Om du fäster ohjälpliga betydelser vid tanken (till exempel ”att ha den här tanken betyder att jag är en ond person som är kapabel att mörda en älskad person”) kommer du förmodligen att känna dig mycket orolig som ett resultat. Eftersom det är obehagligt att vara orolig kommer du nu troligen att hitta sätt att minska denna oro. Du kanske till exempel upprepade gånger kontrollerar att lådan där du förvarar alla vassa föremål (t.ex. saxar, knivar) är låst och säger en bön till dig själv varje gång du har den ”onda” tanken. Tyvärr upptäcker du att även om dessa strategier hjälper dig att kortvarigt minska ångesten måste du göra dem allt oftare eftersom din ”dåliga” tanke tycks dyka upp ännu oftare när du anstränger dig för att inte ha den. Du känner dig fångad eftersom du inte vet vad du ska göra annat än att fortsätta använda dessa strategier. Nästa sak du vet är att ditt liv upptas av den ”dåliga” tanken och dina ständiga försök att kontrollera den. Det är så här den onda cirkeln med tvångssyndrom utvecklas och fortsätter:

När du lär dig mer om tvångssyndrom och engagerar dig (förhoppningsvis!) för att göra förändringar genom att kämpa mot ditt tvångssyndrom (OCD), kanske du känner dig hoppfull om att exponerings- och responsprevention (ERP) faktiskt kan fungera, och att ditt liv kan bli lite mindre stressigt och lite mer normalt, igen. Men känslor av hopp kan också delas med känslor av att vara överväldigad av hur många områden i ditt liv som styrs av OCD. Ju fler år som OCD har hållit dig som gisslan, desto större är ofta de områden som störs. Även om ERP kan vara mycket effektivt kan det ta tid, ibland veckor eller månader, innan du börjar se de positiva effekterna av dina ERP-insatser. Om du dessutom väljer att ta ett systematiskt tillvägagångssätt för att använda ERP för din tvångssyndromsjukdom och till exempel göra 1-2 exponeringar per dag eller cirka 1-2 timmars arbete, återstår fortfarande ytterligare 22-23 timmar då tvångssyndromet dominerar. Följande avsnitt innehåller fem verktyg som kommer att vara användbara för att ge dig idéer om hur du kan hantera de andra 22-23 timmarna på dagen. Dessa verktyg kan användas ensamma eller i en kombination som är meningsfull för dina behov:

• Ändra ritualen: Det här verktyget är precis som det låter. Bara för att tvångssyndromet kräver att du ägnar dig åt en ritual betyder det inte att du måste göra det på exakt samma sätt som ditt tvångssyndrom säger. Att du, i stället för ditt tvångssyndrom, bestämmer hur ritualen ska utföras kan sända ett kraftfullt budskap till ditt tvångssyndrom att du inte kommer att låta dig styras över. Om OCD till exempel vill att du ska tvätta händerna efter att ha rört vid en rad ”smutsiga” föremål betyder det inte att du måste tvätta händerna på exakt det sätt som OCD kräver: med tre pumpar tvål, tre sköljningar och tre pappershanddukar. Istället kan du försöka med 2 pumpar, 3 sköljningar och 2 pappershanddukar. Eller 2, 2 och 2. ELLER 1 pump, 2 sköljningar och 3 handdukar. Du kan bestämma vad det ska bli, eller blanda upp siffermönstret varje gång. Låt OCD gissa.
• Förkorta ritualen: Det här verktyget liknar förändringen av ritualen enligt ovan. Men istället för att ändra ritualen kan du i det här alternativet förkorta den. Om du till exempel har en påklädningsritual som innebär en serie av på- och avklädningssteg som kan ta upp till en timme att klä på sig varje dag, kan du börja förkorta den. Du kan börja med att uppskatta hur mycket tid du lägger ner på varje steg och sedan förkorta varje steg med ett visst belopp varje dag eller vecka. Det är upp till dig hur många minuter och när du är redo att förkorta ytterligare, men det är åtminstone du som bestämmer hur lång tid det kommer att ta och inte OCD.
• Fördröj ritualen: För de flesta personer med OCD ställer OCD krav och vill ha det gjort NU. Du kan dock skicka ditt eget kraftfulla budskap när dina handlingar kommunicerar något annat genom att säga: ”Ja, jag ska göra det, men jag gör det på min tidslinje, inte din”. När OCD ställer krav på handling kan du, i stället för att göra ritualen omedelbart, prova att vänta några sekunder till minuter innan du gör ritualen. Med tiden kan du förlänga denna tid med minuter till så mycket som några timmar innan du gör ritualen. Och det finns en bonusbiverkan – ju längre du väntar, desto svagare blir ditt behov av att ritualisera, och ibland kanske du inte ens känner ett behov av att göra ritualen överhuvudtaget! Det är en stor framgång.
• Sakta ner ritualen: Vissa vuxna med tvångssyndrom har många ritualer som ligger så nära varandra i tiden att de känner sig tvingade att behöva skynda sig igenom dem för att få alla gjorda. Tyvärr ger denna press att skynda sig ibland bakslag. Det kan leda till att personen måste gå tillbaka och göra om ritualen eftersom OCD-tvivel vickar sig in i hjärnan och får dem att undra: ”Fick jag verkligen bort all tvål?” eller ”Rörde jag av misstag vid den smutsiga fläcken när jag lämnade rummet?”. Om denna situation uppstår med ditt tvångssyndrom, kommer detta verktyg för att sakta ner att göra det möjligt för dig att få mer kontroll över dina handlingar genom att utföra ritualer på ett långsammare eller mer medvetet sätt för att förhindra behovet av att gå tillbaka och göra om ritualer. I stället för att till exempel rusa genom huset och kontrollera fönsterlåsen i hög hastighet men sedan oroa dig för att ett visst lås inte kontrollerades ordentligt och behöva återvända för att kontrollera inte bara det låset utan för att kontrollera alla lås på nytt, kan du göra den första ”kontroll”-ritualen långsamt. När du kontrollerar långsamt kan du säga: ”Jag ser och känner att det här låset är säkert”, medan du medvetet lägger märke till låset i det låsta läget och känner det med fingrarna. Om detta görs långsamt och medvetet en gång kan det ta mindre tid än vid den ”snabba” kontrollen, där du upptäckte att du behövde återvända och kontrollera igen upprepade gånger.
• No AIR: Det här sista verktyget gör det möjligt att kombinera andra verktyg. Det står för No Avoidance, Interaction, or Reassurance seeking. Målet är att eliminera alla tre av följande beteenden:

• • Undvikande tjänar bara till att öka kraften i OCD. När du ägnar dig åt ritualer gör du det för att undvika känslor av obehag eller ångest, men detta håller dig som gisslan för din OCD. Dessutom kan OCD också styra över människor och säga åt dem att inte gå till platser eller göra saker, med andra ord att undvika att göra saker, eftersom det är farligt. Det kan krävas mycket mod, men genom att delta i ERP-övningar och minska och eliminera ditt beroende av ritualer kan du på egen hand lära dig att du kan tolerera obehag och ångest bättre än du trodde. Likaså kan du i stället för att reducera ditt liv till en liten krets av ”godkända” aktiviteter börja gå till platser och göra saker som OCD tidigare har förbjudit. Undvik att undvika att undvika!!!
  • Att interagera med ditt tvångssyndrom gör att det fortsätter att hänga kvar. Även om det är svårt att ignorera OCD med tanke på dess breda och ihållande närvaro i ditt liv behöver du inte interagera med det. Att interagera med det sker när du gör de ritualer som det säger åt dig att göra, eller när du undviker de aktiviteter och aspekter av ditt liv som det insisterar på är farliga. Sluta interagera med tvångssyndromet och börja engagera dig i det liv du vill leva!
  • Att söka bekräftelse är det sista området som måste förändras för att du ska kunna ta kontroll över ditt tvångssyndrom. Om du söker mindre bekräftelse från andra kan du bli starkare när det gäller att hantera ditt tvångssyndrom på ett direkt sätt, vilket minskar tvångssyndromets kraft.