運動は、関節炎の管理の主な部分と言えます。 これは、変形性関節症、関節の摩耗、または、免疫システムが関節を攻撃し、全身の炎症を引き起こしているために起こるリウマチや乾癬などの炎症性関節炎があっても同様です。

しかし、最新のArthritisPower Community Pollの結果によると、関節炎患者の大半は、診断を受けてから運動量を増やしていないと言っていました。 私たちは、関節炎と診断された後、より多くの運動を始めたかどうかを尋ねました。640人の回答者のうち、59パーセントが「いいえ」と答えました。

さて、さまざまな種類の関節炎を持つ人々が、運動や身体活動レベルの向上を避ける理由はたくさんありますが、大きなものの1つである、運動が病気を悪化させたり悪化させたりできるという信念の背後にある神話を否定して明らかにすることは重要です。

「関節炎と運動に関する最大の誤解の1つは、人々が『まあ、それは私に良いものではない』と考えることです」と、ウィンストン・セーラム州立大学の理学療法学科長の運動生理学者Lynn Millar, PT, PhD, FACSMは述べています。 「私は、運動が関節炎の重要な治療法の一つであるという事実を強調したいのです。 それはそれを悪化させることはありません。 というのは、関節炎の痛み、こわばり、疲労、その他の症状を完全に無視して、「やり過ごす」べきだと言っているのではありません。

しかし、最も重要なことは、たとえ非常に穏やかで控えめな運動であっても、病気を管理するために飲む薬とともに、関節炎の治療の一部であるべきだということを理解することです。

関節炎に対する運動の効果を科学する

研究によると、運動は関節の痛みやこわばりをやわらげ、骨密度や筋力を高め、エネルギーレベルを上げ、気分を向上させてうつや不安と戦い、よりよい睡眠を促進し、心臓病などの併存疾患のリスクを軽減するのに役立つとされています。 また、運動の種類によって、これらの効果の度合いも異なります。 米国リウマチ学会が通常のフィットネスに取り入れることを推奨しているのは、主に以下の4種類の運動です。 柔軟性のための運動には、可動域（ROM）とストレッチの運動が含まれます。 これらは、患部の関節や周囲の筋肉の柔軟性を維持または向上させるのに役立つ。 これは、より良い姿勢、ケガのリスクの低減、機能の向上に寄与する。 アメリカ運動評議会（ACE）認定パーソナルトレーナーでACEリソースセンターマネージャーのクリス・ガグリアルディ氏は、「可動域運動とは、関節内のあるべき正常な運動量を得ることを目指すことです」と言います。 時計回りや反時計回りに足首を回したり、椅子に座りながら膝を曲げたり伸ばしたりすることを考えます。

2. 強化運動は筋肉を少し硬くして、より大きな関節サポートを提供します。 強い筋肉はまた、不活性、炎症性関節炎のいくつかのフォーム、およびコルチコステロイドなどの特定の薬物の使用に関連する骨損失を減らすのに役立ちます。 筋肉を鍛えるには、フリーウェイト、ウェイトマシン、ゴムバンドなどを使用します。 「私たちが筋力を失うと、生物力学的には、関節に行くより多くのストレスがあることを意味し、”ミラーは言う。 「筋肉は力とストレスを吸収するのに役立ちます。 筋力が低下すると、その力とストレスが分散されなくなり、より多くのストレスが関節にかかります。 これは、心臓、肺、筋肉の機能を向上させます。 有酸素運動は、健康的な体重を維持し、心臓病のリスクを減らすために特に重要である

4. 身体認識運動には、姿勢、バランス、関節位置感覚（固有感覚）、調整、およびリラックスを改善するための活動が含まれる。 ヨガや太極拳が良い例です。

関節炎があるときに運動をしないと、悪循環に陥る可能性があると、自身も左ひざと足、両手、右ひじに変形性関節症を持つMillar氏は説明します。 「確かに痛いのですが、安静にすればするほど調子が悪くなり、さらに痛くなるのです」と彼女は言います。 「関節を動かさないことは、関節炎の進行を悪化させます」

When Exercise Is a Problem

関節炎を持つ多くの人々は、運動が体に良いことを知っており、自分ができることよりも体を動かすことを望んでいます。

高校時代、彼女は競泳選手で、通勤に往復 22 マイルの自転車に乗っていました。 実際、シドナー=キャンベルは、30 代後半にトライアスロンのトレーニングをしていたときに、顎の痛み、膝がロックするような痛み、手首の痛みの悪化など、一連の奇妙で一見無関係な症状に初めて気がつき、最終的に 40 歳で関節リウマチの診断を受けています。 ジムでの初期のころは、うまくいきませんでした。 腕の運動でいつも使っているウェイトマシンを、20ポンドから5ポンドに重さを落としても使うことができなかった。 脚の大腿四頭筋を鍛えるマシンを使っても、同じことが起こった。 そして、プールで何周も泳ぐどころか、水着になるのも難しい状態になってしまった。 彼女は、腕を頭の上に上げるのもままならないほど衰弱していました。 本当に私から水泳を取り上げるつもりなのか」と彼女は思ったと回想しています。 「本当にやりたいことができないというのは、これまでの人生で一度も経験したことのない状態でした。 今でも自分の運動能力を嘆いています」

シドナー=キャンベルさんがRAと付き合ってきた8年間で、彼女と運動との関係は劇的に変化しました。 彼女は、運動量を減らし、新しい現実に適応しなければなりませんでした。 時には、ブロックの周りを少し歩いたり、地元の食料品店で買い物をしたりすることが、彼女の体ができることのすべてであり、それはそれでいいのです。 「今は、歩けそうなときは、いつでも歩いています。 歩けそうなときは歩くし、あまり歩けなさそうなときは歩かない。 私の体は、私の頭の中で私はまだそうでありながら、私は私がいた人ではないことを私に思い出させ続けています」

A Few Smart Exercise Rules for Arthritis

Sydnor-Campbell is following one of the cardinal rules of exercising with arthritis: don’t overdo it when you have a flare. アメリカ運動評議会によると、「関節リウマチの人は、炎症が起きている間は運動してはならず、運動セッション中は定期的な休息時間を強調すべきです。

運動のタイミングは、体調が最も良いときに合わせましょう。

たとえば、朝にこわばりが強い場合は、ジムに行ったり、エクササイズビデオを見たりすることはできないかもしれませんが、ベッドに座ったまま、負荷の少ない可動域（ROM）ストレッチをすることは可能です。 疲れやすい人は、10分程度の短時間の運動で、1日の疲れを癒し、必要なエネルギーを補給しましょう。

衝撃を吸収し、あなたの足をサポートする良い運動靴を着用してください。

「あなたが貧しい靴を持っていた場合、それはあなたの関節を介してより多くの力を送信している」とMillarは言う。 あなたが新しいワークアウトスニーカーを得た最後の時間を覚えていない場合は、新しいペアのための時間です。

Ask for help.

あなたの関節炎の症状がよく制御されていない感じなら、それは関節炎を持つ人々を扱う経験を持つ物理療法士や運動生理学者を参照することをお勧めします。 運動に慣れている人でも、トレーナーにフォームを再確認してもらい、筋力トレーニングのやり方が間違っていないか確認してもらうとよいでしょう。 「

Anything is better than nothing.

Sometimes exercise can feel like a all-or-nothing mentality.

Anything is better than nothing.Gagliardi は、不適切なフォームで動作を続けると、正しいアライメントを持っていた場合よりも体に摩耗や損傷を与えるかもしれないと述べています。 ジムで 1 時間もできないなら、わざわざやる必要はないだろう？ そのような考え方は、関節炎を持つ人々にとって特に有害であり、多くの場合、長いまたは激しいワークアウトセッションは適切ではありません。 「本当に、休息を超えて得る活動の任意の量の改善を提供しています “と Galardi は言います。 “多分あなたは一度に5分しか容認することができ、その後停止または休息する必要があります。

不快感と痛みの違いを知る。

運動後、特に体が慣れていない場合は不快であることが普通ですが、痛みを感じるべきではありません。 「運動後2時間経ってから、痛みが以前より増している場合は、次のセッションの長さと強度を減らしてください」と、米国スポーツ医学会はアドバイスしています。

ミラーは、膝に関節炎が再発し、1ヶ月以上ジョギングを止めなければなりませんでした。 最初の1週間は、1日おきにしか歩けなかったそうです。 “私は運動するために外出するとき、私の膝の痛みをゼロにするつもりはありません “と彼女は言います。 「でも、これ以上悪くなって欲しくはない。 自分の体の声に耳を傾け、注意を払わなければならないのです。 ただ座っているだけではダメなんだ」と自分に言い聞かせることも、そのひとつです。 少し下がって、しかし完全に停止しないでください」

Sydnor-Campbell は、彼女の新しいノーマルに対処するためのマントラを発見しました：自分自身に優しくしてください。 「イライラしてはいけない。 あなたはこれが何であるかを知っている。 自分が持っているものを知っている。 いつもこうとは限らないし、希望もある」と彼女は言います。 “私はこのことを何度も自分に言い聞かせています。”

Keep Reading

• 2018年新運動指針を4つの言葉で表現する。 “Move More, Sit Less”
• 12 Healthy Habits for Inflammatory Arthritis Worth Added to Your Daily Routine
• 8 Daily Arthritis Hand Exercise that Can Soothe Your Pain