Takže, přihlásili jste se na svůj první trénink v boot campu. Je nový rok a vy jste připraveni promíchat svou rutinu a vyzvat sami sebe, abyste zkusili něco nového. To je skvělé! Ale pokud při zápisu do seznamu kroutíte hlavou a přemýšlíte, do čeho jste se to pustili, slyšíme vás. A jsme tu pro vás.
Bot campy kombinují silová a kardio cvičení pro spalování celého těla. Všechny vám rozbuší srdce, zapotíte se a dají zabrat vašim svalům, ale způsob, jakým to dělají, se liší studio od studia. Například v The Fhitting Room v New Yorku vás trenéři budou přesouvat od stanoviště ke stanovišti ve vysoce intenzivních intervalech, které se zaměřují na funkční pohyby s využitím váhy vašeho těla nebo činek. V Barry’s Bootcamp budete střídat výzvy na běžeckém pásu a cvičení na podlaze. Dokonce i ve stejném studiu je každá lekce úplně jiná, aby vaše svaly byly stále v napětí.
Celý koncept může být trochu zastrašující a nebudeme lhát, tyto tréninky bývají náročné. Ale nebojte se – pro každého je to poprvé, takže vězte, že jste v dobré společnosti, pokud se snažíte držet krok. Jde o to naučit se pohyby, zdokonalit formu a zesílit. Někde začít musíte. Přesto není na škodu, když si před začátkem zjistíte 411 informací. Zde je náš průvodce tím, co byste měli vědět před svou první hodinou ve stylu bootcampu.
Předtím, než se vydáte na hodinu, si udělejte nějaký průzkum, abyste měli představu, co můžete očekávat.
Cvičení se v průběhu každé hodiny mění, takže můžete dělat cokoli od dřepů přes výskoky, výpady a tlaky až po švihadla a lyžařské stroje. A pravděpodobně i burpees. Všechny burpees. I když nebudete moci předvídat, co se bude dít v úterý v 7:30, můžete si udělat představu o tom, zda budete používat stroje jako veslařský trenažér nebo schodolez, nebo zda budete zvedat činky. „Než přijdete na první hodinu, udělejte si o studiu a cvičení nějaký průzkum, abyste věděli, co můžete očekávat. V Barry’s jsou nejmodernější běžecké pásy Woodway, na kterých budete běhat, sprintovat a šplhat do kopce, a také lavičky, na kterých budete používat cokoli od činek až po posilovací gumy. Když budete znát škálu vybavení, budete připraveni na vše, co vám instruktor předhodí,“ říká pro SELF Kate Lemere, trenérka Barry’s Bootcamp Chicago. Nevíte, jak používat stroj nebo provádět cviky? Nejprve se rozhlédněte po místnosti a zkuste napodobit, co dělají vaši spolužáci. Instruktor vás provede vším, co potřebujete vědět, jak na to, ale rozhodně se ozvěte, pokud máte nějaké otázky. Správná forma předchází zraněním (a také si tak více užijete).
Nepotřebujete žádné speciální bootcampové oblečení – můžete se obléknout jako téměř každý jiný den v posilovně.
Co se týče toho, co si vzít na sebe, zcela záleží na tom, zda se lekce koná uvnitř nebo venku. Obvykle chodím v legínách (celých nebo zkrácených podle toho, jak se ráno cítím a jaké jsou teploty), sportovní podprsence a tílku, ale vezměte si cokoli, v čem se nejraději potíte – protože se potit budete. Pokud se jedná o venkovní soustředění, jako je listopadový projekt, oblečte se podle počasí, ale mějte na paměti, že se zahřejete. Někteří lidé se zahřejí v tričku s dlouhým rukávem nebo mikině a sundají si ho, jakmile se začnou potit.
Šněrujte si krosové kopačky.
„Mnoho lidí má tendenci nosit na tréninky běžecké boty, protože jsou pohodlné, ale tyto boty ne vždy podporují boční pohyby nebo plyometrii. Ujistěte se, že máte tréninkovou nebo cross-trainingovou obuv, abyste se mohli efektivně pohybovat a vyhnuli se zranění,“ říká Gerren Liles, mistr instruktor společnosti Equinox, pro SELF. Pokud máte obavy z výběru bot, zeptejte se v posilovně, kam se chystáte, jestli mají něco, co doporučují, nebo se poraďte s odborníky v místním obchodě se sportovním zbožím.“
„Než vyrazíte na hodinu, napijte se, ale ne moc.“
„Před hodinou se určitě hydratujte. Chcete být dostatečně hydratovaní, abyste podali co nejlepší výkon,“ říká Alex Fell, trenér ve Warrior Fitness Bootcampu, pro SELF. Doporučuje pít o něco více večer před lekcí a ráno v den lekce. „Nikdy nevíte, kdy vám instruktor dá přestávku na vodu, takže je lepší být před náročným tréninkem připraven.“ Dobrým pravidlem je vypít jeden až dva šálky vody dvě hodiny před cvičením. Pak ještě jeden až dva 15-20 minut před hodinou. Nezapomeňte si s sebou na hodinu vzít plnou láhev vody pro případ, že by vám ji ve studiu nedali. Tak budete připraveni doplnit to, co vypotíte.
A nezapomínejte, že jídlo je palivo.
Tréninky na boot campu jsou ze své podstaty vysoce intenzivní, což může celou otázku, co jíst předem, trochu zkomplikovat: Na jedné straně chcete být řádně nažraní. Na druhou stranu nechcete být tak plní, že byste chtěli zvracet. To je zcela individuální. Někteří lidé musí před hodinou jíst, jiní, jako já, nemohou před hodinou jíst nic. Dokud nevíte, jak se vaše tělo bude cítit, řiďte se standardní radou něco před hodinou sníst. „Zejména před hodinou HIIT byste měli něco sníst alespoň hodinu před hodinou. Vyhnete se tak nevolnosti a získáte energii na další cvičení,“ říká pro SELF Daury Dross, trenér v The Fhitting Room v New Yorku. Energii vám dodají komplexní sacharidy, zatímco bílkoviny vás během hodiny zasytí. (Vyhněte se přílišnému množství tuků nebo vlákniny, které mohou při cvičení rozrušit žaludek.) Dělejte to, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje – ať už je to svačina mezi prací a posilovnou, nebo plnohodnotná snídaně před odchodem z domu.
Vyhledejte instruktora a pozdravte ho, i když jste nervózní – zejména pokud jste nervózní.
„Vždy se instruktorům představte a před začátkem hodiny jim sdělte, zda máte nějaké zranění nebo omezení,“ říká Dross. Pokud si tak nebudete vědět rady s nějakým pohybem (co je to sakra vězeňský dřep?) nebo budete mít dotaz ohledně počtu opakování, instruktor bude vědět, že si na vás má dát pozor. A nemusíte se stydět, když vám bude věnovat více pozornosti než ostatním studentům. „Naprosto miluju, když mě nováčci pozdraví, dává mi to šanci hodit jim trochu motivace navíc a dávat pozor na formu,“ říká pro SELF Ashley Wilkingová, trenérka v Barry’s Bootcamp NYC.
Dejte si před hodinou alespoň 15 minut na to, abyste se usadili.
Budete se cítit pohodlněji, když přijdete o něco dříve, abyste si mohli na všechno zvyknout. „Už když jdete na novou hodinu, je to zastrašující, takže když tam přijdete přesně na čas, začnete být zmatení,“ říká pro SELF Hannah Davisová ze společnosti Body By Hannah v Clevelandu, TN. Pokud hodina začíná v 8:30 ráno, snažte se tam dorazit mezi 8:10 a 8:15. „Dejte si dostatek času na to, abyste se tam dostali, nasáli prostor a atmosféru a možná se i seznámili s novou kamarádkou,“ říká Davisová.
Na hodině se pravděpodobně budete cítit hloupě – na své první hodině se tak cítí každý.
Sledujte, jak nejlépe umíte, a nedělejte si starosti, pokud vám něco nejde. „Užívej si to. Naslouchejte svému tělu. Děláte to poprvé, takže vám samo řekne, co se mu líbí a co ne,“ říká pro SELF Mantas Zvinas, zakladatel SurfYogaBeer. Pokud neudržíte 20 burpees a zvládnete jen 10, udělejte těch 10 s jistotou. Věřte nám, každý kontroluje svou vlastní formu, ne tu vaši. Pokud něco pokazíte, je to v pořádku.
Všechny ostatní na hodině můžete ignorovat, vážně.
Sledovat ostatní zdatná těla v místnosti, jak si berou ty těžké činky nebo sprintují na 10,5, může být zneklidňující. Neznamená to však, že se to od vás očekává na první hodině. „Soustřeďte se na sebe. Nenechte se ovlivnit rychlostí, jakou běhají někteří klienti, ani váhami, které zvedají na podlaze. Někteří z nich k vám chodí už léta. Na hodině musíte dělat to, co je pro vás nejlepší,“ říká pro SELF Alex Sapot z Barry’s Bootcamp Los Angeles. Nenechte se rozhodit tím, co dělají ostatní. Zvládnete to!“
Poslouchejte své tělo.
Zkoušíte něco úplně nového, tak buďte ke svému tělu mimořádně pozorní. „Modifikujte se, než se okamžitě pokusíte o mistrovství. Věřte sami sobě, víte, co je pro vás nejlepší,“ říká Zvinas. Pokud se unavíte, udělejte si přestávku. Pokud potřebujete vodu, napijte se. Nebojte se dělat to, co vaše tělo potřebuje. „Váš mozek a tělo budou maximálně zatíženy a čím lépe se budete soustředit, tím větší je pravděpodobnost úspěšného dokončení pohybů i celé lekce jako takové,“ říká Andia Winslowová, trenérka sportovní výkonnosti v New Yorku, pro SELF. Na první hodině to rozhodně nechcete přehánět. Pokud můžete provést nějaký pohyb, ale pouze bez závaží, udělejte to. „Dokončení správného výpadu s lehčí váhou je mnohem účinnější než s těžší váhou a špatnou formou,“ říká Wilkingová.
Ale nepolevujte.
Ano, bude to těžké. Je to hodina boot campu, takže instruktoři mohou hodně křičet nebo vám říkat, abyste se protlačili přes bolest. A až projdete druhým okruhem kliků TRX, možná už nebudete schopni udělat další, ale zkuste to! „Když vaše tělo zažije nový typ cvičení, na který není zvyklé, okamžitou reakcí může být zpomalení nebo vzdání se. Tehdy se obvykle do mozku vkrádají negativní myšlenky. Udělejte vše, co je ve vašich silách, abyste trénink dotáhli do konce, a vaše tělo vám později poděkuje,“ říká Sapot. Lekce jsou určeny k tomu, aby vás posunuly na úroveň, na kterou se sami nejspíš nedostanete. Instruktoři chtějí, abyste odcházeli s pocitem splněného úkolu, a tak vám možná budou říkat, abyste udělali ještě jeden dřep, i když budete mít nohy jako z rosolu. Slibujeme (a oni nejspíš také), že to nakonec stojí za to.
Po skončení se budete cítit jako superhrdina.
Nebo vám může být špatně, pokud je to něco, na co vaše tělo není vůbec zvyklé. Pijte vodu i po hodině a po zbytek dne, abyste se cítili lépe. Snažte se také jíst – vaše tělo potřebuje sacharidy, aby doplnilo vyčerpané zásoby energie, a bílkoviny, aby opravilo a vybudovalo svaly. Ať už je to večeře nebo oběd, potřebujete doplnit palivo, abyste se mohli řádně zotavit.
Když už jsme u toho, druhý den ráno se můžete probudit s pocitem velké bolesti a nechuti k dalšímu pohybu. Bojujte s tímto pocitem. „Vězte, že nepohodlí, které pociťujete během hodiny a bezprostředně po ní, se bude v následujících dnech jen stupňovat. Je to naprosto normální a očekávané,“ říká Winslow. „Klíčové je nepřestat se hýbat. Určitě pokračujte v hydrataci a protahování, i když máte pocit, že děláte pravý opak. Místo toho vyjděte ven a dejte si mírnou procházku nebo pomalý protřepávací běh.“ Nenáročný pohyb pomůže vašemu tělu zotavit se a maximalizovat výsledky vašeho úsilí.
Musí se vám také líbit:
.