Cvičení je základní součástí léčby artritidy. To platí bez ohledu na to, zda trpíte osteoartritidou, tedy druhem opotřebení kloubů, nebo zánětlivou artritidou, jako je revmatoidní nebo psoriatická, která vzniká proto, že váš imunitní systém napadá klouby a způsobuje systémový zánět.

Většina pacientů s artritidou však podle výsledků našeho nejnovějšího průzkumu v komunitě ArthritisPower uvedla, že od doby, kdy jim byla diagnóza stanovena, množství cvičení nezvýšila. Ptali jsme se lidí, zda začali více cvičit poté, co jim byla diagnostikována artritida. 59 % z 640 respondentů odpovědělo, že ne. Pouze 41 procent odpovědělo, že ano.

Nyní existuje mnoho důvodů, proč se lidé s různými druhy artritidy mohou vyhýbat cvičení nebo zvyšování úrovně fyzické aktivity, ale je důležité vyvrátit a objasnit mýtus, který stojí za jedním z těch velkých: přesvědčení, že cvičení může zhoršit nebo zhoršit vaše onemocnění.

„Jedním z největších omylů o artritidě a cvičení je, že si lidé myslí: ‚No, není to pro mě dobré,'“ říká fyzioložka cvičení Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, vedoucí katedry fyzioterapie na Winston-Salem State University. „Ráda zdůrazňuji, že cvičení je jedním z klíčových způsobů léčby artritidy. Nezhoršuje ji. Zlepší ji.“

To neznamená, že byste měli bolest, ztuhlost, únavu a další příznaky artritidy zcela ignorovat a „přemoci se“ – mít artritidu znamená, že budete muset pečlivěji přemýšlet o druzích cvičení, které provádíte, a také o délce a intenzitě tréninku.

Nejdůležitější je však pochopit, že cvičení, i když je velmi jemné a nenáročné, by mělo být součástí léčby artritidy spolu s léky, které užíváte ke zvládnutí svého onemocnění.

Vědecké poznatky o přínosech cvičení při artritidě

Výzkumy ukazují, že cvičení může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost kloubů, zvýšit hustotu kostí a svalovou sílu, zvýšit hladinu energie, zlepšit náladu a pomoci v boji proti depresi a úzkosti, podpořit lepší spánek a snížit riziko komorbidních onemocnění, jako jsou srdeční choroby. Různé druhy cvičení mají různou míru těchto výhod. Toto jsou čtyři hlavní typy cvičení, které American College of Rheumatology doporučuje zařadit do pravidelné kondiční přípravy:

1. Cvičení na flexibilitu zahrnují cviky na rozsah pohybu (ROM) a protahovací cviky. Ta pomáhají udržovat nebo zlepšovat ohebnost postižených kloubů a okolních svalů. To přispívá k lepšímu držení těla, snížení rizika zranění a zlepšení funkce. „Cvičení v rozsahu pohybu znamená snahu o dosažení normálního množství pohybu, které byste měli mít v kloubu,“ říká Chris Gagliardi, certifikovaný osobní trenér Americké rady pro cvičení (ACE) a manažer střediska ACE Resource Center. Představte si kroužení kotníky po směru a proti směru hodinových ručiček nebo ohýbání a narovnávání kolena při sezení na židli.

2. Posilovací cviky procvičují o něco silněji svaly, které poskytují větší oporu kloubům. Silné svaly také pomáhají snižovat úbytek kostní hmoty související s nečinností, některými formami zánětlivé artritidy a užíváním některých léků, například kortikosteroidů. Může se jednat o používání volných závaží, posilovacího stroje nebo elastických pásů. „Když ztrácíme svalovou sílu, znamená to, že biomechanicky dochází k většímu zatížení kloubu,“ říká Millar. „Svaly pomáhají absorbovat sílu a stres. Pokud ztrácíte svalovou sílu, pak se tato síla a stres nerozkládají a více jich jde do kloubu.“

3. Aerobní cvičení využívá velké svaly těla opakovaným a rytmickým způsobem (představte si chůzi, jízdu na kole nebo plavání). Tím se zlepšuje činnost srdce, plic a svalů. Aerobní cvičení je obzvláště důležité pro udržení zdravé hmotnosti a snížení rizika srdečních onemocnění.

4. Cvičení na uvědomění si vlastního těla zahrnují aktivity na zlepšení držení těla, rovnováhy, vnímání polohy kloubů (propriocepce), koordinace a relaxace. Dobrým příkladem je jóga a tai-či.

Nedostatek pohybu při artritidě může vytvořit začarovaný kruh, vysvětluje Millar, která sama trpí osteoartrózou levého kolena a chodidla, obou rukou a pravého lokte. „Ano, bolí to, ale čím více odpočíváte, tím více jste mimo kondici a tím více to pak bolí,“ říká. „Nehýbání klouby může zhoršit progresi artritidy.“

Když je cvičení problém

Mnoho lidí s artritidou ví, že cvičení je pro ně dobré – a chtějí být fyzicky aktivnější, než jsou schopni. Tien Sydnor-Campbellová, 48 let, to ví na vlastní kůži.

Na střední škole závodně plavala a do práce jezdila na kole 22 mil tam a zpět; cyklistice a plavání se věnovala rekreačně i v dospělosti. Ve skutečnosti Sydnor-Campbellová ve svých třiceti letech trénovala na triatlon, když si poprvé všimla série podivných a zdánlivě nesouvisejících příznaků – bolesti čelisti, bolesti, která způsobovala zablokování kolen, návaly bolesti v zápěstí – které nakonec vedly k tomu, že jí byla ve 40 letech diagnostikována revmatoidní artritida.

Sydnor-Campbellová se hned po stanovení diagnózy stále snažila chodit do posilovny, ale její bolest byla vysoká. Tyto první dny v posilovně nedopadly dobře. Bojovala s jednou aktivitou za druhou – nemohla používat obvyklé posilovací stroje, na kterých prováděla cviky na ruce, ani když snížila množství závaží z 20 liber na pět. Stejný problém měla, když zkoušela stroj na procvičování čtyřhlavých svalů na nohou. Poslední kapkou bylo, když zjistila, že má problém se vůbec navléknout do plavek, natož plavat obvyklá kolečka v bazénu. Cítila se příliš slabá na to, aby zvedla ruce nad hlavu.

„Tohle se nemůže stát. Ty mi chceš vzít plavání, vážně?“ vzpomíná si, jak přemýšlela. „Být fyzicky neschopná dělat něco, co opravdu chci, byla situace, ve které jsem se za celý svůj život neocitla. Dodnes oplakávám své sportovní schopnosti.“

Za osm let, co Sydnor-Campbellová žije s RA, se její vztah k pohybu dramaticky změnil. Musela se hodně uskromnit a přizpůsobit se nové realitě. Někdy je krátká procházka kolem jejího bloku nebo výlet na nákup potravin do místního obchodu s potravinami vše, co její tělo fyzicky zvládne, a to je v pořádku. „Při každé příležitosti, když cítím, že můžu chodit, tak chodím. Když se cítím, že moc chodit nemůžu, tak nechodím. Tělo mi neustále připomíná, že už nejsem, kdo jsem byla, zatímco v hlavě stále jsem.“

Několik chytrých pravidel cvičení při artritidě

Sydnor-Campbellová se řídí jedním ze základních pravidel cvičení s artritidou: Nepřehánějte to, když máte záchvat. Podle Americké rady pro cvičení „by jedinci s revmatoidní artritidou neměli cvičit v období zánětu a během cvičení by měla být zdůrazněna pravidelná doba odpočinku. Šetrná cvičení jsou však během těchto stavů vhodná.“

Tady jsou další základní pravidla, která je třeba mít na paměti:

Načasujte si cvičení na dobu, kdy se cítíte nejlépe.

Pokud máte například ráno velkou ztuhlost, možná nebudete moci jít do posilovny nebo si pustit cvičební video, ale můžete provádět protahovací cviky s malým dopadem na rozsah pohybu (ROM), a to i vsedě na posteli. Pokud jste náchylní k únavě, může vám několik krátkých pohybových aktivit (např. desetiminutové procházky) pomoci rozbít den a dodat tolik potřebnou energii. Pokud máte v noci potíže se spánkem, vyhněte se cvičení příliš blízko před spaním.

Noste dobrou sportovní obuv s tlumením nárazů a podporou nohou.

„Pokud máte špatnou obuv, přenáší to větší sílu přes vaše klouby,“ říká Millar. Pokud si nepamatujete, kdy jste si naposledy pořídili nové cvičební tenisky, je čas na nový pár.

Požádejte o pomoc.

Pokud se vám příznaky artritidy nezdají dobře zvládnuté, je dobré navštívit fyzioterapeuta nebo cvičebního fyziologa, který má zkušenosti s léčbou lidí s artritidou. I když jste zvyklí cvičit, je dobré požádat trenéra, aby překontroloval vaši formu a ujistil se, že neprovádíte žádné posilovací cviky nesprávně. „Pokud budete pokračovat v provádění pohybu s nesprávnou formou, může dojít k většímu opotřebení vašeho těla, než kdybyste měli správné nastavení,“ říká Gagliardi.

Všechno je lepší než nic.

Někdy může cvičení působit jako mentalita „všechno nebo nic“: Pokud nemohu cvičit hodinu v posilovně, proč se vůbec namáhat? Takové myšlení je obzvláště toxické pro lidi s artritidou, protože častěji se stává, že dlouhé nebo intenzivní cvičení není vhodné. „Jakákoli aktivita nad rámec odpočinku přináší zlepšení,“ říká Galardi. „Možná vydržíte jen pět minut v kuse a pak musíte přestat nebo odpočívat. Když to uděláte několikrát během dne, může se to sečíst.“

Znáte rozdíl mezi nepohodlím a bolestí.

Je normální, že se po cvičení cítíte nepříjemně, zejména pokud na to vaše tělo není zvyklé, ale neměli byste mít pocit, že vás něco bolí. „Pokud je bolest dvě hodiny po cvičení větší než před ním, snižte délku a intenzitu dalšího sezení,“ radí American College of Sports Medicine.

Millar musela na více než měsíc přestat běhat, když se jí v koleni rozhořela artritida. Ten první týden mohla chodit jen každý druhý den. „Nikdy se nesnížím k nulové bolesti kolen, když jdu cvičit,“ říká. „Ale nechci, aby se mi to začalo zhoršovat. Musím naslouchat svému tělu a věnovat mu pozornost. Součástí toho je vědět a říkat si: ‚Nemůžeš jen tak sedět‘. Trochu uber, ale nepřestávej úplně.“

Sydnor-Campbellová si našla mantru, která jí pomáhá vyrovnat se s novým normálem: Buď k sobě mírná. „Nenechte se frustrovat. Víte, co to je. Víte, co máte. Nemusí to tak být vždycky a je tu naděje,“ říká. „Tohle si říkám pořád dokola.“

Keep Reading

• Nové směrnice pro cvičení v roce 2018 ve 4 slovech: „Více se hýbejte, méně seďte“
• 12 zdravých návyků při zánětlivé artritidě, které stojí za to zařadit do denního režimu
• 8 každodenních cviků na ruce při artritidě, které mohou zmírnit vaši bolest