Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van het omgaan met artritis. Dit geldt ongeacht of u artrose hebt, een soort slijtage van uw gewrichten, of ontstekingsartritis zoals reumatoïde of psoriatische artritis, die optreedt omdat uw immuunsysteem uw gewrichten aanvalt en systemische ontsteking veroorzaakt.

Maar een meerderheid van de artritispatiënten zegt dat ze niet meer zijn gaan bewegen sinds ze de diagnose hebben gekregen, volgens de resultaten van onze laatste ArthritisPower-gemeenschapsenquête. We vroegen mensen of ze meer zijn gaan bewegen nadat ze de diagnose artritis hadden gekregen; van de 640 respondenten zei 59 procent nee. Slechts 41 procent zei ja.

Nu, er zijn veel redenen waarom mensen met verschillende soorten artritis kunnen vermijden om te bewegen of hun fysieke activiteitsniveaus te verhogen, maar het is belangrijk om een mythe achter een van de grote te ontkrachten en te verduidelijken: het geloof dat lichaamsbeweging uw ziekte kan verergeren of verergeren.

“Een van de grootste misvattingen over artritis en lichaamsbeweging is dat mensen denken: ‘Nou, het is niet goed voor me,'” zegt inspanningsfysioloog Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, afdelingsvoorzitter van fysiotherapie aan de Winston-Salem State University. “Ik benadruk graag het feit dat lichaamsbeweging een van de belangrijkste behandelingen voor artritis is. Het zal het niet erger maken. Het maakt het beter.”

Dat wil niet zeggen dat u uw artritispijn, stijfheid, vermoeidheid en andere symptomen volledig moet negeren en “door moet zetten” – het hebben van artritis betekent dat u zorgvuldiger moet nadenken over het soort oefeningen dat u doet, evenals over de duur en intensiteit van uw trainingen.

Maar het belangrijkste is dat je begrijpt dat lichaamsbeweging, zelfs als het heel voorzichtig en low-key is, deel moet uitmaken van je artritisbehandeling, samen met de medicijnen die je neemt om je ziekte te beheersen.

The Science of Exercise Benefits for Arthritis

Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging kan helpen gewrichtspijn en stijfheid te verlichten, botdichtheid en spierkracht te vergroten, energieniveaus te verhogen, de stemming te verbeteren en depressie en angst te helpen bestrijden, een betere slaap te bevorderen en het risico op comorbide aandoeningen zoals hartaandoeningen te verminderen. En verschillende soorten lichaamsbeweging bieden verschillende gradaties van deze voordelen. Dit zijn de vier belangrijkste soorten oefeningen die het American College of Rheumatology aanbeveelt in een regelmatige fitnessroutine op te nemen:

1. Flexibiliteitsoefeningen omvatten range-of-motion (ROM) en rekoefeningen. Deze helpen om de flexibiliteit in de aangetaste gewrichten en de omliggende spieren te behouden of te verbeteren. Dit draagt bij aan een betere houding, minder kans op blessures en een betere functie. “Een range of motion-oefening is gericht op de normale hoeveelheid beweging die je in een gewricht zou moeten hebben,” zegt Chris Gagliardi, een door de American Council of Exercise (ACE) gecertificeerde personal trainer en ACE Resource Center-manager. Denk aan het met de klok mee en tegen de klok in cirkelen van je enkels of het buigen en strekken van je knie terwijl je in een stoel zit.

2. Versterkende oefeningen werken wat harder op de spieren, die het gewricht meer steun geven. Sterke spieren helpen ook het botverlies te verminderen dat verband houdt met inactiviteit, sommige vormen van ontstekingsartritis en het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals corticosteroïden. Dit kan door gebruik te maken van vrije gewichten, een gewichtsmachine of elastische banden. “Als we spierkracht verliezen, betekent dat, biomechanisch gezien, dat er meer stress naar het gewricht gaat,” zegt Millar. “Spieren helpen kracht en stress te absorberen. Als je spierkracht verliest, wordt die kracht en stress niet meer verdeeld en gaat er meer naar het gewricht.”

3. Aerobe oefeningen gebruiken de grote spieren van het lichaam op een repetitieve en ritmische manier (denk aan wandelen, fietsen of zwemmen). Dit verbetert de hart-, long- en spierfunctie. Aërobe lichaamsbeweging is vooral belangrijk om u te helpen een gezond gewicht te behouden en uw risico op hartaandoeningen te verminderen.

4. Lichaamsbewustzijnsoefeningen omvatten activiteiten ter verbetering van houding, evenwicht, gevoel voor gewrichtsposities (proprioceptie), coördinatie, en ontspanning. Yoga en tai chi zijn goede voorbeelden.

Niet bewegen als je artritis hebt, kan een vicieuze cirkel creëren, legt Millar uit, die zelf artrose heeft in haar linkerknie en voet, beide handen en haar rechterelleboog. “Ja, het doet pijn, maar hoe meer je rust, hoe meer je uit conditie raakt, en hoe meer pijn het doet,” zegt ze. “Het niet bewegen van je gewrichten kan de progressie van artritis verergeren.”

When Exercise Is a Problem

Veel mensen met artritis weten dat lichaamsbeweging goed voor ze is – en ze willen lichamelijk actiever zijn dan ze kunnen zijn. Tien Sydnor-Campbell, 48, weet dit uit de eerste hand.

Op de middelbare school was ze een wedstrijdzwemster en fietste ze 22 mijl heen en terug naar haar werk; ze bleef fietsen en zwemmen recreatief gedurende haar volwassenheid. In feite was Sydnor-Campbell eind dertig aan het trainen voor een triatlon toen ze voor het eerst een reeks vreemde en schijnbaar niet-gerelateerde symptomen opmerkte – kaakpijn, pijn waardoor haar knieën op slot gingen, opflakkeringen van pijn in haar polsen – die uiteindelijk leidden tot haar diagnose reumatoïde artritis op 40-jarige leeftijd.

Sydnor-Campbell probeerde nog steeds naar de sportschool te gaan direct nadat ze gediagnosticeerd was, maar haar pijnniveaus waren hoog. Die eerste dagen in de sportschool verliepen niet goed. Ze worstelde met de ene activiteit na de andere – ze kon de gebruikelijke gewichtsmachines die ze gebruikte voor armoefeningen niet gebruiken, zelfs niet toen ze de hoeveelheid gewicht van 20 pond naar beneden bracht naar vijf. Hetzelfde probleem deed zich voor toen ze een machine probeerde om de quadricepspieren in haar benen te trainen. De laatste druppel was toen ze moeite had om zich in haar badpak te wurmen, laat staan haar gebruikelijke baantjes in het zwembad te trekken. Ze voelde zich te zwak om haar armen boven haar hoofd te tillen.

“Dit kan niet waar zijn. Gaan jullie me echt het zwemmen afnemen?”, herinnert ze zich denkend. “Fysiek niet in staat zijn om iets te doen wat ik echt wil doen, was een positie waarin ik me mijn hele leven nog nooit had bevonden. Ik rouw nog steeds om mijn atletisch vermogen.”

In de acht jaar dat Sydnor-Campbell nu leeft met RA, is haar relatie met lichaamsbeweging drastisch veranderd. Ze heeft veel moeten inleveren en zich moeten aanpassen aan een nieuwe realiteit. Soms is een korte wandeling rond haar blok, of een uitje om boodschappen te doen bij de plaatselijke supermarkt, ongeveer alles wat haar lichaam fysiek aankan, en dat is OK. “Elke kans die ik nu krijg, als ik voel dat ik kan lopen, loop ik. Als ik niet het gevoel heb dat ik veel kan lopen, doe ik dat niet. Mijn lichaam blijft me eraan herinneren dat ik niet ben wie ik was, terwijl ik dat in mijn hoofd nog steeds ben.”

Een paar slimme oefenregels voor artritis

Sydnor-Campbell volgt een van de kardinale regels van lichaamsbeweging met artritis: overdrijf het niet wanneer je een flare hebt. Volgens de American Council on Exercise, “moeten individuen met reumatoïde artritis niet sporten tijdens perioden van ontsteking, en regelmatige rustperioden moeten worden benadrukt tijdens oefensessies. Echter, zachte oefeningen zijn geschikt tijdens deze omstandigheden.”

Hier zijn meer basisregels om in gedachten te houden:

Tijd uw oefening rond wanneer u zich het beste voelt.

Als u bijvoorbeeld ’s morgens veel stijfheid hebt, kunt u misschien niet naar de sportschool gaan of een oefenvideo doen, maar u zou low-impact range-of-motion (ROM) stretches kunnen doen, zelfs terwijl u op uw bed zit. Als u snel moe bent, kunt u de dag opbreken door een paar korte activiteitsstootjes te doen (denk aan een wandeling van 10 minuten), die u een broodnodige energiestoot geven. Als u ’s nachts moeilijk kunt slapen, vermijd dan lichaamsbeweging te dicht bij bedtijd.

Draag goede sportschoenen met schokabsorptie en ondersteuning voor uw voeten.

“Als je slechte schoenen hebt, geeft dat meer kracht door via je gewrichten,” zegt Millar. Als je je niet kunt herinneren wanneer je voor het laatst nieuwe sportschoenen hebt gekocht, is het tijd voor een nieuw paar.

Oproep om hulp.

Als je artritissymptomen niet goed onder controle voelen, is het een goed idee om een fysiotherapeut of inspanningsfysioloog te bezoeken die ervaring heeft met het behandelen van mensen met artritis. Zelfs als u gewend bent om te trainen, is het een goed idee om een trainer te vragen om uw vorm dubbel te controleren en ervoor te zorgen dat u geen krachttraining oefeningen verkeerd uitvoert. “Als je een beweging met onjuiste vorm blijft doen, kan het meer slijtage aan je lichaam veroorzaken dan wanneer je de juiste uitlijning hebt,” zegt Gagliardi.

Alles is beter dan niets.

Soms kan lichaamsbeweging aanvoelen als een alles-of-niets-mentaliteit: Als ik niet een uur in de sportschool kan doen, waarom zou ik dan moeite doen? Dat soort denken is vooral giftig voor mensen met artritis, omdat vaak een lange of intense trainingssessie niet geschikt is. “Galardi: “Elke hoeveelheid activiteit die je meer doet dan rusten, biedt verbetering. “Misschien kun je maar vijf minuten per keer verdragen en moet je dan stoppen of rusten. Door dat een paar keer gedurende de dag te doen, kan het optellen.”

Ken het verschil tussen ongemak en pijn.

Het is normaal om ongemakkelijk te zijn na het sporten, vooral als je lichaam er niet aan gewend is, maar je moet niet het gevoel hebben dat je pijn hebt. “Als de pijn twee uur na het sporten groter is dan ervoor, verminder dan de lengte en intensiteit van uw volgende sessie,” adviseert het American College of Sports Medicine.

Millar moest meer dan een maand stoppen met joggen toen artritis in haar knie oplaaide. Die eerste week kon ze slechts om de andere dag lopen. “Ik zal nooit nul pijn hebben in mijn knieën als ik ga sporten,” zegt ze. “Maar ik wil niet dat het erger wordt. Ik moet naar mijn lichaam luisteren en opletten. Een deel daarvan is weten en tegen jezelf zeggen: ‘Je kunt niet gewoon stil blijven zitten.’ Doe een beetje rustig aan, maar stop niet helemaal.”

Sydnor-Campbell heeft een mantra gevonden die haar heeft geholpen om met haar nieuwe normaal om te gaan: Wees mild voor jezelf. “Raak niet gefrustreerd. Je weet wat dit is. Je weet wat je hebt. Het hoeft niet altijd zo te zijn, en er is hoop,” zegt ze. “Ik blijf mezelf dit keer op keer vertellen.”

Keep Reading

• The New 2018 Exercise Guidelines in 4 Words: “Beweeg meer, zit minder”
• 12 gezonde gewoonten voor inflammatoire artritis die het waard zijn om aan uw dagelijkse routine toe te voegen
• 8 dagelijkse artritis-handoefeningen die uw pijn kunnen verzachten