În calitate de antrenor / antrenor de pregătire pentru concursuri, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le primesc în ceea ce privește depanarea părții corpului este: „cum pot obține un vârf mai bun pe bicepsul meu?”
Faptul că unii oameni dezvoltă bicepși mai lungi, mai în formă de fotbal, în timp ce alții dezvoltă bicepși mai scurți, mai muntoși, este în mare parte o chestiune lăsată la latitudinea geneticii. Dar nu vă temeți, pentru că există o modalitate prin care TOȚI pot crea iluzia de a avea un vârf de biceps mai substanțial!
Atingeți-vă vârful bicepsului
Cheia constă în aducerea unei dezvoltări mai mari la un mușchi puțin discutat care se află sub biceps, numit brahial. La un culturist foarte bine definit, brahialul apare ca un „nod” gros de mușchi care iese din partea laterală a părții superioare a brațului atunci când sunt flexate și privite din spate. Lucrul grozav la brahial este că, pe măsură ce se mărește, acesta va „împinge” de fapt bicepsul mai sus, ceea ce va da aspectul unui vârf mai mare!
Problema cu stimularea eficientă a brahialului este că la majoritatea mișcărilor standard de curling bicepsul acționează ca principal flexor al brațului superior. Trebuie să alegeți exerciții specifice de curling care să pună bicepsul într-o poziție slabă din punct de vedere mecanic, astfel încât brahialul să poată intra în joc! Cu cât mai multă muncă puteți forța brahialul să preia, cu atât mai mult va fi forțat să se adapteze și să crească.
Aceste exerciții sunt făcute la comandă pentru a ataca brahialul, permițându-vă să vă apropiați cu câțiva pași mai mult de atingerea acelui vârf de biceps!
Hammer Curls
Apărați o pereche de gantere și țineți-le pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior, spre coapsele dumneavoastră. Încrucișați ganterele împreună, dar păstrați-vă palmele orientate spre interior pe tot parcursul setului, ca și cum ați folosi un ciocan. Asigurați-vă că vă mențineți coatele blocate în poziție, fără a le permite să se ridice în sus sau în afară în timp ce vă curbați. În punctul de contracție maximă, strângeți foarte tare înainte de a coborî încet ganterele înapoi la lungimea brațelor.
Reverse Curls
Aceștia se execută la fel ca și curlurile obișnuite cu gantere, cu singura excepție că palmele sunt orientate în jos. Poziția cu palmele în jos va forța brahialul și brachioradialul antebrațului să lucreze intens în timpul acestei mișcări. Asigurați-vă că vă mențineți coatele blocate în părțile laterale și încheieturile mâinilor drepte pe tot parcursul setului.
Mențineți greutatea moderată și repetările în intervalul 10-12. Dacă vi se pare că efectuarea curlurilor inverse cu o bară dreaptă este incomodă, încercați să folosiți în schimb o bară EZ-curl.
90-Degree Preacher Curl
Cu această mișcare veți face curl de pe partea verticală, nu înclinată, a unei bănci preacher. Încărcați o halteră cu doar aproximativ 60-70% din greutatea normală pentru preacher curl. Poziționați-vă deasupra băncii în așa fel încât subsuorile să fie bine lipite de partea superioară. Prindeți greutatea și lăsați brațele să atârne drept în jos.
În timp ce începeți să vă curbați asigurați-vă că umerii și coatele rămân blocate în poziție, astfel încât brahialul să fie forțat să lucreze cât mai mult posibil pentru a flecta brațul. În partea de sus a mișcării strângeți puternic. Coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire.
Overhead Cable Curls
Acest exercițiu unic este preferatul meu personal pentru un asalt țintit asupra brahialului. Așezați o bancă plată în fața unui teanc de greutăți pe o parte a unui aparat de încrucișat cabluri. Asigurați-vă că banca este la cel puțin un metru sau cam așa ceva distanță de stivă. Atașați o bară dreaptă scurtă la scripetele superior, întindeți-vă și plantați picioarele ferm pe podea. Cereți cuiva să vă înmâneze bara.
Începeți cu brațele perfect drepte și apoi începeți să curbați bara atât în jos, cât și în spate, astfel încât, în punctul de contracție completă, bara să fie de fapt în spatele capului dumneavoastră. Pe măsură ce vă încovoiați va trebui să trageți ușor coatele înapoi și să înclinați puțin capul înainte pentru a obține această amplitudine exagerată a mișcării. În partea de jos, țineți contracția timp de o numărătoare și apoi întoarceți bara sub control în poziția de pornire.