Dacă te întâlnești cu cineva și vrei să-ți duci relația la nivelul următor, vine un moment în care te hotărăști să îți iei un angajament. La fel, dacă ai fost refuzat pentru o promovare la locul de muncă, poate că ai decis să te apuci de treabă și să-ți asumi responsabilități suplimentare la birou. Dacă mergeți la o sală de sport, probabil că v-ați gândit la o strategie similară care se bazează pe faptul că, în sfârșit, vă luați în serios să faceți îmbunătățiri reale. Deși este posibil să nu aveți aspirații de a concura, ați dori să vedeți cât de mult puteți progresa urmând un program dedicat de 60 de zile.
Să vă luați în serios eforturile din sala de sport ar putea implica o abordare în care pur și simplu faceți mai mult din toate: mai multă greutate, mai multe exerciții, mai multe seturi și chiar mai multe antrenamente. În timp ce aceasta poate fi o modalitate de a acumula mușchi, nu este întotdeauna cea mai inteligentă abordare.
Pentru început, unele exerciții sunt mai bune decât altele, mai ales dacă obiectivul dvs. este de a crește în dimensiuni. Și unele sunt mai bine făcute mai devreme în timpul antrenamentului decât altele. Unele combinații de seturi și repetări construiesc mușchii mai repede decât altele. Unele grupări de părți ale corpului au mai mult sens decât altele. Și, deși este important să vă forțați din greu în sala de sport, să faceți prea multe seturi după eșec poate fi de fapt contraproductiv.
În acest sens, există cu adevărat modalități mai rapide și mai bune de a obține câștiguri și de a accelera creșterea musculară. Dacă v-ați gândit să vă intensificați în mod serios antrenamentul, aceste opt sfaturi esențiale – și următorul program de două luni care le pune în practică – vă vor ajuta să vă optimizați dimensiunea și vă vor permite să obțineți câștiguri substanțiale.
Organizați-vă diviziunea de antrenament pentru mărime
Atât timpul de odihnă, cât și cel de recuperare devin și mai critice atunci când creșteți volumul și intensitatea unui program de antrenament. Acesta este motivul pentru care modul în care vă organizați diviziunea de antrenament este cheia. Un începător ar putea fi capabil să facă un antrenament pentru întregul corp într-o singură sesiune de antrenament, dar adăugarea de exerciții pentru fiecare grupă musculară din unghiuri diferite prelungește antrenamentul și este dificil să vă mențineți energia atunci când începe să se instaleze oboseala.
„În loc să încercați să înghesuiți mai multă muncă în doar câteva zile de antrenament, o abordare mai inteligentă – una adoptată de culturistii competitivi – este de a lovi o parte mai mare și una mai mică a corpului într-o singură ședință de antrenament și de a planifica o odihnă suficientă.”
În loc să încercați să înghesuiți mai multă muncă în doar câteva zile de antrenament, o abordare mai inteligentă – una adoptată de culturistii competitivi – este de a lovi o parte mai mare și una mai mică a corpului într-o singură ședință de antrenament și de a planifica o odihnă suficientă. Deoarece creșteți intensitatea și volumul pentru fiecare parte a corpului, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera. Amintiți-vă, corpul se repară și crește în afara sălii de sport, având în vedere odihna și o alimentație bună; antrenamentul în sine este pur și simplu stimulul care declanșează această creștere.
Scurtările de antrenament sugerate mai jos urmează un program 2-on/1-off care lucrează fiecare grup muscular la fiecare a șasea zi. Puteți ajusta împărțirea în funcție de nevoile și obiectivele dvs. atâta timp cât vă luați cel puțin două zile libere de la sală în fiecare săptămână și nu lucrați un anumit grup muscular în zile consecutive.
Faceți mișcări cu mai multe articulații la începutul antrenamentului
Exercițiile sunt clasificate fie ca fiind cu o singură articulație (de izolare), fie cu mai multe articulații (compuse). În cazul celor din urmă, două seturi de articulații lucrează în același timp – gândiți-vă la presa de la bancă, ghemuit, flotări, flotări peste rând sau presa de umăr – ceea ce înseamnă că mai multe grupe musculare sunt chemate în acțiune.
Pentru că aceste tipuri de exerciții implică mai multe grupe de mușchi și mai mult de o pereche de articulații, de obicei sunteți capabil să ridicați mult mai multă greutate. Prin urmare, sunt cele mai bune alegeri pe care să le faci la începutul antrenamentului, când ești proaspăt. Păstrați exercițiile cu o singură articulație, cum ar fi zborul pieptului sau extensia picioarelor, pentru sfârșitul antrenamentului.
Creșteți volumul antrenamentului
Alegerea exercițiilor potrivite și efectuarea lor în ordinea corectă sunt primii pași pentru a maximiza creșterea musculară, dar mai este și altceva. De asemenea, trebuie să faceți un număr suficient de exerciții și de seturi. Din fericire, cercetările cântăresc în ceea ce privește ceea ce este optim, iar pentru persoanele care depășesc nivelul de începător și care caută să obțină câștiguri musculare, s-a demonstrat că antrenamentele de volum mare funcționează bine pentru hipertrofie.
Antrenamentele de volum mare ajută la creșterea dimensiunii musculare în parte prin inițierea eliberării de hormoni anabolizanți critici responsabili de creșterea musculară.
Volumul de antrenament se aseamănă foarte mult cu volumul din bidonul de lapte: Este o combinație a tuturor exercițiilor, seturilor și repetărilor pe care le faceți pentru un anumit grup muscular. Dacă adăugați prea mult lapte în recipient, atunci acesta se revarsă; un volum prea mare de exerciții poate fi contraproductiv și vă poate da peste cap progresul.
Antrenamentele de mai jos includ 3-5 exerciții pentru fiecare parte majoră a corpului; grupele musculare mai mari, cum ar fi picioarele, pieptul și spatele, sunt la limita superioară. În plus față de încălzire, includeți de obicei trei seturi de lucru din fiecare exercițiu.
Alegeți greutatea potrivită
Numărul ideal de repetări pe set pentru a maximiza creșterea musculară este de 8-12. Acest interval nu este arbitrar – s-a dovedit a fi eficient prin mai multe studii științifice, cu mențiunea că trebuie să ajungeți la insuficiență musculară în acest interval de repetări. Dar, mai degrabă decât să vă puneți pur și simplu să efectuați fiecare set de 8-12 repetări, abordarea folosită aici presupune să faceți exerciții grele la începutul antrenamentului, atunci când nivelurile de forță sunt ridicate.
Faceți câteva seturi cu repetări mai mici la începutul antrenamentului cu exerciții cu mai multe articulații. Efectuați doar șase repetări la unele seturi pentru a vă pregăti corpul pentru mărime și a stimula câștigurile de forță. Pe măsură ce obosiți, alegeți seturi de repetări relativ mai mari, astfel încât – pe parcursul antrenamentului – să lucrați mușchiul țintă cu o varietate de ținte de repetări pentru dezvoltarea musculară.
Schema de repetări folosită aici este aranjată în ceea ce se numește mod piramidal: Începeți cu greutăți ușoare pentru repetări mai mari și treceți la greutăți mai mari pentru repetări mai mici.
Atingeți fiecare grupă musculară din mai multe unghiuri
Sunteți probabil familiarizat cu conceptul de utilizare a preselor pe bancă plată, înclinate și înclinate pentru a lucra diferite zone ale pieptului, iar aceasta este aceeași abordare pe care ar trebui să o folosiți pentru toate părțile corpului. În plus față de tipul de echipament pe care îl alegeți, poziția mâinii, a brațului, a piciorului și a corpului, toate acestea pot avea un impact asupra focalizării unei anumite mișcări. De aceea, este important să includeți diferite exerciții în cadrul rutinei dvs. pentru a lovi un grup de mușchi dintr-o varietate de direcții.
Scoaterile cu strânsoare inversă lovesc în lats în mod diferit față de cele cu strânsoare largă; la fel, curlurile pe o bancă de predicator lovesc bicepsul oarecum diferit față de curlurile așezate pe o bancă înclinată. Este important să înțelegeți modul în care astfel de diferențe subtile afectează recrutarea mușchilor și creșterea generală.
Ajustați perioadele de odihnă pe seturile cele mai grele
În timp ce, de obicei, vă puteți odihni 1-2 minute între seturi, cu intervale de odihnă puțin mai lungi în ziua picioarelor, luați o perioadă de odihnă puțin mai lungă pe seturile cele mai grele pentru a vă asigura că v-ați recuperat complet.
De fapt, la toate seturile în care vă antrenați destul de greu – desemnate ca fiind seturi în care faceți 6-8 repetări până la insuficiența musculară – odihniți-vă un pic mai mult decât în mod normal pentru a vă asigura că nu sunteți obosit de la setul anterior. Puteți menține perioadele de odihnă obișnuite la toate celelalte seturi.
Antrenează-te până la insuficiență, dar nu la fiecare set
Atrenarea seturilor până la insuficiență musculară – adică punctul în care nu mai poți face de unul singur repetări cu o formă bună – este importantă pentru a iniția răspunsuri chimice, atât în interiorul celulelor musculare, cât și prin stimularea hormonilor anabolici. Dar a duce fiecare serie dincolo de insuficiența musculară este contraproductiv și nu va maximiza câștigurile musculare. În schimb, luați doar 1-2 seturi ale unui exercițiu până la insuficiența musculară completă.
Cele mai bune seturi pe care să le luați până la insuficiență sunt cele mai grele seturi ale dumneavoastră. Și nu uitați, nu luați niciodată seturi ușoare de încălzire până la eșecul muscular, deoarece veți obosi mușchiul cu o greutate care nu este ideală pentru a maximiza creșterea și forța de sevă de care aveți nevoie mai târziu în antrenament.
Antrenează-te cu un partener
Când creșteți intensitatea antrenamentelor, este o idee bună să aveți un observator, nu numai pentru a asigura siguranța exercițiilor, ci și pentru a vă ajuta să lucrați dincolo de punctul de eșec solo. O serie de seturi, în special seturile grele de la începutul antrenamentului, pot fi intensificate și mai mult cu tehnici avansate de antrenament.
Câteva dintre cele mai bune tehnici de intensitate care pot fi efectuate cu un partener de antrenament includ:
Repetiții forțate
Spotterul vă ajută să ridicați o greutate pentru o repetiție suplimentară sau două, odată ce ați ajuns la insuficiență musculară.
Repetiții negative
Ridicați o greutate – fie singur, fie cu ajutorul partenerului dumneavoastră – dar aveți nevoie de până la cinci secunde pentru a o coborî. Această negativă lentă – numită porțiunea excentrică a unei rep – induce daune și tensiune pentru a stimula creșterea.
Dropsets
La ultimul set al unui exercițiu, odată ce ați atins insuficiența musculară, cereți partenerului dumneavoastră să dezbrace rapid o cantitate egală de greutate de fiecare parte a barei. Apoi vă reluați imediat setul, ducându-l la un al doilea punct de cedare a mușchilor.
Vreți ca toate variabilele de antrenament și nutriție să fie la locul lor pentru a vă maximiza potențialul de construire a mușchilor. Dacă vreți cu adevărat să vă duceți antrenamentul la nivelul următor, nu lăsați nimic la voia întâmplării!
Maximize Your Size Workout
Acest antrenament nu include seturi de încălzire; faceți câte aveți nevoie, dar nu duceți niciodată încălzirea până la insuficiența musculară. Alegeți o greutate la fiecare set astfel încât să ajungeți la insuficiență musculară până la rep. țintă.
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.
BodyFit
$6.99/lună
- 2.500+ antrenamente unice create de experți
- 3,500+ clipuri video cu exerciții practice
- Instrucțiuni detaliate de antrenament
- Consiliere de antrenament pas cu pas
- Antrenament la sală sau acasă
- Acces la planuri de antrenament
- Acces la aplicația Bodyfit
- Reducerile din magazin
Abonează-te
Ai deja un abonament Bodybuilding.com cu BodyFit? Sign In
Ce vine cu BodyFit?
- Videoclipuri instructive
Nu riscați să faceți un antrenament în mod necorespunzător! Evitați rănile și păstrați-vă forma în control cu ajutorul videoclipurilor instructive aprofundate.
- Imagini de antrenament
Vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a-l încerca.
- Instrucțiuni pas cu pas
Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect de prima dată, de fiecare dată.