En hälsosam och mättande frukost kan göra stor skillnad. Men vissa traditionella frukostmaträtter är fulla av socker och fett. Vi har tagit fram några enkla byten och idéer för frukostar för diabetiker, så att du kan ta hand om din diabetes och börja dagen på rätt sätt.

Müslibyten

Och även om förpackningen kan få vissa spannmål – som granola och flingor – att se hälsosamma ut, är de ofta fulla av tillsatt socker (även kallat fritt socker) och ohälsosamt fett. Vissa flingor för barn innehåller också mycket fritt socker. Varför inte byta till gröt i stället? Havregrynsgröt eller snabbgrynsgröt är båda bra – undvik bara dem med tillsatt fritt socker som honung och gyllene sirap. Vetekakor, rivet vete eller müsli (utan tillsatt socker) är också bra alternativ. För sötma kan du lägga till hackad frukt.

När du köper flingor är det bästa att titta på etiketten på förpackningens framsida och försöka välja flingor med så många gröna lampor som möjligt. Men kontrollera också ingrediensförteckningen, vissa nyare versioner av granola har helt enkelt tillsatts nötter. En bra källa till omättade fetter och fibrer. Yoghurt kan vara ett gott alternativ till flingor, men många yoghurtar innehåller mycket fritt socker. Så varför inte prova att göra din egen smaksatta yoghurt? Köp osötad grekisk yoghurt eller naturell yoghurt, eller fromage frais. Du kan lägga till färsk frukt och några nötter eller frön för lite extra smak.

Tips för hälsosamma frukostar för diabetiker:

• Skifta från vitt rostat bröd till fullkornsvarianter som fröblandat partibröd, flerkärnigt bröd, granatbröd, soja och linfrö. Dessa är bättre för din diabetes och din matsmältningshälsa. De är också mer mättande.
• Om du gör rotis och chapattis, använd fullkornsmjöl.
• Istället för sylt prova mosad banan. Andra hälsosamma alternativ är fettsnål ost, keso med ett par färska hackade dadlar eller nötsmör (se till att det du köper inte innehåller några tillsatser som socker eller palmolja) och hackad banan.
• Försök att behålla croissanter, bakverk och muffins som en tillfällig godbit.
• Försök att begränsa mängden olja när du lagar mat. Använd omättade vegetabiliska oljor, t.ex. solrosolja, olivolja eller raps, i stället för smör eller ghee.
• Tillägg extra frukt och grönsaker för att öka ditt fiberintag när du kan. Tillsätt bär, torkad frukt eller en halv banan till dina flingor, eller grillade tomater till ägg på rostat bröd.
• När du har lite tid över kan du prova att göra denna frukostcrostini. På så sätt kan alla stoppa i sig.
• Välj rostad mudhi eller chuda (puffat ris) med grönsaker i stället för chudha upma med olja.
• Prova torrrostad methi paratha i stället för aloo paratha.
• Prova ris, besan eller havrecheela med torrstekta grönsaker.

Kan personer med diabetes äta ägg?

Ja, personer med diabetes kan äta ägg. De förser oss med protein och andra viktiga näringsämnen, så se till att kolla in våra recept för inspiration och idéer. Du bör äta en del livsmedel från proteingruppen som en del av din hälsosamma och balanserade kost.

Och även om vissa människor kan ha farhågor om att införliva ägg i sin kost, visar forskning att kolesterolet i ägg inte påverkar kolesterolnivån i blodet nämnvärt.

Salig frukost

Vi bör alla försöka minska vårt intag av rött och bearbetat kött, och i stället använda fet fisk som hjärtskyddande lax eller kippers. De är utsökta tillsammans med äggröra, grillade tomater, champinjoner och fullkornsrostat bröd. Eller varför inte prova vegetariska korvar (kontrollera bara saltinnehållet). Det är okej att äta en korv eller en bit bacon då och då, men försök grilla i stället för att steka och ta bort allt synligt fett.

Du kan också prova att toppa fullkornsrostat bröd med äggröra eller ägg bhurji, avokado, keso med edamamebönor och tomater eller grillade tomater och champinjoner.

Frukostdrycker

Även rena fruktjuicer och smoothies innehåller fria sockerarter, och det är lätt att konsumera mycket på en gång. Det är bättre att äta hela frukter och grönsaker, men om du ändå tar en juice eller smoothie, begränsa portionen till 150 ml en gång om dagen och försök att göra din egen.

Om du köper kaffe på språng ska du hålla utkik efter tillsatta siraps och puréer, som innehåller mycket fritt socker. Om du är osäker kan du be servitören berätta vilka ingredienser som används i din favoritdryck.

Frukost för diabetes när du är på språng

Om du har läst vår genomgång av frukostmüslibars och -kex, kommer du att se att flingor inte alltid är så hälsosamma som de ser ut. Om du vill ha ett bättre frukostsnack på språng kan du ta lite färsk frukt och en handfull nötter i stället. Kombinera det med ett glas halv- eller lättmjölk för att hålla dig återfuktad och få i dig viktigt kalcium för dina ben och tänder.

Food e-news

• Anmäl dig idag för att få månatliga uppdateringar om allt som har med mat att göra.