Fue la leyenda del culturismo Vince Gironda quien dijo que el proceso de musculación es un 90% de nutrición. Yo prefiero ver las cosas de forma un poco diferente:
Construir músculo requiere un esfuerzo constante en el gimnasio respaldado por un plan de alimentación adecuado.
Para mí el entrenamiento y la nutrición no son 2 entidades separadas que, sumadas, equivalen al 100%. Ambos son necesarios. Debes maximizar tu entrenamiento y tu nutrición. Uno requiere del otro. Piensa en ellos como el yin y el yang del culturismo,
Para lucir lo mejor posible, necesitas golpear duro en el gimnasio, y respaldar tu entrenamiento con un montón de opciones de alimentos ricos en proteínas nutricionales. No puedes esperar ver resultados de calidad en el gimnasio si estás comiendo mal. Claro, puede que consigas algunas ganancias, pero ¿son óptimas? No.
Una dieta de calidad rica en proteínas para la construcción de músculo debe estar compuesta por:
- Alimentos que tengan buen sabor; comidas que esperes con ansias.
- Muchos alimentos integrales e ingredientes frescos.
- Variedad de alimentos para maximizar tu ingesta de macronutrientes, aminoácidos y vitaminas y minerales.
Este artículo te ayudará a llenar tu carro de la compra con una amplia variedad de alimentos proteicos para la construcción de músculo. Aunque no se trata de una lista exhaustiva, considero que las siguientes 10 opciones son algunas de las mejores fuentes de proteínas que puedes añadir a tu plan de alimentación semanal.
También he incluido algunos consejos sencillos sobre cómo incorporar cada ingrediente a tu plan de alimentación. Estos alimentos están listados sin ningún orden en particular.
10 alimentos proteicos esenciales
#1 – Huevos enteros
Huevos enteros, no claras de huevo. Aunque las claras de huevo son ricas en proteínas, carecen de toda la increíble nutrición que se encuentra en la yema.
Los huevos enteros son uno de los alimentos más densos y equilibrados desde el punto de vista nutricional que se pueden comer. ¿Por qué no iban a serlo? Espero que esto no suene a descalificación, pero es la realidad. Cuando comes un huevo, estás consumiendo una entidad completa y no sólo la carne de un animal. Esto hace que un huevo sea una fuente de alimento muy completa, y un complemento perfecto para una dieta de construcción muscular.
Los huevos también son económicos, y contienen una buena mezcla de proteínas y grasas. Con unas 70 calorías y 7 gramos de proteína por huevo, puedes añadir una gran cantidad de proteínas y nutrición de calidad sin añadir una tonelada de calorías.
Necesitas algo más que proteínas para construir músculo. No te saltes las yemas.
Consejo nº 1 – Puedes añadir huevos a tu dieta de varias maneras. Puedes comerlos hervidos, cortados en cubos en una ensalada, o puedes hacer una tortilla saludable para el desayuno rellena con las verduras de tu elección.
Consejo #2 – ¿Te molesta cuando intentas quitar la cáscara de los huevos duros? Pruebe a ponerlos en un baño de hielo durante 15 minutos después de la cocción.
Consejo nº 3 – Prepare «magdalenas proteicas» de huevo colocando dados de jamón (o cualquier carne de su elección), queso y un huevo en un molde para magdalenas engrasado. Hornea hasta que el huevo esté cocido. Enfría, cubre con salsa picante y ¡disfruta! Estas pequeñas magdalenas son muy portátiles y fáciles de hacer. Intenta tener de 8 a 12 en tu nevera todo el tiempo. Son buenos para tener en un apuro cuando se necesita una comida rápida de proteínas.
Consejo # 4 – Trate de hacer un hash en la sartén. Saltee la carne cortada en cubos (ternera, pollo, etc.) y las patatas en mantequilla o aceite de oliva. Cuando estén cocidos, echa unos cuantos huevos y remueve bien hasta que los huevos terminen de cocinarse. Cubrir con queso y yogur griego (opcional). Este picadillo también puede colocarse en recipientes Tupperware y usarse para sus almuerzos semanales.
Consejo #5 – Si no le gustan los huevos cocidos insípidos, pruebe los huevos en escabeche. Hierve los huevos, enfríalos y colócalos en un tarro de encurtidos vacío. Llénelos con partes iguales de agua y vinagre de sidra. Añada condimentos, como pimientos jalapeños picados, ajo picado, cebolla en rodajas, granos de mostaza, etc.
#2 – Aislado de proteína de suero
En mi opinión el aislado de proteína de suero es un plan de alimentación esencial. Es conveniente, y le permite tomar más de 20 gramos de proteína por cucharada mientras que también le mantiene hidratado. Las calorías por cucharada son típicamente menos de 120, y los polvos pueden ser empacados o colocados en una coctelera y tomados casi en cualquier lugar – en una caminata, a la clase, o en un largo viaje en coche.
Consejo #1 – Después de cocinar su harina de avena, agregue una cucharada de su aislado de proteína de suero de sabor favorito y revuelva. Esta es una forma sencilla y divertida de añadir sabor a su avena y proteínas a su desayuno.
Consejo #2 – Añada calorías, grasas saludables y sabor extra a sus batidos de suero añadiendo 1/4 de taza de nata espesa.
Consejo #3 – Ahorre dinero comprando tamaños más grandes de aislado de proteína de suero. Por ejemplo, un bote de 5 libras es más rentable (libra por libra) que comprar un bote de 2 libras. En muchos casos se puede ahorrar un 10-15% por libra, o más.
Consejo #4 – ¿Necesita una merienda o comida rápida y rica en proteínas? Pruebe un batido de suero de leche, una pieza de fruta y un puñado de almendras.
Consejo #5 – Tome su suero de leche sobre la marcha. Coloque 10 cucharadas de suero de leche, junto con la cuchara, en un recipiente Tupperware con cierre. Lleva tu batidora favorita y tendrás una comida proteica de calidad allá donde vayas.
#3 – Carne de vacuno
Esto puede parecer obvio, pero la carne de vacuno es sabrosa, flexible y nutritiva. Se presenta en una gran variedad de formas, desde la carne picada (que puede convertirse en carne para tacos o hamburguesas) hasta los filetes, que son -bien- filetes.
La carne de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, es rica en creatina y está repleta de hierro y vitamina B-12. De hecho, la carne de vacuno tiene 8 veces más vitamina B12, 6 veces más zinc y 2,5 veces más hierro que una pechuga de pollo sin piel.
Consejo nº 1 – ¿Disfrutas de un buen filete? Pruebe a mezclar en una salsa 1/4 de taza de crema agria natural, 1/8 de taza de salsa picante y una cucharada de ajo picado. Ponga esta salsa encima de su carne. Esto es rápido y fácil, tiene un sabor increíble y añade grasas de calidad a su plan de alimentación.
Consejo nº 2 – Si necesita calorías extra y le cuesta ganar peso, pero siempre parece sentirse lleno, pruebe a comer carne picada que tenga un contenido de grasa un poco más alto. Esto también puede ahorrarle algo de dinero.
Consejo #3 – ¿Sabía que puede hacer su propia cecina utilizando carne picada, condimentos y su horno? Puede hacerlo. Sal, pimienta y condimentos 2-3 libras de carne molida. Cubra ligeramente el fondo de un molde para hornear con aceite de oliva. Enrolle la carne picada sazonada en la bandeja hasta alcanzar un grosor de 1/4 de pulgada. Hornee a 170 grados durante unas 8-12 horas. Retirar, enfriar y cortar en tiras.
Consejo #4 – ¿No sabe qué hacer con el corte barato de carne de vacuno que encontró en el supermercado? Córtelo en cubos, cuézalo, mézclelo con arroz y añada la crema agria picante del consejo nº 1 anterior.
Consejo nº 5 – Pruebe a combinar mostaza dijon y salsa Worcestershire para hacer una sencilla salsa para mojar la carne.
#4 – Salmón
El salmón no sólo es rico en ácidos grasos omega-3, sino que también es una de las mejores opciones de proteínas de marisco que puede añadir a su dieta de construcción muscular. Investigaciones recientes muestran que los péptidos bioactivos que se encuentran en el salmón pueden ayudar con el apoyo del cartílago de las articulaciones, la regulación de la insulina, y con la reducción de la inflamación en el tracto digestivo.
No hace falta decir que la salud de las articulaciones es importante para un levantador, al igual que los niveles adecuados de insulina. La insulina es una hormona altamente anabólica, y también ayuda a regular la glucosa. La insulina sirve como regulador de las células musculares. Una vez que se «acopla» a un receptor muscular, la insulina regula el flujo de creatina, aminoácidos y glucosa hacia el tejido muscular.
El salmón también es rico en vitamina B12, B3, selenio y vitamina D.
Consejo nº 1 – Para dar sabor a su salmón al horno, pruebe a mezclar un glaseado de mostaza de dijon y una pequeña porción de jarabe de arce. Cubra la parte superior de su salmón con esta salsa antes de hornearlo, y aplique una segunda capa a mitad del proceso de horneado. Esta salsa añadirá muy pocas calorías y gramos de carbohidratos, pero añadirá toneladas de sabor.
Consejo #2 – Dos palabras: tacos de salmón.
Consejo #3 – El salmón va bien con la pasta. Pruebe a desmenuzar el salmón cocido en la pasta y añada una sencilla salsa de ajo y mantequilla.
Consejo #4 – Cocine el salmón y déjelo enfriar. Desmenúzalo y adereza con soja, zumo de limón o lima, cebollino, jengibre rallado y salsa picante. Sírvelo sobre arroz.
Consejo #5 – Haz una tortilla de salmón y queso cheddar con dados de tomate y pimiento verde.
#5 – Mariscos
Almejas, cangrejo, mejillones y ostras. No se ven estas opciones de proteínas mencionadas mucho en el mundo de la construcción muscular.
Aunque los mariscos no son tan ricos en omega-3 como el salmón y el bacalao, siguen siendo una fuente de calidad de estos ácidos grasos. Los mariscos son también una de las mejores fuentes de zinc, además de ser relativamente ricos en vitaminas A, B1, B2, B3, D, hierro, magnesio, calcio y más.
Una ostra del Pacífico contiene 4,7 gramos de proteínas y sólo 41 calorías. Una almeja pequeña cocida tiene 2,4 gramos de proteínas y sólo 14 calorías. Una porción de 3 onzas de cangrejo contiene la friolera de 15,5 gramos de proteínas y sólo 71 calorías.
Consejo nº 1 – Evite las salsas de cóctel procesadas con alto contenido en azúcar. En su lugar, cubra sus ostras con zumo de limón, pesto con zumo de limón añadido o salsa Tabasco.
Consejo #2 – Combine 8-10 onzas de cangrejo cocido, un huevo grande, 1/8 de taza de harina de almendras, cebolla picada, pimiento rojo picado y dijon, salsa picante y mayonesa al gusto. Forme hamburguesas de cangrejo y hornéelas hasta que estén doradas.
Consejo nº 3 – Mezcle la almeja cortada en cubos en un bol con espinacas frescas. Añada champiñones, dados de tomate y un aderezo de aceite y vinagre.
Consejo #4 – Patas de cangrejo bañadas en mantequilla de ajo. No hay más que decir. Proteínas, buena nutrición y grasas de calidad.
Consejo #5 – Prueba el cangrejo con arroz. Combine el cangrejo cocido con el arroz y añada cebolla, ajo, sal, huevo cocido en dados, pepino y el zumo de una lima.
#6 – ¿Hígado
Hígado? Sí, hígado. La mayoría de nosotros nunca ha considerado incluir esta fuente de proteínas en nuestra dieta de culturismo. La próxima vez que esté en el departamento de carnes de su supermercado local, eche un vistazo. Está ahí.
El hígado es un súper alimento, con casi 20 gramos de proteína y menos de 150 calorías por cada porción de 4 onzas. Es abundantemente rico en vitaminas y minerales, superando a la mayoría de las frutas, verduras e incluso la carne roja al tener más fósforo, magnesio, potasio, hierro, cobre, vitaminas A, D, C, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, ácido fólico, biotina y vitamina B12.
Aunque no es un alimento popular para el culturismo ni mucho menos, el hígado tiene un gran poder y debe ser considerado.
Consejo #1 – ¿No le gusta el sabor del hígado? Pruebe las tabletas de hígado de res. Los culturistas de la vieja escuela conocían la importancia de esta carne de órgano, y regularmente complementaban su plan de alimentación con tabletas de hígado de res.
Consejo #2 – Pruebe una receta de «hígado y cebollas». Este es un método popular de cocinar el hígado, y las recetas abundan en Internet.
Consejo #3 – Añada una onza de hígado de ternera finamente picado a sus hamburguesas para aumentar el perfil nutricional.
Consejo #4 – Prepare un pastel de carne para fortalecer los músculos combinando hígado de ternera picado, hamburguesa, huevos y condimentos. Esto se puede cortar en varias porciones y comer a lo largo de la semana.
Consejo #5 – Para reducir el fuerte sabor del hígado, colóquelo en un recipiente con el jugo de 2 limones y 1/4 de taza de vinagre de sidra de manzana. Deje que el hígado repose en el frigorífico durante 8-12 horas.
#7 – Queso
El queso añade una tonelada de sabor, le proporciona numerosas opciones (cheddar, provolone, gouda, pepper jack, etc.), y generalmente contiene menos lactosa. El queso es, en mi opinión, uno de los alimentos proteicos más flexibles que se pueden comer. Puede añadir queso a una ensalada, o cubrir su carne de vacuno o pollo con un poco de queso para añadir algo más de nutrición, sabor y grasas a su dieta.
El queso en rama es también uno de mis aperitivos proteicos rápidos favoritos. Es portátil, y se puede llevar a la clase, en el camino, o casi cualquier otro lugar que decida aventurarse. 3 trozos de queso en tiras añadirán 24 gramos de proteína y sólo 240 calorías a su dieta.
También está repleto de buena nutrición, incluyendo la vitamina K2 que ha demostrado ser extremadamente importante para su corazón, cerebro y salud ósea. El queso también es rico en CLA, un posible potenciador del metabolismo y combatiente del cáncer, así como en ácidos grasos omega-3 y calcio, zinc y vitaminas A, D, B2 y B12.
Consejo nº 1 – ¿Necesita añadir calorías a su plan de alimentación pero no quiere añadir otra comida, o no se siente capaz de comer otra ración de carne? Intente añadir una pequeña porción de queso rallado a sus patatas, ensalada, arroz, pasta, carne y verduras. Un poco de queso en la coliflor y el brócoli va un largo camino.
Consejo #2 – Haga su propia salsa de queso para la pasta y la carne mediante la combinación de 1/2 bloque de queso crema, 1/4 taza de crema agria o yogur griego, 1/4 taza de agua y 4-6 onzas de su queso favorito en una cacerola de salsa. Cocine lentamente a fuego lento, y sirva con una cuchara sobre la carne o incorpore a la pasta integral.
Consejo #3 – ¡Nachos! ¿Tienes antojo de nachos? Olvídate de las patatas fritas y prueba esto. Coloque cualquier carne cocida (pollo, carne de res, hamburguesa, tocino) en una bandeja para hornear y cubra con queso. Hornea brevemente hasta que el queso se derrita. Cubre con salsa, chiles jalapeños y crema agria o yogur griego.
Consejo #4 – Abastécete de queso en tiras, cubos de queso o cuajada. Téngalos a mano para los momentos en los que necesite un bocadillo rápido de proteínas.
Consejo #5 – Prepare una semana de comidas para fortalecer los músculos utilizando esta sencilla receta. Combine la hamburguesa cocida, 6-8 onzas de queso rallado y un paquete de condimento para tacos. Mezcla bien y combina con el arroz. Colóquelo en 5 recipientes Tupperware y guárdelo en el frigorífico.
#8 – Pollo
Aunque el pollo ha sido una fuente de proteínas básica para el culturismo y el fitness durante décadas, rara vez se oye hablar de su valor nutricional. Además de ser rico en proteínas y con menor contenido de grasa, el pollo también contiene una cantidad de calidad de vitaminas A, B6, B12, hierro y magnesio.
El pollo es una de las mejores opciones de alimentos para las personas que quieren construir el músculo, pero necesitan maximizar cada caloría que comen. Una sola pechuga de 3 onzas contiene 26,7 gramos de proteína, y sólo 142 calorías y 3,1 gramos de grasa.
Consejo nº 1 – Dale sabor a esa sosa pechuga de pollo con una salsa que contenga 2 cucharadas de crema agria y 1/4 de taza de salsa. Esto añade apenas 75 calorías a su plan de comidas y mucho sabor.
Consejo #2 – También puede probar la combinación de salsa picante y ajo picado, para una salsa de ajo picante extremadamente baja en calorías.
Consejo #3 – Prepara una sencilla ensalada para fortalecer los músculos combinando cubos de pollo, espinacas (o rúcula pequeña), 1/2 taza de quinoa cocida, láminas de almendra, cebolla y un aderezo casero de vinagre de vino tinto y aceite de oliva.
Consejo #4 – Combina cubos de pollo cocido, salsa y quinoa para una comida rica en proteínas y nutrientes. Esta receta es fácil de hacer, y es perfecta para empacar en recipientes de Tupperware y llevar al trabajo para el almuerzo.
Consejo # 5 – Haga sus propias tiras de pollo saludables o nuggets cubriendo el pollo en un lavado de huevo (huevos crudos en un tazón con condimentos), harina de almendras, y luego freírlos en aceite de oliva.
#9 – Yogur griego
El yogur griego es una fuente de proteínas muy flexible. Se puede consumir en el desayuno, y sabe muy bien si se le añade fruta en dados. También se puede utilizar como base para salsas sencillas y aderezos para ensaladas o encima de tus verduras favoritas.
Asegúrate de que al elegir el yogur griego buscas una marca natural. Evite los yogures con aditivos, conservantes, colorantes y productos químicos.
Un envase de 6 onzas de yogur griego natural sin grasa contiene 100 calorías y 18 gramos de proteínas. Un envase de 6 onzas de yogur griego natural con grasa contiene alrededor de 144 calorías y 15 gramos de proteína. Ambos son opciones decentes, dependiendo de sus necesidades dietéticas diarias.
El yogur griego es rico en calcio y magnesio, y es una opción mucho mejor que el yogur convencional. Es más alto en proteínas, más bajo en carbohidratos y típicamente más bajo en sodio.
Consejo nº 1 – Combine el yogur griego y el zumo de limón para crear una increíble y sencilla salsa para su salmón.
Consejo #2 – Pon una cucharada de yogur griego y algo de fruta fresca encima de tus copos de avena para añadir proteínas y cremosidad.
Consejo #3 – Combina yogur griego, proteína en polvo, fruta fresca y hielo para hacer un batido rico en proteínas.
Consejo #4 – ¿Eres goloso? Mezcla yogur griego, nueces y una pequeña cantidad de miel para obtener un nutritivo tentempié «de postre» rico en proteínas.
Consejo #5 – Haz un aderezo saludable para la ensalada combinando yogur griego, aceite de oliva, ajo picado y sal y pimienta al gusto.
#10 – Frijoles negros
Los frijoles negros, para mí, son como un «caramelo de frijoles». Tienen un sabor increíble y parece que no me canso de ellas.
Una sola taza de alubias negras contiene 227 calorías y más de 15 gramos de proteínas. Son una excelente fuente de proteínas para los culturistas vegetarianos, y una gran opción para los no vegetarianos que quieren un plan de alimentación más completo.
Los frijoles negros son grandes para la salud de la vía digestiva debido a su alta fracción indigestible. Las investigaciones indican que la ingesta de alubias negras está asociada a un menor riesgo de cáncer de colon. El alto IF (fracción indigestible) de los frijoles negros puede ser la razón.
Los frijoles negros son también una buena fuente de numerosos minerales, incluyendo el molibdeno, cobre, manganeso, magnesio y hierro.
Consejo #1 – Mezcle juntos los frijoles negros, el arroz (o la quinoa), la salsa y la parte superior con una cucharada o dos de yogur griego para una proteína alta, rica en carbohidratos comida de construcción muscular.
Consejo #2 – Puede reducir el tiempo de cocción de los frijoles negros frescos (no enlatados) dejándolos en remojo en agua durante la noche.
Consejo #3 – Prepare una salsa cremosa y rica en proteínas de frijoles negros para las verduras cortadas (una bandeja de verduras) combinando una lata de frijoles negros, 1/3 de taza de yogur griego, ajo, jugo de limón, aceite de oliva, cilantro y sal y pimienta al gusto.
Consejo #4 – Prepare hamburguesas de frijoles negros, queso y carne. Simplemente añada un puñado de queso rallado y 4-6 onzas de frijoles negros triturados a una libra de hamburguesa. Forme hamburguesas, cocínelas y sírvalas.
Consejo #5 – Prepare un «chili» rápido y fácil usando frijoles negros, salsa fresca y una pequeña cantidad de cebolla picada. Caliente y cubra con pimientos jalapeños picados, queso rallado y una cucharada de yogur griego.