Som tränare och tävlingscoach är en av de vanligaste frågorna jag får när det gäller felsökning av kroppsdelar: ”Hur kan jag få en bättre topp i biceps?”

Det faktum att vissa människor utvecklar längre, mer fotbollsformade biceps, medan andra utvecklar kortare, mer bergsliknande biceps är mestadels en fråga som lämnas upp till genetiken. Men var inte rädd, för det finns ett sätt som ALLA kan skapa illusionen av att ha en mer omfattande biceps-topp!

Nå din biceps-topp

Nyckeln ligger i att åstadkomma en större utveckling i en lite omdiskuterad muskel som sitter under biceps och som kallas brachialis. Hos en väldefinierad kroppsbyggare ser brachialis ut som en tjock ”knut” av muskler som sticker ut från sidan av överarmen när de är böjda och betraktade bakifrån. Det coola med brachialis är att när den växer sig större kommer den faktiskt att ”trycka” bicepsen högre upp, vilket ger ett utseende av en större topp!

Problemet med att effektivt stimulera brachialis är att med de flesta standardcurlingrörelser fungerar biceps som den huvudsakliga böjaren av överarmen. Du måste välja specifika curlingövningar som sätter biceps i ett mekaniskt svagt läge, så att brachialis kan komma in i spelet! Ju mer arbete du kan tvinga brachialis att ta emot, desto mer kommer den att tvingas anpassa sig och växa.

De följande övningarna är skräddarsydda för att angripa brachialis, vilket gör att du kan ta några steg närmare den där biceps-toppen!

Hammer Curls

Grip ett par hantlar och håll dem vid sidorna med handflatorna vända inåt mot låren. Curl hantlarna tillsammans, men håll handflatorna vända inåt under hela setet, som om du använder en hammare. Se till att hålla armbågarna låsta på plats och låt dem inte stiga uppåt eller utåt medan du curlar. Vid den högsta kontraktionspunkten klämmer du extra hårt innan du långsamt sänker hantlarna tillbaka till armlängden.

Reverse Curls

Dessa utförs precis som vanliga barbell curls med det enda undantaget att handflatorna är vända nedåt. Handflatorna i nedåtriktat läge tvingar brachialis och brachioradialis i underarmen att arbeta intensivt under denna rörelse. Se till att du håller armbågarna låsta i sidorna och handlederna raka under hela setet.

Håll vikten måttlig och repetitionerna i intervallet 10-12. Om du tycker att det är obekvämt att göra reverse curls med en rak stång kan du prova att använda en EZ-curl-stång istället.

90-Degree Preacher Curl

Med den här rörelsen curlar du från den vertikala, inte vinklade, sidan av en preacherbänk. Ladda en skivstång med endast ca 60-70 % av din normala preacher curl-vikt. Placera dig över bänken på ett sådant sätt att armhålorna trycks in i överdelen. Ta tag i vikten och låt armarna hänga rakt ner.

När du börjar curla ska du se till att axlar och armbågar förblir låsta i position, så att brachialis tvingas arbeta så hårt som möjligt för att böja armen. I toppen av rörelsen klämmer du ihop ordentligt. Sänk långsamt stången tillbaka till startpositionen.

Overhead Cable Curls

Denna unika övning är min personliga favorit för ett riktat angrepp på brachialis. Placera en platt bänk framför en viktstapel på ena sidan av en kabelöverföringsmaskin. Se till att bänken är minst en halvmeter från stacken. Fäst en kort rak stång på den övre remskivan, lägg dig ner och placera fötterna stadigt på golvet. Be någon ge dig stången.

Starta med armarna helt raka och börja sedan kröka stången både nedåt och bakåt, så att stången vid full kontraktionspunkt faktiskt är bakom ditt huvud. När du kröker måste du dra tillbaka armbågarna en aning och luta huvudet lite framåt för att uppnå detta överdrivna rörelseomfång. I botten håller du klämningen i en räkning och för sedan tillbaka stången under kontroll till startpositionen.