El ejercicio es una parte fundamental del manejo de la artritis. Esto es cierto tanto si se padece osteoartritis, un tipo de desgaste de las articulaciones, como si se trata de una artritis inflamatoria, como la reumatoide o la psoriásica, que se produce porque el sistema inmunitario ataca las articulaciones y provoca una inflamación sistémica.

Pero la mayoría de los pacientes con artritis afirman que no han aumentado la cantidad de ejercicio desde que se les diagnosticó, según los resultados de nuestra última encuesta de la comunidad ArthritisPower. Preguntamos a las personas si han empezado a hacer más ejercicio después de ser diagnosticados con artritis; de 640 encuestados, el 59 por ciento dijo que no. Sólo el 41 por ciento dijo que sí.

Ahora bien, hay muchas razones por las que las personas con diferentes tipos de artritis pueden evitar hacer ejercicio o aumentar sus niveles de actividad física, pero es importante desmentir y aclarar un mito detrás de uno de los grandes: la creencia de que el ejercicio puede exacerbar o empeorar su enfermedad.

«Una de las mayores ideas erróneas sobre la artritis y el ejercicio es que la gente piensa: ‘Bueno, no es bueno para mí'», dice la fisióloga del ejercicio Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, directora del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de Winston-Salem. «Me gusta insistir en el hecho de que el ejercicio es uno de los tratamientos clave para la artritis. No la empeorará. Eso no quiere decir que deba ignorar por completo el dolor, la rigidez, la fatiga y otros síntomas de la artritis y «seguir adelante»; tener artritis significa que tendrá que pensar con más cuidado en los tipos de ejercicios que realiza, así como en la duración y la intensidad de sus entrenamientos.

Pero lo más importante es comprender que el ejercicio, aunque sea muy suave y de poca intensidad, debe formar parte de su tratamiento de la artritis junto con los medicamentos que toma para controlar su enfermedad.

La ciencia de los beneficios del ejercicio para la artritis

Las investigaciones demuestran que el ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de las articulaciones, aumentar la densidad ósea y la fuerza muscular, impulsar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo y ayudar a combatir la depresión y la ansiedad, promover un mejor sueño y reducir el riesgo de afecciones comórbidas como las enfermedades cardíacas. Y los distintos tipos de ejercicio ofrecen diferentes grados de estos beneficios. Estos son los cuatro tipos principales de ejercicio que el Colegio Americano de Reumatología recomienda incluir en una rutina de ejercicios regular:

1. Los ejercicios de flexibilidad incluyen ejercicios de amplitud de movimiento (ROM) y de estiramiento. Estos ayudan a mantener o mejorar la flexibilidad de las articulaciones afectadas y los músculos circundantes. Esto contribuye a mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la función. «Un ejercicio de amplitud de movimiento significa que el objetivo es conseguir la cantidad normal de movimiento que debería tener una articulación», dice Chris Gagliardi, entrenador personal certificado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) y director del Centro de Recursos ACE. Piense en dar vueltas a los tobillos en círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, o en doblar y enderezar la rodilla mientras está sentado en una silla.

2. Los ejercicios de fortalecimiento hacen trabajar un poco más los músculos, lo que proporciona un mayor apoyo a la articulación. Unos músculos fuertes también ayudan a reducir la pérdida ósea relacionada con la inactividad, algunas formas de artritis inflamatoria y el uso de ciertos medicamentos, como los corticosteroides. Esto puede incluir el uso de pesas libres, una máquina de pesas o bandas elásticas. «A medida que perdemos fuerza muscular, eso significa, biomecánicamente, que hay más tensión en la articulación», dice Millar. «Los músculos ayudan a absorber la fuerza y el estrés. Si se pierde fuerza muscular, esa fuerza y esa tensión no se reparten y van a parar más a la articulación».

3. Los ejercicios aeróbicos utilizan los grandes músculos del cuerpo de forma repetitiva y rítmica (piense en caminar, montar en bicicleta o nadar). Esto mejora la función cardíaca, pulmonar y muscular. El ejercicio aeróbico es especialmente importante para ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

4. Los ejercicios de conciencia corporal incluyen actividades para mejorar la postura, el equilibrio, el sentido de la posición de las articulaciones (propiocepción), la coordinación y la relajación. El yoga y el tai chi son buenos ejemplos.

No hacer ejercicio cuando se tiene artritis puede crear un círculo vicioso, explica Millar, que ella misma tiene artrosis en la rodilla y el pie izquierdos, en ambas manos y en el codo derecho. «Sí, duele, pero cuanto más se descansa, más se pierde la condición, y entonces más duele», dice. «No mover las articulaciones puede empeorar la progresión de la artritis.»

Cuando el ejercicio es un problema

Muchas personas con artritis saben que el ejercicio es bueno para ellas – y quieren ser más activas físicamente de lo que pueden ser. Tien Sydnor-Campbell, de 48 años, lo sabe de primera mano.

En el instituto era una nadadora de competición y recorría 22 millas de ida y vuelta en bicicleta para ir al trabajo; siguió montando en bicicleta y nadando de forma recreativa durante toda su vida adulta. De hecho, Sydnor-Campbell estaba entrenando para un triatlón a finales de la treintena cuando notó por primera vez una serie de síntomas extraños y aparentemente inconexos -dolor en la mandíbula, dolor que hacía que se le bloquearan las rodillas, brotes de dolor en las muñecas- que finalmente la llevaron a ser diagnosticada de artritis reumatoide a los 40 años.

Sydnor-Campbell seguía intentando ir al gimnasio justo después de ser diagnosticada, pero sus niveles de dolor eran elevados. Esos primeros días en el gimnasio no fueron bien. Le costaba una actividad tras otra: no podía utilizar las máquinas de pesas habituales para los ejercicios de brazos, incluso cuando bajaba la cantidad de peso de 20 libras a cinco. Lo mismo ocurrió cuando intentó utilizar una máquina para trabajar los músculos de los cuádriceps de las piernas. El colmo fue cuando se encontró con que le costaba incluso meterse en el traje de baño, por no hablar de nadar sus habituales vueltas en la piscina. Se sentía demasiado débil para levantar los brazos por encima de la cabeza.

«Esto no puede estar pasando. Me van a quitar la natación, ¿en serio?», recuerda haber pensado. «Ser físicamente incapaz de hacer algo que realmente quiero hacer era una posición en la que nunca me había encontrado en toda mi vida. En los ocho años que Sydnor-Campbell lleva viviendo con AR, su relación con el ejercicio ha cambiado drásticamente. Ha tenido que reducir la escala y adaptarse a una nueva realidad. A veces, un pequeño paseo alrededor de su manzana o una salida para comprar alimentos en el supermercado local es todo lo que su cuerpo puede soportar físicamente, y eso está bien. «Ahora, siempre que puedo, cuando siento que puedo caminar, camino. Si siento que no puedo caminar mucho, no lo hago. Mi cuerpo no deja de recordarme que ya no soy la que era, mientras que en mi cabeza sigo siéndolo.»

Unas cuantas reglas inteligentes de ejercicio para la artritis

Sydnor-Campbell está siguiendo una de las reglas cardinales del ejercicio con artritis: no exagerar cuando se tiene un brote. Según el American Council on Exercise, «las personas con artritis reumatoide no deben hacer ejercicio durante los periodos de inflamación, y hay que insistir en los periodos de descanso regulares durante las sesiones de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios suaves son apropiados durante estas condiciones».

Aquí hay más reglas básicas a tener en cuenta:

Calcule su ejercicio en torno a cuando se sienta mejor.

Si tiene mucha rigidez por la mañana, por ejemplo, es posible que no pueda ir al gimnasio o hacer un vídeo de ejercicios, pero podría hacer estiramientos de rango de movimiento (ROM) de bajo impacto, incluso mientras está sentado en su cama. Si eres propenso a la fatiga, realizar algunas actividades breves (por ejemplo, paseos de 10 minutos) podría ayudarte a romper el día y proporcionar un impulso de energía muy necesario. Si tiene dificultades para dormir por la noche, evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse.

Lleve un buen calzado deportivo con amortiguación y soporte para los pies.

«Si tiene un mal calzado, eso transmite más fuerza a través de las articulaciones», dice Millar. Si no recuerdas la última vez que compraste unas zapatillas nuevas para entrenar, es hora de comprar un par nuevo.

Pide ayuda.

Si los síntomas de la artritis no están bien controlados, es buena idea acudir a un fisioterapeuta o fisiólogo del ejercicio con experiencia en el tratamiento de personas con artritis. Incluso si estás acostumbrado a hacer ejercicio, es una buena idea pedirle a un entrenador que revise tu forma y se asegure de que no estás haciendo ningún ejercicio de fuerza de forma incorrecta. «Si continúa haciendo un movimiento con una forma incorrecta, podría tener más desgaste en su cuerpo que si tuviera una alineación adecuada», dice Gagliardi.

Cualquier cosa es mejor que nada.

A veces el ejercicio puede sentirse como una mentalidad de todo o nada: Si no puedo hacer una hora en el gimnasio, ¿para qué molestarme? Este tipo de pensamiento es particularmente tóxico para las personas con artritis, porque la mayoría de las veces, una sesión de entrenamiento larga o intensa no es apropiada. «Realmente, cualquier cantidad de actividad que se realice más allá del descanso ofrece mejoras», dice Galardi. «Quizá sólo puedas tolerar cinco minutos seguidos y luego necesites parar o descansar. Hacer eso unas cuantas veces a lo largo del día puede sumar.»

Conoce la diferencia entre molestia y dolor.

Es normal sentirse incómodo después de hacer ejercicio, especialmente si tu cuerpo no está acostumbrado, pero no deberías sentir que te duele. «Si el dolor es mayor dos horas después del ejercicio que antes, reduzca la duración y la intensidad de su próxima sesión», aconseja el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Millar tuvo que dejar de correr durante más de un mes cuando la artritis se agravó en su rodilla. Esa primera semana, sólo pudo caminar cada dos días. «Nunca voy a tener un dolor nulo con mis rodillas cuando salgo a hacer ejercicio», dice. «Pero no quiero que empiece a sentirse peor. Tengo que escuchar a mi cuerpo y prestarle atención. Parte de ello es saber y decirte a ti mismo: ‘No puedes quedarte quieto’. Retrocede un poco, pero no te detengas del todo».

Sydnor-Campbell ha encontrado un mantra que le ha ayudado a enfrentarse a su nueva normalidad: sé amable contigo misma. «No te frustres. Sabes lo que es esto. Sabes lo que tienes. Puede que no siempre sea así, y hay esperanza», dice. «Me repito esto una y otra vez»

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