picioare și mișcarea doar ușoară vor reactiva enzimele.

4. Meditați zilnic: Un studiu de la Universitatea din California, San Francisco, a constatat că meditația timp de doar 30 de minute pe zi poate reduce grăsimea de pe burtă prin reducerea nivelului de stres (amintiți-vă acea legătură cortizol/grasă). În plus, o practică regulată de mindfulness sau meditație vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în general și să cedați mai puțin la pofte și la mâncatul emoțional (și la toate acele ingrediente procesate care fac ravagii asupra hormonilor care vă reglează grăsimea).

5. Reduceți-vă nivelul de stres: Exercițiile fizice și o alimentație corectă vă pot ajuta să împiedicați cortizolul să facă ravagii în corpul dumneavoastră, dar dacă vă petreceți programul de la 9 la 5 stresat la maximum, nivelurile acestui hormon vor exploda prin acoperiș oricum. Studiu după studiu arată că unul dintre cele mai sănătoase lucruri pe care le puteți face pentru talia dvs. (precum și pentru fericirea și durata de viață) este să reduceți la minimum cantitatea de stres cu care vă confruntați în fiecare zi. Încorporează activități zen precum yoga, meditația și exercițiile de respirație în ziua ta pentru a te învăța să controlezi vârfurile de stres atunci când apar.

6. Țineți post o dată pe săptămână: În timp ce subalimentarea regulată a corpului dvs. vă dă complet peste cap echilibrul hormonal, există suficiente cercetări care sugerează că postul intermitent (IF) – sau mersul fără mâncare pentru intervale de timp stabilite – vă poate ajuta de fapt sensibilitatea la insulină și să ardeți mai multe grăsimi. Cercetătorii de la LSU, de exemplu, au descoperit că atunci când oamenii au postit toată ziua, o dată la două zile, oxidarea grăsimilor a crescut și au pierdut de fapt 4% din grăsimea corporală în doar 22 de zile. Există o mulțime de moduri de a face IF, de la a posti între 12 și 16 ore în fiecare zi, până la a posti 24 de ore o dată pe săptămână. (Aflați mai multe despre asta aici.)

Pentru acces la videoclipuri exclusive despre echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

.