Als je met iemand uitgaat en je wilt je relatie naar een hoger niveau tillen, komt er een moment dat je besluit een verbintenis aan te gaan. Evenzo, als je werd gepasseerd voor een promotie op het werk, misschien heb je besloten om buckle naar beneden en neem extra verantwoordelijkheden op kantoor. Als u naar de sportschool gaat, hebt u waarschijnlijk een soortgelijke strategie overwogen die erop is gebaseerd dat u eindelijk serieus begint te werken aan echte verbeteringen. Hoewel u misschien geen wedstrijdambities hebt, wilt u zien hoe ver u kunt komen door een toegewijd 60-dagenprogramma te volgen.
Het serieus nemen van uw sportschoolinspanningen kan een aanpak inhouden waarbij u gewoon meer van alles doet: meer gewicht, meer oefeningen, meer sets, en zelfs meer trainingen. Hoewel dat een manier kan zijn om spieren te kweken, is het niet altijd de slimste aanpak.
Zo zijn sommige oefeningen beter dan andere, vooral als het uw doel is om omvang op te bouwen. En sommige oefeningen kun je beter eerder in je training doen dan andere. Sommige set-and-rep combinaties bouwen spieren sneller op dan andere. Sommige groepen lichaamsdelen zijn zinvoller dan andere. En hoewel het belangrijk is om jezelf in de sportschool hard te pushen, kan het feitelijk contraproductief zijn om te veel sets tot falen te laten gaan.
In die zin zijn er echt snellere en betere manieren om winst te maken en de spiergroei te versnellen. Als u overweegt uw training serieus op te voeren, zullen deze acht essentiële tips – en het volgende twee maanden durende programma dat ze in praktijk brengt – u helpen uw omvang te optimaliseren en u in staat stellen aanzienlijke winst te boeken.
Organiseer uw trainingssplit voor omvang
Rest en hersteltijd worden beide nog belangrijker wanneer u het volume en de intensiteit van een trainingsprogramma opvoert. Daarom is de manier waarop je je trainingssplit indeelt de sleutel. Een beginner kan misschien een hele lichaamstraining doen in een enkele trainingssessie, maar het toevoegen van oefeningen voor elke spiergroep vanuit verschillende hoeken verlengt de training, en het is moeilijk om je energie te behouden wanneer vermoeidheid begint op te treden.
“In plaats van te proberen om meer werk in slechts een paar trainingsdagen te proppen, is een slimmere aanpak – een aanpak die door competitieve bodybuilders wordt gevolgd – om één groter en één kleiner lichaamsdeel in één training te raken en voldoende rust in te plannen.”
In plaats van te proberen om meer werk in slechts een paar trainingsdagen te proppen, is een slimmere aanpak – een aanpak die door competitieve bodybuilders wordt gevolgd – om één groter en één kleiner lichaamsdeel in één training te raken en voldoende rust in te plannen. Omdat je de intensiteit en het volume voor elk lichaamsdeel verhoogt, heb je meer tijd nodig om te herstellen. Vergeet niet dat het lichaam buiten de sportschool herstelt en groeit als het rust en goede voeding krijgt; de training zelf is slechts de stimulans die die groei op gang brengt.
De hieronder voorgestelde trainingssplitsing volgt een 2-op/1-off schema waarbij elke spiergroep elke zesde dag wordt getraind. U kunt de verdeling aanpassen aan uw behoeften en doelen, zolang u elke week ten minste twee dagen vrij neemt van de sportschool en een bepaalde spiergroep niet op opeenvolgende dagen werkt.
Doe bewegingen met meerdere gewrichten vroeg in uw training
Oefeningen worden geclassificeerd als een enkelgewricht (isolatie) of een meervoudig gewricht (samenstelling). Bij de laatste werken twee sets gewrichten tegelijk-denk aan de bench press, squat, bent-over row, of shoulder press-dat betekent dat er meer spiergroepen in actie komen.
Omdat bij dit soort oefeningen meerdere spiergroepen en meer dan één paar gewrichten betrokken zijn, kunt u doorgaans veel meer gewicht tillen. Daarom kun je ze het beste vroeg in je training doen, als je nog fris bent. Bewaar oefeningen met één gewricht, zoals de chest fly of beenverlenging, voor het einde van uw training.
Verhoog het trainingsvolume
Het kiezen van de juiste oefeningen en ze in de juiste volgorde doen, zijn de eerste stappen om spiergroei te maximaliseren, maar er is nog meer. U moet ook een voldoende aantal oefeningen en sets doen. Gelukkig is er onderzoek gedaan naar wat optimaal is, en voor personen boven beginnersniveau die op zoek zijn naar spiergroei, is aangetoond dat trainingen met een hoog volume goed werken voor hypertrofie.
Trainingen met een hoog volume helpen bij het opbouwen van spiermassa, deels doordat ze de afgifte van kritieke anabole hormonen in gang zetten die verantwoordelijk zijn voor spiergroei.
Trainingsvolume lijkt veel op het volume in uw melkkannetje: Het is een combinatie van alle oefeningen, sets en reps die je doet voor een bepaalde spiergroep. Als je te veel melk in de kan doet, loopt het over; te veel trainingsvolume kan contraproductief zijn en een puinhoop maken van je vooruitgang.
De workouts hieronder omvatten 3-5 oefeningen voor elk belangrijk lichaamsdeel; grotere spiergroepen zoals benen, borst en rug zijn aan de hogere kant. Naast warming-ups, omvat u meestal drie werksets van elke oefening.
Kies het juiste gewicht
Het ideale aantal reps-per-set om spiergroei te maximaliseren is 8-12. Dat bereik is niet willekeurig – het is bewezen effectief door meerdere wetenschappelijke studies, met de kanttekening dat je spierfalen bereikt binnen dat rep bereik. Maar in plaats van u simpelweg elke set te laten uitvoeren voor 8-12 reps, vereist de hier gebruikte aanpak dat u vroeg in uw training zwaar gaat wanneer uw krachtniveaus hoog zijn.
Doe een paar sets met lagere reps vroeg in uw training met oefeningen met meerdere gewrichten. Voer zo weinig als zes reps uit op sommige sets om je lichaam voor te bereiden op grootte en om krachttoename te stimuleren. Naarmate u moe wordt, kiest u sets met relatief hogere reps, zodat u in de loop van uw training de doelspier met een verscheidenheid aan spieropbouwende reps werkt.
Het rep-schema dat hier wordt gebruikt, is gerangschikt in een zogenaamde piramidevorm: Je begint met lichte gewichten voor hogere reps en vordert naar zwaardere gewichten voor lagere reps.
Hit Each Muscle Group From Multiple Angles
Je bent waarschijnlijk bekend met het concept van het gebruik van flat-bench, incline, en decline presses om verschillende gebieden van je borst te werken, en dat is dezelfde aanpak die je zou moeten gebruiken voor alle lichaamsdelen. Naast het type materiaal dat je kiest, kunnen ook je hand-, arm-, voet- en lichaamshouding de focus van een bepaalde beweging beïnvloeden. Daarom is het belangrijk dat je verschillende oefeningen in je routine opneemt om een spiergroep vanuit verschillende richtingen te raken.
Reverse-grip pull-downs raken de lats anders dan wide-grip pull-downs; evenzo raken curls op een preacher-bank de biceps iets anders dan curls zittend tegen een schuine bank. Het is belangrijk om te begrijpen hoe dergelijke subtiele verschillen van invloed zijn op spierrekrutering en algehele groei.
Pas rustperiodes aan op uw zwaarste sets
Terwijl u gewoonlijk 1-2 minuten rust tussen sets, met iets langere rustintervallen op de dag van de benen, neem een iets langere rustperiode op uw zwaarste sets om ervoor te zorgen dat u volledig hersteld bent.
In feite moet u bij alle sets waarin u vrij zwaar traint – aangeduid als sets waarin u 6-8 reps tot spierfalen doet – iets langer dan normaal rusten om ervoor te zorgen dat u niet moe bent van de vorige set. U kunt uw gebruikelijke rustperiodes handhaven bij alle andere sets.
Train tot falen, maar niet bij elke set
Het nemen van uw sets tot spierfalen – dat wil zeggen, het punt waarop u geen reps meer kunt doen met een goede vorm op uw eigen – is belangrijk om chemische reacties op gang te brengen, zowel in de spiercellen als via het stimuleren van anabole hormonen. Maar elke set voorbij spierfalen is contraproductief en zal de spiertoename niet maximaliseren. Doe in plaats daarvan slechts 1-2 sets van een oefening tot volledige spierfalen.
De beste sets om tot falen te gaan, zijn uw zwaarste sets. En vergeet niet dat u nooit lichte opwarmingssets tot spierfalen moet doen, omdat u de spier dan vermoeit met een gewicht dat niet ideaal is voor het maximaliseren van de groei en de spierkracht die u later in de training nodig hebt.
Train met een partner
Wanneer u de intensiteit van uw trainingen verhoogt, is het een goed idee om een spotter te hebben, niet alleen om de veiligheid van de oefening te garanderen, maar ook om u te helpen voorbij het punt te werken waarop u alleen faalt. Een aantal sets, vooral zware sets vroeg in je training, kunnen verder worden geïntensiveerd met geavanceerde trainingstechnieken.
Enkele van de beste intensiteitstechnieken die kunnen worden gedaan met een trainingspartner zijn:
Forced reps
Je spotter helpt je een gewicht op te tillen voor een extra rep of twee zodra je spierfalen bereikt.
Negatieve reps
U tilt een gewicht op – alleen of met hulp van uw partner – maar u heeft maximaal vijf seconden nodig om het te laten zakken. Dit langzame negatieve, het excentrische deel van een rep genoemd, veroorzaakt schade en spanning om de groei te stimuleren.
Dropsets
Tijdens je laatste set van een oefening, zodra je spierfalen hebt bereikt, laat je je partner snel een gelijke hoeveelheid gewicht aan elke kant van de stang weghalen. Dan hervat je onmiddellijk je set, waarbij je het tot een tweede punt van spierfalen brengt.
Je wilt alle trainings- en voedingsvariabelen op hun plaats hebben om je spieropbouwpotentieel te maximaliseren. Als u serieus bent over het nemen van uw training naar het volgende niveau, laat dan niets aan het toeval over!
Maximize Your Size Workout
Deze training bevat geen opwarmsets; doe er zoveel als je nodig hebt, maar neem nooit opwarmsets tot spierfalen. Kies een gewicht voor elke set zodat je spierfalen bereikt bij de doel rep.
BodyFit
$ 6,-/maand
99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$ 6,- per maand
99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Heeft u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$ 6,-/maand
99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
BodyFit
$6.- per maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout verkeerd uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.