So, Sie haben sich für Ihren ersten Bootcamp-Workout-Kurs angemeldet. Es ist ein neues Jahr, und Sie sind bereit, Ihre Routine zu ändern und sich selbst herauszufordern, etwas Neues auszuprobieren. Das ist großartig! Aber wenn Sie Ihren Namen auf die Liste setzen und sich fragen, worauf Sie sich da eingelassen haben, können wir Sie verstehen. Und wir sind für Sie da.
Bootcamps kombinieren Kraft- und Ausdauertraining für ein Ganzkörpertraining. Sie alle bringen dein Herz in Schwung, bringen dich zum Schwitzen und fordern deine Muskeln heraus, aber die Art und Weise, wie sie das tun, ist von Studio zu Studio unterschiedlich. Im The Fhitting Room in New York City zum Beispiel bewegen die Trainer Sie in hochintensiven Intervallen von Station zu Station und konzentrieren sich dabei auf funktionelle Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kettlebells. Bei Barry’s Bootcamp wechseln Sie zwischen Herausforderungen auf dem Laufband und Bodenübungen ab. Sogar im selben Studio ist jeder Kurs völlig anders, damit Ihre Muskeln auf Trab bleiben.
Das ganze Konzept kann ein wenig einschüchternd wirken, und wir werden nicht lügen, diese Workouts sind oft hart. Aber keine Sorge – es gibt für jeden ein erstes Mal, und Sie sind in guter Gesellschaft, wenn Sie Schwierigkeiten haben, mitzuhalten. Es geht darum, die Bewegungen zu lernen, an der Form zu feilen und stärker zu werden. Irgendwo muss man ja anfangen. Trotzdem kann es nicht schaden, sich vor dem Start 411 Informationen zu besorgen. Hier ist unser Leitfaden für alles, was Sie vor Ihrem ersten Boot-Camp-Kurs wissen müssen.
Recherchieren Sie vor dem Kurs, damit Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie erwartet.
Die Übungen variieren von Kurs zu Kurs, so dass Sie alles machen können, von Kniebeugen über Hampelmänner, Ausfallschritte und Pressen bis hin zu Seilen und Skimaschinen. Und wahrscheinlich auch Burpees. Alle Burpees. Sie können zwar nicht vorhersagen, was am Dienstag um 7:30 Uhr passiert, aber Sie können ein Gefühl dafür bekommen, ob Sie Maschinen wie Rudergeräte oder Treppensteiger benutzen oder Gewichte stemmen werden. „Informieren Sie sich über das Studio und das Training, bevor Sie zu Ihrer ersten Stunde kommen, damit Sie wissen, was Sie erwartet. Bei Barry’s gibt es hochmoderne Woodway-Laufbänder, auf denen du rennen, sprinten und Steigungen überwinden kannst, sowie Bänke, an denen du alles von Hanteln bis hin zu Arschbändern benutzen kannst. Wenn du die Bandbreite der Geräte kennst, bist du auf alles vorbereitet, was dir der Trainer vorgibt“, sagt Kate Lemere, Trainerin bei Barry’s Bootcamp Chicago, gegenüber SELF. Sie wissen nicht, wie Sie ein Gerät bedienen oder eine Bewegung ausführen sollen? Schauen Sie sich zunächst im Raum um und versuchen Sie, die Übungen Ihrer Mitschüler nachzuahmen. Der Trainer wird Sie durch alles führen, was Sie wissen müssen, aber sagen Sie auf jeden Fall Bescheid, wenn Sie Fragen haben. Richtiges Training beugt Verletzungen vor (und so hat man auch mehr davon).
Sie brauchen keine spezielle Bootcamp-Kleidung – Sie können sich anziehen wie an jedem anderen Tag im Fitnessstudio.
Was Sie anziehen sollten, hängt ganz davon ab, ob der Kurs drinnen oder draußen stattfindet. Normalerweise trage ich Leggings (ganz oder kurz, je nachdem, wie ich mich morgens fühle und wie warm es ist), einen Sport-BH und ein Tank-Top, aber zieh das an, in dem du am liebsten schwitzt – denn du wirst schwitzen. Wenn es sich um ein Bootcamp im Freien handelt, wie z. B. bei November Project, ziehen Sie sich dem Wetter entsprechend an, aber denken Sie daran, dass Sie sich aufwärmen werden. Manche Leute wärmen sich in einem langärmeligen Hemd oder Sweatshirt auf und ziehen es aus, sobald sie ins Schwitzen kommen.
Schnüren Sie Ihre Cross-Trainingsschuhe.
„Viele Leute neigen dazu, Laufschuhe zum Training zu tragen, weil sie bequem sind, aber diese Schuhe unterstützen nicht immer seitliche Bewegungen oder plyometrische Übungen. Stellen Sie sicher, dass Sie Trainings- oder Cross-Training-Schuhe tragen, damit Sie sich effektiv bewegen und Verletzungen vermeiden können“, erklärt Gerren Liles, Equinox Master Instructor, gegenüber SELF. Wenn du dir über die Wahl deiner Schuhe Gedanken machst, frag das Fitnessstudio, in das du gehst, ob sie etwas empfehlen, oder sprich mit den Experten in deinem örtlichen Sportgeschäft.
Trink etwas, bevor du zum Kurs gehst, aber nicht zu viel.
„Achte darauf, dass du vor dem Kurs genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Du solltest genug Flüssigkeit zu dir nehmen, um dein Bestes zu geben“, erklärt Alex Fell, Trainer im Warrior Fitness Bootcamp, gegenüber SELF. Er empfiehlt, am Vorabend und am Morgen des Kurses ein wenig mehr zu trinken. „Man weiß nie, wann der Trainer eine Wasserpause einlegt, also ist es am besten, wenn man vor den harten Workouts vorbereitet ist.“ Eine gute Faustregel ist, zwei Stunden vor dem Training ein bis zwei Tassen Wasser zu trinken. Ein bis zwei weitere 15-20 Minuten vor dem Training. Nehmen Sie unbedingt eine gefüllte Wasserflasche mit in den Kurs, für den Fall, dass das Studio Ihnen keine zur Verfügung stellt. Auf diese Weise sind Sie darauf vorbereitet, das ausgeschwitzte Wasser wieder aufzufüllen.
Und vergessen Sie nicht, dass Essen auch Treibstoff ist.
Bootcamp-Workouts sind von vornherein hochintensiv, was die Frage, was man vor dem Training essen soll, ein wenig kompliziert macht: Einerseits wollen Sie sich richtig mit Energie versorgen. Andererseits möchte man nicht so voll sein, dass man sich übergeben muss. Das ist ganz individuell. Manche Menschen müssen vor dem Unterricht etwas essen, andere, wie ich, können vor dem Unterricht gar nichts essen. Solange Sie nicht wissen, wie sich Ihr Körper fühlt, sollten Sie den Standardratschlag befolgen, vor dem Training etwas zu essen. „Besonders vor einem HIIT-Kurs sollten Sie mindestens eine Stunde vor dem Kurs etwas gegessen haben. Das hilft, Übelkeit zu vermeiden und gibt dir Energie, um durchzuhalten“, erklärt Daury Dross, Trainer im The Fhitting Room in New York City, gegenüber SELF. Komplexe Kohlenhydrate liefern diese Energie, während Eiweiß dazu beiträgt, dass Sie während der Stunde gesättigt sind. (Vermeiden Sie zu viel Fett oder Ballaststoffe, die Ihren Magen während des Trainings verärgern können.) Tun Sie, was für Ihren Körper am besten ist – sei es ein Snack zwischen der Arbeit und dem Fitnessstudio oder ein komplettes Frühstück, bevor Sie das Haus verlassen.
Suchen Sie den Trainer auf und sagen Sie hallo, auch wenn Sie nervös sind – vor allem, wenn Sie nervös sind.
„Stellen Sie sich Ihren Trainern immer vor und teilen Sie ihnen mit, ob Sie irgendwelche Verletzungen oder Einschränkungen haben, bevor der Kurs beginnt“, sagt Dross. Wenn Sie bei einer Bewegung nicht weiter wissen (was ist eine Gefangenenhocke?) oder eine Frage zur Anzahl der Wiederholungen haben, weiß der Kursleiter, dass er auf Sie aufpassen muss. Und es muss Ihnen nicht peinlich sein, wenn er Ihnen mehr Aufmerksamkeit schenkt als anderen Schülern. „Ich finde es toll, wenn Neulinge Hallo sagen. Das gibt mir die Möglichkeit, sie zusätzlich zu motivieren und auf ihre Form zu achten“, erklärt Ashley Wilking, Trainerin bei Barry’s Bootcamp NYC, gegenüber SELF.
Geben Sie sich mindestens 15 Minuten Zeit, um sich vor dem Kurs einzuleben.
Sie werden sich wohler fühlen, wenn Sie etwas früher kommen, damit Sie sich an alles gewöhnen können. „Es ist schon einschüchternd, in einen neuen Kurs zu gehen, wenn du also pünktlich kommst, wirst du erst einmal verwirrt sein“, sagt Hannah Davis von Body By Hannah in Cleveland, TN, gegenüber SELF. Wenn der Kurs um 8:30 Uhr beginnt, versuchen Sie, zwischen 8:10 und 8:15 Uhr zu erscheinen. „Geben Sie sich genug Zeit, um dort anzukommen, den Raum und die Atmosphäre auf sich wirken zu lassen und vielleicht sogar einen neuen Freund kennenzulernen“, sagt Davis.
Sie werden sich während des Kurses wahrscheinlich albern vorkommen – das tut jeder in seinem ersten Kurs.
Folgen Sie so gut Sie können und machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie etwas nicht können. „Genieße die Erfahrung. Höre auf deinen Körper. Du machst das zum ersten Mal, also wird er dir sagen, was er mag und was nicht“, sagt Mantas Zvinas, Gründer von SurfYogaBeer, gegenüber SELF. Wenn du nicht mit 20 Burpees mithalten kannst und nur 10 schaffst, mach diese 10 mit Selbstvertrauen. Glaub uns, jeder überprüft seine eigene Form, nicht deine. Wenn du es vermasselst, ist das in Ordnung.
Du kannst alle anderen in der Klasse ignorieren, ernsthaft.
Die anderen fitten Körper im Raum zu beobachten, wie sie diese schweren Hanteln nehmen oder mit einer 10,5 sprinten, kann beunruhigend sein. Das heißt aber nicht, dass man das in der ersten Stunde von Ihnen erwartet. „Konzentrieren Sie sich auf sich selbst. Lassen Sie sich nicht davon beeinflussen, wie schnell manche Kunden laufen oder welche Gewichte sie auf dem Boden stemmen. Einige von ihnen kommen schon seit Jahren. Sie müssen das tun, was für Sie in der Klasse am besten ist“, sagt Alex Sapot von Barry’s Bootcamp Los Angeles gegenüber SELF. Lassen Sie sich nicht davon abschrecken, was alle anderen machen. Du schaffst das schon!
Höre auf deinen Körper.
Du probierst etwas ganz Neues aus, also sei besonders achtsam für deinen Körper. „Modifiziere, bevor du sofort versuchst, es zu meistern. Vertrauen Sie sich selbst, Sie wissen, was das Beste für Sie ist“, sagt Zvinas. Wenn Sie müde werden, machen Sie eine Pause. Wenn Sie Wasser brauchen, trinken Sie es. Haben Sie keine Angst davor, das zu tun, was Ihr Körper braucht. „Je besser Sie sich konzentrieren können, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie die Übungen und den gesamten Kurs erfolgreich abschließen“, erklärt Andia Winslow, Sporttrainerin in New York City, gegenüber SELF. Übertreiben Sie es bei Ihrem ersten Kurs auf keinen Fall. Wenn Sie eine Bewegung ausführen können, aber nur ohne Gewichte, dann tun Sie das. „Einen korrekten Ausfallschritt mit leichtem Gewicht auszuführen ist viel effektiver als mit schwerem Gewicht und schlechter Form“, sagt Wilking.
Aber lassen Sie nicht nach.
Ja, es wird hart. Da es sich um einen Bootcamp-Kurs handelt, schreien die Trainer vielleicht viel oder sagen dir, dass du den Schmerz durchstehen sollst. Und nach der zweiten Runde TRX-Liegestütze kannst du vielleicht keine weitere mehr machen, aber versuche es! „Wenn Ihr Körper eine neue Art von Training erfährt, an die er nicht gewöhnt ist, kann die unmittelbare Reaktion sein, langsamer zu werden oder aufzugeben. Dann schleichen sich in der Regel negative Gedanken ins Gehirn ein. Tun Sie alles in Ihrer Macht Stehende, um das Training zu Ende zu bringen, und Ihr Körper wird es Ihnen später danken“, sagt Sapot. Die Kurse sollen Sie auf ein Niveau bringen, das Sie alleine wahrscheinlich nicht erreichen können. Die Kursleiter möchten, dass Sie sich am Ende des Kurses vollendet fühlen, deshalb werden sie Sie vielleicht immer wieder auffordern, noch eine Kniebeuge zu machen, auch wenn sich Ihre Beine wie Gelee anfühlen. Wir versprechen dir (und sie wahrscheinlich auch), dass es sich am Ende lohnt.
Nach dem Training wirst du dich wie ein Superheld fühlen.
Oder du wirst dich krank fühlen, wenn es etwas ist, was dein Körper überhaupt nicht gewohnt ist. Trinke auch nach dem Unterricht und für den Rest des Tages Wasser, um dich besser zu fühlen. Versuche auch zu essen – dein Körper braucht Kohlenhydrate, um deine verbrauchten Energiespeicher aufzufüllen, und Eiweiß, um deine Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Egal, ob es sich dabei um das Abendessen oder das Mittagessen handelt, Sie müssen sich mit Energie versorgen, damit Sie sich richtig erholen können.
Apropos, vielleicht wachen Sie am nächsten Morgen mit einem starken Muskelkater auf und haben keine Lust, sich noch einmal zu bewegen. Bekämpfen Sie dieses Gefühl. „Machen Sie sich bewusst, dass die Beschwerden, die Sie während des Unterrichts und direkt danach verspüren, in den nächsten Tagen noch zunehmen werden. Das ist völlig normal und zu erwarten“, sagt Winslow. „Das Wichtigste ist, dass Sie nicht aufhören, sich zu bewegen. Trinken Sie weiterhin Wasser und dehnen Sie sich, auch wenn Sie das Gegenteil tun wollen. Gehen Sie stattdessen nach draußen und machen Sie einen leichten Spaziergang oder ein langsames Jogging.“ Die leichte Bewegung wird Ihrem Körper helfen, sich zu erholen und die Ergebnisse Ihrer Bemühungen zu maximieren.
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