Pokud s někým chodíte a chcete svůj vztah posunout na další úroveň, přijde čas, kdy se rozhodnete k závazku. Stejně tak, pokud vás v práci odmítli povýšit, možná jste se rozhodli vzchopit a vzít na sebe v kanceláři další povinnosti. Pokud chodíte do posilovny, pravděpodobně jste zvažovali podobnou strategii, která spočívá v tom, že se konečně vážně pustíte do skutečného zlepšení. I když možná nemáte ambice soutěžit, rádi byste zjistili, jak daleko můžete pokročit, když budete dodržovat specializovaný 60denní program.
Přístup, kdy to se svým úsilím v posilovně myslíte vážně, by mohl zahrnovat přístup, kdy prostě budete dělat všeho víc: větší váhu, více cviků, více sérií a ještě více tréninků. I když to může být jeden ze způsobů, jak nabrat svaly, není to vždy nejchytřejší přístup.
Na jedné straně jsou některé cviky lepší než jiné, zejména pokud je vaším cílem budování velikosti. A některé je lepší provádět na začátku tréninku než jiné. Některé kombinace sérií a opakování budují svaly rychleji než jiné. Některá seskupení tělesných partií mají lepší smysl než jiná. A i když je důležité se v posilovně hodně přemáhat, provádění příliš mnoha sérií až do selhání může být ve skutečnosti kontraproduktivní.
V tomto smyslu skutečně existují rychlejší a lepší způsoby, jak dosáhnout přírůstků a urychlit růst svalů. Pokud uvažujete o vážném zintenzivnění tréninku, těchto osm základních tipů – a následující dvouměsíční program, který je uvádí do praxe – vám pomůže optimalizovat velikost a umožní vám dosáhnout výrazných přírůstků.
Zorganizujte si tréninkové rozdělení pro velikost
Odpočinek a čas na regeneraci se stávají ještě důležitějšími, když zvýšíte objem a intenzitu tréninkového programu. Proto je klíčové, jak si tréninkový split uspořádáte. Začátečník možná zvládne trénink celého těla během jediného tréninku, ale přidáním cviků na jednotlivé svalové skupiny z různých úhlů se trénink prodlužuje a je obtížné udržet energii, když se začne dostavovat únava.
„Místo toho, abyste se snažili nacpat více práce do několika tréninkových dnů, je chytřejším přístupem – takovým, který používají soutěžní kulturisté – zasáhnout jednu větší a jednu menší část těla v jednom tréninku a naplánovat dostatečný odpočinek.“
„Místo toho, abyste se snažili nacpat více práce do několika tréninkových dnů, je chytřejším přístupem – takovým, který používají soutěžní kulturisté – zasáhnout jednu větší a jednu menší část těla v jednom tréninku a naplánovat dostatečný odpočinek. Protože zvýšíte intenzitu a objem pro každou část těla, budete potřebovat více času na regeneraci. Nezapomeňte, že tělo se za předpokladu odpočinku a dobré výživy opravuje a roste i mimo posilovnu; samotný trénink je pouze podnětem, který tento růst spouští.
Níže navrhované rozdělení tréninku se řídí plánem 2on/1-off, který každou svalovou skupinu procvičuje každý šestý den. Toto rozdělení si můžete upravit podle svých potřeb a cílů, pokud si každý týden dopřejete alespoň dva dny volna v posilovně a nebudete danou svalovou skupinu procvičovat v po sobě jdoucích dnech.
Provádějte vícekloubové pohyby na začátku tréninku
Cviky se dělí na jednokloubové (izolované) nebo vícekloubové (složené). Při druhém typu cvičení pracují dvě sady kloubů najednou – vzpomeňte si na bench press, dřep, shyb nebo tlak na ramena – což znamená, že je do akce zapojeno více svalových skupin.
Protože tyto typy cviků zapojují více svalových skupin a více než jeden pár kloubů, jste obvykle schopni zvednout mnohem větší váhu. Proto jsou nejlepší volbou na začátku tréninku, kdy jste čerství. Cviky s jedním kloubem, jako je hrudní let nebo extenze nohou, si nechte na konec tréninku.
Zvýšit objem tréninku
Výběr správných cviků a jejich provádění ve správném pořadí jsou první kroky k maximalizaci svalového růstu, ale je toho ještě víc. Musíte také provádět dostatečný počet cviků a sérií. Naštěstí výzkumy zvažují, co je optimální, a u jedinců nad úrovní začátečníků, kteří usilují o nárůst svalové hmoty, se ukázalo, že pro hypertrofii dobře funguje trénink s vysokým objemem.
Trénink s vysokým objemem pomáhá budovat velikost svalů částečně tím, že iniciuje uvolňování kritických anabolických hormonů zodpovědných za růst svalů.
Tréninkový objem je hodně podobný objemu ve vaší konvici na mléko: Je to kombinace všech cviků, sérií a opakování, které provedete pro určitou svalovou skupinu. Pokud do nádoby přidáte příliš mnoho mléka, pak se přelije; příliš velký objem cvičení může být kontraproduktivní a pokazit váš pokrok.
Níže uvedené tréninky zahrnují 3-5 cviků pro každou hlavní část těla; větší svalové skupiny, jako jsou nohy, hrudník a záda, jsou na vyšší úrovni. Kromě zahřátí obvykle zařadíte tři pracovní série každého cviku.
Vyberte správnou váhu
Ideální počet opakování v jedné sérii pro maximalizaci svalového růstu je 8-12 opakování. Toto rozmezí není libovolné – jeho účinnost byla prokázána mnoha vědeckými studiemi, přičemž podmínkou je, abyste v tomto rozmezí opakování dosáhli svalového selhání. Ale namísto toho, abyste jednoduše prováděli každou sérii po 8-12 opakováních, zde použitý přístup vyžaduje, abyste na začátku tréninku, kdy je vaše síla vysoká, provedli těžké série.
Na začátku tréninku proveďte několik sérií s nižším počtem opakování u vícekloubových cviků. V některých sériích proveďte pouze šest opakování, abyste připravili své tělo na velikost a stimulovali nárůst síly. Jakmile se unavíte, volte relativně vyšší počet opakování, abyste v průběhu tréninku procvičili cílový sval různými cílovými opakováními pro budování svalů.
Použité schéma opakování je uspořádáno takzvaně pyramidově:
Působte na každou svalovou skupinu z více úhlů
Jste pravděpodobně obeznámeni s konceptem používání tlaků s plochou lavicí, šikmých a klesajících tlaků k procvičení různých oblastí hrudníku a stejný přístup byste měli používat pro všechny části těla. Kromě typu zvoleného vybavení může mít na zaměření konkrétního pohybu vliv i poloha rukou, paží, nohou a těla. Proto je důležité, abyste v rámci své rutiny zařazovali různé cviky a zasáhli tak svalovou skupinu z různých směrů.
Přítahy s opačným úchopem zasahují hrudní svaly jinak než přítahy s širokým úchopem; stejně tak přítahy na předpažené lavici zasahují bicepsy poněkud jinak než přítahy vsedě proti šikmé lavici. Je důležité pochopit, jak tyto jemné rozdíly ovlivňují nábor svalů a celkový růst.
Přizpůsobte dobu odpočinku u nejtěžších sérií
Přestože obvykle odpočíváte mezi sériemi 1-2 minuty a v den nohou jsou intervaly odpočinku o něco delší, u nejtěžších sérií odpočívejte o něco déle, abyste se plně zotavili.
V podstatě u všech sérií, v nichž trénujete poměrně těžce – označovaných jako série, v nichž děláte 6-8 opakování do svalového selhání – odpočívejte o něco déle než obvykle, abyste se ujistili, že nejste unaveni z předchozí série. U všech ostatních sérií můžete zachovat obvyklou dobu odpočinku.
Trénujte do selhání, ale ne v každé sérii
Trénování sérií do svalového selhání – tedy do bodu, kdy už sami nedokážete udělat žádné další opakování s dobrou formou – je důležité pro nastartování chemických reakcí jak ve svalových buňkách, tak prostřednictvím stimulace anabolických hormonů. Ale provádět každou sérii až po svalové selhání je kontraproduktivní a nevede k maximalizaci svalových přírůstků. Místo toho provádějte pouze 1-2 série cviku do úplného svalového selhání.
Nejvhodnějšími sériemi do selhání jsou vaše nejtěžší série. A pamatujte, že nikdy neprovádějte lehké zahřívací série do svalového selhání, protože unavíte sval vahou, která není ideální pro maximalizaci růstu a mízy síly, kterou potřebujete později v tréninku.
Trénujte s partnerem
Při zvyšování intenzity tréninku je dobré mít s sebou partnera, který nejen zajistí bezpečnost cvičení, ale také vám pomůže pracovat za bodem selhání sólo. Řadu sérií, zejména těžkých sérií na začátku tréninku, lze dále zintenzivnit pokročilými tréninkovými technikami.
Mezi nejlepší intenzivní techniky, které lze provádět s tréninkovým partnerem, patří:
Vynucená opakování
Váš spotter vám pomůže zvednout váhu o jedno nebo dvě opakování navíc, jakmile dosáhnete svalového selhání.
Negativní opakování
Zvedáte závaží – buď sami, nebo s pomocí partnera – ale trvá vám až pět sekund, než ho spustíte. Tato pomalá negativní – tzv. excentrická část opakování – vyvolává poškození a napětí, které stimuluje růst.
Klesání
V poslední sérii cviku, jakmile dosáhnete svalového selhání, požádejte partnera, aby rychle sundal z každé strany tyče stejné množství závaží. Poté okamžitě pokračujte v sérii a proveďte ji do druhého bodu svalového selhání.
Chcete, aby všechny tréninkové a výživové proměnné byly na místě a maximalizovaly váš potenciál pro budování svalů. Pokud to s posunutím svého tréninku na vyšší úroveň myslíte vážně, neponechávejte nic náhodě!
Trénink na maximalizaci velikosti
Tento trénink nezahrnuje zahřívací série; provádějte jich tolik, kolik potřebujete, ale nikdy neprovádějte zahřívací série do bodu svalového selhání. U každé série zvolte takovou váhu, abyste dosáhli svalového selhání do cílového opakování.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých tréninků
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplaťte si
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.
BodyFit
$6.99/měsíc
- 2 500+ expertně vytvořených jednotlivých cvičení
- 3,500+ videí s návody na cvičení
- Podrobný návod na cvičení
- Tipy na cvičení krok za krokem
- Cvičení v posilovně nebo doma
- Přístup k tréninkovým plánům
- Přístup k aplikaci Bodyfit
- Slevy v obchodě
Předplatné
Již máte Bodybuilding.com účet u BodyFit? Přihlaste se
Co je součástí BodyFitu?
- Instruktážní videa
Neriskujte, že budete cvičit nesprávně! Vyhněte se zranění a udržujte si formu pod kontrolou díky podrobným instruktážním videím.
- Obrázky s návody
Prohlédněte si naši obrovskou knihovnu fotografií z cvičení a podívejte se, jak přesně by se měl každý cvik provádět, než ho vyzkoušíte.
- Pokyny krok za krokem
Rychle si přečtěte naše pokyny krok za krokem, abyste měli jistotu, že každý cvik provedete správně hned napoprvé a pokaždé.