Seedman rekommenderar att du äter minst 1,5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt, och att du hämtar det från kvalitetskällor som magert kött, ägg, fisk och proteinpulver. Och när du är osäker, ät mer protein. ”Av alla makronutrienter att överdriva på är protein det eftersom överdrivna mängder är svårare för din kropp att omvandla till fett jämfört med kolhydrater eller fett”, tillägger han.

5. Lär dig laga mat: Du behöver inte vara redo för toppkocken, men om du vet hur man piffar upp grunderna kan det rädda dig från att konsumera hemliga kalorier och fettdrivande ingredienser. Här är tre recept:

Hur man gör 20-minutersbakad lax: Lägg en 8-oz laxfilé i en ugnsform. Krydda väl med salt och peppar. Grädda i 10 till 15 minuter på 400˚F. Värm under tiden 1 matsked extra jungfruolivolja och en halv skivad vitlöksklyfta i en stekpanna. Tillsätt 3 uns babyspenat och vänd runt tills spenaten är vissen. Rör i en halv tesked färsk citronsaft. Servera laxen ovanpå spenaten.

Hur man gör perfekt bakad kyckling: Krydda ett kycklingbröst med salt och peppar på båda sidor. Värm 1 matsked kokosolja i en gjutjärnspanna på hög värme. När det börjar röka, ta bort pannan från värmen och lägg kycklingen i den heta pannan. Sätt tillbaka pannan på glöden och sänk värmen till medelhög. Stek i 2-3 minuter utan att röra på dig för att steka kycklingen. Vänd bröstet och stek utan lock i ytterligare 2-3 minuter. Sätt in hela pannan i en 350˚F-ugn i 8 minuter. Ta ut den ur ugnen och låt den ligga i pannan i 2-3 minuter före servering.

Hur man gör no-cook jordnötssmör granola bites: Blanda ihop 1/3 kopp naturligt krämigt jordnötssmör, 1 kopp snabbhavre, 1/3 kopp honung och 1 matsked chiafrön. Kyl ner blandningen i 30 minuter. Forma ungefär 1 matsked av blandningen till små bollar genom att rulla dem mellan fingertopparna. En boll innehåller 100 kalorier. Förvara i kylskåp.

Ät mer fett: Idén om att äta fett gör dig fet har detroniserats hårt de senaste åren. Och faktum är att kostfett kan hjälpa dig att förbränna mer av din kropp – så länge du äter rätt sorts fett. Hälsosamma fleromättade eller enkelomättade fetter – som lax, öring, avokado, solrosolja, olivolja och nötter – kan minska aptiten, förbättra hjärthälsan och stabilisera glukosnivåerna, vilket kan hjälpa till att trimma kroppsfettet, förklarar Montenegro.

”Om fettintaget är korrekt maximerar du hormonproduktionen i kroppen, och det smälter väldigt långsamt så att du inte får en väldigt stor insulinkurva”, tillägger Seedman. Sikta på att minst 25 procent av dina kalorier ska komma från bra fettkällor, men om du väljer en fettrik, lågkolhydratkost bör den siffran stiga till 50 procent.

Skärp ner på kolhydrater: Minns du hur insulin har störst inverkan på fettlagringen? Tja, kolhydrater har störst inverkan på insulin. ”För många kolhydrater leder till en topp i hormonet och sedan till mer fettinlagring”, förklarar Seedman. Du bör inte bara skära ner på kolhydrater, utan ditt insulin kommer att öka ännu mer från bearbetade kolhydrater, så skär helt bort alla kolhydrater som inte är fullkorn eller från riktiga produkter. Och oroa dig inte: Kolhydrater betraktas traditionellt som kroppens huvudsakliga energikälla, men din kropp har också förmågan att bränna sig från fett, så om du ökar ditt fett- och proteinintag behöver din kropp inte lika många kolhydrater för att fungera. Du behöver fortfarande en viss mängd kolhydrater för att reglera vissa biologiska processer, som dina musklers förmåga att hålla sig hydrerade och upprätthålla strukturell integritet, så skär inte bort makronutrienten helt och hållet, varnar Seedman. För en fettrik, lågkolhydratkost bör du sikta på minst 0,5 av din kroppsvikt (en person på 200 pund bör alltså äta minst 100 gram kolhydrater per dag), föreslår han. För en mer balanserad kaloribegränsad kost ökar den siffran till 0,75 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt.

Drick kallt vatten: Det är viktigt att hålla sig hydrerad under en period för att hålla dina system skarpa, men genom att lägga is till ditt vatten kan du ge din fettförbränningspotential en skjuts uppåt. Tyska forskare fann att om du dricker sex koppar kallt vatten kan det höja din BMR – det vill säga din vilande ämnesomsättning – med ungefär 50 kalorier per dag eftersom din kropp måste arbeta för att värma H2O till kroppstemperatur.

De bästa kosttillskotten för fettförbränning

Snabba på ditt skjul med kapslar som hjälper till att katapultera din ämnesomsättning. Se alltid till att prata med din läkare eller registrerade dietist innan du börjar med ett nytt tillskott, särskilt om du planerar att ta mer än ett åt gången.

1. Termogena kosttillskott för fettförlust: Dessa kapslar är vanligtvis laddade med ingredienser som hjälper till att bygga upp värme i kroppen och öka din fettförbränningsförmåga. I en ny studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition såg killar som tog sådana supps att deras vilande ämnesomsättning ökade med 7 till 9 procent jämfört med om de tog placebo.

2. Beta-alanin: Den här bränner inte direkt fett, men den hjälper dig att träna hårdare och längre, vilket i sin tur gör att du kan smälta det extra lagret. Den icke-essentiella aminosyran omvandlas till carnosin, som är en av de starkaste buffertarna mot att dina muskler blir trötta. Eftersom carnosin hindrar dina muskler från att säga upp sig har studier visat att beta-alanin kan hjälpa din prestation under HIIT, öka styrkan och till och med hjälpa dig att få mer muskler för att sedan skörda alla dessa metaboliska uppsving.

3. Koffein: Kaffe är bra för mer än bara en kick på morgonen. En studie i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism visade att om du konsumerar koffein en timme innan du går till gymmet kan det hjälpa dig att förbränna cirka 15 procent fler kalorier än normalt. Dessutom har annan forskning visat att om du dricker på stimulansmedlet före gymmet kan det hjälpa dig att äta färre kalorier efteråt.

4. Extrakt av stort te: Grönt te har blivit ett mycket populärt viktminskningstillskott under de senaste åren – och det med rätta. En studie i European Journal of Clinical Nutrition visade att låga doser av teets viktigaste fytokemikalie, epigallocatechin-gallat (ECGC), kan öka fettoxidationen med 33 procent.

5. Hydroxycitronsyra (HCA): Namnet låter skrämmande, men det här tillskottet kommer från ett salt i en sydostasiatisk fruktväxt. Och fördelarna är verkliga: HCA kan hjälpa till att minska mängden visceralt, subkutant och totalt fett på din kropp, enligt en studie i Journal of Obesity. Det fungerar genom att dämpa din aptit, minska mängden fett som din kropp absorberar från kosten och öka din ämnesomsättning.

6. Selen: Detta mineral är avgörande för att reglera din sköldkörtel, den körtel i halsen som reglerar din ämnesomsättning. Dessutom ansvarar sköldkörteln för att producera hormoner som är avgörande för en effektiv och balanserad ämnesomsättning. Eftersom selen vanligtvis finns i fisk och skaldjur som tonfisk och ostron kan de flesta landbor dra nytta av ett tillskott av ämnet.

Hur du optimerar din livsstil för att bränna fett

1. Öka din ämnesomsättning under hela dagen: Din BMR reglerar hur många kalorier du förbränner i vila och ju mer du rör dig, desto högre är din BMR och desto mer förbränner du när du står stilla. Små insatser som att ta trapporna, gå för att hämta lunch, till och med spela biljard med killarna under happy hour kan alla sätta fart på din ämnesomsättning. (Kolla in dessa 30 enkla sätt att bränna fett på 30 minuter utan gym.)

2. Gå och lägg dig tidigare: En studie i BMC Public Health visade att personer som inte fick tillräckligt med sömn på regelbunden basis var mer benägna att ha ett högre BMI. Samtidigt fann forskare från University of Chicago att sömnförlust orsakar minskad glukostolerans och insulinkänslighet (de processer som får kroppen att flytta näringsämnen till fettceller i stället för muskelceller) samt förhöjda nivåer av ghrelin – hungerhormonet – och kortisol, stresshormonet som uppmuntrar kroppen att lagra fett. Dessutom, ju mindre du sover, desto mindre testosteron kan din kropp producera. Kort sagt, om du inte sover tillräckligt mycket påverkar du alla de hormoner som hjälper dig att få bort extra fett från din kropp – så sov redan nu. Sikta på minst 7 timmar per natt, mer om du tränar hårt eftersom din kropp behöver mer tid för att reparera och vila.

3. Stå upp mer: Vid det här laget vet vi alla att sitta för länge ökar risken för de flesta sjukdomar, inklusive fetma. Men det stänger också av kroppens förmåga att metabolisera fett. Enligt en studie från Missouri University ”stängs vissa enzymer i blodkärlen i musklerna som ansvarar för fettförbränningen av” om du sitter stilla för länge. De goda nyheterna? Forskarna säger att om du står upp och rör dig bara lätt kommer enzymerna att aktiveras igen.

4. Meditera dagligen: En studie från University of California, San Francisco visade att meditation i bara 30 minuter om dagen kan minska magfettet genom att minska stressnivåerna (kom ihåg sambandet mellan kortisol och fett). Dessutom kan ett regelbundet utövande av mindfulness eller meditation hjälpa dig att äta färre kalorier totalt sett och ge mindre efter för begär och känslomässigt ätande (och alla dessa bearbetade ingredienser som förstör dina fettreglerande hormoner).

5. Minska dina stressnivåer: Att träna och äta rätt kan hjälpa till att hålla kortisol från att löpa amok i kroppen, men om du spenderar din 9 till 5 stressad till max kommer nivåerna av detta hormon att skjuta genom taket oavsett. Studie efter studie visar att en av de hälsosammaste sakerna du kan göra för din midja (liksom för din lycka och livslängd) är att minimera den mängd stress du möter varje dag. Införliva zenaktiviteter som yoga, meditation och andningsövningar i din dag för att lära dig att kontrollera stresspikar när de dyker upp.

6. Fasta en gång i veckan: Även om regelbunden undernäring av din kropp fullständigt ställer till det för din hormonbalans finns det tillräckligt med forskning som tyder på att intermittent fasta (IF) – eller att gå utan mat i bestämda intervaller – faktiskt kan hjälpa din insulinkänslighet och förbränna mer fett. Forskare vid LSU fann till exempel att när människor fastade hela dagen, varannan dag, ökade deras fettoxidation och de förlorade faktiskt 4 procent av sitt kroppsfett på bara 22 dagar. Det finns många olika sätt att genomföra IF, från att fasta 12-16 timmar varje dag till att fasta 24 timmar en gång i veckan. (Läs mer om det här.)

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!