Si vous sortez avec quelqu’un et que vous voulez faire passer votre relation au niveau supérieur, il arrive un moment où vous décidez de vous engager. De même, si vous n’avez pas été retenu pour une promotion au travail, vous avez peut-être décidé de vous engager et d’assumer des responsabilités supplémentaires au bureau. Si vous fréquentez une salle de sport, vous avez sans doute envisagé une stratégie similaire, fondée sur la volonté d’apporter enfin de véritables améliorations. Bien que vous n’ayez pas l’ambition de participer à des compétitions, vous aimeriez voir jusqu’où vous pouvez progresser en suivant un programme dédié de 60 jours.
Prendre au sérieux vos efforts en salle de sport pourrait impliquer une approche dans laquelle vous faites simplement plus de tout : plus de poids, plus d’exercices, plus de séries et même plus d’entraînements. Bien que ce soit une façon de prendre du muscle, ce n’est pas toujours l’approche la plus intelligente.
Pour commencer, certains exercices sont meilleurs que d’autres, surtout si votre objectif est de prendre du volume. Et certains sont mieux faits plus tôt dans votre séance d’entraînement que d’autres. Certaines combinaisons de séries et de répétitions développent le muscle plus rapidement que d’autres. Certains regroupements de parties du corps sont plus judicieux que d’autres. Et si se pousser à fond dans la salle de sport est important, faire trop de séries au-delà de l’échec peut en fait être contre-productif.
En ce sens, il y a vraiment des moyens plus rapides et meilleurs pour faire des gains et accélérer la croissance musculaire. Si vous avez envisagé d’intensifier sérieusement votre entraînement, ces huit conseils essentiels – et le programme suivant de deux mois qui les met en pratique – vous aideront à optimiser votre taille et vous permettront de réaliser des gains substantiels.
Organisez votre fractionnement d’entraînement pour la taille
Le repos et le temps de récupération deviennent tous deux encore plus critiques lorsque vous augmentez le volume et l’intensité d’un programme d’entraînement. C’est pourquoi la façon dont vous organisez votre fractionnement d’entraînement est la clé. Un débutant peut être capable de faire un entraînement de tout le corps en une seule séance d’entraînement, mais l’ajout d’exercices pour chaque groupe musculaire sous différents angles allonge l’entraînement, et il est difficile de maintenir votre énergie lorsque la fatigue commence à s’installer.
« Au lieu d’essayer d’entasser plus de travail en seulement quelques jours d’entraînement, une approche plus intelligente – celle adoptée par les bodybuilders de compétition – est de frapper une partie du corps plus grande et une plus petite dans une seule séance d’entraînement et de prévoir un repos suffisant. »
Au lieu d’essayer d’entasser plus de travail en seulement quelques jours d’entraînement, une approche plus intelligente – celle adoptée par les bodybuilders de compétition – est de frapper une partie du corps plus grande et une plus petite dans une seule séance d’entraînement et de prévoir un repos suffisant. Comme vous augmentez l’intensité et le volume pour chaque partie du corps, vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer. N’oubliez pas que le corps se répare et se développe en dehors de la salle de sport à condition de se reposer et de bien se nourrir ; l’entraînement lui-même n’est que le stimulus qui déclenche cette croissance.
La répartition de l’entraînement suggérée ci-dessous suit un calendrier 2-on/1-off qui fait travailler chaque groupe musculaire tous les six jours. Vous pouvez ajuster la répartition en fonction de vos besoins et de vos objectifs, tant que vous prenez au moins deux jours de repos de la salle de sport chaque semaine et que vous ne travaillez pas un groupe musculaire donné pendant des jours consécutifs.
Faites des mouvements multi-articulations au début de votre entraînement
Les exercices sont classés comme étant à une seule articulation (isolation) ou multi-articulations (composés). Dans ce dernier cas, deux ensembles d’articulations travaillent en même temps – pensez au développé couché, au squat, à la rangée de bras ou à la presse à épaules – ce qui signifie que davantage de groupes musculaires sont sollicités.
Parce que ces types d’exercices impliquent plusieurs groupes musculaires et plus d’une paire d’articulations, vous êtes généralement en mesure de soulever beaucoup plus de poids. Par conséquent, ce sont les meilleurs choix à faire au début de votre séance d’entraînement, lorsque vous êtes frais. Gardez les exercices à une seule articulation comme le chest fly ou l’extension des jambes pour la fin de votre séance d’entraînement.
Augmenter le volume de l’entraînement
Choisir les bons exercices et les faire dans le bon ordre sont les premières étapes pour maximiser la croissance musculaire, mais il y a plus. Vous devez également faire un nombre suffisant d’exercices et de séries. Heureusement, la recherche pèse sur ce qui est optimal, et pour les individus au-dessus du niveau débutant qui recherchent des gains musculaires, il a été démontré que les entraînements à haut volume fonctionnent bien pour l’hypertrophie.
Les entraînements à haut volume aident à construire la taille des muscles en partie en initiant la libération d’hormones anaboliques critiques responsables de la croissance musculaire.
Le volume d’entraînement est un peu comme le volume de votre pot à lait : C’est une combinaison de tous les exercices, séries et répétitions que vous faites pour un groupe musculaire particulier. Si vous ajoutez trop de lait dans le récipient, alors il déborde ; trop de volume d’exercice peut être contre-productif et gâcher vos progrès.
Les entraînements ci-dessous comprennent 3 à 5 exercices pour chaque partie majeure du corps ; les groupes musculaires plus importants comme les jambes, la poitrine et le dos sont à l’extrémité supérieure. En plus des échauffements, vous incluez généralement trois séries de travail de chaque exercice.
Choisir le bon poids
Le nombre idéal de répétitions par série pour maximiser la croissance musculaire est de 8 à 12. Cette fourchette n’est pas arbitraire – elle a été prouvée efficace par de multiples études scientifiques, la mise en garde étant que vous atteignez l’échec musculaire dans cette plage de répétitions. Mais plutôt que de simplement vous faire effectuer chaque série pour 8-12 répétitions, l’approche utilisée ici exige que vous alliez lourd au début de votre séance d’entraînement lorsque vos niveaux de force sont élevés.
Faites quelques séries de répétitions inférieures au début de votre séance d’entraînement avec des exercices multi-articulations. Effectuez aussi peu que six répétitions sur certaines séries pour amorcer votre corps pour la taille et stimuler les gains de force. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, choisissez des séries de répétitions relativement plus élevées de sorte qu’au cours de votre séance d’entraînement, vous travaillerez le muscle cible avec une variété de cibles de répétitions de construction musculaire.
Le schéma de répétitions utilisé ici est organisé dans ce qu’on appelle la mode pyramidale : Vous commencez avec des poids légers pour des répétitions plus élevées et vous progressez vers des poids plus lourds pour des répétitions plus faibles.
Tirer sur chaque groupe musculaire à partir de plusieurs angles
Vous êtes probablement familier avec le concept d’utiliser des presses à banc plat, inclinées et déclinées pour travailler différentes zones de votre poitrine, et c’est la même approche que vous devriez utiliser pour toutes les parties du corps. En plus du type d’équipement que vous choisissez, la position de vos mains, de vos bras, de vos pieds et de votre corps peut avoir un impact sur l’orientation d’un mouvement particulier. C’est pourquoi il est important d’inclure différents exercices dans votre routine pour frapper un groupe musculaire dans plusieurs directions.
Les tractions à poignée inversée frappent les lats différemment des tractions à poignée large ; de même, les curls sur un banc de prédicateur frappent les biceps quelque peu différemment des curls assis contre un banc incliné. Il est important de comprendre comment ces différences subtiles affectent le recrutement musculaire et la croissance globale.
Adapter les périodes de repos sur vos ensembles les plus lourds
Alors que vous pouvez généralement vous reposer 1 à 2 minutes entre les ensembles, avec des intervalles de repos légèrement plus longs le jour des jambes, prenez une période de repos légèrement plus longue sur vos ensembles les plus lourds pour vous assurer que vous êtes complètement récupéré.
En fait, sur toutes les séries dans lesquelles vous vous entraînez assez lourdement – désignées comme des séries dans lesquelles vous faites 6-8 répétitions à l’échec musculaire – reposez-vous un peu plus longtemps que la normale pour vous assurer que vous n’êtes pas fatigué de la série précédente. Vous pouvez maintenir vos périodes de repos habituelles sur toutes les autres séries.
S’entraîner jusqu’à l’échec, mais pas sur chaque série
Prendre vos séries jusqu’à l’échec musculaire – c’est-à-dire le point auquel vous ne pouvez plus faire de répétitions avec une bonne forme par vous-même – est important pour initier des réponses chimiques, à la fois dans les cellules musculaires et via la stimulation des hormones anabolisantes. Mais faire chaque série au-delà de l’échec musculaire est contre-productif et ne permet pas de maximiser les gains musculaires. Au lieu de cela, prenez seulement 1-2 séries d’un exercice jusqu’à l’échec musculaire complet.
Les meilleures séries à prendre jusqu’à l’échec sont vos séries les plus lourdes. Et rappelez-vous, ne prenez jamais de séries d’échauffement légères jusqu’à l’échec musculaire, car vous fatiguerez le muscle avec un poids qui n’est pas idéal pour maximiser la croissance et la force de sève dont vous avez besoin plus tard dans la séance d’entraînement.
S’entraîner avec un partenaire
Lorsque vous augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement, c’est une bonne idée d’avoir un spotter, non seulement pour assurer la sécurité des exercices, mais aussi pour vous aider à travailler au-delà du point d’échec en solo. Un certain nombre de séries, en particulier les séries lourdes au début de votre séance d’entraînement, peuvent être intensifiées davantage avec des techniques d’entraînement avancées.
Certaines des meilleures techniques d’intensité qui peuvent être effectuées avec un partenaire d’entraînement comprennent :
Reps forcés
Votre spotter vous aide à soulever un poids pour une ou deux répétitions supplémentaires une fois que vous atteignez l’échec musculaire.
Reps négatifs
Vous soulevez un poids – seul ou avec l’aide de votre partenaire – mais prenez jusqu’à cinq secondes pour le baisser. Ce lent négatif – appelé la partie excentrique d’un rep – induit des dommages et des tensions pour stimuler la croissance.
Dropsets
Lors de votre dernière série d’un exercice, une fois que vous avez atteint l’échec musculaire, demandez à votre partenaire de retirer rapidement une quantité égale de poids de chaque côté de la barre. Puis vous reprenez immédiatement votre série, en l’amenant à un deuxième point d’échec musculaire.
Vous voulez que toutes les variables d’entraînement et de nutrition soient en place pour maximiser votre potentiel de construction musculaire. Si vous voulez sérieusement faire passer votre entraînement au niveau supérieur, ne laissez rien au hasard !
Maximize Your Size Workout
Cet entraînement ne comprend pas de séries d’échauffement ; faites-en autant que nécessaire, mais ne prenez jamais les échauffements jusqu’à l’échec musculaire. Choisissez un poids sur chaque série de sorte que vous atteignez l’échec musculaire par le rep cible.
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