Gilla denna Gorgeous Tunisian Chicken One Dish Dinner

Ja, det tar en stund att laga mat, men inte för mycket tid att sätta ihop. Det största problemet jag hade med den var att skaffa alla dessa traditionella örter och kryddor + ekologisk kyckling. Jag tänkte att den kyckling som jag betalade en premie för kanske skulle vara ungefär som den kyckling som skrapar i smutsen i en tunisisk by, men det är nog önsketänkande.

Men jag trodde att rovor var ett högglykemiskt livsmedel? Tja, det är komplicerat. Även om rovor rankas som ett högglykemiskt livsmedel har de som de flesta grönsaker en mycket låg glykemisk belastningspoäng och den glykemiska belastningen snarare än det glykemiska indexet är den mest exakta förutsägelsen av kroppens insulinrespons efter måltiden. Rödbetor har liksom de flesta grönsaker en glykemisk belastning på endast 1 poäng.

Rödbetor och morötter är grönsaker med låg glykemisk belastning

Rödbetor har flera näringsmässiga fördelar. De är kalorisnåla och höjer inte ditt blodsocker. Rödbetor har höga halter av kalium och vitamin A i form av betakaroten. De innehåller också mycket betydande mängder kalcium och vitamin K, vilket främjar friska och starka ben.

Morötter fungerar på samma sätt, även om de har några fler kalorier. Men gör inte att denna middag med en maträtt inte ger dig ett överskott av någon enskild sak. Du får en läcker blandning av protein från kycklingen, mer näringsämnen från grönsakerna och en kick av mineraler och vitaminer från örter och kryddor.

Ett kraftpaket av näring. Kikärter är en källa till 10 olika vitaminer. Framför allt ger en kopp kokta kikärter 0,2 mg tiamin och vitamin B6, två av de B-vitaminer som hjälper dig att omvandla mat till energi. De ger också 282 mikrogram folat, som är viktigt för utvecklingen av röda blodkroppar och för att förebygga vissa fosterskador. Kikärter ger också 0,6 mg E-vitamin, 6,6 mikrogram K-vitamin, 44 IE A-vitamin, 2 mg C-vitamin, 0,1 mg riboflavin, 0,9 mg niacin och 0,5 mg pantotensyra.

Torkade kikärter, torkade med brutna bitar för snabbare tillagning

En kopp kikärter ger flera viktiga mineraler, inklusive 80 mg kalcium, 79 mg magnesium och 276 mg fosfor – viktiga för friska ben. Du får också 4,7 mg järn, 2,5 mg zink, 0,6 mg koppar och 1,7 mg mangan genom att äta en kopp kikärter. Kikärterna ger 477 mg kalium, vilket motsvarar mängden i en liten banan. Kalium hjälper dig att hålla vätska och mineraler i balans i kroppen.

Kikärter, även kända som kikärter, är ett lågglykemiskt livsmedel som inte kommer att påverka dina blodsockernivåer nämnvärt om de inte är kommersiellt beredda med tillsatt socker. Harvard Medical School uppger att dessa bönor har ett glykemiskt index på 28, plus eller minus 6.

Traditionell matlagning, oavsett var i världen den kommer ifrån, är ofta den hälsosammaste. Se det här som ett söndagsrecept. Gör det. Ät det den kvällen och lägg det sedan i kylskåpet för snabba hämtningsmåltider. Tänk på det som din egen hemgjorda snabbmat.

Hur som helst blir det här en låg glykemisk middag med en enda rätt. Jag gjorde den till min egen Maplewood Dining Club (vi brukar ha ungefär 6 matgäster) och hade tillräckligt mycket över för att äta den ur grytan i flera dagar. Yum.

Tunisisk kyckling med kryddig grön sås

måste ge 8 till 10 portioner

1 kopp torkade kikärter, blötlagda i kallt vatten över natten (eller 3 koppar kikärter på burk)
1 lök, skalad och fast med 2 kryddnejlikor, plus 2 små lökar, tärnade, ca 2 koppar
1 lagerblad
Majsalt och nymald svartpeppar
1/2 tesked korianderfrö
1/2 tesked kumminfrö
1/2 tesked kumminfrö
1/2 tesked kajanalfrö
1/4 tesked cayennepeppar
8 kycklinglår
3 matskedar extra jungfruolivolja
1 tum lång kanelstång
6 vitlöksklyftor, hackade
1/2 pund morötter, skalade, i 2-tums stavar
1/2 pund små rovor, skalade och skurna i klyftor
Kryddig grön sås till servering
Kokta och smörade couscous

1. Häll av de blötlagda kikärtorna och täck dem med 8 koppar vatten i en stor kastrull. Tillsätt löken fast med kryddnejlikor och lagerbladet, koka upp och låt sedan försiktigt sjuda i 40 till 60 minuter, tills de är mjuka. Smaka av med salt och låt kikärterna ligga kvar i buljongen. Kikärterna kan kokas i förväg. (Om du använder kikärter på burk, skölj dem och salta efter smak.)

2. Medan kikärterna kokar gör du kryddblandningen och tillagar kycklingen. Börja i en torr stekpanna på medelvärme och rosta koriander, spiskummin och kumminfrön tills de doftar. Mal till ett grovt pulver med en mortel eller i en kryddkvarn. Rör ner cayennepeppar.

3. Skölj kycklingen och klappa den torr. Krydda generöst på alla sidor med salt och peppar. Strö över kryddblandningen och gnugga in den i köttet.

4. Värm olivoljan på medelhög värme i stekpannan. Lägg i kycklingen och bryn försiktigt tills den är gyllene, cirka 4 minuter på varje sida. Ta bort kycklingen till en tallrik. I samma stekpanna lägger du i tärnad lök och lite salt. Låt löken mjukna och få färg i 3-4 minuter, rör om då och då och skrapa upp alla bruna bitar. Tillsätt kanelstång och vitlök och koka i ytterligare en minut.

5. När kikärterna är kokta, ställ åt sidan tills kyckling och kryddor är kokta och tillsätt dem sedan i kikärtsblandningen. Koka upp och sänk sedan värmen till en svag simning. Koka under lock i ungefär en halvtimme. Ta bort kycklingbitarna. Ta bort köttet från benen, släng skinn och ben och lägg tillbaka kycklingen i grytan.

6. Tillsätt morötter och rovor och låt koka övertäckt i ytterligare 15 minuter. Låt vila 5 minuter och skumma överflödigt fett. Servera med buljong, kryddig grön sås och smörstekt couscous.

För att göra den kryddiga gröna såsen:

Kombinera 6 vitlöksklyftor, krossade, med 1 kopp hackade korianderblad och stjälkar, en skvätt paprikaflingor (efter smak) samt saften och skalet från en lime. Avsluta med en skott extra jungfruolja och havssalt. Lägg den i en liten skål och skicka den vid bordet.

Kok couscous enligt förpackningens anvisningar. Fluffa upp med en gaffel.

.