Dacă atașați semnificații nefolositoare gândului (de exemplu, „a avea acest gând înseamnă că sunt o persoană rea care este capabilă să ucidă o persoană iubită”), probabil că vă veți simți foarte anxios ca rezultat. Acum, pentru că este inconfortabil să fii anxios, este probabil să găsești modalități de a diminua această anxietate. De exemplu, este posibil să verificați în mod repetat să vă asigurați că sertarul în care depozitați toate obiectele ascuțite (de exemplu, foarfece, cuțite) este încuiat și să vă spuneți o rugăciune de fiecare dată când aveți gândul „rău”. Din nefericire, constatați că, deși aceste strategii vă ajută să diminuați pentru scurt timp anxietatea, trebuie să le faceți din ce în ce mai des, deoarece gândul „rău” pare să apară și mai frecvent atunci când vă străduiți să nu-l aveți. Vă simțiți prins în capcană pentru că nu știți ce altceva să faceți decât să continuați să folosiți aceste strategii. Următorul lucru pe care îl știi este că viața ta este consumată de gândul „rău” și de eforturile tale constante de a-l controla. Acesta este modul în care se dezvoltă și continuă cercul vicios al TOC:

În timp ce învățați mai multe despre TOC și vă angajați (sperăm!) să faceți schimbări luptând împotriva tulburării obsesiv-compulsive (TOC), este posibil să vă simțiți plin de speranță că prevenirea expunerii și a răspunsului (ERP) poate funcționa cu adevărat și că viața dumneavoastră poate deveni puțin mai puțin stresantă și puțin mai normală, încă o dată. Cu toate acestea, sentimentele de speranță pot fi, de asemenea, împărtășite cu sentimentele de a fi copleșit de cât de multe domenii din viața dumneavoastră sunt guvernate de TOC. Cu cât mai mulți ani în care TOC v-a ținut ostatic, de multe ori, cu atât mai mari sunt zonele de perturbare. În timp ce ERP poate fi foarte eficient, poate dura ceva timp, uneori săptămâni sau luni, până când veți începe să vedeți efectele pozitive ale eforturilor dumneavoastră ERP. În plus, dacă ați ales să adoptați o abordare sistematică a utilizării ERP pentru TOC-ul dumneavoastră și, de exemplu, să faceți 1-2 expuneri pe zi sau aproximativ 1-2 ore de lucru, mai rămân încă 22-23 de ore în care TOC-ul domină. Următoarea secțiune include cinci instrumente care vă vor fi utile pentru a vă oferi idei despre cum să gestionați celelalte 22-23 de ore din zi. Aceste instrumente pot fi folosite singure sau într-o combinație care are sens pentru nevoile dumneavoastră:

• Schimbă ritualul: Acest instrument este exact cum sună. Doar pentru că TOC-ul vă cere să vă implicați într-un ritual nu înseamnă că trebuie să îl faceți exact așa cum spune TOC-ul dumneavoastră. Faptul că tu, în locul TOC-ului tău, decizi cum se face ritualul poate trimite un mesaj puternic către TOC-ul tău că nu vei fi comandat. De exemplu, dacă TOC-ul vrea să vă spălați pe mâini după ce atingeți o serie de obiecte „murdare”, nu înseamnă că trebuie să vă spălați pe mâini exact așa cum cere TOC-ul: cu 3 pompe de săpun, 3 clătiri și 3 prosoape de hârtie. În schimb, puteți încerca să folosiți 2 pompe, 3 clătiri și 2 prosoape de hârtie. Sau 2, 2, 2 și 2. SAU 1 pompă, 2 clătiri și 3 prosoape. Puteți decide ce va fi, sau puteți amesteca de fiecare dată modelul numeric. Țineți OCD-ul la ghicit.
• Scurtați ritualul: Acest instrument este similar cu schimbarea ritualului de mai sus. Cu toate acestea, în loc să schimbați ritualul, în această opțiune îl puteți scurta. De exemplu, dacă aveți un ritual de îmbrăcare care implică o serie de pași de îmbrăcare și dezbrăcare care pot dura până la o oră pentru a vă îmbrăca în fiecare zi, puteți începe să îl scurtați. Puteți începe prin a estima cât timp petreceți la fiecare pas și apoi puteți scurta fiecare pas cu o anumită sumă în fiecare zi sau săptămână. Depinde de dvs. câte minute și când sunteți gata să scurtați și mai mult, dar cel puțin dvs. sunteți cel care decideți cât timp va dura și nu TOC.
• Amânați ritualul: Pentru majoritatea indivizilor cu TOC, TOC-ul face cereri și vrea să fie făcut ACUM. Cu toate acestea, puteți trimite propriul mesaj puternic atunci când acțiunile dvs. comunică contrariul, afirmând: „da, o voi face, dar o voi face pe calendarul meu, nu al dvs.”. Atunci când TOC face o cerere de acțiune, în loc să faci ritualul imediat, încearcă să aștepți câteva secunde sau minute înainte de a-l face. În timp, puteți prelungi acest interval cu câteva minute până la câteva ore înainte de a face ritualul. Și există un efect secundar bonus – cu cât amâni mai mult, cu atât mai slabă devine nevoia ta de a ritualiza și, uneori, s-ar putea să nu mai simți deloc nevoia de a face ritualul! Acesta este un succes uriaș.
• Încetinește ritualul: Unii adulți cu TOC au multe ritualuri spațiate atât de apropiate în timp încât se simt forțați să fie nevoiți să se grăbească să le parcurgă pentru a le face pe toate. Din păcate, această presiune de a se grăbi se întoarce uneori împotriva lor. Acest lucru poate face ca persoana să fie nevoită să se întoarcă și să refacă ritualul, deoarece îndoiala TOC își face loc în creierul lor, făcându-i să se întrebe: „Chiar am scos tot săpunul?” sau „Am atins din greșeală locul murdar când am ieșit din cameră?”. Dacă această situație apare în cazul TOC-ului dumneavoastră, acest instrument de încetinire vă va permite să vă controlați mai bine acțiunile, făcând ritualurile într-un mod mai lent sau mai deliberat, pentru a preveni nevoia de a vă întoarce și de a reface ritualurile. De exemplu, în loc să vă grăbiți prin casă verificând încuietorile ferestrelor în mare viteză, dar apoi să vă faceți griji că o anumită încuietoare nu a fost verificată corespunzător și să trebuiască să vă întoarceți pentru a verifica nu numai acea încuietoare, ci și pentru a reverifica toate încuietoarele, puteți face primul ritual de „verificare” încet. În timp ce verificați încet, ați putea spune: „Văd și simt că această încuietoare este sigură”, în timp ce observați cu atenție încuietoarea în poziția încuiată, pipăind-o cu degetele. Dacă acest lucru este făcut încet și conștient o singură dată, poate dura mai puțin timp decât în cazul verificării „rapide”, în care ați constatat că trebuie să vă întoarceți și să verificați din nou în mod repetat.
• Nu AIR: Acest instrument final permite o combinație a altor instrumente. El înseamnă „Fără căutare de evitare, interacțiune sau reasigurare” (No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking). Scopul este de a elimina toate cele trei comportamente de mai jos:

• • Evitarea nu face decât să crească puterea TOC-ului. Atunci când vă implicați în ritualuri, o faceți pentru a evita sentimentele de disconfort sau anxietate, dar acest lucru vă menține ostatic al TOC-ului dumneavoastră. În plus, TOC poate, de asemenea, să dea ordine oamenilor și să le spună să nu meargă în locuri sau să facă lucruri, cu alte cuvinte, să evite să facă lucruri, pentru că este periculos. Poate fi nevoie de mult curaj, dar angajându-vă în exerciții ERP și reducând și eliminând dependența de ritualuri, puteți învăța pe propria piele că puteți tolera disconfortul și anxietatea mai bine decât vă așteptați. De asemenea, în loc să vă reduceți viața la un cerc restrâns de activități „aprobate”, începeți să mergeți în locuri și să faceți lucruri pe care TOC le-a interzis anterior. Evitați evitarea!!!
  • Interacțiunea cu TOC-ul dvs. îl menține în preajmă. Deși este greu de ignorat TOC, având în vedere prezența sa amplă și persistentă în viața dumneavoastră, nu trebuie să interacționați cu el. Interacțiunea cu el are loc atunci când faci ritualurile pe care îți spune să le faci sau când eviți activitățile și aspectele din viața ta pe care insistă că sunt periculoase. Încetați să mai interacționați cu TOC și începeți să vă implicați în viața pe care doriți să o trăiți!
  • Căutarea de reasigurări este ultimul domeniu care trebuie să se schimbe pentru a vă ajuta să preluați controlul asupra TOC-ului dumneavoastră. Căutând mai puțină reasigurare din partea celorlalți vă permite să deveniți mai puternic în gestionarea directă a TOC-ului dumneavoastră, reducând astfel puterea TOC-ului.

.