Então, você se inscreveu para a sua primeira aula de treino de acampamento de iniciação. É um novo ano e você está pronto para misturar sua rotina e desafiar a si mesmo a tentar algo novo. Isso é ótimo! Mas se colocar seu nome nessa lista faz você balançar a cabeça se perguntando no que você se meteu, nós ouvimos você. E nós estamos aqui para você.
Acampamentos de treino combinam exercícios de força e cardiologia para uma queimadura de corpo inteiro. Todos eles põem o teu coração a bombear, fazem-te suar e desafiam os teus músculos, mas a forma como o fazem varia de estúdio para estúdio. Por exemplo, no The Fhitting Room em Nova Iorque, os treinadores vão movê-lo de estação em estação em intervalos de alta intensidade que se concentram em movimentos funcionais que utilizam o seu peso corporal ou as suas campainhas. No Barry’s Bootcamp, você alternará entre desafios na esteira e exercícios no chão. Mesmo no mesmo estúdio, cada aula é totalmente diferente, para manter seus músculos adivinhando.
O conceito inteiro pode ser um pouco intimidante, e não vamos mentir, esses exercícios tendem a ser difíceis. Mas não se preocupe – é a primeira vez para todos, então saiba que você está em boa companhia se você estiver lutando para acompanhar. Aprender os movimentos, aperfeiçoar a sua forma e ficar mais forte é o objectivo. Tens de começar por algum lado. Dito isto, não custa nada conseguir o 411 antes de começar. Aqui está o nosso guia do que você precisa saber antes da sua primeira aula de estilo boot-camp.
Faça alguma pesquisa antes de ir para a aula para que você tenha alguma idéia do que esperar.
Exercícios variam ao longo de cada aula, então você pode estar fazendo qualquer coisa, desde valetes de agachamento para saltar agachados, até um lunge e uma prensa, até cordas para as máquinas de esqui. E provavelmente arrotar. Todos os burpees. Embora não consigas prever o que vai acontecer às 7:30 de terça-feira, podes ter uma ideia se vais usar máquinas como um remador ou um degrau de escadas, ou se vais levantar pesos. “Faça alguma pesquisa sobre o estúdio e o treino antes de chegar para a sua primeira aula, para saber o que esperar. No Barry’s há esteiras de última geração Woodway onde correrás, correrás e escalarás inclinações, assim como bancos onde usarás qualquer coisa, desde halteres, até bandas de saque. Conhecendo a gama de equipamentos, você estará preparado para o que quer que o instrutor possa lançar no seu caminho”, diz Kate Lemere, uma treinadora do Barry’s Bootcamp Chicago, à SELF. Não sabe como usar uma máquina ou fazer uma jogada? Primeiro olhe ao redor da sala e tente copiar o que seus colegas de classe estão fazendo. O instrutor irá guiá-lo através de tudo o que você precisa saber fazer, mas definitivamente fale mais alto se você tiver alguma dúvida. A forma adequada previne lesões (e você também tira mais proveito disso).
Você não precisa de nenhum equipamento especial para o campo de treino – você pode se vestir como em qualquer outro dia no ginásio.
Em termos do que vestir, depende totalmente se a aula é dentro ou fora de casa. Normalmente, a minha roupa é leggings (de comprimento total ou cortada, dependendo de como me sinto de manhã e dos tempos livres), um sutiã desportivo e um top de tanque, mas veste o que quiseres, porque vais suar. Se for um campo de treino ao ar livre, como o Projecto Novembro, veste-te para o tempo, mas tem em mente que vais ficar quente. Algumas pessoas vão aquecer numa camisa de manga comprida ou camisola e tirá-la assim que começarem a suar.
Azente os seus pontapés de treino.
“Muitas pessoas tendem a usar sapatos de corrida para fazer exercício porque são confortáveis, mas esses sapatos nem sempre suportam movimentos laterais ou plyométricos. Certifique-se de que você tem sapatos de treino ou de treino cruzado para que você possa se mover efetivamente e evitar lesões”, Gerren Liles, Instrutor Mestre Equinócio, diz à SELF. Se você está preocupado com a sua escolha de sapatos, pergunte ao ginásio que você vai frequentar se eles têm algo que recomendem, ou converse com os especialistas da sua loja local de artigos esportivos.
Beba antes de ir para a aula, mas não muito.
“Certifique-se de hidratar antes da aula. Você quer se hidratar o suficiente para ter o seu melhor desempenho”, Alex Fell, instrutor do Warrior Fitness Bootcamp, diz à SELF. Ele recomenda beber um pouco mais na noite anterior e na manhã da aula. “Você nunca sabe quando o instrutor vai te dar uma pausa na água, então é melhor estar preparado antes dos treinos difíceis”. Uma boa regra é beber um ou dois copos de água duas horas antes do exercício. Depois mais uma ou duas 15-20 minutos antes da aula. Certifique-se de trazer uma garrafa de água cheia com você para a aula, caso o estúdio não lhe dê uma. Assim você está preparado para repor o que você transpira.
E não se esqueça que comida é combustível.
Treinos de acampamento são de alta intensidade por projeto, o que pode tornar toda a questão do que comer de antemão um pouco complicada: Por um lado, você quer ser abastecido adequadamente. Por outro lado, você não quer estar tão cheio que queira arremessar. Isto é totalmente individualizado. Algumas pessoas devem comer antes das aulas, outras, como eu, não podem comer nada antes das aulas. Até você saber como seu corpo vai se sentir, siga o conselho padrão de comer algo antes da aula. “Especialmente antes de uma aula de HIIT, você quer ter comido algo pelo menos uma hora antes da sua aula. Isto vai ajudar a evitar ficar com náuseas e dar-lhe energia para passar”, diz Daury Dross, treinador da The Fhitting Room em NYC, à SELF. Os carboidratos complexos fornecerão essa energia, enquanto as proteínas ajudarão a mantê-lo saciado durante a aula. (Evite muita gordura ou fibras, que podem perturbar o seu estômago enquanto está a fazer exercício). Faça o que funciona melhor para o seu corpo – seja um lanche entre o trabalho e o ginásio ou um café da manhã completo antes de sair de casa.
Diga olá ao instrutor, mesmo que esteja nervoso – especialmente se estiver nervoso.
“Apresente-se sempre aos seus instrutores e avise-os se você tiver alguma lesão ou limitação antes do início das aulas”, diz Dross. Desta forma, se você estiver confuso sobre um movimento, (que diabos é um prisioneiro agachado?) ou tiver uma pergunta sobre o número de representantes a fazer, o instrutor saberá para cuidar de você. E não se envergonhe se eles lhe derem mais atenção do que os outros alunos. “Eu amo absolutamente quando os novatos dizem oi, me dá a chance de jogá-los um pouco mais de motivação e cuidado com a forma”, Ashley Wilking, treinadora do Barry’s Bootcamp NYC, diz a SELF.
Dê a si mesma pelo menos uma janela de 15 minutos para se instalar antes da aula.
Você se sentirá mais confortável se chegar um pouco mais cedo para que possa se acostumar com tudo. “Já é intimidante ir para uma nova aula, então se você chegar na hora certa, você vai começar a ficar confuso”, Hannah Davis do Body By Hannah em Cleveland, TN, diz ao SELF. Se a aula começa às 8:30 da manhã, tente chegar lá entre 8:10 e 8:15. “Dê a si mesma muito tempo para chegar lá e tomar o espaço e a vibração e talvez até conhecer um novo amigo”, diz Davis.
Você provavelmente vai se sentir tola durante a aula – cada um faz na primeira.
Vá o melhor que puder e não se preocupe se houver algo que você não possa fazer. “Aproveite a experiência. Ouça o seu corpo. É a primeira vez que você faz isso, então ele vai te dizer o que faz e o que não gosta”, Mantas Zvinas, fundadora do SurfYogaBeer, diz a SELF. Se você não consegue acompanhar 20 burpees e só consegue fazer 10, faça esses 10 com confiança. Confie em nós, todos estão checando a sua própria forma, não a sua. Se você estragar tudo, tudo bem.
Você pode ignorar todos os outros na aula, a sério.
Vendo os outros corpos em forma na sala, enfrentar aqueles halteres pesados ou correr a um 10,5 pode ser perturbador. Isso não significa que você deve fazer isso na sua primeira aula. “Concentre-se em si mesmo. Não deixe que as velocidades a que certos clientes estão correndo ou os pesos que eles estão levantando no chão o afetem. Alguns deles têm vindo há anos. Você tem que fazer o que é melhor para você na aula”, Alex Sapot, do Barry’s Bootcamp Los Angeles, diz à SELF. Não se deixe enganar pelo que todos os outros estão fazendo. Você vai chegar lá!
Ouvir o seu corpo.
Você está tentando algo novo em folha, então esteja mais atento ao seu corpo. “Modifica antes de tentares dominar instantaneamente. Confie em si mesmo, você sabe o que é melhor para você”, diz Zvinas. Se você ficar cansado, faça uma pausa. Se você precisar de água, beba um pouco. Não tenhas medo de fazer o que o teu corpo precisa. “Seu cérebro e seu corpo serão tributados ao máximo e quanto melhor focado você estiver, maior a probabilidade de completar com sucesso os movimentos e toda a classe em si”, diz Andia Winslow, uma treinadora de performance esportiva em NYC, à SELF. Você definitivamente não vai querer exagerar na sua primeira aula. Se você pode realizar uma jogada, mas apenas sem pesos, faça isso. “Completar um lunge adequado com peso mais leve é muito mais eficaz do que com peso mais pesado e má forma”, diz Wilking.
Mas não se descuide.
Sim, vai ser difícil. É uma aula de campo de treino, por isso os instrutores podem gritar muito ou dizer-lhe para ultrapassar a dor. E depois de passar pelo seu segundo circuito de TRX push ups, você pode não ser capaz de fazer outro, mas tente! “Quando o seu corpo experimenta um novo tipo de treino a que não está habituado, a resposta imediata pode ser desacelerar ou desistir. Isso é normalmente quando os pensamentos negativos se infiltram no cérebro. Faça tudo ao seu alcance para chegar ao fim do treino e o seu corpo lhe agradecerá mais tarde”, diz Sapot. As aulas destinam-se a empurrá-lo para um nível que você provavelmente não conseguirá alcançar por conta própria. Os instrutores querem que você se sinta realizado, então eles podem continuar dizendo para você fazer apenas mais um agachamento, quando suas pernas estiverem como geléia. Nós prometemos (e eles provavelmente também o fazem), tudo vale a pena no final.
A partir do momento em que você terminar, você se sentirá como um super-herói.
Or você pode se sentir doente, se é algo a que seu corpo não está acostumado. Beba água também depois da aula e ao longo do resto do dia para se sentir melhor. Tente comer, também – o seu corpo precisa de hidratos de carbono para reabastecer as suas reservas de energia esgotadas, e proteínas para reparar e construir os seus músculos. Seja no jantar ou no almoço, você precisa se alimentar para poder se recuperar corretamente.
Por falar nisso, você pode acordar na manhã seguinte sentindo-se muito dolorido e relutante em se mover nunca mais. Lute contra essa sensação. “Saiba que o desconforto que você sente durante a aula e logo depois só vai se intensificar nos próximos dias. Isto é totalmente normal e esperado”, diz Winslow. “A chave é, não pare de se mexer. Certifique-se de continuar hidratando e alongando, embora você sinta vontade de fazer o contrário. Vá lá fora e dê um leve passeio ou, em vez disso, faça uma corrida lenta”. O movimento fácil vai ajudar o seu corpo a recuperar e maximizar os resultados dos seus esforços.
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