Amadar, v-ați înscris la prima clasă de antrenament în tabăra de antrenament. Este un nou an și sunteți gata să vă amestecați rutina și să vă provocați să încercați ceva nou. Asta este minunat! Dar dacă punerea numelui tău pe acea listă te face să dai din cap întrebându-te în ce te-ai băgat, te înțelegem. Și suntem aici pentru tine.
Câmpurile de antrenament combină exerciții de forță și cardio pentru o ardere completă a corpului. Toate acestea îți fac inima să bată, te fac să transpiri și îți provoacă mușchii, dar modul în care o fac variază de la un studio la altul. De exemplu, la The Fhitting Room din New York City, antrenorii vă vor muta de la o stație la alta în intervale de intensitate ridicată care se concentrează pe mișcări funcționale care folosesc greutatea corpului sau kettlebells. La Barry’s Bootcamp, veți alterna între provocări pe banda de alergare și exerciții la sol. Chiar și în același studio, fiecare clasă este total diferită, pentru a vă menține mușchii la ghici.
Întregul concept poate fi puțin intimidant, și nu vom minți, aceste antrenamente tind să fie dure. Dar nu vă faceți griji – există o primă dată pentru toată lumea, așa că să știți că sunteți în companie bună dacă vă străduiți să țineți pasul. Să învățați mișcările, să vă perfecționați forma și să deveniți mai puternici sunt scopul principal. Trebuie să începi de undeva. Acestea fiind spuse, nu poate face rău să obțineți 411 înainte de a începe. Iată ghidul nostru pentru ceea ce trebuie să știți înainte de prima dvs. clasă de stil boot-camp.
Realizați câteva cercetări înainte de a vă îndrepta spre clasă, astfel încât să aveți o idee la ce să vă așteptați.
Exercițiile variază de-a lungul fiecărei clase, astfel încât ați putea face orice, de la ghemuituri la sărituri, la o fandare și presă, la frânghii la mașinile de schi. Și, probabil, burpees. Toate burpees. Deși nu veți putea prezice ce se va întâmpla la ora 7:30 de marți, vă puteți face o idee dacă veți folosi aparate precum un aparat de canotaj sau un stepper pe scări, sau dacă veți ridica greutăți. „Faceți câteva cercetări despre studio și despre antrenament înainte de a ajunge la prima clasă, astfel încât să știți la ce să vă așteptați. La Barry’s există benzi de alergare Woodway de ultimă generație, pe care veți alerga, sprinta și urca înclinații, precum și bănci unde veți folosi orice, de la gantere, la benzi pentru genunchi. Cunoscând gama de echipamente, vei fi pregătit pentru orice ți-ar putea arunca instructorul”, a declarat pentru SELF Kate Lemere, antrenor la Barry’s Bootcamp Chicago. Nu știi cum să folosești un aparat sau să faci o mișcare? Mai întâi uită-te prin sală și încearcă să copiezi ceea ce fac colegii tăi. Instructorul te va ghida prin tot ceea ce trebuie să știi să faci, dar cu siguranță vorbește dacă ai vreo întrebare. Forma corectă previne rănile (și veți obține mai mult în acest fel, de asemenea).
Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru tabăra de antrenament – vă puteți îmbrăca ca în aproape orice altă zi la sală.
În ceea ce privește ce să purtați, depinde în totalitate dacă clasa este în interior sau în aer liber. În mod normal, ceea ce îmi place mie sunt jambierele (lungi sau scurte, în funcție de cum mă simt dimineața și de temperatură), un sutien sport și un maiou, dar purtați ceea ce preferați să transpirați, pentru că veți transpira. Dacă este o tabără de antrenament în aer liber, cum ar fi November Project, îmbracă-te în funcție de vreme, dar ține cont de faptul că te vei încălzi. Unii oameni se vor încălzi cu un tricou cu mâneci lungi sau cu un hanorac și îl vor da jos odată ce încep să transpire.
Încheie-ți șireturile de antrenament încrucișat.
„Mulți oameni au tendința de a purta pantofi de alergare la antrenamente pentru că sunt confortabili, dar acești pantofi nu susțin întotdeauna mișcările laterale sau pliometrice. Asigurați-vă că aveți pantofi de antrenament sau de cross-training, astfel încât să vă puteți mișca eficient și să evitați accidentările”, spune Gerren Liles, Equinox Master Instructor, pentru SELF. Dacă vă îngrijorează alegerea încălțămintei, întrebați sala de sport la care mergeți dacă au ceva ce vă recomandă sau discutați cu experții de la magazinul local de articole sportive.
Băuturați înainte de a merge la curs, dar nu prea mult.
„Asigurați-vă că vă hidratați înainte de curs. Vreți să fiți suficient de hidratat pentru a performa la cel mai bun nivel”, spune Alex Fell, antrenor la Warrior Fitness Bootcamp, pentru SELF. El recomandă să beți un pic mai mult cu o seară înainte și în dimineața orei. „Nu știi niciodată când instructorul îți va da o pauză de apă, așa că cel mai bine este să fii pregătit înainte de antrenamentele dure.” O bună regulă de bază este să bei una sau două căni de apă cu două ore înainte de exerciții. Apoi încă una sau două cu 15-20 de minute înainte de curs. Asigurați-vă că aduceți o sticlă de apă plină cu dvs. la curs, în cazul în care studioul nu vă oferă una. În acest fel, sunteți pregătiți să refaceți ceea ce transpirați.
Și nu uitați că mâncarea este combustibil.
Antrenamentele din taberele de antrenament sunt de mare intensitate prin design, ceea ce poate face ca întreaga întrebare despre ce să mâncați înainte să fie puțin complicată: Pe de o parte, doriți să fiți alimentați corespunzător. Pe de altă parte, nu vreți să fiți atât de plin încât să vă vină să vomitați. Acest lucru este total individualizat. Unii oameni trebuie să mănânce înainte de curs, alții, ca mine, nu pot mânca nimic înainte de curs. Până când știi cum se va simți corpul tău, urmează sfatul standard de a mânca ceva înainte de curs. „Mai ales înainte de o clasă HIIT, vrei să fi mâncat ceva cu cel puțin o oră înainte de curs. Acest lucru te va ajuta să eviți grețurile și îți va da energia necesară pentru a rezista”, spune Daury Dross, antrenor la The Fhitting Room din New York, pentru SELF. Carbohidrații complecși vă vor oferi această energie, în timp ce proteinele vă vor ajuta să vă mențineți sătulă pe parcursul orei. (Evitați prea multă grăsime sau fibre, care vă pot deranja stomacul în timp ce faceți exerciții). Faceți ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră – fie că este vorba de o gustare între muncă și sala de sport sau de un mic dejun complet înainte de a ieși din casă.
Cercetați instructorul și salutați-l, chiar dacă sunteți nervos – mai ales dacă sunteți nervos.
„Întotdeauna prezentați-vă instructorilor și anunțați-i dacă aveți leziuni sau limitări înainte de începerea orei”, spune Dross. În acest fel, dacă sunteți confuz în legătură cu o mișcare, (ce naiba este un squat de prizonier?) sau aveți o întrebare despre numărul de repetări pe care trebuie să le faceți, instructorul va ști să aibă grijă de dumneavoastră. Și nu vă simțiți jenat dacă vă acordă mai multă atenție decât altor elevi. „Îmi place la nebunie când începătorii mă salută, îmi dă șansa să le arunc un plus de motivație și să fiu atentă la formă”, spune Ashley Wilking, antrenor la Barry’s Bootcamp NYC, pentru SELF.
Ajungeți cel puțin 15 minute pentru a vă instala înainte de curs.
Vă veți simți mai confortabil dacă ajungeți puțin mai devreme pentru a vă putea obișnui cu totul. „Este deja intimidant să mergi la o clasă nouă, așa că, dacă ajungi acolo chiar la timp, vei începe să fii confuz”, spune Hannah Davis de la Body By Hannah din Cleveland, TN, pentru SELF. Dacă ora începe la 8:30 dimineața, încercați să ajungeți acolo între 8:10 și 8:15. „Acordă-ți suficient timp să ajungi acolo și să te acomodezi cu spațiul și vibrația și poate chiar să întâlnești un nou prieten”, spune Davis.
Probabil că te vei simți prost în timpul orei – toată lumea se simte așa la prima oră.
Să urmărești cât de bine poți și nu-ți face griji dacă este ceva ce nu poți face. „Bucurați-vă de experiență. Ascultați-vă corpul. Este prima dată când faci asta, așa că îți va spune ce îi place și ce nu îi place”, spune Mantas Zvinas, fondator al SurfYogaBeer, pentru SELF. Dacă nu poți ține pasul cu 20 de burpees și poți face doar 10, fă acele 10 cu încredere. Crede-ne, toată lumea își verifică propria formă, nu pe a ta. Dacă o dai în bară, este în regulă.
Puteți ignora pe oricine altcineva în clasă, serios.
Vederea celorlalte corpuri în formă din sală care iau acele gantere grele sau sprintează la 10,5 poate fi tulburătoare. Nu înseamnă că se așteaptă de la tine să faci asta la prima ta oră. „Concentrează-te pe tine însuți. Nu lăsați ca vitezele cu care aleargă anumiți clienți sau greutățile pe care le ridică pe podea să vă afecteze. Unii dintre ei vin de ani de zile. Trebuie să faci ceea ce este cel mai bine pentru tine la curs”, spune Alex Sapot, de la Barry’s Bootcamp Los Angeles, pentru SELF. Nu vă lăsați descurajați de ceea ce fac ceilalți. Vei ajunge acolo!
Ascultați-vă corpul.
Încercați ceva cu totul nou, așa că fiți foarte atenți la corpul vostru. „Modifică înainte de a încerca instantaneu să stăpânești. Aveți încredere în voi înșivă, știți ce este mai bine pentru voi”, spune Zvinas. Dacă obosești, ia o pauză. Dacă aveți nevoie de apă, beți puțină. Nu vă fie teamă să faceți ceea ce are nevoie corpul vostru. „Creierul și corpul tău vor fi solicitate la maximum și, cu cât ești mai bine concentrat, cu atât este mai mare probabilitatea de a finaliza cu succes mișcările și întreaga clasă în sine”, spune Andia Winslow, un antrenor de performanță sportivă din New York, pentru SELF. Cu siguranță nu vrei să exagerezi la prima ta clasă. Dacă puteți efectua o mișcare, dar numai fără greutăți, faceți asta. „Efectuarea unei fandări corecte cu o greutate mai mică este mult mai eficientă decât cu o greutate mai mare și o formă proastă”, spune Wilking.
Dar nu vă lăsați.
Da, va fi greu. Este o clasă de tabără de antrenament, așa că instructorii s-ar putea să țipe mult sau să vă spună să împingeți prin durere. Iar după ce treceți prin al doilea circuit de flotări TRX, s-ar putea să nu mai puteți face încă unul, dar încercați! „Când corpul tău experimentează un nou tip de antrenament cu care nu este obișnuit, răspunsul imediat poate fi să încetinească sau să renunțe. De obicei, acesta este momentul în care gândurile negative se strecoară în creier. Faceți tot ce vă stă în putință pentru a împinge până la finalul antrenamentului, iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi mai târziu”, spune Sapot. Clasele sunt menite să vă împingă la un nivel la care cel mai probabil nu puteți ajunge pe cont propriu. Instructorii vor ca tu să pleci simțindu-te împlinit, așa că s-ar putea să-ți tot spună să mai faci încă un ghemuit, atunci când picioarele tale se simt ca un jeleu. Vă promitem (și cel mai probabil și ei), totul merită în cele din urmă.
După ce ați terminat, vă veți simți ca un supererou.
Sau s-ar putea să vă simțiți rău, dacă este ceva cu care corpul dvs. nu este deloc obișnuit. Beți apă și după curs și pe tot restul zilei pentru a vă simți mai bine. Încercați să mâncați, de asemenea – corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați pentru a vă reface rezervele de energie epuizate și de proteine pentru a vă repara și construi mușchii. Fie că este vorba de cină sau de prânz, trebuie să vă alimentați pentru a vă putea recupera în mod corespunzător.
Printre altele, s-ar putea să vă treziți a doua zi dimineață cu dureri foarte mari și fără chef să vă mai mișcați vreodată. Combateți acest sentiment. „Să știți că disconfortul pe care îl resimțiți în timpul orei și imediat după nu va face decât să se intensifice în zilele următoare. Acest lucru este absolut normal și de așteptat”, spune Winslow. „Cheia este să nu vă opriți din mișcare. Aveți grijă să continuați să vă hidratați și să vă întindeți, deși simțiți că faceți contrariul. În schimb, ieșiți afară și faceți o plimbare ușoară sau o alergare lentă de scuturare.” Mișcarea ușoară va ajuta corpul dumneavoastră să se recupereze și să maximizeze rezultatele eforturilor dumneavoastră.
Ai putea dori, de asemenea, să: Un antrenament de ardere a grăsimilor pe care îl poți face în doar 12 minute
.